抑郁癥的自我調(diào)理方法

華艷

抑郁癥是目前精神疾病中較為常見的一種，此類疾病給人們的正常生活、工作以及精神等帶來極大痛苦和傷害，甚至?xí)绊懖∪说募彝ド?。抑郁癥不僅是身體毀滅性疾病，更是一種自我毀滅，所以積極預(yù)防和治療對自己、家庭及社會大有幫助。本文將詳細(xì)為大家介紹抑郁癥的誘發(fā)因素以及如何自我調(diào)理來恢復(fù)健康狀態(tài)？

抑郁癥在人們生活中常發(fā)生，此類疾病多見于心理抑郁，甚至部分人出現(xiàn)心理畸形或自我幻想。什么情況下會導(dǎo)致抑郁癥發(fā)生，以下為總結(jié)的幾點(diǎn)誘因：

1抑郁癥的誘因有哪些？

現(xiàn)階段，抑郁癥的發(fā)病頻率不斷增加，很多人由于外界壓力持續(xù)增加而沒有辦法緩解，導(dǎo)致情緒壓抑已久進(jìn)而出現(xiàn)抑郁癥，抑郁癥病人可表現(xiàn)為情緒低落、悲痛、傷感、心理扭曲、缺乏生活興趣以及悶悶不樂等，嚴(yán)重者存在嚴(yán)重妄想癥、自殺傾向。為了避免自殺風(fēng)險(xiǎn)，必須要明確其誘因。

1.1 性格因素

很多人自身性格有缺陷，不愛與人交流，性格自卑、孤僻、內(nèi)向等，對任何事情總保有悲觀、消極態(tài)度，對任何事物提不起興趣，對生活缺乏信心和希望，每天出現(xiàn)患得患失等情況。

1.2 遺傳因素

抑郁癥有家族遺傳史，如果家族有人患有抑郁癥，那么自身要多注意和預(yù)防。

1.3 環(huán)境因素

大部分病人對外界環(huán)境的適應(yīng)能力差，而且在某一時(shí)段遇到親人離世、愛人離開、失戀、孩子丟失等情況導(dǎo)致內(nèi)心發(fā)生巨大落差等，會對其精神造成巨大創(chuàng)傷，進(jìn)而引發(fā)抑郁癥。

1.4 自身因素

有些病人腦神經(jīng)分泌紊亂，在不確定情況下突發(fā)抑郁癥。

1.5 生活和人際處理

人類在社會中處于群體狀態(tài)，故而免不了人際交往，如果人際關(guān)系處理不當(dāng)，在群體中處于落單、獨(dú)處狀態(tài)，缺乏歸屬感的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)明顯增加;生活刺激無處不在，如網(wǎng)絡(luò)詐騙、經(jīng)濟(jì)壓力、情感糾紛、家庭糾紛、工作、學(xué)習(xí)壓力、生老病死以及重大意外事故等導(dǎo)致精神壓力增加，嚴(yán)重挫敗體驗(yàn)感導(dǎo)致抑郁發(fā)生。

1.6 女性產(chǎn)后抑郁

近年來，產(chǎn)后抑郁癥明顯增加，因?yàn)榕缘膬?nèi)分泌系統(tǒng)和生理期相對特殊，受妊娠、月經(jīng)、分娩、產(chǎn)后等因素影響導(dǎo)致其自信心和競爭個(gè)性受到打擊，故而發(fā)生情感障礙。

2如何判斷自己是否是抑郁癥表現(xiàn)？

患有抑郁癥的表現(xiàn)和癥狀復(fù)雜多樣，為了盡早確定是否為抑郁癥，通過以下幾個(gè)表現(xiàn)判斷：

2.1 外表和內(nèi)心差異大

輕度抑郁癥者一般外表無任何異常，很難通過外表察覺和發(fā)現(xiàn)，但其內(nèi)心五味雜陳，非常焦慮、恐慌進(jìn)而不安，此類人群正常情況下無異樣，通過心理測試可以判斷。

2.2 社會功能障礙

在工作和學(xué)習(xí)時(shí)最為明顯，學(xué)習(xí)成績下降，對學(xué)習(xí)缺乏興趣，對任何事表現(xiàn)消極和低沉，而在工作時(shí)，工作效率低，工作能力下降，對自身工作內(nèi)容缺乏清晰思路。

2.3 睡眠障礙

抑郁癥病人表現(xiàn)為入睡困難，經(jīng)常做噩夢，覺醒時(shí)間長，夜晚睡不著，白天睡不醒，睡眠質(zhì)量大大下降，精神狀態(tài)欠佳。

2.4 情緒異常

情緒異常表現(xiàn)為缺乏興趣、自信，心態(tài)變得低沉、煩躁不安、消極、心理抗拒，叛逆、焦躁、自卑等，思維意識混亂，記憶力和認(rèn)知能力下降等。

3怎么自我調(diào)理能預(yù)防和緩解抑郁癥？

3.1 自我身心放松

學(xué)會心理和身體放松，才能讓精神狀態(tài)好轉(zhuǎn)。所以日常要學(xué)習(xí)自我調(diào)理，通過多種方式和途徑緩解內(nèi)心壓力，如聽舒緩音樂，適當(dāng)?shù)亟o自己放個(gè)小假出去旅游散心，閱讀感興趣的書籍，觀看綜藝搞笑視頻，每周聽幽默相聲，參加戶外活動和有現(xiàn)場演出的音樂會等，這些不僅能陶冶情操，還能穩(wěn)定情緒，放松心情。

3.2 釋放壓力，培養(yǎng)自信

壓力無處不在，如生活、工作、學(xué)習(xí)和經(jīng)濟(jì)壓力等，人處于壓力狀態(tài)下，自身會釋放皮質(zhì)醇激素，少量皮質(zhì)醇能舒緩壓力，但是長期受壓釋放皮質(zhì)醇會引發(fā)抑郁。所以感到壓力、緊迫時(shí)可以學(xué)習(xí)深呼吸，注重勞逸結(jié)合，合理安排工作、學(xué)習(xí)和休息時(shí)間。鼓勵(lì)人們多參與運(yùn)動鍛煉，多參與挑戰(zhàn)性項(xiàng)目，能在逆境突破中獲得榮譽(yù)感和自信。背負(fù)壓力時(shí)不要選擇毒品、煙酒來消愁，而通過游泳、散步、聽音樂以及休息來緩解，及時(shí)處理負(fù)面情緒。學(xué)會情緒管理和情緒疏導(dǎo)，每天學(xué)會自我心理暗示和鼓勵(lì)，一切事情都盡心盡力就好，不要過分自責(zé)，學(xué)會負(fù)面情緒釋放，以免憋藏內(nèi)心傷身又傷心。

3.3 多與人交流和交往

抑郁癥不喜與人交流，厭倦生活和世界，不愿透露自己的內(nèi)心。故提醒抑郁癥患者多走出去看看世界，廣交好友，積極拓展人脈關(guān)系，保持自信勇敢與別人交流，不要害怕被拒絕，羨慕別人的同時(shí)也要學(xué)習(xí)別人的優(yōu)點(diǎn)并不斷提升自己，保持開朗、舒暢的心態(tài)。定期與朋友外出散步、旅游，豁達(dá)寬容地面對身邊人，廣交良師益友。

3.4 糾正生活習(xí)慣

改正不良生活習(xí)慣，制定規(guī)律的作息時(shí)間，早睡早起，對于入睡困難者可在睡前熱水泡腳、喝點(diǎn)紅酒、牛奶等助眠，少吃辛辣、油膩性食物。學(xué)習(xí)穿搭技巧和美妝，定期打掃室內(nèi)衛(wèi)生、整理房間，在空閑時(shí)間學(xué)習(xí)畫畫、制作手辦、攝影、視頻剪輯等，增加生活趣味性，提高自身價(jià)值。