安全馬拉松 量力而行

李娜

馬拉松是國(guó)際上非常普及的長(zhǎng)跑比賽項(xiàng)目，按照比賽地點(diǎn)可分為公路馬拉松和山地馬拉松，全程42.195公里，半程21公里，是一項(xiàng)需要挑戰(zhàn)自我體能、意志品質(zhì)、強(qiáng)大時(shí)間管理能力的耐力型有氧運(yùn)動(dòng)。

總體來(lái)說(shuō)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不適合大多數(shù)人，這不是運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)較為薄弱者進(jìn)行減肥、塑形、提高身體素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)首選，更不是用來(lái)證明“自我挑戰(zhàn)成功”，或在社交平臺(tái)拍照打卡的一個(gè)工具項(xiàng)目。

●體能儲(chǔ)備水平要求高

馬拉松運(yùn)動(dòng)不僅需要優(yōu)秀的心肺機(jī)能，還需要一定的肌肉力量和耐力。在備賽期間，專業(yè)的跑者會(huì)提前進(jìn)行跑量?jī)?chǔ)備。比如一次跑20公里，每周跑三次。在開(kāi)賽前，這個(gè)數(shù)字可能上升至每次42公里，每周三次。而如此高頻次、長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)伴隨體重減少造成一定程度的、肌肉總量下降（即我們常說(shuō)的消?。?。低體重雖然可以幫助跑者在跑動(dòng)中能耗減少，有利于超長(zhǎng)距離的跑步成績(jī)，但是肌肉量過(guò)低則可能導(dǎo)致很多意外發(fā)生，比如肌肉關(guān)節(jié)損傷，甚至骨折。

●身體條件不適合極限運(yùn)動(dòng)

患有心血管疾病、肺部疾患，或患有頸椎病、脊柱彎曲的人，不適合參加馬拉松訓(xùn)練。常年以坐姿為工作狀態(tài)的人，由于頸前伸、駝背、二郎腿等錯(cuò)誤體態(tài)，肌力不平衡，骨骼會(huì)出現(xiàn)各種姿勢(shì)性“位移”，比如髕骨外移、骨盆前傾、脊柱側(cè)彎等，此類(lèi)人群也不適合跑馬拉松。如果驟然參與馬拉松等耐力型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，必然會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害，如膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)損傷，甚至骨折，建議咨詢專業(yè)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)師或教練糾正運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，減少不必要的運(yùn)動(dòng)傷害。

此外，馬拉松是極高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)心臟的供能要求會(huì)提高5～7倍。如果有心血管基礎(chǔ)病的話，則可能在跑步過(guò)程中導(dǎo)致心室過(guò)度伸張，令心血管出現(xiàn)疤痕和硬化。

山地馬拉松注意這幾點(diǎn)

●建議穿長(zhǎng)袖長(zhǎng)褲

參加山地馬拉松時(shí)建議穿長(zhǎng)袖長(zhǎng)褲，可以預(yù)防紫外線輻射造成的曬傷、蚊蟲(chóng)叮咬、寒風(fēng)沙土的侵害、草叢、樹(shù)枝可能造成的劃傷等。發(fā)生意外摔倒時(shí)，衣服可起到緩沖作用，降低危險(xiǎn)系數(shù)。此外，防紫外線的眼鏡、防曬面料制成的口罩、手套、小腿彈力襪等，也都能降低戶外運(yùn)動(dòng)給人帶來(lái)的傷害。

●氣溫低時(shí)，衣著要保暖透氣

戶外有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，自身產(chǎn)熱極高，人體大量出汗散熱。如果衣著保暖性不強(qiáng)或透氣性差，會(huì)導(dǎo)致汗液包裹在身上，體溫快速下降。如遇大風(fēng)暴雨等天氣，在溫度低、濕度高、風(fēng)力大的情況下，體表水分快速被帶走，人體恒溫系統(tǒng)被打破，引起失溫癥，會(huì)發(fā)生恍惚、顫抖等癥狀，嚴(yán)重的可致人死亡。

如果身處高海拔地區(qū)，或是在平原地區(qū)的冬季從事戶外運(yùn)動(dòng)，應(yīng)穿著透氣性佳、柔軟、有彈力的速干面料。也可以選擇防風(fēng)運(yùn)動(dòng)夾克。這樣做對(duì)核心內(nèi)臟的保溫效果更好。切記不要穿純棉面料。此外，人在跑動(dòng)過(guò)程中，手腳都會(huì)大量出汗，襪子也應(yīng)該選專業(yè)的跑步襪。

●平時(shí)加強(qiáng)進(jìn)行體能訓(xùn)練

進(jìn)行至少每周三次，每次40分鐘的大肌群訓(xùn)練，如股四頭肌等的抗阻訓(xùn)練，以提高其絕對(duì)力量，保持一定的肌肉圍度。

●出門(mén)前反復(fù)確認(rèn)氣象預(yù)報(bào)

穿好運(yùn)動(dòng)服，帶好相關(guān)裝備出門(mén)前，再用手機(jī)或其他設(shè)備查詢實(shí)時(shí)的氣象條件。如遇大霧、狂風(fēng)、多雨、低溫等惡劣天氣，首先要做的就是保護(hù)好自己的人身安全。馬拉松是一項(xiàng)健康的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是一項(xiàng)高風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，要以安全為第一考量要素，參與者一定要了解自己的身體，如發(fā)生感冒、發(fā)燒、咳嗽等疾病或比賽途中出現(xiàn)身體不適就應(yīng)該果斷放棄，切不可“挑戰(zhàn)生理極限”。