如何緩解 “共情疲勞”

張玉嬌

“共情疲勞”（Compassion?Fatigue，CF）一詞最早出現(xiàn)在國外學者約翰遜（1992）的一份護土工作疲倦的研究當中，其后創(chuàng)傷學家菲格利（1995）在自己的研究中首次對共情疲勞進行了闡釋：共情疲勞即照護者在對患者共情的前提下間接接觸創(chuàng)傷性事件，導致其共情能力降低而出現(xiàn)的身心不適。

那么，只要我們不從事此類職業(yè)，就不會“共情疲勞”了嗎？

其實不然。我舉一個簡單例子：你的一位朋友找你傾訴負面情緒，一開始你會耐心地聽，并試圖幫她找到合理的解決辦法，但對方在一段時間內(nèi)不斷地向你傾訴，把你當成了“情緒垃圾桶”，你會覺得疲憊不堪。這是因為在聆聽對方的過程中，你已經(jīng)被卷入了對方的情感旋渦中，完全站在了對方的角度，也成了壞情緒的受害者。

日常生活中，我們或多或少都會遇到這種困擾。然而，人的共情能力是有限的，過度使用的結(jié)果就是身心俱疲。

既然如此，我們該如何調(diào)節(jié)自我，應對“共情疲勞”，

不使自己成為一只“情緒垃圾桶”呢？

第一步

了解在哪些情況下我們會過度使用共情能力

1特殊職業(yè)

共情疲勞是助人者特有的心理健康問題，?是助人職業(yè)?（如心理咨詢師、急救醫(yī)護人員等）?固有的風險之一。國外研究報告顯示，15%的救助人員會出現(xiàn)共情疲勞，19%的救助人員在從事救助服務后出現(xiàn)與共情疲勞有關(guān)的抑郁癥狀。

2特定環(huán)境

疫情的出現(xiàn)更使得“共情疲勞”成為一場普遍性的心理危機，一部分人因?qū)εc疫情相關(guān)事件和群體之間產(chǎn)生的情感聯(lián)結(jié)過于強烈，給自身健康造成不良影響。

3面對親近的人

人們通常會設身處地、面面俱到地對朋友、親人的情緒情感狀態(tài)進行識別、理解及應對，從而產(chǎn)生與他們一致的情感體驗及行為反應。這也是一種邊界感缺失的表現(xiàn)。

第二步

從自身性格出發(fā)，看看我們是不是容易共情者

1高敏感

高敏感的人通常能夠更完整細致地處理外在世界的信息（包括積極與消極的），對周圍環(huán)境和生活細節(jié)有很強的感知力和洞察力。所以，他們不僅對于自身的情緒有敏銳的覺察力，還對他人的情緒和處境十分敏感，常常容易被外在刺激所影響。

同時，高敏感的人更容易通過面部表情、舉止或肢體語言來判斷他人的情緒，因此，他們在日常生活中更能夠同情他人的處境，以及同理他人的感受。

2低自尊

自尊是對自己的態(tài)度或評價，涉及自我價值的判斷。自尊是自我的重要組成部分，也是個體心理健康的保護因素。高自尊的個體相信自己對情境有較強的控制力，能克服情境的負面作用;低自尊個體則內(nèi)在控制感低，更容易受到負面情境的影響。

因此，當?shù)妥宰鸬娜擞龅剿藘A訴負面情緒時，由于內(nèi)在控制感不足，會過分在意他人的看法和感受，所以也更容易受到負面影響。

怎么做才能緩解“共情疲勞”？

針對第一步中的不同情況，我們需要

A認識到個人能力的局限性

在助人情境中，助人者要認識到個人能力存在著局限性，通過不斷反思、尋找自身與求助者之間的平衡點，建立積極的應對方式，用溫和、寬容的方式接納自己的不足之處，從更寬廣、理性的角度對待問題，有意識地避免陷入共情疲勞狀態(tài)。

B提升個人的復原力

復原力是心理能量中最重要的資源，?是個體在逆境中正向適應的能力，?也是個體在困難、挫折和不幸的環(huán)境中很快恢復和調(diào)整過來的動力過程。它可以促使個體利用自身有利條件與資源應對風險，?并支持個體發(fā)展新的內(nèi)部工作模型以應對未來可能的威脅，?還可以促使個體在不同時間應對不同情境壓力，?以及調(diào)動其他心理資源應對當前與未來的壓力和威脅。

因此，若個體的復原力良好或恢復較快，個體將有能力抑制或克服共情疲勞的產(chǎn)生。

C保持人與人之間的界線感

成為親近之人的“情緒垃圾桶”是非常普遍的事情。為什么呢？原因有二。

第一，親近之人守不住自己的界線，分不清哪些是自己的事，哪些是別人的事，所以總希望我們?yōu)樗那榫w負責。

第二，因為親近和熟悉，我們認為自己可以在對方的人生里橫加干涉。界線不清，往往是雙向的，而非單向。但無論是怎樣的親密，我們都需要一份恰如其分的界線感，來提醒我們?nèi)绾巫鹬貏e人，又如何做更好的自己。

針對第二步中的自身性格，我們可以

A適當敷衍渴望共情者

想讓一個高度敏感的人做到“毫不共情”基本不可能，因為同理心強就是他們的突出特征之一，這使得他們更傾向于吸收、共情他人的感覺。可是與別人共情又真的很累。那怎么辦？

我的建議是：敷衍一點吧！

畢竟，很多時候傾訴是沒有目的性的，人們只是為了傾訴而傾訴，并不是想找到一個解決辦法，所以你也沒有必要絞盡腦汁地為其思考解決方案，你只需要用“嗯嗯嗯，是是是”“這的確很讓人沮喪/生氣/難過”之類的話簡單回應就夠了。并且，有些人找你傾訴的時候可能根本沒搞清楚自己想傾訴什么，既然他自己都糊里糊涂，你又何必認真？

B提升自我價值感

自尊其實就是自我價值感，也意味著自我認可的程度。低自尊的人想要克服“共情疲勞”，首先應學會提升自我價值感。

的確，感受到被信任可以滿足低自尊者體現(xiàn)自我價值感的需求，但當過度沉溺其中時，就容易陷入“共情疲勞”的處境。因此，一方面，低自尊的人要學會處理和重要他人的關(guān)系模式，不要把自己位置放得過低，一味討好和共情他人，要調(diào)整和處理自己的關(guān)系位置;另一方面，低自尊的人要學會從內(nèi)在提升自己的自我價值感，學會自我接納，認識到自己的平凡與普通、不足與閃光之處，進而學會愛自己，將關(guān)注點從外界轉(zhuǎn)向內(nèi)在，尊重自己的感受、需求、想法。

在共情別人之前，要先照顧好自己。