合理午睡有助于 減緩認(rèn)知衰退

（中國(guó)科學(xué)院微生物研究所助理研究員）

數(shù)據(jù)背景

據(jù)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心2019年的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)老年人口癡呆癥患病率為5.56%，癡呆癥患者人數(shù)已近千萬(wàn)，預(yù)計(jì)到2050年將超過(guò)4000萬(wàn)人；而在發(fā)達(dá)國(guó)家，65歲以上的人中，甚至每10人中就有1人患癡呆癥。

隨著預(yù)期壽命的延長(zhǎng)以及伴隨而來(lái)的神經(jīng)退行性變化，老年人患癡呆癥的可能性進(jìn)一步增加。癡呆癥已經(jīng)成為越來(lái)越嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問(wèn)題和社會(huì)問(wèn)題。有研究發(fā)現(xiàn)，午睡或?qū)χ欣夏耆送诵行哉J(rèn)知障礙有延緩作用。

適度午睡有益于老年人大腦

1月26日，在《綜合精神醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)新研究中，來(lái)自安徽蕪湖第四人民醫(yī)院、上海交通大學(xué)和上海精神衛(wèi)生中心的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，與沒(méi)有午睡習(xí)慣的人相比，有規(guī)律的午睡可能有更好的思維敏捷性。該研究結(jié)果表明，午睡似乎與更好的位置意識(shí)、語(yǔ)言流利度和工作記憶有關(guān)。

隨著年齡的增長(zhǎng)，人們的睡眠模式也會(huì)發(fā)生變化，午飯后打個(gè)盹會(huì)變得更加頻繁。然而，迄今為止發(fā)表的研究尚未就午睡是否有助于延緩老年人的認(rèn)知能力下降，或者午睡是否可能是癡呆的一種癥狀達(dá)成共識(shí)。

合理午睡與認(rèn)知評(píng)估檢測(cè)

由安徽蕪湖第四人民醫(yī)院、上海交通大學(xué)和上海精神衛(wèi)生中心組成的研究團(tuán)隊(duì)的研究人員對(duì)居住在7個(gè)城市的2214名60歲及以上的健康老年人進(jìn)行了認(rèn)知評(píng)估和檢查。

研究人員發(fā)現(xiàn)，午睡組的MMSE（簡(jiǎn)易智力狀態(tài)檢查量表）認(rèn)知能力得分明顯高于非午睡組。在位置意識(shí)、語(yǔ)言流利性和記憶方面也存在顯著差異。同時(shí)專(zhuān)家也點(diǎn)明了這項(xiàng)觀察性研究中的一些不確定因素，比如午睡時(shí)長(zhǎng)對(duì)結(jié)果的影響也需要進(jìn)一步的探究。

午睡時(shí)長(zhǎng)對(duì)內(nèi)分泌會(huì)有影響

發(fā)表在《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究中，來(lái)自浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬慢性病研究所的研究團(tuán)隊(duì)在蘭溪市四個(gè)社區(qū)的3327名年齡在18～80歲人群中，調(diào)查了午睡時(shí)間與不同代謝相關(guān)疾病之間的關(guān)系。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在午睡時(shí)間超過(guò)1小時(shí)的人群中，糖尿病、脂肪肝和中樞肥胖的患病率最高。除糖尿病外，其他三種疾病在0～0.5小時(shí)組中均呈下降趨勢(shì)。與不午睡的參與者相比，在所有組中，午睡時(shí)間超過(guò)1小時(shí)的參與者與糖尿病的患病率獨(dú)立相關(guān)。

研究人員表示，盡管長(zhǎng)期午睡與糖尿病之間的因果關(guān)系仍需進(jìn)一步驗(yàn)證，但將午睡保持在一小時(shí)內(nèi)可能對(duì)預(yù)防糖尿病及其相關(guān)疾病具有潛在的益處。

專(zhuān)家觀點(diǎn)：午睡是普遍需要的

一項(xiàng)“人類(lèi)睡眠與覺(jué)醒的節(jié)律實(shí)驗(yàn)”證實(shí)，人完全清醒的狀態(tài)差不多可持續(xù)4小時(shí)左右，超過(guò)4個(gè)小時(shí)人就會(huì)困一次。每天的凌晨1點(diǎn)至4點(diǎn)和下午1點(diǎn)至4點(diǎn)，是一天中最容易感覺(jué)困倦的兩個(gè)時(shí)間段。專(zhuān)家認(rèn)為，想要保持一天的精神狀態(tài)良好，午睡是普遍剛需的。當(dāng)然也有部分群體需要特別注意，例如晚上經(jīng)常失眠的人，就不宜午睡過(guò)久。血壓過(guò)低；年齡在64歲以上，且體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重20%以上；血液循環(huán)系統(tǒng)有嚴(yán)重障礙，特別是因腦血管變窄而常出現(xiàn)頭昏、頭暈的人士，盡量根據(jù)自身具體情況咨詢(xún)醫(yī)生后再進(jìn)行。

老年養(yǎng)生應(yīng)從科學(xué)午睡開(kāi)始

綜上可以看出適當(dāng)?shù)奈缢粌H可以提高認(rèn)知能力和降低癡呆癥的患病風(fēng)險(xiǎn)，還能改善心臟代謝健康；但過(guò)度午睡反而增加患病風(fēng)險(xiǎn)。所以科學(xué)的午睡習(xí)慣非常重要。以下幾條午睡的建議，可以根據(jù)具體的情況靈活調(diào)整：

控制好午睡時(shí)間盡量將午睡時(shí)間控制在30分鐘以?xún)?nèi)，20分鐘左右最佳。這是因?yàn)椴煌奈缢瘯r(shí)長(zhǎng)會(huì)給身體帶來(lái)不同的影響：根據(jù)一項(xiàng)德國(guó)的研究發(fā)現(xiàn)，6分鐘的午覺(jué)時(shí)間足夠大腦將短期記憶轉(zhuǎn)變成長(zhǎng)期記憶，進(jìn)而騰出更多的“空間”來(lái)思考，起到提高記憶力的作用；同時(shí)美國(guó)太空總署科學(xué)家作出相關(guān)調(diào)研后發(fā)現(xiàn)，午睡24分鐘可以使工作表現(xiàn)提高34%，頭腦整體靈敏度提高54%，還能助于減緩心率，起到保護(hù)心臟的作用；而午睡超過(guò)45分鐘，會(huì)讓大腦進(jìn)入深度睡眠的狀態(tài)，但如果剛好在入睡45分鐘左右醒來(lái)，大腦則會(huì)因?yàn)槲茨芡瓿烧麄€(gè)睡眠周期而導(dǎo)致醒來(lái)后“越睡越困”現(xiàn)象的產(chǎn)生。這是一種“睡眠慣性”導(dǎo)致的現(xiàn)象，也就是導(dǎo)致睡醒后身體疲憊、迷迷糊糊、頭疼的原因。其實(shí)每個(gè)人的睡眠周期都不完全一致，可以根據(jù)自身情況設(shè)定不同的時(shí)間：15分鐘、20分鐘、30分鐘等，然后觀察自己在哪個(gè)時(shí)間段醒來(lái)的舒適度較高，調(diào)整為自己最佳的午休時(shí)間。

不宜飯后馬上午睡午飯后最好休息 20 分鐘左右再睡。

午睡要有正確睡姿躺著最佳，如果是在辦公環(huán)境，盡量靠在椅子上午睡，而不是趴著。如果椅子不能調(diào)節(jié)傾斜度，可買(mǎi)2個(gè)靠枕置于腰下，給腰椎下部一個(gè)支撐；采用頭靠椅背的睡姿，最好準(zhǔn)備一個(gè)U型枕或者O型枕，墊在頸后，不僅起固定作用，還能緩解入睡后頸部肌肉乃至頸椎的受力。

睡不著別強(qiáng)迫閉眼休息也能恢復(fù)體力。

活動(dòng)頸椎加強(qiáng)頸部鍛煉可以預(yù)防頸椎病，午睡后不妨做一做。如果是開(kāi)放的辦公環(huán)境，不適合做大幅度運(yùn)動(dòng)，可以嘗試擴(kuò)胸、旋肘、拍肩等運(yùn)動(dòng)。