極簡(jiǎn)主義背景下的健康飲食

◎ 楊可晴

（吉林大學(xué)珠海學(xué)院，廣東 珠海 519000）

改革開(kāi)放以來(lái)我國(guó)居民消費(fèi)水平不斷提高，而伴隨居民物質(zhì)生活的富裕，社會(huì)飲食結(jié)構(gòu)也在發(fā)生變化。近年來(lái)由于對(duì)體型體重的畸形審美，人們常采取不健康的飲食方式使得自身體型體重達(dá)到審美要求，即“白瘦弱”。在此背景下，食品生產(chǎn)商家針對(duì)塑形推出了代餐奶昔、代餐粉等產(chǎn)品，在沒(méi)有足夠膳食科學(xué)依據(jù)的情況下，利用網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)和社交媒體營(yíng)銷(xiāo)，將“少吃、不吃”等同于“健康飲食”，形成了錯(cuò)誤的引導(dǎo)。本文針對(duì)瘦身塑形的目標(biāo)人群提出以極簡(jiǎn)主義為背景的健康飲食方式，確保人體有實(shí)質(zhì)性的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入，達(dá)到瘦身塑形，保證人體機(jī)能正常運(yùn)行的基礎(chǔ)上進(jìn)行飲食調(diào)整，提出新興飲食方式，切實(shí)符合社會(huì)需求。

1 健康飲食基本理念

1.1 均衡膳食

膳食均衡是指人類(lèi)理想的膳食，也是營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的一個(gè)重要長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)。除了出生至6個(gè)月之內(nèi)的嬰兒用母乳喂養(yǎng)可以獲取均衡的膳食以外，沒(méi)有單一的食物能稱(chēng)得上是人類(lèi)的均衡膳食，只有相互搭配的多種食物才可以構(gòu)成實(shí)際生活中的均衡膳食。理論上要求人的膳食既能滿(mǎn)足生理上的進(jìn)食欲望，又能滿(mǎn)足生理和心理上的物質(zhì)需要，為均衡膳食。隨著營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的發(fā)展，均衡膳食的內(nèi)涵還在不斷地充實(shí)和發(fā)展[1]。

1.2 極簡(jiǎn)主義飲食

極簡(jiǎn)營(yíng)養(yǎng)的核心是極簡(jiǎn)健康[2]，在于讓每一個(gè)最常見(jiàn)的食材都對(duì)健康有貢獻(xiàn)，而不是依賴(lài)于某些超級(jí)食品（代餐類(lèi)食品、維生素食品）去提升身體的代謝機(jī)能以及豐富飲食結(jié)構(gòu)。重點(diǎn)在于匹配：①營(yíng)養(yǎng)素的恰當(dāng)攝入。吃夠熱量很容易，但是吃夠營(yíng)養(yǎng)素太難；往往是營(yíng)養(yǎng)素勉強(qiáng)夠了，但是熱量超標(biāo)從而導(dǎo)致體重增長(zhǎng)和代謝綜合征。②營(yíng)養(yǎng)素的攝入比例。一味堆砌營(yíng)養(yǎng)素但完全忽略了精細(xì)的比例問(wèn)題，會(huì)造成另一種營(yíng)養(yǎng)不良問(wèn)題。而要解決上述膳食的頑疾，極簡(jiǎn)飲食思維是非常精妙的，原因就在于極簡(jiǎn)飲食通常能一并解決熱量超標(biāo)和搭配不平衡兩個(gè)問(wèn)題。

1.3 中國(guó)飲食觀(guān)念

我國(guó)的飲食觀(guān)念從古代的“食飲有節(jié)，起居有?！保浆F(xiàn)在的健康飲食，一直是要告訴人們要節(jié)欲，不要因口腹之欲而吃的太多。充分利用食物的四性（寒、熱、溫、涼），五味（辛、甘、苦、酸、咸）及其功能來(lái)達(dá)到藥理養(yǎng)身的作用。對(duì)于飲食，人們通常會(huì)用“美食”稱(chēng)呼。因?yàn)槊朗且环N基本的要求，是人們將自身的審美融入飲食而形成的一種文化觀(guān)念。而美作為人們最基本的飲食觀(guān)念，也正是中國(guó)飲食文化的魅力所在[3]。即使現(xiàn)在的飲食結(jié)構(gòu)以及烹飪方式發(fā)生改變，但是人們對(duì)于食材的搭配以及味道都遵循自身的審美。

1.4 DASH飲食

DASH飲 食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）最早是根據(jù)1997年美國(guó)的一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃發(fā)展出來(lái)的飲食[4]。研究表明，堅(jiān)持DASH飲食可以達(dá)到降低血壓的效果[5]。此外，DASH飲食對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松、癌癥、心臟病和糖尿病等風(fēng)險(xiǎn)，也同樣具有明顯效果。

2 健康飲食的發(fā)展動(dòng)態(tài)以及進(jìn)展

2.1 早期單一化的“健康飲食”

在2005年開(kāi)始，各大紙媒、電視頻道都開(kāi)始宣傳瘦身塑形的重要性。一開(kāi)始推出“碧生源減肥茶”“瘦身梅”“日本果蔬酵素夜間酵素”，到現(xiàn)在人們采用的“素食方式”即通過(guò)大量進(jìn)食纖維含量大的五谷雜糧以及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的果蔬，和“生酮飲食”即飲食比例高脂肪、低碳水化合物和低蛋白的結(jié)構(gòu)。類(lèi)似上述的“健康飲食”并不符合人體日常所需的營(yíng)養(yǎng)素也無(wú)法正常為人體提供新陳代謝的能量，屬于比較偏激的單一的瘦身塑形的飲食方式。

2.2 輕斷食飲食進(jìn)化下的極簡(jiǎn)主義飲食

輕斷食飲食注重控制人體進(jìn)食的欲望，餓是身體的正常需求。斷食正是對(duì)自身的進(jìn)食欲望進(jìn)行梳理的過(guò)程，讓自身更清晰地了解身體真正需要的食物分量以及類(lèi)型。在輕斷食的過(guò)程中，要時(shí)刻關(guān)注身體的狀況，整個(gè)過(guò)程是循序漸進(jìn)的，是身體各個(gè)器官與胃之間的溝通。在此基礎(chǔ)之上，為了使人體能夠在每一天攝入活動(dòng)足夠的營(yíng)養(yǎng)素，推出極簡(jiǎn)主義飲食的概念。

極簡(jiǎn)主義飲食是結(jié)合了營(yíng)養(yǎng)均衡和極簡(jiǎn)飲食的最佳指標(biāo)得出的一個(gè)概念。根據(jù)表1健康膳食質(zhì)量指數(shù)HDI（Health Diet Indicator）[6]分析可知，我國(guó)國(guó)民目前總體食物多樣性偏低，蔬菜和水果的攝入過(guò)低，復(fù)合型碳水化合物攝入過(guò)少，飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸攝入不均衡。

健康飲食的一個(gè)重要得分項(xiàng)，就是脂肪攝入的量與脂肪酸種類(lèi)的平衡。但是油脂的平衡并不為人重視，其實(shí)，膳食油脂是人所需要的重要營(yíng)養(yǎng)素——必需脂肪酸的重要來(lái)源。不少人在錯(cuò)誤的節(jié)食減肥過(guò)程中，選擇滴油不進(jìn)，雖然會(huì)降體重，但是血脂代謝卻會(huì)出問(wèn)題，尤其是高密度脂蛋白會(huì)下降，總膽固醇還可能反而上升。這就是因?yàn)樯眢w缺乏了必需脂肪酸后，脂代謝發(fā)生紊亂引起的代謝損傷。因此，控制每日攝入的食用油，剩下的食物平衡就不用考慮脂肪的來(lái)源。因?yàn)槭秤糜驼嫉矫刻炷芰康?%～7%，但是占比會(huì)達(dá)到50%甚至以上必須脂肪酸的來(lái)源[7]。平衡脂肪攝入級(jí)按照1∶1∶1的極簡(jiǎn)化攝入會(huì)很好的提升健康飲食的質(zhì)量。

表1 HDI健康膳食質(zhì)量指數(shù)表

2.3 科學(xué)有效的DASH飲食

與目前社會(huì)上推崇的低脂、低糖、生酮、素食等飲食模式不同，DASH飲食通過(guò)提倡多吃蔬菜、水果、低脂脫脂奶制品；推薦全谷物、魚(yú)類(lèi)、禽肉、干果類(lèi)；少量攝入飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪多的食物；控制鈉、甜點(diǎn)、含糖飲料和高脂肉類(lèi)攝入。DASH飲食與2016年出臺(tái)的《中國(guó)居民膳食指南》推薦的飲食準(zhǔn)則相一致，沒(méi)有對(duì)人體攝入的食物做出過(guò)多限制，但是強(qiáng)調(diào)均衡飲食[8]，允許人們適量地食用高脂低營(yíng)養(yǎng)的食物，滿(mǎn)足了當(dāng)下人們對(duì)于美食的追求，但是不會(huì)影響日常的健康飲食。DASH飲食搭配如表2所示。

表2 DASH飲食的合理構(gòu)成表

3 膳食指南與新興食尚對(duì)健康飲食的推進(jìn)

無(wú)論是早期的健康飲食結(jié)構(gòu)，還是《中國(guó)居民膳食指南（2016）》與極簡(jiǎn)主義飲食、DASH飲食都強(qiáng)調(diào)食物的多樣性，以谷類(lèi)為主。在膳食指南中，將全谷物和雜豆類(lèi)攝入量調(diào)整為50～150 g，并明確“粗糧”的范圍。全谷類(lèi)和雜豆類(lèi)本身含有豐富的膳食纖維和維生素、礦物質(zhì)，可以在起到供能的作用的同時(shí)提供更豐富的微量營(yíng)養(yǎng)素[9]。多食用全谷類(lèi)和雜豆類(lèi)，可以預(yù)防心血管病、糖尿病等疾病[10]。

3.1 久坐與肥胖的關(guān)系

跟前文的瘦身塑形合理提議一致，膳食指南中新加“減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。”這是基于近年來(lái)越來(lái)越多的關(guān)于靜坐生活方式提升慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的研究[11]。根據(jù)當(dāng)下人們的生活方式，考慮到久坐與超量攝入食物有一定的關(guān)系，例如久坐沙發(fā)會(huì)大量進(jìn)食。類(lèi)似的情景后來(lái)在白領(lǐng)人群中觀(guān)察到了相似的效應(yīng)[12]。人群的超重肥胖既是社會(huì)發(fā)展帶來(lái)的問(wèn)題，也與人們的生活方式和行為密不可分。從人群層面來(lái)講，不健康的生活方式對(duì)超重肥胖發(fā)生的影響是巨大的[13]。

3.2 新興食尚的提出

新興食尚即節(jié)約糧食，杜絕浪費(fèi)，是目前所提倡的飲食方式。與極簡(jiǎn)主義飲食一致，采購(gòu)每日所需的食材即可，烹飪每日所需的食物，提高食材的使用度，減少浪費(fèi)。在膳食指南中專(zhuān)門(mén)提及了“吃雞蛋不棄蛋黃”，跟極簡(jiǎn)主義飲食的理念一致。一方面，是打破建立膽固醇限值的基礎(chǔ)，根據(jù)流行病研究表明吃全蛋其實(shí)不會(huì)對(duì)人體健康造成影響，即使是對(duì)冠心病、糖尿病患者[14]；另一方面是對(duì)浪費(fèi)食物的不提倡。

同時(shí)，節(jié)約糧食對(duì)推進(jìn)健康飲食有一定的幫助。食材購(gòu)買(mǎi)過(guò)多會(huì)產(chǎn)生積壓現(xiàn)狀，即使剩飯剩菜打包帶走，隔夜放置也會(huì)產(chǎn)生硝酸鹽類(lèi)以及存在衛(wèi)生問(wèn)題。食物變質(zhì)是食物中的微生物和食物本身在相應(yīng)的溫度、濕度等環(huán)境條件下相互作用的一個(gè)復(fù)雜過(guò)程[15]。人們盡量購(gòu)入并烹飪每日所需的食物即可。這不僅有助于人們遵循健康飲食，而且能夠避免在外就餐這個(gè)超重、肥胖的高危因素和預(yù)防慢性病。當(dāng)然，并不是禁止在外用餐，根據(jù)膳食指南，在外用餐可以根據(jù)中國(guó)居民平衡膳食餐盤(pán)進(jìn)行點(diǎn)菜。

4 結(jié)語(yǔ)

遵循極簡(jiǎn)主義飲食，是在杜絕浪費(fèi)的前提下，確保人體有實(shí)質(zhì)性的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入，保障人體的健康。瘦身塑形以及健康體型，都應(yīng)該在不損害人體的健康以及保證人體機(jī)能可以正常運(yùn)行的基礎(chǔ)上進(jìn)行適當(dāng)?shù)娘嬍痴{(diào)整。