青少年排球訓(xùn)練中快速力量訓(xùn)練方法探究

居珅 吳婧一 滕飛

1 前言

排球運(yùn)動(dòng)自身屬于一項(xiàng)集技術(shù)以及技巧為一體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，隨著當(dāng)前排球運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，正在向著更為全面、快速且多變的方向發(fā)展，最終決定比賽勝負(fù)的最主要的條件不僅是運(yùn)動(dòng)員自身的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，對于運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)情況也有著極高的要求。排球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)的發(fā)展核心就是如何能夠有效的提升力量素質(zhì)，這也是提升運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)。只有運(yùn)動(dòng)員自身擁有者較高的素質(zhì)，且掌握各種先進(jìn)的技戰(zhàn)術(shù)，才能夠迎接各種挑戰(zhàn)并取得比賽的勝利。

2 快速力量概念釋義

就快速力量來講，也可以被稱作是速度性的力量，指的就是人體自身的肌肉系統(tǒng)之中能夠以最快的速度發(fā)揮出來的力量，且能夠依靠于最短的時(shí)間內(nèi)展現(xiàn)出自身的最大力量的能力。對于運(yùn)動(dòng)員而言，自身的快速力量最終是要取決于自身的肌肉收縮力量以及速度方面，并且能夠通過肌肉的方式來發(fā)揮出自身的力量素質(zhì)，在最快速的時(shí)間內(nèi)克服外界所帶來的一切阻力，在進(jìn)行收縮的過程中展現(xiàn)出自身最大的身體肌力作用。在快速力量之中，需要運(yùn)動(dòng)員做大的就是在最短的時(shí)間內(nèi)容發(fā)揮最大的能力范圍，而在具體的快速力量內(nèi)容之中所包含的具體有三個(gè)內(nèi)容，即爆發(fā)力、反應(yīng)力以及彈跳能力。

3 青少年排球快速力量的訓(xùn)練方法

在力量素質(zhì)之中具體指的就是人體之中的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)能夠克服外來的一切阻力，而快速力量也是力量素質(zhì)之中的重要組成部分，同時(shí)也是力量和速度的有效結(jié)合體。排球運(yùn)動(dòng)員自身擁有快速力量的基礎(chǔ)之后才能夠進(jìn)行積極的擊球、扣殺等技術(shù)動(dòng)作的完成，也才能夠在比賽的過程中贏得先機(jī)。而排球運(yùn)動(dòng)中的快速力量具體指的就是上肢肌肉群、下肢肌肉群以及腰背部肌肉群。

3.1 上肢肌肉群快速力量的訓(xùn)練

前臂肌肉群訓(xùn)練方法：在對排球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行前臂肌肉群的訓(xùn)練過程中，一般都是采用杠鈴或是橡皮筋的方式進(jìn)行屈伸腕的訓(xùn)練，在每次訓(xùn)練的過程中可以至少安排2-4組進(jìn)行訓(xùn)練，每組進(jìn)行1-3次，但是由于前臂肌群作為小肌肉群，在訓(xùn)練的過程中不能夠進(jìn)行太大負(fù)荷量的訓(xùn)練，所以完成的過程中其次數(shù)不應(yīng)過多，數(shù)量的增加過程需要以不降低完成速度作為準(zhǔn)則。

大臂肌群訓(xùn)練方法：在對青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大臂肌群的訓(xùn)練過程之中，主要都是針對運(yùn)動(dòng)員的大臂內(nèi)側(cè)肱二頭肌展開訓(xùn)練，在訓(xùn)練的過程之中，可以采用杠鈴以及啞鈴的手段進(jìn)行訓(xùn)練，在選擇杠鈴對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，對于重量的控制可以在30%-60%之間，練習(xí)次數(shù)的安排需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)進(jìn)行具體計(jì)劃。另外在對運(yùn)動(dòng)員的大臂外側(cè)的肱三頭肌的訓(xùn)練過程之中，可以采用雙臂以及單臂啞鈴的方式進(jìn)行訓(xùn)練，在進(jìn)行啞鈴臂屈伸訓(xùn)練之中，重量可以盡量控制在20%-40%之間，每組進(jìn)行1-3次，根據(jù)青少年的接受程度，數(shù)量應(yīng)以不降低練習(xí)的速度進(jìn)行。

3.2 下肢肌肉群快力量的訓(xùn)練

短距離的沖刺跑方法：在針對排球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練之中，可以采用短距離的沖刺跑手段進(jìn)行，逐漸的提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力水平，一般在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中可以采用30-50米的距離進(jìn)行沖刺跑，每次的安排組數(shù)可以在2-4組，每組進(jìn)行2-5次。在進(jìn)行沖刺訓(xùn)練的過程之中，在進(jìn)行間歇的過程之中要有足夠的時(shí)間保證運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行恢復(fù)，但是也不能夠?qū)r(shí)間安排的太過充裕，最終會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)興奮度降低。在進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練的過程中對于組數(shù)以及次數(shù)的安排過程，還是需要根據(jù)青少年的體能、年齡以及身體素質(zhì)的情況進(jìn)行詳細(xì)的安排。

原地縱跳和30米單腳跳的方法：在采用原地縱跳對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，可以根據(jù)青少年的自身情況對次數(shù)以及組數(shù)不斷的增加，每一次的訓(xùn)練之中要保證運(yùn)動(dòng)員能夠原地縱跳時(shí)其速度將雙膝蓋收至到胸前以達(dá)到效果。在單腳跳的訓(xùn)練之中也應(yīng)該根據(jù)青少年的情況具體進(jìn)行安排，在具體的訓(xùn)練過程之中能夠以最大的努力來安排跳躍的過程。

力量器械方面的抗阻訓(xùn)練方法：在此過程中可以采用杠鈴深蹲、半蹲以及提踵的方式進(jìn)行，其重量的選擇可以在30%-100%之間，在訓(xùn)練的過程中其次數(shù)需要根據(jù)實(shí)際情況選擇適當(dāng)?shù)臅r(shí)間和次數(shù)來完成符合的重量。在進(jìn)行每次鍛煉的過程之中，根據(jù)青少年的承受能力，可以安排為4-6組之間，讓那個(gè)運(yùn)動(dòng)員盡自己最大力量完成每一項(xiàng)內(nèi)容。在進(jìn)行具體的訓(xùn)練中，倘若有條件的話，可以對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行組合器械的方式進(jìn)行訓(xùn)練，主要的因素在于組合器械能夠有固定的軌跡，所以負(fù)荷量的情況能夠有效的增加，所以在負(fù)荷量增加的過程中其訓(xùn)練次數(shù)也應(yīng)該盡量的減少，組數(shù)控制在2-4組之間。

3.3 腰背部肌肉群快速力量的訓(xùn)練

在專門針對于青少年的腰部快速量訓(xùn)練之中，可以通過仰臥起坐、俯臥撐等手段進(jìn)行，在最開始練習(xí)的過程之中可以有效的讓運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自身的重量進(jìn)行練習(xí)，當(dāng)具有一定的基礎(chǔ)之后進(jìn)行次數(shù)的增加，其數(shù)量的增加應(yīng)該以不影響訓(xùn)練的速度為主。在對訓(xùn)練的組數(shù)安排過程中可以進(jìn)行3-5組之間的安排，每次的練習(xí)次數(shù)可以安排在8-14次之間。在進(jìn)行背部的訓(xùn)練過程之后中，也可以通過運(yùn)用杠鈴、啞鈴以及組合器械的手段進(jìn)行，其負(fù)荷量的增加需要根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況而定。

4 結(jié)語

綜上所述，當(dāng)前很多國內(nèi)外專家學(xué)者對于快速力量相關(guān)的理念以及原理的研究基本較為的深入，這同時(shí)也為今后研究以及運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練提供了科學(xué)性的理論基礎(chǔ)以及有效借鑒。但是當(dāng)前針對于具體的排球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的快速力量訓(xùn)練的方法研究還是不夠透徹，怎樣能夠根據(jù)具體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，最終設(shè)計(jì)出有效且科學(xué)性的訓(xùn)練手段，是今后相關(guān)研究學(xué)者以及教練員等關(guān)注的重點(diǎn)，只有這樣，才能夠更好的使得對該領(lǐng)域的研究達(dá)到一個(gè)新的高度。

（作者單位：天津體育職業(yè)學(xué)院）