高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練在初中生身體素質(zhì)鍛煉中的運(yùn)用研究
——以Tabata訓(xùn)練法為例

溫艷蓉 陳劍洪

(福建省福州屏東中學(xué) 福建福州 350003)

青少年的體質(zhì)健康關(guān)乎中華民族復(fù)興的百年大計(jì)，重視體育鍛煉，增強(qiáng)孩子的體質(zhì)是勢(shì)在必行的事情?！吧倌陱?qiáng)，中國(guó)強(qiáng)?！?/p>

近年來(lái)，相關(guān)規(guī)定等文件先后出臺(tái)、頒布。《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》提出，要提高全民身體素質(zhì)，就要對(duì)青少年體育活動(dòng)實(shí)施促進(jìn)計(jì)劃，培育青少年體育愛(ài)好，同時(shí)還提出了每周參與體育活動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)到中等強(qiáng)度，次數(shù)要達(dá)到3次以上，國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)達(dá)標(biāo)優(yōu)秀率要達(dá)到25%以上[1]。尹志華在《論核心素養(yǎng)下體能與運(yùn)動(dòng)能力的關(guān)系》中提到，《課程標(biāo)準(zhǔn)(2017年版)》中提出的體能是運(yùn)動(dòng)能力的重要表現(xiàn)形式之一，也是評(píng)判運(yùn)動(dòng)能力水平高低的重要指標(biāo)。核心素養(yǎng)中的體能主要體現(xiàn)在個(gè)體自身的體能水平和個(gè)體促進(jìn)體能發(fā)展的水平兩個(gè)方面，良好的體能是提升學(xué)生體質(zhì)健康水平和掌握運(yùn)動(dòng)技能的重要基礎(chǔ)和前提，廣大體育教師應(yīng)對(duì)體能教學(xué)給予高度重視[2]。鐘秉樞也提到過(guò)體能和健康教育是必修必學(xué)內(nèi)容，課程內(nèi)容中的健康教育、體能和運(yùn)動(dòng)技能系列三者之間是平行關(guān)系，三者相互促進(jìn)、相互聯(lián)系[3]。我國(guó)《普通高中體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)(2017年版)》解讀，在實(shí)施建議部分，明確提出“確保體育與健康課的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，每節(jié)課最好安排10分鐘左右的體能練習(xí)，包括一般體能和專項(xiàng)體能的內(nèi)容”[4]。由此可見(jiàn)，體能訓(xùn)練在體育課中的重要性凸顯。初中的學(xué)生身體發(fā)展正處于敏感期，在青春期中起著承上啟下的作用，而只有在初中就給孩子們打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，才能做好初高中一體化，才能進(jìn)一步深度融合，發(fā)展體能，促進(jìn)學(xué)生的各項(xiàng)身體素質(zhì)發(fā)展。

Tabata訓(xùn)練法是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練中的一種，有研究稱只需4min，就能同時(shí)達(dá)到有氧及無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果。目前對(duì)高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT)中Tabata訓(xùn)練法的研究主要還是運(yùn)用運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究方法進(jìn)行研究分析，進(jìn)行實(shí)驗(yàn)的研究較少，文中試圖研究高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練中的Tabata訓(xùn)練法在初中生身體素質(zhì)鍛煉中的運(yùn)用[5]。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

該文以高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練在初中生身體素質(zhì)鍛煉中的運(yùn)用為研究對(duì)象，以某中學(xué)80名初二學(xué)生為調(diào)查對(duì)象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

針對(duì)這項(xiàng)研究的需要，在萬(wàn)方論文數(shù)據(jù)庫(kù)、CNKI和其他電子資源數(shù)據(jù)庫(kù)中收集并整理了有關(guān)體育訓(xùn)練理論和方法及青少年身體健康發(fā)展的重要文獻(xiàn)。總結(jié)前人研究成果，歸納前人研究的不足，從而避免出現(xiàn)重復(fù)研究，便于尋找該研究的創(chuàng)新點(diǎn)，為實(shí)驗(yàn)的順利開(kāi)展提供充實(shí)的理論依據(jù)。

1.2.2 實(shí)驗(yàn)法

隨機(jī)選擇了一所中學(xué)的初二學(xué)生80名，分別為實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組，其中實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組男生和女生均各20名。在訓(xùn)練之前，對(duì)實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的學(xué)生進(jìn)行身體測(cè)試，全面衡量學(xué)生的身體素質(zhì)，以保證實(shí)驗(yàn)干預(yù)的準(zhǔn)確度，為實(shí)驗(yàn)的開(kāi)展提供了有力保證。此次實(shí)驗(yàn)兩個(gè)班均由同一個(gè)教師執(zhí)教，分兩個(gè)階段進(jìn)行，第一階段時(shí)間從2019年2月20日到2019年6月10日，為期16周，第二階段從2019年9月1日至2019年12月21日止，共為期32周，每次課45min，Tabata訓(xùn)練時(shí)間為4min。實(shí)驗(yàn)組在體育課常規(guī)練習(xí)的基礎(chǔ)上融入Tabata訓(xùn)練，皆安排在10min的體能練習(xí)部分進(jìn)行。對(duì)照組接受傳統(tǒng)的體能方法訓(xùn)練。要求學(xué)生身體健康，無(wú)運(yùn)動(dòng)損傷。

Tabata訓(xùn)練包含波比運(yùn)動(dòng)、單腿下蹲手觸地、深蹲和側(cè)跨步、彎腰屈膝前后移動(dòng)跳、向前跳躍后退跑、俯撐交替觸肩、登山式、平板支撐等動(dòng)作，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)20s，休息10s，總共8個(gè)動(dòng)作循環(huán)組合，持續(xù)4min。

傳統(tǒng)體能訓(xùn)練即單一的深蹲、俯臥撐、單腳跳、原地?cái)[臂等的單個(gè)練習(xí)。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

使用Excel 2007收集并整理數(shù)據(jù)，分析實(shí)驗(yàn)前后受試者身體素質(zhì)測(cè)試的性能變化，并分析實(shí)驗(yàn)前后受試者身體素質(zhì)測(cè)試是否存在差異。

2 結(jié)果與分析

2.1 高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練和Tabata訓(xùn)練法的基本分析

健康的體能訓(xùn)練能更好地發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)。高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，是一種體能訓(xùn)練技術(shù)，讓人在短時(shí)間內(nèi)體會(huì)全力、快速、爆發(fā)式的鍛煉。當(dāng)前很多健身者為了在短期內(nèi)提高心率并且燃燒更多的熱量采用這種技術(shù)進(jìn)行鍛煉。高強(qiáng)度鍛煉后會(huì)使人的身體處于一種缺氧狀態(tài)，增加人的身體在恢復(fù)期間對(duì)氧氣的需求。Tabata訓(xùn)練法就是高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練其中的一種，它是由日本東京體訓(xùn)大學(xué)的田畑泉教授提出的一種運(yùn)動(dòng)概念，其內(nèi)容主要為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)20s，休息10s，持續(xù)4min，總共8個(gè)循環(huán)，而且經(jīng)過(guò)一個(gè)周期（6周）的訓(xùn)練，評(píng)價(jià)有氧耐力水平的最大攝氧量提高了10%，評(píng)價(jià)無(wú)氧耐力水平的最大氧虧提高了30%。因此，他認(rèn)為只需要4min，就能同時(shí)達(dá)到有氧及無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果。高效是Tabata訓(xùn)練法的最大價(jià)值，而初中學(xué)生處于身體發(fā)展敏感期，正需要得到這樣的訓(xùn)練。

2.2 實(shí)驗(yàn)前后實(shí)驗(yàn)班和對(duì)照班各項(xiàng)測(cè)試指標(biāo)的結(jié)果分析

在實(shí)驗(yàn)的第一周，采集實(shí)驗(yàn)班和對(duì)照班學(xué)生的基本情況，在保證訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度基本一致的條件下，實(shí)驗(yàn)班采用Tabata訓(xùn)練組合手段進(jìn)行教學(xué)，對(duì)照班采用傳統(tǒng)體育課的訓(xùn)練手段進(jìn)行教學(xué)，在進(jìn)行32周的訓(xùn)練后，就其基本身體素質(zhì)進(jìn)行了第二次測(cè)試。測(cè)試指標(biāo)包括50m跑、立定跳遠(yuǎn)、女生800m跑、男生1000m跑、坐位體前屈。

2.2.1 實(shí)驗(yàn)前后立定跳遠(yuǎn)測(cè)試指標(biāo)的結(jié)果

表1顯示，實(shí)驗(yàn)班與對(duì)照班差異較明顯，Tabata訓(xùn)練對(duì)初二學(xué)生的下肢力量素質(zhì)有一定程度的提升。

表1 實(shí)驗(yàn)前后立定跳遠(yuǎn)測(cè)試結(jié)果

2.2.2 實(shí)驗(yàn)前后50m測(cè)試指標(biāo)的結(jié)果

由表2可知，實(shí)驗(yàn)班與對(duì)照班差異較明顯，Tabata訓(xùn)練對(duì)初二學(xué)生的速度素質(zhì)的發(fā)展有一定程度的提升。相比于傳統(tǒng)體育教學(xué)方法，Tabata訓(xùn)練手段在改善初中生速度素質(zhì)方面效果更好。

表2 實(shí)驗(yàn)前后50m跑測(cè)試結(jié)果

2.2.3 實(shí)驗(yàn)前后耐力跑測(cè)試指標(biāo)的結(jié)果

實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，經(jīng)過(guò)32周的訓(xùn)練，學(xué)生的耐力跑步成績(jī)有所提高，主要表現(xiàn)在實(shí)驗(yàn)班男生和女生的成績(jī)均提高了，而且男生的提高更加明顯。通過(guò)表3數(shù)據(jù)可以看出，對(duì)照班的學(xué)生的耐力跑的成績(jī)提高并不明顯。由此可以得出結(jié)論，在提高初中生的心肺耐力素質(zhì)方面，Tabata訓(xùn)練法比傳統(tǒng)的體育鍛煉方法更為有效。

表3 對(duì)照班與實(shí)驗(yàn)班實(shí)驗(yàn)前后耐力跑測(cè)試結(jié)果

2.2.4 實(shí)驗(yàn)前后坐位體前屈測(cè)試指標(biāo)的結(jié)果

實(shí)驗(yàn)表明，Tabata訓(xùn)練法對(duì)發(fā)展初中生柔韌素質(zhì)效果不顯著。青春期的初中生，隨著體形、身高、生理等方面發(fā)生的變化，這個(gè)年齡段柔韌素質(zhì)基本處于停滯狀態(tài)。要想在短期內(nèi)通過(guò)練習(xí)快速提高坐位體前屈的成績(jī)基本很難，而且柔韌訓(xùn)練需要持之以恒，急功近利反而得不償失，容易拉傷。

表4 對(duì)照班與實(shí)驗(yàn)班實(shí)驗(yàn)前后坐位體前屈測(cè)試結(jié)果

3 對(duì)分析結(jié)果的討論

第一，從性別對(duì)比的角度可以看出，男生在速度、力量、耐力素質(zhì)方面進(jìn)步幅度明顯優(yōu)于女生，而在柔韌方面，女生優(yōu)于男生。

第二，從橫向?qū)Ρ冉嵌瓤梢钥闯?，?shí)驗(yàn)后，實(shí)驗(yàn)班學(xué)生的耐力、力量、速度這3項(xiàng)身體素質(zhì)指標(biāo)比實(shí)驗(yàn)前有較明顯的提高，而對(duì)照班學(xué)生的各項(xiàng)身體素質(zhì)提高較小。

第三，縱向?qū)Ρ冉嵌瓤梢钥闯?，?shí)驗(yàn)后，實(shí)驗(yàn)班學(xué)生的耐力、力量、速度素質(zhì)指標(biāo)優(yōu)于對(duì)照班學(xué)生，其中力量素質(zhì)和耐力素質(zhì)指標(biāo)更為顯著。

這樣的結(jié)果能夠充分說(shuō)明，兩種訓(xùn)練方法還是表現(xiàn)出了一定區(qū)別，傳統(tǒng)體育教學(xué)采用的教學(xué)手段較單一、枯燥，已經(jīng)不能滿足新時(shí)代初中生體育鍛煉的需求。該實(shí)驗(yàn)按照實(shí)際情況設(shè)計(jì)形成的Tabata訓(xùn)練法，既可在音樂(lè)模式下統(tǒng)一8個(gè)動(dòng)作練習(xí)，又可針對(duì)學(xué)生實(shí)際情況選擇動(dòng)作練習(xí)，豐富多樣又富有趣味性，在動(dòng)感的音樂(lè)伴奏下，每個(gè)動(dòng)作之間開(kāi)始和結(jié)束都有倒計(jì)時(shí)，能讓學(xué)生對(duì)練習(xí)節(jié)奏有更好的把握，當(dāng)學(xué)生產(chǎn)生濃厚的興趣后，他們更樂(lè)意參與其中，同時(shí)也活躍了練習(xí)氛圍，對(duì)有效提升學(xué)生各方面的身體素質(zhì)有很大的幫助。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

以高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練中的Tabata訓(xùn)練法作為體育教學(xué)中的體能訓(xùn)練部分，引入到初中體育教學(xué)中，與常規(guī)體育教學(xué)相比，Tabata訓(xùn)練法能夠較大提高學(xué)生的身體素質(zhì)，更能提升學(xué)生對(duì)體育鍛煉的興趣，所以可以把高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練中的Tabata訓(xùn)練法引入到初中體育教學(xué)中。

實(shí)驗(yàn)班方案的設(shè)計(jì)可以提高體育教師的教學(xué)水平，充實(shí)體育課教學(xué)內(nèi)容。

4.2 建議

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練中的Tabata訓(xùn)練法對(duì)于大學(xué)的體育教學(xué)、運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練、大課間活動(dòng)同樣有值得借鑒的地方，可作為試點(diǎn)體育教學(xué)模式，豐富體育課堂的教學(xué)內(nèi)容。

加強(qiáng)校與校之間的交流，可以通過(guò)公開(kāi)課、教研活動(dòng)等形式，將這種新型的體能訓(xùn)練進(jìn)行推廣。

Tabata訓(xùn)練法是為運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練創(chuàng)造出來(lái)的，訓(xùn)練強(qiáng)度較高，有些初學(xué)者初期無(wú)法堅(jiān)持8組，尤其是對(duì)于一些有心肺功能隱患、高血壓、關(guān)節(jié)疾病的青少年，無(wú)疑是個(gè)很大的挑戰(zhàn)。因此，教師每次鍛煉前，都要非常清楚地了解學(xué)生的身體情況，切實(shí)做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，循序漸進(jìn)。要根據(jù)實(shí)際情況，總結(jié)歸納訓(xùn)練過(guò)程中的需要注意的問(wèn)題，適當(dāng)調(diào)整練習(xí)組數(shù)，保證安全，量力而行，更好地為提高青少年體質(zhì)健康工作服務(wù)。