瑜伽運(yùn)動(dòng)結(jié)合悅性食物對高校女生身心健康的影響

閻 玨，王 躍，韓 燚

瑜伽運(yùn)動(dòng)結(jié)合悅性食物對高校女生身心健康的影響

閻 玨1，王 躍1，韓 燚2

1.華東理工大學(xué)體育科學(xué)與工程學(xué)院，上海，200237；2.第二軍醫(yī)大學(xué)附屬公利醫(yī)院骨科，上海，200135。

目的：探究瑜伽運(yùn)動(dòng)對高校女性身體形態(tài)、身體素質(zhì)、心理健康的影響。方法：從華東理工大學(xué)瑜伽社招募50名志愿者，進(jìn)行18周的Yoga運(yùn)動(dòng)鍛煉，實(shí)驗(yàn)開始和結(jié)束進(jìn)行了測試后分別記錄各項(xiàng)測試指標(biāo)，包括身體形態(tài)指標(biāo)（體重、大腿圍、腰圍、體脂重量、去脂重量、體脂百分比、體重指數(shù)、腰臀比和皮下脂肪量）、身體素質(zhì)指標(biāo)（肺活量、心率、肌力、仰臥起坐、臺階測試、坐位體前屈、閉目單足站立和立定跳遠(yuǎn)）和心理健康因子（軀體化、強(qiáng)迫癥狀、人際關(guān)系敏感、敵對、恐怖、偏執(zhí)、精神病性、焦慮和抑郁），比較鍛煉前后各項(xiàng)指標(biāo)。結(jié)果：50名女大學(xué)生鍛煉前與鍛煉后相比，除了肌力及骨密度兩項(xiàng)指標(biāo)無顯著性差異外（P>0.05），其他指標(biāo)有顯著性差異（P<0.01）。結(jié)論：長期規(guī)律的Yoga運(yùn)動(dòng)鍛煉可以改善高校女生身體形態(tài)、提高身體素質(zhì)和心理健康水平。

Yoga運(yùn)動(dòng)；高校女性；身體形態(tài)；身體素質(zhì)；心理健康；影響

隨著社會節(jié)奏的加快，社會競爭的不斷加劇，高校女生也面臨著緊張而又忙碌的學(xué)習(xí)生活，容易忽視身體健康從而導(dǎo)致體重增加、脂肪堆積、疲勞感增加、睡眠質(zhì)量不佳等一系列健康問題。Yoga運(yùn)動(dòng)作為一種能夠使身體、心靈和精神和諧統(tǒng)一，有助于身心健康的運(yùn)動(dòng)方式，近年來在各個(gè)地區(qū)越來越受到高校女性群體的歡迎。

Yoga是指一種進(jìn)行身體鍛煉的方法[1]，通常包括呼吸控制、體位姿勢、休息術(shù)以及冥想思考4個(gè)方面，使用鍛煉者易于掌握的技巧，提升鍛煉者的意識，幫助鍛煉者充分發(fā)揮自身潛能，從而達(dá)到改善身體形態(tài)、增強(qiáng)體質(zhì)、舒展身心、緩解疲勞、改善睡眠等功效。本文通過對比50名高校女生長期規(guī)律鍛煉前后各項(xiàng)指標(biāo)的變化，探討長期規(guī)律的Yoga運(yùn)動(dòng)對高校女生的身體形態(tài)、身體素質(zhì)和心理健康3個(gè)方面的影響。

1 研究對象與方法

1.1 實(shí)驗(yàn)對象

選取50名19-21歲的上海某高校1年級和2年級女生，進(jìn)行18周規(guī)律的Yoga運(yùn)動(dòng)鍛煉，實(shí)驗(yàn)開始前和18周鍛煉結(jié)束后分別記錄各項(xiàng)測試指標(biāo)，最后進(jìn)行鍛煉前后各項(xiàng)指標(biāo)的比較。

1.2 Yoga運(yùn)動(dòng)的練習(xí)方法及要求

每天下午進(jìn)行練習(xí)，每周安排1次2學(xué)時(shí)（90min）的課堂教學(xué)及2次（60min/次）的課外鍛煉時(shí)間，持續(xù)時(shí)間為18周，前2周主要學(xué)習(xí)并初步掌握Yoga運(yùn)動(dòng)健身術(shù)的呼吸法及體位伸展法等，此后，采用常規(guī)的Yoga運(yùn)動(dòng)練習(xí)方法，要求上Yoga運(yùn)動(dòng)課時(shí)必須空腹，課后40min才能吃東西，上課時(shí)最好穿棉質(zhì)寬松服裝，赤足，而且不要戴首飾，選擇環(huán)境比較清靜的體操館作為練習(xí)場所。要求學(xué)生保持正常規(guī)律的瑜伽飲食習(xí)慣，食用悅性食物[15]，瑜伽飲食提倡多攝入悅性食物。這類食物包括水果，大部分蔬菜，豆制品，牛奶和乳類制品，堅(jiān)果，溫和的香料、谷類制品。這些食物多素凈自然，并且很多植物在采摘后的許多天仍保持生命的活力，它們?nèi)匀荒馨l(fā)芽和生長。如大米、百合、木耳、花生、玉米、黃豆等[15]。并建立微信群，發(fā)放飲食記錄表，每天對飲食規(guī)范做及時(shí)糾正。不做其他類型運(yùn)動(dòng)。

1.3 測試指標(biāo)與方法

1.3.1 測試指標(biāo)及因子 身體形態(tài)指標(biāo)（體重、大腿圍、腰圍、體脂重量、去脂重量、體脂百分比、體重指數(shù)、腰臀比、骨密度等）。

機(jī)能素質(zhì)指標(biāo)：身體機(jī)能類（肺活量、心率等）和身體素質(zhì)類（仰臥起坐、臺階測試、坐位體前屈、立定跳遠(yuǎn)、肌力等）。

心理健康因子：軀體化、強(qiáng)迫、焦慮、人際關(guān)系敏感、敵對、恐怖、偏執(zhí)、焦慮、抑郁等。

1.3.2 測試所需儀器和方法 身體形態(tài)指標(biāo)和機(jī)能素質(zhì)測試方法：所有測試均按照2005 年全國學(xué)生體質(zhì)健康調(diào)研統(tǒng)一規(guī)定的要求選擇和使用檢測器材。具體測試要求和標(biāo)準(zhǔn)為《2010年全國學(xué)生體質(zhì)健康調(diào)研工作手冊》和《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)手冊及標(biāo)準(zhǔn)》。為保證檢測質(zhì)量，前、后測的測試儀器和工作人員需固定，檢測數(shù)據(jù)統(tǒng)一采錄入。檢測儀器包括：韓國HELMAS運(yùn)動(dòng)體質(zhì)測評系統(tǒng)中的相關(guān)儀器，韓國DX-200人體成分分析儀，軟帶尺，計(jì)時(shí)器，肺活量測試儀，臺階指數(shù)測試儀。骨密度：采用美國產(chǎn)雙能X線骨密度測試儀，進(jìn)行腰椎（L2~L4）及股骨近端（股骨頸、Ward三角區(qū)、大轉(zhuǎn)子）骨密度測試；肌力測試采用芬蘭拉力測試儀HUR-II型拉力測試儀（主要參與肌肉群為上肢和軀干）和美國Biodex下肢蹬伸儀（測試受試者坐位屈膝90°位最大等長收縮力），精度均為0.1kg。

心理健康測評：選用心理健康癥狀自評量表（SCL-90）[2,3]，包括90題，共9個(gè)分量表，即軀體化、強(qiáng)迫癥狀、人際關(guān)系敏感、抑郁、焦慮、敵對、恐怖、偏執(zhí)和精神病性。以團(tuán)體測試的方法進(jìn)行，被試者根據(jù)自己的情況如實(shí)填寫。

1.4 數(shù)據(jù)處理

利用SPSS24.0統(tǒng)計(jì)軟件包對所測得的數(shù)據(jù)及有效問卷進(jìn)行分析比較，數(shù)據(jù)采用均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差表示，均數(shù)差異采用配對t檢驗(yàn)進(jìn)行分析，統(tǒng)計(jì)結(jié)果以，<0.05有顯著性差異。

2 結(jié) 果

2.1 Yoga運(yùn)動(dòng)對高校女性身體形態(tài)的影響

表1 50名高校女生實(shí)驗(yàn)前后身體形態(tài)指標(biāo)結(jié)果比較（均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差）

注：#為<0.05。

表1顯示，經(jīng)過18周的Yoga運(yùn)動(dòng)鍛煉后，50名高校女生的身體形態(tài)在身高、體重、體脂百分比、體脂含量、胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、小腿圍指標(biāo)上得到了改善。

2.2 Yoga運(yùn)動(dòng)對高校女性身體素質(zhì)的影響

表2 50名高校女生實(shí)驗(yàn)前后身體素質(zhì)指標(biāo)結(jié)果比較

注：#為<0.05。

從表2可以看出，長期規(guī)律的Yoga運(yùn)動(dòng)鍛煉后，50名高校女生的身體素質(zhì)類的肺活量、心率、仰臥起坐、臺階指數(shù)、坐位體前屈、閉目單足站立、立定跳遠(yuǎn)指標(biāo)上得到了提高。

表3 50名高校女性鍛煉前后骨密度及肌力比較

從表3可以看出，在經(jīng)過18周的Yoga運(yùn)動(dòng)鍛煉后，50名高校女生的股骨頸、ward三角、大轉(zhuǎn)子、L2-4椎體骨密度略有上升，上肢拉力及下肢肌力有不同程度的升高，但無統(tǒng)計(jì)學(xué)差異（>0.05）。

2.3 Yoga運(yùn)動(dòng)對高校女生心理健康的影響

表4 50名高校女性鍛煉前后心理健康因子比較

注：#為<0.05。

從表4可以看出，50名高校女生的心理健康水平（包括軀體化、強(qiáng)迫、焦慮、人際關(guān)系敏感、敵對恐怖、偏執(zhí)、焦慮等）經(jīng)過18周的Yoga運(yùn)動(dòng)鍛煉后，得到了改善。

3 分析與討論

3.1 Yoga運(yùn)動(dòng)結(jié)合悅性食物可以改善高校女生的身體形態(tài)

身體形態(tài)指人體外部形態(tài)，主要包括體型、體格、姿勢以及外形結(jié)構(gòu)。高校女性由于發(fā)育完全，身高指標(biāo)基本定型，因此我們選取身高之外的其他身體形態(tài)指標(biāo)進(jìn)行分析比較，可以將Yoga運(yùn)動(dòng)對身體形態(tài)的影響歸納為以下兩點(diǎn)：（1）瑜伽飲食強(qiáng)調(diào)食用悅性食物，以素食蛋白質(zhì)為主，淀粉類蔬菜富含纖維素，并可以代替減少主食的攝入，也有研究表明高纖維低脂肪的食物能加強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)。由表一可見，經(jīng)過18周的Yoga運(yùn)動(dòng)鍛煉后，50名高校女生的體重、體脂重量、去脂重量、體重指數(shù)、皮下脂肪量和鍛煉前比較，均有明顯改善，說明Yoga運(yùn)動(dòng)鍛煉配合瑜伽飲食習(xí)慣能夠顯著減輕高校女性的體重、降低脂肪含量，達(dá)到減肥瘦身的效果。一方面是，因?yàn)閅oga運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠減少機(jī)體攝食。有研究指出長期有氧運(yùn)動(dòng)能降低血漿神經(jīng)肽Y的水平，神經(jīng)肽Y是一種促食欲因子，其表達(dá)水平的下降會導(dǎo)致機(jī)體食欲的降低，從而引起攝食減少、體重減輕[4]；另一方面源自Yoga運(yùn)動(dòng)能顯著促進(jìn)機(jī)體脂肪消耗，持續(xù)的Yoga運(yùn)動(dòng)練習(xí)可以對人體各部位肌肉進(jìn)行全方位的拉伸、扭轉(zhuǎn)、伸展和彎曲等，加快新陳代謝，消耗體內(nèi)多余的熱量，并使作用部位的脂肪聚積減少，從而減輕體脂含量、體脂百分比和體重指數(shù)，達(dá)到減脂和控制體重的效果。此外，Yoga運(yùn)動(dòng)還具有增進(jìn)胃腸功能，加快胃腸排空，促進(jìn)食物的消化吸收等作用；（2）改善身體形態(tài)。經(jīng)過18周的Yoga運(yùn)動(dòng)鍛煉后，50名高校女生的大腿圍、腰圍、腰臀比和鍛煉前比較，均有減小，說明Yoga運(yùn)動(dòng)鍛煉可以顯著改善高校女性的身體形態(tài)，達(dá)到瘦身、瘦腿的健美效果[5]。

3.2 練習(xí)Yoga運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)身體機(jī)能，提高身體素質(zhì)

身體素質(zhì)指人體在生活中進(jìn)行勞動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)而展示出來的力量、耐力、柔韌、速度以及靈敏等能力，而其主要取決于人體肌肉、器官和肌肉在工作時(shí)供能的狀況以及神經(jīng)系統(tǒng)對機(jī)體的調(diào)節(jié)能力。我們可以將Yoga運(yùn)動(dòng)對身體素質(zhì)的影響歸納為以下4點(diǎn)：（1）改善心血管功能：由實(shí)驗(yàn)結(jié)果表2可知，高校女生在經(jīng)過18周的Yoga運(yùn)動(dòng)鍛煉后，安靜心率下降約7次/min，臺階指數(shù)從36.22提高到為41.90，都具有顯著性差異，說明Yoga運(yùn)動(dòng)鍛煉可以顯著降低高校女性的安靜心率，增強(qiáng)鍛煉者的心臟功能[6]。（2）增加肺活量：高校女生在經(jīng)過18周的Yoga運(yùn)動(dòng)鍛煉后，肺活量由鍛煉前的2810ml上升為3278ml，說明Yoga運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠提高高校女生的肺活量。Yoga運(yùn)動(dòng)特有的呼吸方法一方面可通過膈肌和胸肌作用使肺部吸入大量的氧氣，增加肺容量和血氧含量，促進(jìn)全身血液循環(huán)[7]；另一方面隨著呼吸練習(xí)次數(shù)的增加和時(shí)間的增長，呼吸逐漸變得熟練、自主，呼吸與Yoga運(yùn)動(dòng)動(dòng)作自然地結(jié)合，可通過改變腹壓及胸壓，使肺臟得到充分的血供來提高肺活量[8]。（3）改善身體柔韌性：經(jīng)過18周的Yoga運(yùn)動(dòng)鍛煉后，這些女生的坐位體前屈測試，立定跳遠(yuǎn)指標(biāo)有所提高。高校女生往往奔波于上課、自習(xí)和圖書館，久坐少動(dòng)，缺乏適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，因此肢體會逐漸變得僵硬，身體的柔韌性也隨之減退。Yoga運(yùn)動(dòng)屬于靜力性拉伸訓(xùn)練，它的動(dòng)作體式要求鍛煉者以最大限度來伸展肌肉，活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)，使之能夠承受更大的拉力，從而減少對脊柱的壓力，保護(hù)頸椎和腰椎；另一方面它可以充分牽拉機(jī)體各部分肌肉，增大各個(gè)關(guān)節(jié)周邊韌帶以及肌肉的伸展度，增加各關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度，使身體變得更加柔軟。（4）增加平衡能力：由閉目單足站立時(shí)間的延長可以看出，Yoga運(yùn)動(dòng)鍛煉可以提高高校女生的平衡能力。其原因可能是[9,10]：Yoga是一種連續(xù)性和協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)，有效刺激了中樞神經(jīng)系統(tǒng)，增加前庭刺激信息的傳入和視覺代償，加強(qiáng)了人體各個(gè)部位的協(xié)調(diào)及互動(dòng)能力。

3.3 練習(xí)Yoga運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)身心，提高高校女生的心理健康水平

從心理健康癥狀問卷癥狀自評量表SCL-90進(jìn)行心理健康狀況調(diào)查的結(jié)果可以看出，經(jīng)過Yoga運(yùn)動(dòng)鍛煉后，50名高校女生的心理健康水平有明顯改善。其原因可能是：（1）Yoga是沒有競技性的自我運(yùn)動(dòng)方式，其所提倡的靜思和冥想有助于消除機(jī)體在繁重的學(xué)習(xí)和忙碌工作中出現(xiàn)的一些消極想法，幫助遺忘和遠(yuǎn)離煩惱，恢復(fù)心理平和狀態(tài)、增加自我自信[11]。（2）Yoga運(yùn)動(dòng)時(shí)播放的音樂柔和舒緩，能消除緊張狀態(tài)，放松疲憊的身心，能夠提高Yoga運(yùn)動(dòng)者的心理健康。（3）Yoga運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠增強(qiáng)身體素質(zhì)，身體健康同心理健康密不可分，長期進(jìn)行Yoga運(yùn)動(dòng)可以養(yǎng)成良好心態(tài)，結(jié)交志同道合的朋友，收獲寶貴的友誼，舒暢心情。

3.4 練習(xí)Yoga運(yùn)動(dòng)對高校女生骨密度及肌力的影響

本研究中的高校女生經(jīng)過Yoga運(yùn)動(dòng)鍛煉后，髖部及脊柱的骨密度有一定增加，但無統(tǒng)計(jì)學(xué)差異。說明Yoga運(yùn)動(dòng)鍛煉對高校女生的骨密度和肌力的提高有一定效果，但是效果并不顯著?？赡芘c實(shí)驗(yàn)周期較短有關(guān)。Yoga運(yùn)動(dòng)能夠增加骨密度可能的原因：能夠促進(jìn)雌激素的分泌，減少骨鈣流失；Yoga運(yùn)動(dòng)中橋式，輪式等體位練習(xí)，平板支撐等能夠加強(qiáng)全身肌力，肌肉拉伸產(chǎn)生的機(jī)械力作用在骨骼上，直接刺激成骨增長，優(yōu)化骨骼結(jié)構(gòu)，增加骨密度和骨強(qiáng)度[12]；Yoga運(yùn)動(dòng)通過肌肉的收縮與舒張改善骨組織的血液供應(yīng)，促進(jìn)骨的形成，增加骨密度[13]。雖然Yoga運(yùn)動(dòng)可以提高骨密度，但高校女生骨質(zhì)量好，骨密度高，因此，在這類人群中骨密度變化沒有在中老年Yoga運(yùn)動(dòng)者那么明顯。

綜上所述，長期規(guī)律的Yoga運(yùn)動(dòng)鍛煉配合瑜伽飲食習(xí)慣可以有效改善高校女生的身體形態(tài)，增強(qiáng)身體機(jī)能，提高身體素質(zhì)，提高心理素質(zhì)，調(diào)節(jié)身心，舒緩精神壓力，促進(jìn)心理健康。

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The Effects of Yoga Exercise on Physical and Mental Health of Female College Students

YAN Jue1, WANG Yue1, HAN Yi2

1. Schoolof Sports Science and Engineering, East China University of Science of Technology, Shanghai, 200237, China;2. Department of Orthopedics, Gongli Hospital, Second Military Medicine University, Shanghai, 200135, China.

Objective：To explore the effects of Yoga on female college students’ body shape, physical qualities and mental health. The various indexes were recorded before and after the experiment. Methods: Fifty female students were selected from Ecust. And they all participate in the 18-week Yoga exercises. The body index were recorded and compared before and after the experiment, such as body shape index (body weight, thigh circumference, waist circumference, body fat weight, fat free weight, percent of body fat, body mass index, waist-hip ratio and subcutaneous fat content), physique index(vital capacity, heart rate, muscle strength, sit-ups, step test, sit and reach, stand on a leg eye closed test and standing long jump) and mental health index (somatization, obsessive-compulsive, interpersonal sensitivity, depression, anxiety, hostility, photic anxiety, paranoid anxiety, psychoticism). Results: As for fifty female college students, before and after the experiment, the differences of bone mineral density and muscle strength were not significant (P>0.05). However, the differences of other indexes were all very significant (P<0.01). Conclusion: The results indicated that long-term regular Yoga exercise can effectively improve the body shape, physical qualities and mental health of female college students.

Yoga exercise; Female college students; Body shape; Physical quality; Mental health; Effect

G804.85

A

1007―6891（2021）03―0059―03

10.13932/j.cnki.sctykx.2021.03.11

2019-11-28

2020-03-02

上海市體育局社會科學(xué)研究項(xiàng)目課題（項(xiàng)目編號：TYSKYJ2016）；上海市教育科研市級課題（項(xiàng)目編號：C19117）。