探究舉重運(yùn)動(dòng)員如何練好腿部力量

楊清東

舉重是一項(xiàng)注重發(fā)展力量的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。為了使教練員和更多的體育工作者對(duì)力量發(fā)展方法的機(jī)理有更清楚的認(rèn)識(shí)，為了使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中避免更多的運(yùn)動(dòng)損傷，應(yīng)采用更科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，在短時(shí)間內(nèi)取得顯著的力量發(fā)展效果。

一、力量形成的生理基礎(chǔ)

絕對(duì)力量是舉重運(yùn)動(dòng)員舉重的基礎(chǔ)。這種力量不是純粹的自然力，而是需要通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練獲得的。通過(guò)力量訓(xùn)練，舉重運(yùn)動(dòng)員會(huì)發(fā)生一系列生理、生化和形態(tài)的變化。1、肌肉的生理橫截面增大。肌肉的生理橫截面越大，肌肉收縮的力量就越大。2、神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能得到改善。只有當(dāng)支配肌肉的神經(jīng)中樞的功能得到改善時(shí)，才有可能使肌肉運(yùn)動(dòng)單元產(chǎn)生最大的張力變化，并調(diào)動(dòng)更多的運(yùn)動(dòng)單元進(jìn)行活動(dòng)。這樣，大腦皮層相應(yīng)的中樞必須產(chǎn)生強(qiáng)烈而集中的興奮過(guò)程，皮層神經(jīng)細(xì)胞發(fā)出一致的高頻興奮脈沖。3、改善工作時(shí)肌肉的能量供應(yīng)。因?yàn)榱α坑?xùn)練可以增加肌肉中的毛細(xì)血管網(wǎng)絡(luò)，從而增強(qiáng)肌肉組織所需的氧氣和營(yíng)養(yǎng)的供應(yīng)。此外，由于持續(xù)參與力量訓(xùn)練，肌腱和韌帶的細(xì)胞也會(huì)增殖、生長(zhǎng)和固定，導(dǎo)致肌肉組織中結(jié)締組織的增加和增強(qiáng)以及脂肪的減少，從而增加肌肉組織的收縮率。

二、力量是舉重練習(xí)的基礎(chǔ)

力量訓(xùn)練是舉重專項(xiàng)能力訓(xùn)練的主要組成部分。有關(guān)每星期訓(xùn)練次數(shù)問(wèn)題，雖然有個(gè)別成功的運(yùn)動(dòng)員，每星期訓(xùn)練超過(guò)了5-6次，但他們的訓(xùn)練方法還未被廣泛采用。最近有些最優(yōu)秀的舉重運(yùn)動(dòng)員，他們每周訓(xùn)練7次，在賽前一個(gè)半至兩個(gè)月，有時(shí)還每天訓(xùn)練2-3次，但成績(jī)不夠理想。只有具備下列條件，每天練2-3次才能生效：合理的營(yíng)養(yǎng)，充分保證有機(jī)體力量恢復(fù)的物質(zhì);教育手段;各種不同的運(yùn)動(dòng)量節(jié)奏和科學(xué)訓(xùn)練手段。所以，舉重項(xiàng)目的力量也與速度項(xiàng)目一樣，要掌握相對(duì)于個(gè)體而科學(xué)的訓(xùn)練方法，在逐步加大力量訓(xùn)練負(fù)荷的基礎(chǔ)上，逐步加大專項(xiàng)力量訓(xùn)練負(fù)荷數(shù)量、強(qiáng)度的提高，增加訓(xùn)練負(fù)荷，重點(diǎn)抓好與專項(xiàng)技術(shù)用力結(jié)構(gòu)一致或相近力量訓(xùn)練負(fù)荷的增加，使其達(dá)到顯著的訓(xùn)練效果。力量素質(zhì)，是人體或身體某個(gè)部分的肌肉在工作時(shí)克服阻力的能力。舉重項(xiàng)目中絕對(duì)力量（最大力量）、爆發(fā)力量、速度力量、整體力量與運(yùn)動(dòng)成績(jī)密切相關(guān)，就要把影響力量素質(zhì)的各種因素改善和提高，科學(xué)地組合成不同代謝性質(zhì)的專門(mén)力量練習(xí)。把各種性質(zhì)的力量進(jìn)行科學(xué)的組合與銜接，才能獲得最佳的訓(xùn)練效果，以確保運(yùn)動(dòng)成績(jī)的不斷提高。舉重以發(fā)展最大力量為主，其次是爆發(fā)力量，再次是根據(jù)比賽第二項(xiàng)挺舉發(fā)揮的需要，適當(dāng)發(fā)展耐久力量。

三、兩種訓(xùn)練方法

力量訓(xùn)練最關(guān)鍵的幾個(gè)因素是強(qiáng)度、次數(shù)、組數(shù)、速度。發(fā)展力量的基本理論是刺激反應(yīng)法，通過(guò)刺激身體機(jī)能下降，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間休息產(chǎn)生超量恢復(fù)。通過(guò)這樣的循環(huán)往復(fù)，力量便不斷得到提高。力量訓(xùn)練的主要方法是動(dòng)力訓(xùn)練法、靜力訓(xùn)練法和退讓訓(xùn)練法。采用強(qiáng)度小、次數(shù)多、組數(shù)多，發(fā)展力量耐力;采用靜力訓(xùn)練，主要發(fā)展支撐（承受）能力;采用強(qiáng)度中等、次數(shù)中等、組數(shù)中等，發(fā)展速度力量和爆發(fā)力等。

1.動(dòng)力訓(xùn)練法

（1）發(fā)展速度力量和增粗肌纖維的方法。中小強(qiáng)度固定重復(fù)法：60～70%重量/3～5次×8～10組，速度快，重點(diǎn)發(fā)展速度力量;同強(qiáng)度/8～10次×8～12組，增加肌纖維，從而也提高有氧耐力。

（2）遞增重量法。60%重量/3～4次×2組，60%重量/3次×2組，90%重量/1～2次×2組，95%重量/1次×1組，97.5%重量1次×1組，100%重量/1次×1組。隨著重量的增加，加重的幅度越來(lái)越小。主要用于充分挖掘體內(nèi)的潛力，求得最良性刺激。

（3）中等極限次數(shù)法。70～80%重量/極限次數(shù)×4～6組，也可用于增長(zhǎng)力量耐力并使更多的運(yùn)動(dòng)單位參與工作。

2.靜力訓(xùn)練法（以后半蹲為例）

（1）中上等強(qiáng)度靜力法。80～85%重量，膝關(guān)節(jié)呈90～100度半蹲靜止15～20秒×6～8組。

（2）大強(qiáng)度靜力法。95～100%重量，膝關(guān)節(jié)呈90～100度半蹲靜止10～15秒×5～6組，隨著重量的增加，靜止的時(shí)間逐步減少。靜力訓(xùn)練對(duì)肌肉刺激深，強(qiáng)度大。用于發(fā)展承受能力和絕對(duì)力量。

（3）退讓訓(xùn)練法。100～120%重量/2～3次×4～8組。

四、合理訓(xùn)練

舉重是以舉起的重量的多少為評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)的，所以力量是舉重的基礎(chǔ)。因此，必須科學(xué)合理地安排舉重項(xiàng)目各項(xiàng)力量訓(xùn)練。根據(jù)舉重項(xiàng)目特點(diǎn)和身體結(jié)構(gòu)，我們通常把專項(xiàng)所需力量稱為上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部、下肢為主要力量，常年訓(xùn)練中要著重安排，一般訓(xùn)練比例可安排為2∶4∶4，多以動(dòng)力訓(xùn)練為主，適當(dāng)安排靜力訓(xùn)練，做到先“動(dòng)”后“靜”。一般每周安排上肢力量著重訓(xùn)練一次，腰部、下肢力量各兩次即可。冬訓(xùn)中可適當(dāng)增加。有時(shí)根據(jù)需要某部位專門(mén)練習(xí)可增加至每周不超四次，但要防止過(guò)度疲勞的產(chǎn)生，避免傷害事故的發(fā)生。力量訓(xùn)練應(yīng)安排在專項(xiàng)技術(shù)之后，一般身體素質(zhì)訓(xùn)練之前，需要重點(diǎn)突出時(shí)可安排在首項(xiàng)。同時(shí)要采取不同手段得到不同刺激，如：前、后蹲可采用寬、窄站距蹲，改變常規(guī)正常站距;寬、窄拉，可采用墊人拉，以增加杠鈴行程，達(dá)到重點(diǎn)刺激腰部為目的。

總之，力量訓(xùn)練除要正確選擇訓(xùn)練手段、合理安排各種力量訓(xùn)練順序、處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系、訓(xùn)練中極限強(qiáng)度的保護(hù)、訓(xùn)練后肌肉的放松與恢復(fù)，還特別應(yīng)重點(diǎn)考慮是否與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合，即與動(dòng)作的結(jié)構(gòu)、速度、肌肉收縮的形式和用力的順序相結(jié)合，把所獲得的力量轉(zhuǎn)化到抓、挺舉技術(shù)動(dòng)作上來(lái)，促進(jìn)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的不斷提高。