中小學(xué)生健康體能課間操之一：熱身激活模塊

潘康來 張夢瑤 袁圣敏 吳鍵

摘? 要：為提高中小學(xué)生體質(zhì)健康，充分利用學(xué)校大課間集體鍛煉時間，根據(jù)中小學(xué)生的身心發(fā)展規(guī)律，中國教育科學(xué)研究院健康體能課題組精心設(shè)計了一套體系化的課間操，以健康體能為主要鍛煉內(nèi)容，配合不同的音樂節(jié)奏，全面科學(xué)地提高學(xué)生的體質(zhì)健康。本文以健康體能課間操的熱身激活鍛煉為主要內(nèi)容，充分激活學(xué)生的關(guān)節(jié)活動度、肌肉伸展性，強化弱鏈肌群肌力，加強動作整合和神經(jīng)激活，使學(xué)生有效地科學(xué)熱身，減少運動損傷。希望為一線體育教師在課間操設(shè)計以及日常體育教學(xué)的熱身激活提供有用的價值。

關(guān)鍵詞：熱身激活;課間操;體能;中小學(xué)生

中圖分類號：G623.8? ? ?文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2021）04-0055-02

傳統(tǒng)的課間操內(nèi)容以廣播操為主，中國教科院健康體能課題組根據(jù)不同音樂的韻律和節(jié)奏，以綜合體能素質(zhì)為主要鍛煉內(nèi)容，創(chuàng)編不同形式的健康體能課間操，使課間操變得更加充滿趣味、運動和歡樂，并更有針對性，有效地提高學(xué)生的綜合身體素質(zhì)。同時，在校園進行實操驗證，學(xué)生也比往常更加積極，愿意主動參與練習，產(chǎn)生了創(chuàng)新性的效果。

熱身激活起著非常重要的作用，正確的熱身能夠讓身體提前進入運動狀態(tài)、充分調(diào)動運動系統(tǒng)的活力，同時降低受傷的風險。本文主要以健康體能課間操中的熱身激活為主要內(nèi)容，以創(chuàng)新性的熱身激活，延伸到課間操當中，使學(xué)生關(guān)節(jié)和肌肉得到充分活動，并且教師可以將熱身激活的方法手段融入日常的體育課堂。該模塊熱身活動不同于傳統(tǒng)體育課上的熱身操，主要包括動態(tài)拉伸、動作整合、肌肉激活以及神經(jīng)激活四個方面。動態(tài)拉伸和動作整合可以激活目標肌群部位，更有效地提高核心肌群溫度，降低肌肉的黏滯性、增加關(guān)節(jié)活動度，是防止受傷最重要的一步;肌肉激活指的是刺激肌肉，喚醒、激活肌肉中的本體感受器，加強神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系，從而調(diào)整和提高肌肉工作狀態(tài)，提高體育鍛煉的效果，加強弱鏈肌群的肌力，減少運動損傷;神經(jīng)激活能夠使學(xué)生注意力更集中，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使學(xué)生更投入地參與到體育鍛煉當中。在熱身激活時也可以變換不同的音樂節(jié)奏，讓學(xué)生跟隨不同音樂節(jié)奏進行熱身，提高學(xué)生參與課間操的積極性和興趣。

熱身激活的健康體能課間操需要考慮場地、器材的因素，通過安排一些簡單易學(xué)的動作和肌肉、關(guān)節(jié)、神經(jīng)的全面參與，以及循序漸進的負荷強度，從而達到預(yù)熱全身各個關(guān)節(jié)和肌肉的目的。進行熱身激活課間操時，需要學(xué)生認真學(xué)習每個動作，確保動作模式正確性，強調(diào)身體整體運動鏈參與，建立起神經(jīng)支配下各運動系統(tǒng)之間的聯(lián)系?；顒臃扔尚〉酱?，逐漸加大活動幅度和活動頻率。

一、動態(tài)拉伸

（一）頸部拉伸

1.動作方法：站姿準備，軀干保持直立，頭部向右側(cè)傾斜，下巴主動觸碰右側(cè)肩膀，右手放在頭部后側(cè)，發(fā)力下壓，兩側(cè)交替進行。

2.動作要領(lǐng)：軀干保持挺直，力度適中，循序漸進。

（二）壓頸展胸

1.動作方法：坐姿準備，軀干挺直，雙手抱頭后方同時下壓，使下巴貼向胸口，靜止保持一個四拍，肘關(guān)節(jié)外展抬頭挺胸，靜止保持一個四拍，再依次循環(huán)。

2.動作要領(lǐng)：循序漸進加大拉伸幅度，每個幅度靜止保持，再返回起始動作。

（三）肩部繞環(huán)

1.動作方法：站姿準備，保持身體穩(wěn)定，雙手直臂側(cè)平舉，手指虛握，屈臂，大拇指點在肩部上，肩部先順時針再逆時針畫圈。

2.動作要領(lǐng)：肩關(guān)節(jié)逐漸加大動作幅度，肘關(guān)節(jié)抬平與地面平行。

（四）俯身開臂

1.動作方法：站姿準備，軀干前傾俯身朝下，頭部和軀干保持一條線，雙手側(cè)平舉向后伸展，再回到體前，依次重復(fù)。

2.動作要領(lǐng)：軀干挺直前傾朝下，直臂后展。

（五）俯身振臂

1.動作方法：站姿準備，軀干前傾俯身朝下，頭部和軀干保持一條線，兩只手直臂交替前后擺動。

2.動作要領(lǐng)：軀干挺直前傾朝下，直臂前后擺動。

（六）寬蹲壓肩

1.動作方法：兩腳打開兩肩寬距離，軀干前傾，雙手抵在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，向左側(cè)旋轉(zhuǎn)胸椎，右臂伸直，兩側(cè)交替進行。

2.動作要領(lǐng)：雙手抵住膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)向外發(fā)力，旋轉(zhuǎn)胸椎完成壓肩。

（七）抱膝提踵

1.動作方法：單腳支撐，軀干保持挺直，另側(cè)腿屈髖屈膝，勾起腳尖，雙手抱住膝關(guān)節(jié)向上提，兩側(cè)交替進行。

2.動作要領(lǐng)：軀干保持挺直，勾腳尖向上提膝關(guān)節(jié)。

（八）摸腳尖

1.動作方法：兩腳前后分立站立，兩腳之間前后一腳距離，后腿微屈髖屈膝，前腿伸直腳跟著地，雙手順著前腿臀部向下，直到摸到腳尖再緩慢成站姿，兩側(cè)腿交替進行。

2.動作要領(lǐng)：前腿膝關(guān)節(jié)伸直，腳跟著地。

（九）超人起飛

1.動作方法：單腳站立，軀干挺直，眼睛目視前方，另側(cè)腿伸髖屈膝，同側(cè)手抓住踝關(guān)節(jié)向后拉伸，兩側(cè)交替進行。

2.動作要領(lǐng)：膝關(guān)節(jié)向后拉伸，避免外展代償。

（十）側(cè)弓步

1.動作方法：兩腳打開兩肩寬距離，身體側(cè)向前進，前進方向腿屈髖屈膝90度，后方腿伸直，拉伸大腿內(nèi)側(cè)，雙手交叉于胸前，兩側(cè)交替進行。

2.動作要領(lǐng)：下蹲腿屈髖屈膝90度，髖膝踝保持一條線。

二、動作整合

（一）燕式平衡

1.動作方法：單腳站立，軀干前傾俯身，雙手側(cè)平舉，另側(cè)腿伸膝伸髖，大腿與地面平行，兩側(cè)腳交替進行。

2.動作要領(lǐng)：支撐腿和軀干保持穩(wěn)定。

（二）開合跳

1.動作方法：站姿準備，雙手置于體側(cè)，雙腳向上跳躍打開，同時雙手頭上舉擊掌，再雙腳并攏雙手放于體側(cè)，依次進行。

2.動作要領(lǐng)：髖膝踝保持一條線，避免膝內(nèi)扣。

（三）高抬腿

1.動作方法：站姿準備，軀干保持挺直，單腳支撐，另一側(cè)腿屈髖屈膝上抬，同時異側(cè)手臂屈肘擺動，另側(cè)手臂向后擺動，兩側(cè)手腳交替進行。

2.動作要領(lǐng)：軀干挺直，手腳交替擺動。

三、肌肉激活

半蹲轉(zhuǎn)髖

1.動作方法：半蹲姿勢準備，軀干保持挺直，一側(cè)腿腳尖著地，髖膝踝保持一條線，同時內(nèi)旋外旋轉(zhuǎn)動，另側(cè)髖關(guān)節(jié)保持不動，兩側(cè)交替進行。

2.動作要領(lǐng)：髖膝踝一起轉(zhuǎn)動，另側(cè)髖關(guān)節(jié)保持不動，保持軀干穩(wěn)定。

四、神經(jīng)激活

“沖鋒機關(guān)槍”

1.動作方法：半蹲姿勢準備，聽到教師開始口令原地半蹲做小碎步，手臂置于體側(cè)屈肘前后自然擺動，聽到方向指令后，完成指定動作，再快速回到半蹲小碎步等待下個口令。向上口令即向上跳躍，向下口令時做全蹲雙手碰地，向左或右口令時，做半蹲快速轉(zhuǎn)髖動作。

2.動作要領(lǐng)：注意力高度集中，小碎步頻率快。

以上是根據(jù)中小學(xué)學(xué)生特點所設(shè)計的熱身激活操，使得學(xué)生在享受運動的同時，重視熱身，充分活動，從而避免造成損傷。希望這套熱身激活操能對廣大一線教師有所幫助。

[基金項目：本文系中國教育科學(xué)研究院中央級科研院所基本科研業(yè)務(wù)費專項資助課題“中國青少年健康體能研究”（課題編號：GYI2020009）階段性成果]