均衡營(yíng)養(yǎng)保健康平衡膳食是基礎(chǔ)

方躍偉

自從盤古開天地以來(lái)，人類的膳食行為是大自然有什么就吃什么，哪種食物多，就多吃哪種食物。從最初的以采集狩獵為生，食物來(lái)自野生動(dòng)植物，到后來(lái)開始農(nóng)業(yè)化，人類的膳食結(jié)構(gòu)不斷發(fā)生變化，動(dòng)物性食物攝入減少，谷類食物食用量增加。經(jīng)歷了600萬(wàn)年的進(jìn)化，終于使人類的遺傳基因、人體構(gòu)造與大自然提供的食物處于和諧平衡的狀態(tài)。

多數(shù)哺乳動(dòng)物進(jìn)化過程中，尖牙用于吃肉、切牙用于吃草、磨牙用于吃谷子。雖然各種食物含有人體需要的多種營(yíng)養(yǎng)素，但人類吃谷物主要是為了攝取人體活動(dòng)需要的能量；吃動(dòng)物性食物主要是為了補(bǔ)充蛋白質(zhì)，構(gòu)成和修復(fù)身體各種細(xì)胞、組織以及進(jìn)行新陳代謝等；吃蔬菜主要是為了攝取纖維素，促進(jìn)腸道排便、排毒。

“平衡膳食”的由來(lái)

現(xiàn)代人具備尖牙4顆、切牙8顆、磨牙20顆，尖牙、切牙、磨牙的比例1：2：5，但因?yàn)楝F(xiàn)代科技進(jìn)步，人們的體力活動(dòng)下降，能量需要減少，多數(shù)人磨牙只保留了16顆，實(shí)際接近1：2：4，恰好符合《中國(guó)居民膳食指南》推薦的蛋白質(zhì)食物、蔬菜和谷類食物量的熟食體積比例，這從生物進(jìn)化的角度，證明了合理膳食的重要性。因此，從某種意義上講，“平衡膳食”并不是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究的結(jié)果，它是人類生存發(fā)展的自然選擇。

在沒有科學(xué)設(shè)計(jì)和干預(yù)的情況下，人們的膳食結(jié)構(gòu)受到資源、供給、經(jīng)濟(jì)和自然環(huán)境等多種因素的影響。隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和社會(huì)的進(jìn)步，食品工業(yè)和物流業(yè)的崛起，我國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了巨大的變化，出現(xiàn)了許多慢性疾病，這才有了今天“平衡膳食”的概念。

為什么要平衡膳食

建造高樓光有沙子、石子不夠，也并不是鋼筋、水泥越多越好，它需要鋼筋、水泥、沙子、石子的搭配，而且只有比例恰當(dāng)，澆出的混凝土強(qiáng)度才最大。同時(shí)也需要磚頭、木頭、玻璃等多種建筑材料的混合使用，才能使建造的大樓能夠隔熱通風(fēng)、遮風(fēng)擋雨、采光照明，適合人類居住。人體好比高樓，各種營(yíng)養(yǎng)素合理搭配才能維持健康。食物中的營(yíng)養(yǎng)素有七大類，他們是碳水化合物（糖類）、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水，另外還有被稱為不是營(yíng)養(yǎng)素的“營(yíng)養(yǎng)素”———植物化學(xué)物質(zhì)。這些營(yíng)養(yǎng)素是維持人體健康、生長(zhǎng)發(fā)育和新陳代謝的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食是實(shí)現(xiàn)這些營(yíng)養(yǎng)素在人體均衡的根本途徑。

我國(guó)居民目前存在的營(yíng)養(yǎng)問題是供能營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)）攝入過多與非供能營(yíng)養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水）攝入不足同時(shí)存在。這是因?yàn)?，我們吃的所有食物主要包含的營(yíng)養(yǎng)素是碳水化合物（糖類）、脂肪、蛋白質(zhì)，而且烹飪、加工、運(yùn)輸過程基本不被破壞。而各種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維都是以很少的成分包含在各種食物中，在烹飪、加工、運(yùn)輸過程中非常容易被破壞。這就導(dǎo)致不進(jìn)行平衡膳食，人們很難做到既使三大供能營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不超量，又使微量營(yíng)養(yǎng)素足量攝入。

平衡膳食包含三層含義，一是能量平衡，每天吃進(jìn)去的食物熱量必須由身體活動(dòng)消耗掉；二是食物結(jié)構(gòu)平衡，動(dòng)物性食物（主要取其蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)、維生素）、谷類食物（主要取其碳水化合物和膳食纖維、維生素）、蔬菜水果（主要取其膳食纖維和維生素、礦物質(zhì)）和油脂、堅(jiān)果攝入比例合理；三是食物品種的平衡，也就是食物的多樣性。同類食物要選擇多品種，比如蔬菜，不能只吃單一的青菜，要吃各種各樣的蔬菜。

一輛私家車，加滿了汽油就必須行駛消耗掉才能再加油。否則油沒用完還往里加，油必然溢出油箱，污染車體，使汽車充滿汽油味，還會(huì)對(duì)汽車碳罐構(gòu)成損害，甚至引發(fā)火災(zāi)。人也一樣，需要能量進(jìn)出平衡。吃了食物，必須通過合適的身體活動(dòng)消耗其中的能量，才能再吃新的食物。如果吃得少活動(dòng)多，天長(zhǎng)日久會(huì)使人消瘦、抵抗力下降；反之，如果吃得多活動(dòng)少，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)在身體內(nèi)積聚能量，表現(xiàn)在身上，看得見的是發(fā)胖，看不見的是高血脂、高血糖、高血壓，甚至動(dòng)脈粥樣硬化。

我們家里有許多財(cái)產(chǎn)，包括現(xiàn)金、私家車、金器等，它們具有不同的功能?，F(xiàn)金用于日常消費(fèi)，私家車方便日常生活，金器更多是取其保值功能。當(dāng)一個(gè)家庭需要賣掉私家車和金首飾去支付飯錢、醫(yī)藥費(fèi)時(shí)，那這個(gè)家庭一定是遭遇了變故。同樣，人們的飲食結(jié)構(gòu)失調(diào)，比如不吃米飯、饅頭，光吃魚肉，短時(shí)間身體具有應(yīng)急機(jī)制，把蛋白質(zhì)、油脂轉(zhuǎn)化為碳水化合物供給身體活動(dòng)的能量，解決一時(shí)之需。但如果經(jīng)常這樣，對(duì)身體來(lái)說(shuō)就是一個(gè)負(fù)擔(dān)，身體會(huì)進(jìn)入“戒嚴(yán)狀態(tài)”，導(dǎo)致身體的代謝紊亂，發(fā)生疾病。

人類的食物種類繁多，營(yíng)養(yǎng)素在各種食物中的含量各不相同。膳食結(jié)構(gòu)不合理，各類營(yíng)養(yǎng)素的比例不恰當(dāng)，會(huì)導(dǎo)致某些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏和另外一些營(yíng)養(yǎng)素的過剩。營(yíng)養(yǎng)素缺乏或過剩都可能導(dǎo)致機(jī)體功能失調(diào)或紊亂，成為一些疾病的誘發(fā)因素。

為什么要食物多樣性

我們知道單一的螺圈、螺帽和螺栓是沒有用處的，只有組合在一起才有用。同樣，人們食用的每一種食物，都不可能囊括人體需要的所有營(yíng)養(yǎng)素，并且單一的營(yíng)養(yǎng)素并不能被人體充分吸收利用，只有多種食物互相搭配才會(huì)發(fā)揮作用。比如，鐵元素和維生素C都是人體所必需的營(yíng)養(yǎng)素，但鐵元素在沒有維生素C的情況下并不能被吸收。因?yàn)殍F在食物中主要以不可溶的三價(jià)鐵形式存在，有維生素C等參與，才能把三價(jià)鐵轉(zhuǎn)化為可溶性的二價(jià)鐵，促進(jìn)鐵元素的吸收。又比如，植物性蛋白質(zhì)中各種氨基酸的含量和組成比例與人體需要相差較大。大米缺乏賴氨酸，大豆賴氨酸含量高但色氨酸不足，玉米色氨酸含量豐富。大豆、玉米、大米單獨(dú)食用時(shí)，其蛋白質(zhì)的生物利用價(jià)值分別為57%、60%、57%，但當(dāng)三者按2∶4∶4的比例混合食用時(shí)，其蛋白質(zhì)生物利用價(jià)值可提高到73%，與動(dòng)物肉相當(dāng)，從而大大提高了蛋白質(zhì)的利用率，也可避免吃肉類過多帶來(lái)的不利影響。

食物多樣性在提高食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的同時(shí)，還能控制和減少食物的能量。如果我們把各種微量營(yíng)養(yǎng)素比喻為螺圈、螺帽和螺栓，假設(shè)我們能量不超標(biāo)只能吃3兩食物，如果單吃一種食物，這種食物1兩重含1個(gè)螺圈、5個(gè)螺帽、6個(gè)螺栓，螺圈=1×3=3（個(gè)），螺帽=5×3=15（個(gè)），螺栓=6×3=18（個(gè)），那么這3兩食物能夠利用的只有3組螺圈、螺帽和螺栓。而身體又需要10組螺圈、螺帽和螺栓，就會(huì)造成“營(yíng)養(yǎng)不足”，其他多余部分成為“營(yíng)養(yǎng)過?！?。要想營(yíng)養(yǎng)充足，就需要吃這種食物1斤，但能量超標(biāo)了、多余部分更多了。如果我們吃3種食物，第一種食物重1兩，含4個(gè)螺圈、3個(gè)螺帽、5個(gè)螺栓，第二種食物重1兩，含7個(gè)螺圈、2個(gè)螺帽、3個(gè)螺栓，第三種食物重1兩，含3個(gè)螺圈、5個(gè)螺帽、4個(gè)螺栓，那么我們只要吃這些食物各1兩（共重3兩），螺圈=4+7+3=14（個(gè)），螺帽=3+2+5=10（個(gè)），螺栓=5+3+4=12（個(gè)），吃這三種食物各1兩，就能獲得10組螺圈、螺帽和螺栓了，相對(duì)單一食物，營(yíng)養(yǎng)素能夠被充分利用。這樣在不增加食物熱量的前提下，還能保證足夠多的營(yíng)養(yǎng)素，這就是平衡膳食、食物多樣的秘密所在。事實(shí)上，我們并不知道某食物含多少微量營(yíng)養(yǎng)素，但我們知道多種不同的食物在短時(shí)間內(nèi)混合著吃，在控制食物總能量的同時(shí)，能夠提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

基于大自然提供的任何一種食物都不能滿足人體所需的能量和全部營(yíng)養(yǎng)素，《中國(guó)居民膳食指南》建議均衡的營(yíng)養(yǎng)每人每天必須攝入食物12種，每周25種以上。

糖尿病患者為什么更要注重平衡膳食

在人類文明發(fā)達(dá)之前，膳食的主要問題是食物短缺導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，而今天，膳食的主要問題是營(yíng)養(yǎng)不均衡導(dǎo)致的慢性疾病。由于人們貪圖口福、肥甘厚味，造成營(yíng)養(yǎng)失衡，導(dǎo)致了許多慢性疾病的過早發(fā)生。糖尿病患者因其致病機(jī)理的特殊性，其疾病的發(fā)生發(fā)展與膳食行為密切相關(guān)，所以需要嚴(yán)格的平衡膳食。平衡膳食既是糖尿病的治療手段，也是糖尿病預(yù)防的重要措施。本欄目連載，主要針對(duì)糖尿病的膳食治療，也適合普通人群的平衡膳食保健康。糖尿病患者與普通人群的平衡膳食差異在于，糖尿病患者需要忌口某些食物并減少攝入相當(dāng)于正常人群1/4的食物熱量，而普通人群可以食用所有食物。