意志力：關(guān)于自控、專注和效率的心理學(xué)

樊登

對于我們每個人來講，有兩樣?xùn)|西非常重要：一個是智力，另一個就是意志力。智力可以通過學(xué)習(xí)不斷地去鍛煉，但是意志力究竟是怎么回事？能不能通過練習(xí)來培養(yǎng)呢？

《意志力》是一本非常嚴肅的科研著作，其作者羅伊·鮑邁斯特是全世界最早系統(tǒng)性研究意志力的專家。而所有的這一切都源于一個非常著名的實驗——“棉花糖實驗”。

意志力的產(chǎn)生、消耗以及影響

在斯坦福大學(xué)內(nèi)的一家幼兒園里，在很多孩子面前擺上棉花糖，要求他們?nèi)套〔怀?。結(jié)果，有的孩子上去就吃，而有的孩子能夠忍十五分鐘之后才吃。過了三十年之后，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，凡是那些能夠忍受超過十五分鐘的孩子，比那些沒有這種意志力的孩子的美國高中畢業(yè)學(xué)術(shù)能力水平考試的成績平均高210分。

“棉花糖實驗”揭示了一件事，就是我們每個人的意志力，和我們的人生有著非常高的相關(guān)關(guān)系。

羅伊·鮑邁斯特又重新做了一個“胡蘿卜實驗”來證明意志力是可度量的、是有限的、是越用越少的。比如說，一個家里邊，下班以后吵架的機會，要遠遠多過早上出門之前。所謂“我們對生活勃然大怒，然后轉(zhuǎn)身開始罵我們的孩子”，就是生活已經(jīng)消耗掉了我們的能量，我們的意志力不夠了。

他們在做這個實驗的過程中，發(fā)現(xiàn)了一個有意思的附屬現(xiàn)象：如果我們每天把意志力消耗在了很多亂七八糟的事上，在重要的事情上，意志力就會逐漸地減弱。所有的意志力來自同一個賬戶，你在上班路上所消耗的意志力和你在工作當(dāng)中所需要去調(diào)動的意志力，來自同一個賬戶。這就是為什么很多專家建議說，在自己家附近上班，效率會高很多的原因。

這些人還用各種各樣的實驗來尋找意志力的“能源”，最后得出的結(jié)論是，你體內(nèi)的葡萄糖含量只要足夠高，你的意志力就夠了。而且，作者還說，要吃血糖指數(shù)低的食物。比如說面條、白米飯、土豆、面包……這些東西轉(zhuǎn)化成血糖的速度非常高，很容易引起情緒波動，因為它們快速地提升你的血糖，于是也就快速地下降。

什么樣的食物能夠帶來穩(wěn)定的血糖供給呢？就是蔬菜、水果、奶酪、魚這樣的食物，它們釋放血糖的速度比較慢，也就是血糖指數(shù)低，能夠在長時間內(nèi)提供穩(wěn)定的血糖供給。也就是說，如果你吃對了食物，你的意志力會比其他人穩(wěn)定，不會有過多的情緒起伏。這也揭示了一個秘密，糖分帶來了意志力。

很多人喜歡在年初時列年度目標(biāo)，后來發(fā)現(xiàn)，寫了那么多，壓根就沒有實現(xiàn)過。書里有個實驗?zāi)茏C明其原因：他們讓一些人寫出十五個目標(biāo)。后來發(fā)現(xiàn)，凡是能寫出十五個目標(biāo)的人，普遍的特點有三條：第一個叫經(jīng)常發(fā)愁；第二個，做得少，根本不去做，因為目標(biāo)太多了；第三個，身體和心理都逐漸地變差。

最好的方法是一次只定一個目標(biāo)。如果你一個階段之內(nèi)只給自己定一個目標(biāo)時，你的意志力就可以全部調(diào)動出來，來解決這個問題。而當(dāng)這個目標(biāo)達成以后，你會有更強的自信心，自尊水平不斷上升，你的意志力也就得到了鍛煉。于是你的賬戶里會存有更多的意志力來進行下一個目標(biāo)的實現(xiàn)。這一條很重要。

學(xué)會培養(yǎng)意志力的實用方法

接下來研究一個非常重要的話題。他們針對三組人做了三組實驗，分別給他們?nèi)N訓(xùn)練。對第一組人要求回家以后，一個月里就做一件事：坐直，時時刻刻提醒自己坐直。對第二組人說，把每頓飯吃的什么，花了多少錢，全都記下來。對第三組人說，回家以后任何時候心情不好時，都要想辦法讓自己變得開心，隨時提醒自己保持正念。

一個月以后，測試三組人的意志力的提升。這些科學(xué)家一度把希望寄托在第三組身上，但沒想到，這組的意志力幾乎沒有得到任何提升。真正得到提升的是第一組和第二組，提升最多的是第一組，就是只要一個月時間里總是保持坐直，就會發(fā)現(xiàn)你全方位的意志力都得到了提升。

這是特別有意思的一個發(fā)現(xiàn)。為什么呢？就是努力保持心情好這件事根本不是靠意志力，靠的是價值觀：心情不好時，就換一個角度來思考問題，它根本沒有鍛煉到意志力；而記錄飲食結(jié)構(gòu)這件事鍛煉到了一點點，但是強度不夠大。真正最挑戰(zhàn)意志力的事情，是隨時隨地坐直。所以，我很佩服我們古代的那些宋明理學(xué)家們，他們要求人們正襟危坐，這時候，你就能發(fā)現(xiàn)自己自然通透了。

最后，這些實驗者經(jīng)過大量的實驗對比，得出一個結(jié)論：如果你想提升自己的意志力，集中精力改變一個習(xí)慣就夠了，就能夠全方位地提高我們在各方面的意志力。這是這本書帶給我們的一個非常大的啟發(fā)。

還有一個話題，是大家感興趣的：怎么培養(yǎng)孩子的意志力。青少年時期為什么叛逆得厲害？就是因為青少年永遠處在掙扎當(dāng)中。在他的自制力水平還沒有趕上沖動水平之前，父母有一項特別吃力不討好的任務(wù)，就是把孩子當(dāng)成準成年人看待的同時，還要提供嚴格的外部控制。在這個時候，父母一定要既尊重孩子，同時也要能夠制定規(guī)則。所以最佳的折中方案也許是，在制定規(guī)則的過程中讓孩子有更多的發(fā)言權(quán)，而且要在雙方都頭腦冷靜、休息充分的狀態(tài)下制定規(guī)則。

靈活運用意志力來改善生活

這本書的最后還有一個小彩蛋，就是需要通過意志力來節(jié)食的人會怎么樣。這個特有意思，作者說，千萬不要節(jié)食。你需要知道這么三條準則：第一條準則是永遠不要節(jié)食；第二條是永遠不要發(fā)誓說戒掉巧克力或者其他的食物；第三條是永遠不要把體重超標(biāo)等價于意志力弱。

為什么永遠不要節(jié)食，因為人類的進化導(dǎo)致我們的身體本來就喜歡能夠在饑荒當(dāng)中活下來的人。我們的身體在做選擇。我們能夠活到今天，證明我們的身體具有在饑荒當(dāng)中活下來的能力。

什么是在饑荒當(dāng)中活下來的能力？就是你如果長時間不吃飯，你的身體感受到饑荒來臨了，他就會把你吃的所有東西都轉(zhuǎn)化成脂肪留下來，這就是為什么有的人不斷節(jié)食，結(jié)果發(fā)現(xiàn)自己越餓越胖的原因。

第二個就是書里有一個通過實驗?zāi)軌蜃C明的效應(yīng)，叫作“去他的效應(yīng)”。他們找了一群節(jié)食的人和一些普通人來到實驗室，要求他們先喝兩大杯奶昔。這意味著今天的節(jié)食計劃已經(jīng)泡湯了。然后把他們帶到自助餐廳，告訴他們說，實驗結(jié)束了，大家可以吃飯了。

你知道嗎？觀察之后就會發(fā)現(xiàn)，那些沒有處于節(jié)食中的人，喝完奶昔后再去吃自助餐，就隨便吃一點——因為快飽了，少吃一點就完了。而那些所謂處在節(jié)食中的人，吃得多得多。為什么？因為他們覺得反正我今天的節(jié)食計劃已經(jīng)完蛋了，干脆就放縱一次吧。“吃完這頓再節(jié)食”，就是典型的“去他的效應(yīng)”。當(dāng)你用節(jié)食的方法來對待自己的時候，這個“去他的效應(yīng)”就會經(jīng)常出現(xiàn)。

第三個原因就是，當(dāng)一個人用節(jié)食的方法來嚴格控制自己減肥的時候，他會忽視自己身體的信號，這時候就經(jīng)常會節(jié)奏紊亂，吃得更多，或者報復(fù)性地反彈等。

當(dāng)你能量不夠時，你會失去意志力，失去意志力就會陷入“去他的效應(yīng)”……這是一個惡性循環(huán)。那正確的做法是什么？作者說，千萬不要整天去拒絕那些食物，而是想辦法把拒絕變?yōu)椤靶袨橐庀颉?。不是說我不吃這個巧克力，而是我過一會兒再吃，等我鍛煉完了再吃……當(dāng)把它變成延后的策略，或者是給自己定一個要求的策略后，那些仍然想要吃這些東西的人的比例就大幅下降了。

最后總結(jié)一下：意志力是人獨有的美德，它讓我們每個人都變得更強。讓我們了解意志力的原理，了解意志力和糖分之間的關(guān)系，同時把意志力集中在一件事上做出突破，不要給自己設(shè)定過多的具有復(fù)雜的矛盾性的目標(biāo)，通過改善一點一滴的小事，逐漸去培養(yǎng)我們的意志力吧。