輕柔豐潤 美麗自知

其濛

瑜伽是使心靈、肉體和精神和諧統(tǒng)一的一種運(yùn)動方式，即使身心處于相對穩(wěn)定、平衡的狀態(tài)。瑜伽是梵文“yoga”的譯音，有和諧、統(tǒng)一、相應(yīng)、結(jié)合之意。瑜伽通過內(nèi)省，自控身心，外觀世界，與萬事萬物相協(xié)調(diào)，以取得精神與自然的和諧統(tǒng)一。

瑜伽修習(xí)包含3個層次“靜、凈、境”：靜——平靜、平和、平等（靜定的心思）；凈——潔凈、清凈（潔凈的身體）；境——入境、適境、立境（身心合一的過程）。瑜伽的真諦是凈思，是一種學(xué)會凈思的方式。

瑜伽基本坐姿

1.簡易坐

坐在地上或墊子上，將右小腿彎曲，放在左大腿之下，將左小腿彎曲放在右大腿之下。雙手放于兩膝之上，保持頭、頸、軀干在一條直線上。

2.半蓮花坐

坐在地上或墊上，彎曲右小腿讓右腳掌頂緊左大腿內(nèi)側(cè)，彎起左小腿并將左腳放在右大腿上，頭、頸、軀干都保持在一條直線上。然后，交換兩腿的位置，繼續(xù)保持坐姿。注意：患坐骨神經(jīng)痛的人不宜做此項(xiàng)練習(xí)。

3.蓮花坐

坐在地上或墊上，雙手抓住左腳，將其放于右大腿上，腳跟放在肚臍區(qū)域下方，左腳掌朝天。雙手抓住右腳，繞過左小腿上方，放在左大腿上，右腳掌朝天，脊柱保持伸直。盡量較長時間地保持這個姿勢。然后，交換兩腿位置練習(xí)。

這個姿勢難度較大，但它是一個很有用的松弛練習(xí)。熟練練習(xí)后，能引發(fā)順暢的呼吸，增加上半身的血液循環(huán)，對哮喘和支氣管炎病人很有益處。每次打坐之后，要按摩兩腿、兩膝和腳踝。

4.雷電坐

兩膝跪地，兩小腿脛骨和腳背平放于地面。兩膝靠攏，大腳趾相互交叉，使兩腳跟向外指。伸直背部，將臀部放落在兩腳腳跟之間。

雷電坐有助于使心靈寧靜平和，特別在飯后5～10分鐘練習(xí)，能較好地促進(jìn)整個消化系統(tǒng)的功能，緩解胃部不適。此外，它也是極好的冥想姿勢。

5.至善坐

彎曲左小腿，右腳捉住左腳使左腳跟頂住會陰部位，左腳掌底緊靠右大腿。曲右小腿，將右腳放于左腳踝之上。右腳跟靠緊恥骨，右腳板底放在左腿的大腿與小腿之間。背、頸、頭部保持挺直。閉上雙眼，內(nèi)視鼻尖處，保持若干分鐘之后，交換兩腿位置。

瑜伽調(diào)息法

調(diào)息，是延長呼吸的一種藝術(shù)，通過延長呼吸能增強(qiáng)生命力，增加能量，即增加生命之氣。剛開始練習(xí)時，控制自己的呼吸不是自發(fā)的，而是人為的，但經(jīng)過一段時間練習(xí)后，就會體會到在吸氣后不需憋住不呼，呼氣的過程即可自動停止；在呼氣后，還能體會到?jīng)]有任何要吸氣的感覺。這種在吸氣和呼氣的過程中出現(xiàn)的停頓就稱為瑜伽調(diào)息。

1.呼吸法

瑜伽認(rèn)為，人一生的呼吸量是有一定限度的，呼吸又快又匆忙，是不利于身體健康的；相反，呼吸緩慢，猶如在品嘗空氣的人，可獲得長壽。調(diào)整呼吸，也是健康的必要基礎(chǔ)：通過肺部吸入充足的宇宙能量，可促進(jìn)血液循環(huán)，并且通過血液將能量送至身體各部位。認(rèn)識呼吸的重要性并掌握正確的呼吸方法是瑜伽練習(xí)者的必修課。

瑜伽運(yùn)動中的呼吸通常有4種方式：胸式呼吸、腹式呼吸、完全（瑜伽）呼吸、喉呼吸。

（1）胸式呼吸

保持仰臥式，右手輕輕放在肋骨上。深深吸氣，但不要讓腹部擴(kuò)張，代替腹部擴(kuò)張的是把空氣直接吸入胸部。在胸式呼吸中，胸部擴(kuò)張，腹部應(yīng)保持平坦。然后，當(dāng)吸氣越深時，腹部越向內(nèi)，朝脊柱方向收，肋骨向外和向上擴(kuò)張，接著呼氣，肋骨向下并向內(nèi)收。

（2）腹式呼吸

保持仰臥式，右手輕輕放在肚臍上。吸氣時，把空氣直接吸向腹部，吸氣正確，手隨腹部抬起，吸氣越深，腹部升得越高。隨著腹部抬起，橫膈下降，接著呼氣，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收縮，憑著盡量收縮腹部的動作，把所有空氣從肺部全部呼出來，橫膈升起。

（3）完全（瑜伽）呼吸

保持仰臥式，左手放在肋骨上，右手放在肚臍上。慢慢地吸氣，讓空氣先進(jìn)入肺的下部，肚子抬高，再進(jìn)入肺的中部和肺的上部。慢慢地?cái)U(kuò)張鎖骨，以便吸入最后一點(diǎn)空氣。接著，慢慢地呼氣，先放松肺的上部，再放松肺的中部。最后，放松腹部，收縮腹部肌肉，讓空氣全部呼出。再循環(huán)吸氣和呼氣。

完全（瑜伽）呼吸應(yīng)是暢順而輕柔的。整個呼吸應(yīng)像一個波浪輕輕地從腹部波及胸膛中部再波及胸膛上半部，然后減弱消失，應(yīng)該是穩(wěn)定、漸進(jìn)的，而不應(yīng)是分節(jié)或跳動的，不應(yīng)該是匆忙或用勁的。

完全呼吸是把以上兩種類型的呼吸結(jié)合起來完成的，首先要熟練腹式呼吸后再練習(xí)完全呼吸。完全呼吸是一種自然的呼吸方法，練習(xí)鞏固之后，這種呼吸方法就會成為瑜伽練習(xí)者日常生活中的一種自主行為。

（4）喉呼吸

喉呼吸是通過兩鼻孔進(jìn)行呼吸，由于收縮喉頭聲門還會帶出輕微響聲。在吸氣時，能聽到“薩”的聲音；呼氣時，能聽到“哈”的聲音，就像嬰兒熟睡時發(fā)出的輕微鼾聲。喉呼吸是最奇妙、使用范圍最廣的呼吸法之一，它不受調(diào)息功法深淺的限制，做起來很簡單，任何人、任何時候、任何姿勢都可以兼練喉呼吸。練習(xí)者還可以把舌頭向上或向后翹，讓舌頭底部頂住上腭后部來呼吸，練習(xí)喉呼吸時應(yīng)盡量做深呼吸。

2.收束法

收束法是瑜伽術(shù)中的一種“封鎖法”，目的是要把生命之氣約束在身體的某些部分之內(nèi)，形成某種類型的壓力或力量。通常瑜伽收束法有4種，即收頷收束法、收腹收束法、會陰收束法、大收束法（龐達(dá)三收束法）。

（1）收頷收束法

至善坐式，兩眼閉合90%；深吸氣或呼氣，懸息（屏氣），低頭，下巴緊抵胸骨，兩臂伸直，向前聳肩，兩手緊壓兩膝，保持姿勢，直至需要呼氣或吸氣為止；深呼氣或吸氣；抬頭，還原成至善坐式。

（2）收腹收束法

至善坐式，深吸氣，徹底呼氣，懸息，稍低頭，兩臂伸直，向前聳肩，兩手緊壓兩膝，腹部向內(nèi)向上收，保持姿勢；還原成至善坐式。

（3）會陰收束法

至善坐式，閉上兩眼，放松；深吸氣或呼氣，懸息，用力收縮會陰部，保持姿勢；還原成至善坐。

（4）大收束法（龐達(dá)三收束法）

至善坐式，閉上雙眼，放松；深吸氣，再深呼氣，懸息；同時做收頷、收腹、會陰3種收束法，保持姿勢；慢吸氣，還原成至善坐式。

3.調(diào)息法

人體在吸氣之后，就會自然地呼氣，呼與吸之間還有著自然的停頓。瑜伽調(diào)息就是意守這呼吸過程中停頓的冥想。調(diào)息的目的既在身體方面，也在精神方面。瑜伽認(rèn)為，人身體上的疾病主要是由于體內(nèi)生命之氣的流通發(fā)生障礙引起的，通過練習(xí)“吸納”（吸氣）“呼吐”（呼氣）“懸息”（屏氣）來調(diào)節(jié)體內(nèi)生命之氣向正確方向運(yùn)行，就能確保整個經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)中生命之氣的暢通，使人體保持健康。

瑜伽調(diào)息法通常有5種：風(fēng)箱調(diào)息、圣光調(diào)息、昏眩調(diào)息、清涼調(diào)息、經(jīng)絡(luò)調(diào)息。

（1）風(fēng)箱調(diào)息

風(fēng)箱調(diào)息分兩個階段進(jìn)行練習(xí)：

第一階段：以一種舒適的瑜伽坐姿打坐（至善坐式或其他坐姿），右手食指和中指放在前額中央，大拇指放在右鼻孔旁，無名指放在左鼻孔旁；大拇指按住右鼻孔，做快速腹式呼吸10次；左鼻孔深吸氣，再關(guān)閉兩鼻孔，做收頷收束法和會陰收束法，或兩者做其一，懸息1～3秒；穩(wěn)定地用兩鼻孔同時呼氣（喉呼吸法），換右鼻孔同樣練習(xí)，這樣算完成一個回合練習(xí)；做2個回合。

第二階段：按原先姿勢打坐，兩手平放兩膝上，兩鼻孔同時快速呼吸10次：深呼吸，吸氣后，懸息1～5秒，同時，做收頷收束法和會陰收束法，或者只做其中一種；呼氣抬頭，這是一個回合；做3個回合；仰臥式，放松休息1分鐘。

（2）圣光調(diào)息

以一種舒適的瑜伽坐姿打坐，閉上雙眼，像風(fēng)箱調(diào)息那樣做腹式呼吸，不同的是使勁做呼的過程，圣光調(diào)息是讓吸氣慢慢自發(fā)地進(jìn)行。每次呼氣后，做短暫懸息，同時做收頷收束法、收腹收束法和會陰收束法，意守眉心；以舒適為限，然后解除3種收束法，慢慢吸氣；呼氣數(shù)次后，做最后一次呼氣時，盡量呼出肺部空氣；重復(fù)練習(xí)2個回合。

（3）昏眩調(diào)息

至善坐式，閉上雙眼；緩慢而深長吸氣；懸息1～3秒，同時做收頷收束法，緩慢而徹底地呼氣；吸氣，抬頭；重復(fù)練習(xí)2～3次。

（4）清涼調(diào)息

至善坐式，張開嘴，舌頭伸出，卷成一條管子，緩慢而深長吸氣，吸滿空氣后，閉上嘴巴；低頭，懸息1～5秒，同時做收頷收束法；抬頭，呼氣。

（5）經(jīng)絡(luò)調(diào)息

經(jīng)絡(luò)調(diào)息分兩個階段進(jìn)行練習(xí)。

第一階段：單鼻孔呼吸，至善坐式，右手食指中指放在前額中間，大拇指放在右鼻孔旁，無名指放在左鼻孔旁：大拇指輕按右鼻孔，用左鼻孔呼吸5次；移開大拇指，無名指輕按左鼻孔，用右鼻孔呼吸5次。做10個回合。

第二階段：雙鼻孔呼吸，按原先打坐姿勢坐好。大拇指輕按右鼻孔，左鼻孔吸氣。無名指輕按左鼻孔，右鼻孔呼氣；右鼻孔吸氣，按住，左鼻孔呼氣。第二回合從左鼻孔吸氣開始，如此循環(huán)下去做10個回合。

（編輯 吳蘭芳）