初學者應該選擇的10種壺鈴訓練

崔銀龍

在進行力量和體能訓練時，健身房的新人們可能會對壺鈴有些無所適從。別擔心！有了本文的介紹，你將能夠更好地了解壺鈴，并知道如何將它們?nèi)谌肽愕挠柧汅w系中。

什么是壺鈴？

壺鈴是一個帶有扁平底座和拱形手柄的球形重物。它像一個帶把手的巨大金屬球，或者像一個沒有壺嘴的茶壺，因此它被稱為“壺鈴”。壺鈴通常是用鑄鐵或不銹鋼制造的。

壺鈴被廣泛用于各種訓練中，除了爆發(fā)力訓練，還會應用于心肺功能、爆發(fā)力和靈活性類型的訓練。這些年來，壺鈴逐漸得到了健身界的認可。在此之前壺鈴只是被當成杠鈴的替代品，但現(xiàn)在它被視為一種可以提高運動成績的偉大工具。世界各地的武術館和健身館都將壺鈴訓練納入他們的常規(guī)項目。

壺鈴的優(yōu)點

壺鈴的優(yōu)點是靈活。僅僅使用一個壺鈴，你幾乎可以鍛煉身體的每個部分。把壺鈴訓練和健美操結(jié)合起來，你可以很快擁有一個強健的體魄。這就是很多健身房都非常重視壺鈴訓練的原因。如果你在為成為職業(yè)格斗運動員而努力訓練，大多數(shù)教練都傾向于讓你利用壺鈴練習那些可以轉(zhuǎn)化為運動能力的功能性動作。

如果你剛剛接觸壺鈴，建議你從使用一個中等重量的壺鈴開始。一旦你熟悉了最常見的動作，你就可以進行兩個壺鈴的練習。

如何選擇重量？

對于初學者沒有標準的重量。如果你是男性，建議從35磅（16公斤）開始;如果你是女性，建議從18-20磅（8-9公斤）開始。當然，你也可以根據(jù)年齡、體形和整體健康狀況而進行調(diào)整。記住，隨著你的進步，你應該逐漸增加重量。

基礎的壺鈴練習

了解壺鈴的工作原理后，就該付諸行動了。以下是初學者應該掌握的10個壺鈴練習：

壺鈴搖擺

站直，雙腿微微彎曲。雙腳距離與肩同寬，以確保在整個動作中保持良好的平衡。用雙手抓住壺鈴把手，臀部后移，同時肩膀下沉，背闊肌收縮，胸挺起（注意避免駝背），雙手握住壺鈴。將壺鈴抬高，通過慣性搖擺至兩腿中間。動作的過程保持膝關節(jié)微微彎曲。用力將壺鈴搖擺至前方，但不要高于肩膀。在壺鈴下降還原至腿部中間的時候，保持身體穩(wěn)定。重復8-15次。

壺鈴推舉

壺鈴推舉可有效地訓練三角肌的肌力及爆發(fā)力，同時也能鍛煉三頭肌及核心肌肉群。單手持著壺鈴，將其提至肩部，掌心向前或向側(cè)面都可以。雙腿屈曲，身體下沉，上身保持挺直。利用爆發(fā)力用腳跟向上蹬，雙腿伸直，帶動身體上升，同時肩部三角肌發(fā)力，將壺鈴推至最高點。重復8-15次，然后換另一只手。

壺鈴單臂劃船

首先把壺鈴放在地板上。雙腳前后站立，膝蓋輕微彎曲，使身體與地面平行。單手抓住壺玲把手，把它舉到胸腔附近。放松肩部。啟動背部肌群，感受背部夾緊后，手再跟著拉，拉起方向由拳頭往肚臍走。下放時，控制背與肩送出后，手再跟著下放。重復8-15次，然后換另一只手。

壺鈴繞頭

雙手抓住壺鈴的把手（壺鈴朝上），這是你的開始姿勢。把壺鈴放在胸部附近。沿順時針方向?qū)剽徟e過頭頂，然后回到起始位置。這樣做8-15次，然后逆時針做同樣的動作。

壺鈴繞身

這個動作也被稱為“環(huán)游世界”。與前面介紹的版本相似，只是把動作改在繞臀部做。先用一只手抓住壺鈴。然后將壺鈴從一只手傳遞到另一只手，同時保持軀干挺直。這樣做8-15次，然后逆時針做。

坐姿壺鈴硬拉

雙腳分開比肩膀略寬，把壺鈴放在兩腳之間，腳尖稍微超過壺鈴。屈膝成蹲姿，雙手握住壺鈴。保持脊柱的中立姿勢，這樣你就能集中精力在核心部位。接下來是穩(wěn)住你的臀部，當你的手臂完全伸展的時候提起壺鈴。站直。重復8-15次。

壺鈴垂直劃船

雙腳與肩同寬站立，雙手抓起壺鈴。將壺鈴上拉，直到肘部接近鎖骨位置，再緩慢放下壺鈴到初始位置。注意抓握壺鈴的時候要盡可能地放松，如果抓握太緊可能會撞到肩膀。重復8-15次。

壺鈴彎舉

用雙手抓住壺鈴的把手，正手抓握。雙臂伸直在身體前側(cè)，夾緊身體，手臂自然下垂，背部挺直，肘部貼緊身體兩側(cè)。把壺鈴舉起直到靠近胸部。慢慢回到初始位置。重復8-15次。

壺鈴深蹲

將壺鈴放置于地面，雙腳分開，距離稍大于肩寬，雙手緊握壺鈴把手，手心向內(nèi)。身體下蹲并稍向前傾。然后臀部做向上和向前運動，同時脊椎及軀干做向上和向后運動。腳向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳并攏，肩的上部、背部向后用力，提起壺鈴，直姿站立。重復8-15次。

壺鈴深蹲屈臂

這是前面兩個練習（壺鈴彎舉、壺鈴深蹲）的組合。雙手抓住壺鈴的把手，把壺鈴舉到靠近胸部的位置。下蹲過程中繼續(xù)將壺鈴保持在靠近胸部的位置。當蹲到底部時下放壺鈴，然后再屈臂舉起壺鈴，站立回到起始位置。重復8-15次。

漸進式練習

以上10種練習是根據(jù)初學者的特點推薦的。關于壺鈴訓練還有很多高難度的方法，比如像土耳其式起立和抓舉這樣的練習也非常有益，但不推薦給初學者，因為它們需要更多的步驟。對初學者來說，首先努力掌握好這10個動作，然后再循序漸進地進行其他動作。