科學(xué)久坐，不妨堅(jiān)持“三字經(jīng)”

文/中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院 范偉娟 田浩

審核專家/中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院康復(fù)科教授 張長(zhǎng)杰

圖/東方IC

開會(huì)一開就是幾個(gè)小時(shí)，其間埋頭記筆記，討論發(fā)言熱火朝天；工作時(shí)要么對(duì)著電腦忘我地碼字，一坐就是一上午，要么伏案加班，披星戴月地回家；回到家里，總算能休息了，結(jié)果往床上一躺，玩起游戲、刷起視頻，犒勞累壞了的自己；周末陪孩子上培訓(xùn)班，有點(diǎn)空閑便安靜地躲在角落低頭刷手機(jī)……這是不是你的日常生活寫照？一周七天，你是不是將“能躺著不坐著，能坐著不站著”奉行到底？

如果你的回答是肯定的，那你就可能已經(jīng)達(dá)到世界衛(wèi)生組織對(duì)于久坐行為的定義了。久坐行為，即在清醒狀態(tài)時(shí)，保持坐姿或倚靠姿勢(shì)，耗能小于等于1.5Mets（梅脫，一種能量代謝當(dāng)量）的行為。長(zhǎng)時(shí)間坐著或躺著，代謝都會(huì)處于低水平，都屬于久坐行為。通俗來(lái)定義“久坐一族”，即在清醒狀態(tài)下一周至少坐5 天，每天坐著的時(shí)間大于8小時(shí)，或持續(xù)2小時(shí)沒(méi)有起身活動(dòng)和改變坐姿。

久坐行為按其表現(xiàn)形式大致可分為4 類。屏前久坐行為，主要表現(xiàn)為看電視、玩手機(jī)、玩電腦游戲、上網(wǎng)；社交型久坐行為，主要表現(xiàn)為使用電腦、手機(jī)聊天，坐或躺著打電話、上課；通勤型久坐行為，主要表現(xiàn)為坐公交車、自駕、坐地鐵；其他類型的久坐行為，主要表現(xiàn)為寫作、畫畫、做手工等。從職業(yè)角度來(lái)說(shuō)，互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)人員、會(huì)計(jì)、編輯、教師、辦公室職員、基層公務(wù)員、司機(jī)等職業(yè)更可能久坐。

久坐不僅讓你痛，還讓你變丑

1.5Mets 這個(gè)詞感覺(jué)縹緲虛無(wú)，久坐有害也似乎沒(méi)有具象。但是，你也許有過(guò)下面的經(jīng)歷：久坐之后，脖子、肩膀、背部、腰部甚至臀部都隱隱酸脹、沉重甚至刺痛，視物似乎也隔著一層朦朧的面紗。你不得不在椅子上挪動(dòng)幾下或站起來(lái)，緩解一下癥狀。這便是最開始的隱秘哨聲，你的身體在向你報(bào)警。長(zhǎng)時(shí)間以不良姿勢(shì)坐著，脊柱向后彎曲或向前傾，都可能導(dǎo)致腰背部肌肉勞累，彈性、肌張力下降，表現(xiàn)便是腰背部的酸痛。

隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，腰椎間盤所受壓力不斷增大，誘發(fā)腰椎間盤退變、突出，出現(xiàn)腰痛，下肢放射性疼痛、麻木、乏力等。由于長(zhǎng)時(shí)間低頭，頸椎及頸部肌肉持續(xù)負(fù)重，導(dǎo)致頸肩部肌肉酸脹、疼痛。一旦發(fā)展成腰椎、頸椎疾病，花錢不說(shuō)，持續(xù)的疼痛不適及長(zhǎng)時(shí)間的理療甚至手術(shù)都接踵而來(lái)，人生似乎都不那么美好了。

久坐對(duì)于愛(ài)美人士的打擊也是不小的?？萍嫉倪M(jìn)步導(dǎo)致了生活方式的改變，網(wǎng)絡(luò)使用時(shí)間的增多勢(shì)必導(dǎo)致久坐。《2014 年國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)公報(bào)》中就顯示，20～39 歲成年男女的皮褶厚度、腰圍、臀圍、胸圍、體重等指標(biāo)均有不同程度的增長(zhǎng)，男性以腹部和肩部皮褶厚度增幅最大，女性以腹部褶厚度、肩部皮褶厚度和上臂皮褶厚度增幅最大。這很大程度上就是久坐的“印記”。因?yàn)榫米鴷?huì)影響正常的新陳代謝，每天吃進(jìn)去的能量得不到有效消耗，變成脂肪堆積在體內(nèi)，最后造成肥胖、身形變化、體質(zhì)變差。據(jù)報(bào)道，久坐還會(huì)導(dǎo)致衰老加速。

研究表明，長(zhǎng)期的久坐行為與更高的全因死亡率、心血管死亡率、血管疾病發(fā)病率和 2 型糖尿病發(fā)病率有關(guān)。久坐的時(shí)間越長(zhǎng)，發(fā)生子宮內(nèi)膜癌、結(jié)腸癌和肺癌的風(fēng)險(xiǎn)越高。

科學(xué)久坐，做到“三字經(jīng)”

美國(guó)有一個(gè)StandUpKids 項(xiàng)目正積極推動(dòng)美國(guó)中小學(xué)生“站著學(xué)習(xí)”，從而改善學(xué)生久坐不動(dòng)、缺乏運(yùn)動(dòng)的生活狀態(tài)。他們發(fā)現(xiàn)，學(xué)生很容易適應(yīng)站立學(xué)習(xí)，且在站立式課桌環(huán)境下上課更專注、更投入?，F(xiàn)在，很多國(guó)內(nèi)外的企業(yè)也開始流行站著開會(huì)，一方面提高會(huì)議效率，另一方面可以避免久坐。

不過(guò)，如果這種避免久坐的改革無(wú)法在你身邊實(shí)施，可以用科學(xué)的“三字經(jīng)”來(lái)避免或延緩久坐導(dǎo)致的危害。

一是“坐得好”。操作電腦時(shí)，背部挺直，保持脊柱的中位直立，也就是脖子，脊柱與臀部在一條直線上。不偏頭聳肩，正面注視向前看或稍微向下看。向上看會(huì)增加頸部的緊張感，也容易引起不適。在平面工作臺(tái)上用紙或觸摸屏設(shè)備畫畫、寫字時(shí)，身體向前傾，胳膊靠在工作臺(tái)上。讓大腿以某個(gè)角度向下傾，可以更容易地讓下背保持向內(nèi)彎曲的姿態(tài)，這樣可能緩解下背部壓力。開會(huì)時(shí)，身體向后傾，靠在椅背上。這樣坐，后背的肌肉活動(dòng)是最少的，可緩解背部肌肉疲勞。不過(guò)，再好的坐姿，如果長(zhǎng)時(shí)間保持不變，都會(huì)成為不好的坐姿。經(jīng)常變換坐姿，多動(dòng)一動(dòng)才能減少久坐的危害。

二是“避免久”。打破久靜少動(dòng)的狀態(tài)，對(duì)久坐加以間斷，坐半個(gè)小時(shí)后起身活動(dòng)，如倒水、上廁所、眺望窗外等。若因工作原因需長(zhǎng)時(shí)間久坐，如開會(huì)、坐飛機(jī)，可不時(shí)地進(jìn)行原地運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行類似踩縫紉機(jī)踏板的小幅度腿部運(yùn)動(dòng)。

三是“多運(yùn)動(dòng)”。《2020 年運(yùn)動(dòng)和久坐行為指南》推薦成年人應(yīng)該進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行150～300 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75～150 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)由于工作性質(zhì)等無(wú)法避免久坐的人群，每周應(yīng)進(jìn)行高于推薦水平的運(yùn)動(dòng)，以在一定程度上消除久坐對(duì)健康的危害?？熳?、跑步、游泳、打羽毛球、騎自行車等運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇。

四是“早防治”。預(yù)防和治療久坐導(dǎo)致的頸椎、腰椎疾病有多種方法，如腰背部肌肉鍛煉的五點(diǎn)支撐法和頸部米字操等，簡(jiǎn)單易學(xué)，操作性強(qiáng)，可以緩解疼痛，對(duì)于久坐一族來(lái)說(shuō)非常適用。

五點(diǎn)支撐法的做法是：仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20～30 個(gè)。

這種鍛煉方法可以提高腰背肌肌力，增強(qiáng)與脊椎相關(guān)聯(lián)的肌肉、韌帶的協(xié)調(diào)性和柔韌性；加速局部的血液循環(huán)，減輕炎癥及腰痛；通過(guò)脊柱后伸肌群的收縮有利于突出椎間盤組織的還納，減輕神經(jīng)根的壓迫等。

這種方法建議在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行，如有急性腰損傷、急性腰椎間盤突出癥或腰椎滑脫等腰部疾病的患者不適合此種方法，做此動(dòng)作后有明顯不適或疼痛者應(yīng)停止鍛煉。

頸部米字操的做法是：站立，緩慢仰頭看天，再低頭看地，下巴盡量貼向胸部，然后回到中立位。緩慢向左轉(zhuǎn)頭至最大限度，再緩慢向右轉(zhuǎn)頭至最大限度，回到中立位。緩慢向左上方仰頭再向右下方低頭，使眼看向自己的右腳，回到中立位，反方向再來(lái)一次。所有動(dòng)作柔和緩慢，做到自身最大限度。

這種方法可以加強(qiáng)頸部周圍肌肉肌力，增強(qiáng)頸背部肌力，保持及提高頸椎穩(wěn)定性，增加頸椎活動(dòng)范圍，防止頸背部僵硬加重，改善頸部血液循環(huán)，緩解頸部肌肉痙攣，減輕疼痛。如果練習(xí)后癥狀加重，或出現(xiàn)頭暈等不適，應(yīng)立即停止練習(xí)，并尋求專業(yè)人員幫助。