高中學(xué)生體能鍛煉模式的實(shí)施策略與建議

徐惠 郭書華 吉星 潘建芬

《普通高中體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2017年版）》指出“發(fā)展學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力、健康行為和體育品德3個(gè)方面的學(xué)科核心素養(yǎng)，需要通過體能、運(yùn)動(dòng)技能、體育文化和健康教育等內(nèi)容的融合和有效教學(xué)來實(shí)現(xiàn)”，并將體能模塊列為必修必學(xué)的教學(xué)內(nèi)容，要求學(xué)生在高一第一學(xué)段必須修滿1學(xué)分共18課時(shí)。同時(shí)指出“為確保體育與健康課的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，每節(jié)課最好安排10分鐘左右的體能練習(xí)”。高中階段要通過體能必修必學(xué)模塊、體能課課練、體能鍛煉課的教學(xué)以及課余體育訓(xùn)練，教授學(xué)生發(fā)展體能的知識(shí)和技能，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)自身體能和健康的責(zé)任感，提高學(xué)生個(gè)性化身體管理和健康規(guī)劃能力，助力運(yùn)動(dòng)技能掌握，實(shí)現(xiàn)終身體能教育，發(fā)展并保持積極健康的生活方式。

如何讓高中生體能鍛煉看起來簡(jiǎn)單、練起來有趣、做起來有效？鍛煉模式可以說是解鎖體能教學(xué)設(shè)計(jì)、全面發(fā)展學(xué)生體能的關(guān)鍵?；诒本┦畜w能鍛煉課的設(shè)計(jì)理念，經(jīng)過高中體能模塊和高中生課內(nèi)外體能鍛煉的實(shí)踐應(yīng)用，運(yùn)用多樣化的體能鍛煉模式，可以讓體能鍛煉變得“簡(jiǎn)單、有趣和有效”，避免體能鍛煉的枯燥無趣，讓學(xué)生愛上體能鍛煉，并能積極主動(dòng)參與體能鍛煉。

一、運(yùn)用體能鍛煉模式的重要性

體能鍛煉模式是基于體能訓(xùn)練理論和目前流行的體能研究成果，遵循青少年身心發(fā)展規(guī)律和體育運(yùn)動(dòng)規(guī)律，以全面發(fā)展體能、增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)、促進(jìn)身體健康為目標(biāo)導(dǎo)向，在一定思想和理論指導(dǎo)下建立起來的較為穩(wěn)定的參照性樣式，也可以說是提升學(xué)生體能鍛煉科學(xué)性和實(shí)效性方法與手段的總稱，是一線體育教師進(jìn)行體能理論研究與實(shí)踐的重要方法之一。

科學(xué)實(shí)用的體能鍛煉模式是構(gòu)建高效體能鍛煉活動(dòng)的前提。將針對(duì)運(yùn)動(dòng)員和健身人群的體能訓(xùn)練模式，適切、靈活與創(chuàng)造性地運(yùn)用于高中學(xué)生體能鍛煉，可以承載、豐富、活躍體能鍛煉內(nèi)容和方式，提供學(xué)生簡(jiǎn)單、直觀、有效的體能鍛煉輔助工具，可以有效指導(dǎo)和支持學(xué)生體能鍛煉。當(dāng)體能鍛煉模式被體育教師不斷地開發(fā)和轉(zhuǎn)化，根據(jù)學(xué)生不同年齡、性別、身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)等差異，對(duì)體能鍛煉相關(guān)變量，如，練習(xí)次數(shù)、完成組數(shù)、練習(xí)速度、間歇時(shí)間、負(fù)荷重量/強(qiáng)度、節(jié)奏等不斷調(diào)整，并在制訂鍛煉目標(biāo)、選擇動(dòng)作內(nèi)容、確定評(píng)價(jià)方法、創(chuàng)設(shè)開放性教學(xué)環(huán)境等方面做專業(yè)化的設(shè)計(jì)和教學(xué)實(shí)施時(shí)，可實(shí)現(xiàn)高中學(xué)生體能鍛煉的多樣態(tài)呈現(xiàn)，實(shí)現(xiàn)高中學(xué)生體能鍛煉興趣激發(fā)和個(gè)性化需求的有效融合。

二、鍛煉模式設(shè)計(jì)與實(shí)施

1.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練模式

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練模式（High Intensity Interval Training，以下簡(jiǎn)稱HIIT），是在指定時(shí)間內(nèi)全力以赴完成每一個(gè)動(dòng)作，在開始下一輪動(dòng)作之前讓身體恢復(fù)的體能鍛煉模式。其具有在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到鍛煉效果、全面改善身體代謝系統(tǒng)、有助于養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉習(xí)慣等功能，有著訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間短、訓(xùn)練強(qiáng)度大、間歇時(shí)間短等特點(diǎn)，可以減少大量重復(fù)性練習(xí)。在體能教學(xué)設(shè)計(jì)中，一般分為固定動(dòng)作和組合動(dòng)作的循環(huán)練習(xí)（表1）。HIIT與練習(xí)內(nèi)容的順序無關(guān)，但對(duì)學(xué)生的體能基礎(chǔ)要求較高。學(xué)生進(jìn)行HIIT鍛煉前，應(yīng)先進(jìn)行每周不少于3次的中低強(qiáng)度有氧練習(xí)，堅(jiān)持4～6周，體能水平提高后，再開始HIIT模式鍛煉，鍛煉初期可先降低動(dòng)作速度，延長(zhǎng)間歇時(shí)間，待適應(yīng)后再逐步提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2.Tabata鍛煉模式

Tabata是極高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方法，屬于HIIT中的一種，可以在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到身體極限，是提高有氧效率和改善代謝調(diào)節(jié)系統(tǒng)最好的方法之一，具有訓(xùn)練時(shí)間短（20s）、間歇時(shí)間短（10s）、強(qiáng)度大的特點(diǎn)，適合具備較好體能基礎(chǔ)的學(xué)生。Tabata最常用的方法就是選擇8個(gè)動(dòng)作為1組，每個(gè)動(dòng)作全力以赴練習(xí)20s，然后休息10s，不間斷地重復(fù)8次，練習(xí)1組4min，選擇練習(xí)2組共計(jì)8min;也可以拓展選擇2個(gè)或4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作交替進(jìn)行。如果選擇2個(gè)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)完成4組;如果選擇4個(gè)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)完成2組（表2）。

3.CrossFit鍛煉模式

CrossFit是綜合了田徑、體操、舉重等多種運(yùn)動(dòng)方式的高強(qiáng)度、對(duì)間歇無明確要求、可自我調(diào)節(jié)的（團(tuán)體性）功能性體能鍛煉模式?？梢园l(fā)展有氧心肺功能、耐力、力量、靈活性、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性等體能，在有效時(shí)間內(nèi)全面鍛煉身體。多種以自身重量、負(fù)重為主的高次數(shù)、快速、爆發(fā)力的動(dòng)作通過CrossFit鍛煉模式，可以全面鍛煉身體，適合更廣泛地為其他運(yùn)動(dòng)提供身體素質(zhì)訓(xùn)練;適合學(xué)生群體共同鍛煉，相互鼓勵(lì)打氣，共同完成一個(gè)體能訓(xùn)練任務(wù)。CrossFit模式的基本原則是2～4個(gè)不同功能或部位動(dòng)作為1組，不間歇或者稍微間歇，一般有2種形式，一種是在規(guī)定時(shí)間下以最快的速度完成盡可能多的次數(shù)或組數(shù)，還有一種是在規(guī)定每個(gè)動(dòng)作的次數(shù)為一個(gè)循環(huán)，以盡量少的時(shí)間或在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成更多循環(huán)（表3）。

4.EMOM鍛煉模式

EMOM（Every Minute On the Minute）是每分鐘完成一項(xiàng)練習(xí)，兼顧力量與代謝調(diào)節(jié)的一種練習(xí)方法。即在1min內(nèi)完成一定重復(fù)次數(shù)的練習(xí)，如果完成規(guī)定的重復(fù)次數(shù)后時(shí)間有剩余，可利用剩余時(shí)間休息，然后進(jìn)行下一項(xiàng)練習(xí)。EMOM模式區(qū)別于其他體能鍛煉模式與方法，在于間歇時(shí)間由學(xué)生自主進(jìn)行調(diào)控。如果以發(fā)展無氧耐力為主，采用1min練習(xí)更好。EMOM模式可以1次只進(jìn)行1種練習(xí)，也可以交替進(jìn)行2～4種不同的練習(xí)（見表4）。

5.30∶30鍛煉模式

30∶30鍛煉模式是指30s高強(qiáng)度的練習(xí)后休息30s，或進(jìn)行30s低強(qiáng)度的主動(dòng)恢復(fù)練習(xí)，適合在有限的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行有一定難度的核心力量或代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練（表5）。

三、高中學(xué)生體能鍛煉模式運(yùn)用的教學(xué)建議

“教學(xué)有法而無定法”“教學(xué)有模而無定模”，采用體能鍛煉模式是體育教師開展體能教學(xué)與訓(xùn)練活動(dòng)必經(jīng)的一個(gè)階段，唯有先“走入模式”才能“走出模式”，創(chuàng)新生成新的模式。

1.充分理解體能鍛煉模式的功能和特點(diǎn)

雖然各類體能鍛煉模式主要功能有所側(cè)重、操作方法多樣，但其共同特點(diǎn)是可在較短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行大量的，以多關(guān)節(jié)、多肌肉群參與的復(fù)合式動(dòng)作為主的高強(qiáng)度練習(xí)，有著提升代謝系統(tǒng)、發(fā)展核心力量、發(fā)展綜合體能等功能。在進(jìn)行動(dòng)作設(shè)計(jì)與實(shí)施時(shí)，應(yīng)注重全身性和整體性鍛煉，注重有氧和力量訓(xùn)練的結(jié)合，注重功能性鍛煉之間的平衡，以全面刺激學(xué)生身體肌肉群、神經(jīng)系統(tǒng)和能量代謝系統(tǒng)，讓學(xué)生體驗(yàn)到簡(jiǎn)單和有趣的體能鍛煉，達(dá)到短時(shí)、高效的鍛煉效果。

2.根據(jù)學(xué)生體能發(fā)展需求選擇與創(chuàng)新運(yùn)用體能鍛煉模式

在選擇、運(yùn)用與創(chuàng)新各類體能鍛煉模式過程中，需根據(jù)不同年齡、性別學(xué)生的體育基礎(chǔ)和身心發(fā)展特點(diǎn)與規(guī)律，深入分析和全面把握不同學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣和體能發(fā)展需求。同時(shí)鍛煉內(nèi)容的設(shè)計(jì)要體現(xiàn)基礎(chǔ)性、進(jìn)階性和針對(duì)性，體能目標(biāo)制訂要體現(xiàn)連續(xù)性、階段性和發(fā)展性，教學(xué)方法設(shè)計(jì)要因材施教、循序漸進(jìn)，強(qiáng)度安排上要根據(jù)鍛煉內(nèi)容與目標(biāo)，達(dá)到不同年齡段學(xué)生中等強(qiáng)度及以上為主，讓學(xué)生的體能知識(shí)、方法、技能、體質(zhì)健康水平，情感與態(tài)度、行為與習(xí)慣等方面得到全面發(fā)展。如同樣的力量練習(xí)，高中男生更追求肌肉圍度和形態(tài)，而女生關(guān)注如何減脂與塑形，所以在動(dòng)作設(shè)計(jì)上要突出進(jìn)退階選擇性，在練習(xí)量與強(qiáng)度上要體現(xiàn)群體差異性。如雖然各類體能鍛煉模式對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有較高要求，但在運(yùn)用之初不用過分講究“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”，在教學(xué)中多融入健康知識(shí)、動(dòng)作原理與作用、鍛煉態(tài)度、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等相關(guān)知識(shí)介紹，多融入體能小測(cè)試、小診斷、小挑戰(zhàn)，激發(fā)學(xué)生求知欲、好奇心和鍛煉興趣，增強(qiáng)對(duì)自我身體的認(rèn)知;當(dāng)學(xué)生基礎(chǔ)體能和基本運(yùn)動(dòng)能力恢復(fù)或有一定提升后，循序漸進(jìn)地提高動(dòng)作難度與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并相應(yīng)增加力量、爆發(fā)力、速度、快速靈敏性等練習(xí)比重。

3.創(chuàng)設(shè)開放性的鍛煉環(huán)境，為學(xué)生提供沉浸式的鍛煉體驗(yàn)

多元、有效、創(chuàng)新的體能鍛煉模式運(yùn)用，需要體育教師創(chuàng)設(shè)開放性的體能鍛煉環(huán)境，給學(xué)生提供沉浸式的鍛煉體驗(yàn)，以確保體能鍛煉的趣味化和挑戰(zhàn)性。如室內(nèi)健身房或室外平整的健身場(chǎng)地，站點(diǎn)式的場(chǎng)地器材安排，采用啞鈴、小欄架、小墊子、彈力帶、跳繩、實(shí)心球、藥球、標(biāo)志盤、波速球等鍛煉輔助器材，利用動(dòng)感十足的背景音樂，能控制練習(xí)與間歇時(shí)間的音樂或動(dòng)作視頻等，保證鍛煉活動(dòng)實(shí)施的實(shí)用性和可持續(xù)性。同時(shí)，還可以創(chuàng)造伙伴互助、伙伴鼓勵(lì)的集體鍛煉氛圍，和伙伴一同歡笑、一同克服難關(guān)、一同揮灑汗水、一同挑戰(zhàn)極限，讓學(xué)生感受鍛煉氛圍，從而提升自信心和責(zé)任感。