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    青少年乒乓球訓(xùn)練熱身方法六則

    2021-04-26 16:41:00丁卯
    中國(guó)學(xué)校體育 2021年10期
    關(guān)鍵詞:軀干熱身單側(cè)

    丁卯

    一、動(dòng)力性熱身訓(xùn)練

    訓(xùn)練目的:提高運(yùn)動(dòng)員心率和機(jī)體溫度,加快體內(nèi)血液流動(dòng)速度,提升心肺功能。

    訓(xùn)練內(nèi)容:運(yùn)動(dòng)員慢跑200m,在行進(jìn)過(guò)程中進(jìn)行擴(kuò)胸、振臂和轉(zhuǎn)腰等運(yùn)動(dòng);2個(gè)方向的行進(jìn)間側(cè)滑步、交叉步各20m;行進(jìn)間放松走50m;原地進(jìn)行頭部運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、側(cè)壓腿、高抬腿和整理運(yùn)動(dòng)。

    訓(xùn)練建議:以上內(nèi)容依次進(jìn)行,整體時(shí)間控制在10min,心率達(dá)到160次/min。

    注意事項(xiàng):訓(xùn)練負(fù)荷適中,動(dòng)力性熱身訓(xùn)練需安排在熱身訓(xùn)練的開(kāi)始環(huán)節(jié)。

    二、靜力性熱身訓(xùn)練

    訓(xùn)練目的:激活運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)所需的腿部、肩部、腹部、腰部、臀部等部位的淺層肌肉群和深層肌肉群,保護(hù)血管和神經(jīng),防止運(yùn)動(dòng)損傷。

    訓(xùn)練方法1:跟腱激活。運(yùn)動(dòng)員將扳機(jī)觸壓棒置于左腳跟腱下方,右腿自然放置于左腿上方,身體正直,雙手撐地,用手臂推動(dòng)身體,使左腳在扳機(jī)觸壓棒上做前后滾動(dòng)(圖1-1),單側(cè)前后滾動(dòng)8~10次,左右側(cè)交替進(jìn)行練習(xí),共練習(xí)2~3組。

    訓(xùn)練方法2:軀干支柱力量訓(xùn)練——俯橋。運(yùn)動(dòng)員身體俯臥于墊上,雙腿并攏用腳尖支撐地面。兩側(cè)手肘彎曲成90°,前臂緊貼墊子,收緊腹肌和臀大肌,使頸椎、脊柱、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)保持在一條水平線上(圖1-2)。要求動(dòng)作在穩(wěn)定狀態(tài)下保持30s以上。

    拓展訓(xùn)練:俯橋舉腿練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員可在上述方法基礎(chǔ)上單側(cè)腿向身后抬起,增加動(dòng)作難度,增強(qiáng)訓(xùn)練負(fù)荷(圖1-3),左右腿各練習(xí)30s/組,共練習(xí)2組。

    訓(xùn)練方法3:軀干支柱力量訓(xùn)練——側(cè)橋。運(yùn)動(dòng)員單側(cè)手肘彎曲,用肘關(guān)節(jié)和前臂支撐身體于墊子上。足部外側(cè)支撐地面,使肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)保持在同一水平線上,收緊腹肌和臀大肌,目視前方(圖1-4)。要求動(dòng)作在穩(wěn)定狀態(tài)下達(dá)到30s/組以上,左右兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí),共進(jìn)行2組。

    拓展訓(xùn)練:側(cè)橋舉腿練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員可在上述方法基礎(chǔ)上將單側(cè)腿向身側(cè)抬起,增加動(dòng)作難度,增強(qiáng)負(fù)荷刺激(圖1-5),左右腿各練習(xí)30s/組,共練習(xí)2組。

    訓(xùn)練方法4:軀干支柱力量訓(xùn)練——背橋。運(yùn)動(dòng)員雙腳腳尖勾起,腳跟支撐地面,雙臂伸直自然放置于身體兩側(cè),肩部緊貼墊子,髖關(guān)節(jié)向上用力,保持軀干和腿部在一條水平線上(圖1-6)。要求動(dòng)作在穩(wěn)定狀態(tài)下保持30s以上,共練習(xí)2次。

    拓展訓(xùn)練:背橋舉腿練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員可在上述方法基礎(chǔ)上將單側(cè)腿向身前屈腿抬起,增加動(dòng)作難度和負(fù)荷刺激(圖1-7),左右腿各練習(xí)30s/組,共練習(xí)2組。

    訓(xùn)練方法5:臀大肌激活。運(yùn)動(dòng)員以乒乓球準(zhǔn)備姿勢(shì)站立,緩慢進(jìn)行膝關(guān)節(jié)內(nèi)收(圖1-8)和外展動(dòng)作(圖1-9),也可進(jìn)行左右腿重心交換(圖1-10),做側(cè)弓步練習(xí)。

    拓展訓(xùn)練:可依據(jù)運(yùn)動(dòng)員具體狀況增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。如,將彈力帶分別圍繞在膝關(guān)節(jié)上方3~5cm處或踝關(guān)節(jié)處后再進(jìn)行膝關(guān)節(jié)內(nèi)收、外展和側(cè)弓步練習(xí),以增加阻力。

    注意事項(xiàng):在完成靜力性熱身訓(xùn)練動(dòng)作的過(guò)程中要求保持自然呼吸,動(dòng)作速度放慢,防止肌肉拉傷。

    三、神經(jīng)系統(tǒng)熱身訓(xùn)練

    訓(xùn)練目的:刺激運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng),以促進(jìn)速度素質(zhì)和靈敏素質(zhì)的提升。

    訓(xùn)練方法1:突然加速練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員以乒乓球準(zhǔn)備姿勢(shì)站立,雙膝彎曲,軀干保持穩(wěn)定的前提下雙腳交替快速踏步,聽(tīng)到口令后迅速變向跨步再還原(圖2-1~圖2-3)。突然加速練習(xí)1min/次,共練習(xí)2次/組。

    訓(xùn)練方法2:“之”字型沖刺跑。運(yùn)動(dòng)員以“之”字型向前跑進(jìn)5m后立即沖刺跑10m(圖2-4)。建議共進(jìn)行2次。

    訓(xùn)練建議:運(yùn)動(dòng)員心率均要求達(dá)到150次/min左右。

    注意事項(xiàng):運(yùn)動(dòng)員雙腳交替速度要快,上身保持穩(wěn)定。沖刺跑距離不宜超過(guò)10m,否則消耗體能過(guò)大,容易產(chǎn)生疲勞。

    四、專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作熱身訓(xùn)練

    訓(xùn)練目的:激活運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需起動(dòng)、轉(zhuǎn)腰、步法等要素,預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

    訓(xùn)練方法1:髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)換練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員以乒乓球準(zhǔn)備姿勢(shì)站立,雙膝彎曲,身體前傾,軀干保持穩(wěn)定,雙腳交替快速踏步,聽(tīng)到“左”或“右”的口令時(shí),立即用髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)力量帶動(dòng)左側(cè)或右側(cè)腳向前邁步(圖3-1~圖3-3),再立即還原繼續(xù)踏步。

    訓(xùn)練方法2:行進(jìn)間轉(zhuǎn)腰跑跳練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中聽(tīng)口令做動(dòng)作,每一步要求高抬腿的同時(shí)身體以軀干為中心向左或向右旋轉(zhuǎn)(圖3-4~圖3-6),單側(cè)手臂最大限度從頭側(cè)抬高并向背部拉伸。

    訓(xùn)練方法3:步伐練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員左(右)利手持拍,在乒乓球臺(tái)前進(jìn)行上步、退步、并步、交叉步的組合練習(xí)(圖3-7~圖3-10)。此訓(xùn)練可選擇徒手步法練習(xí),也可進(jìn)行2名運(yùn)動(dòng)員1組的觸球練習(xí)。

    訓(xùn)練建議:訓(xùn)練時(shí)間為5min,心率達(dá)到150次/min左右。

    注意事項(xiàng):負(fù)荷量不宜過(guò)大,運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行左右腳轉(zhuǎn)換時(shí)力量要適中。

    五、專(zhuān)項(xiàng)技戰(zhàn)術(shù)熱身訓(xùn)練

    訓(xùn)練目的:幫助運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)訓(xùn)練或比賽節(jié)奏,熟悉技術(shù)動(dòng)作,復(fù)習(xí)戰(zhàn)術(shù)配合,使機(jī)體和神經(jīng)提前進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),緩解緊張情緒。

    訓(xùn)練方法1:專(zhuān)項(xiàng)基本功訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行正手、反手上旋球近臺(tái)和中遠(yuǎn)臺(tái)對(duì)攻訓(xùn)練。

    訓(xùn)練方法2:專(zhuān)項(xiàng)技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行發(fā)球、接發(fā)球搶攻訓(xùn)練。

    拓展訓(xùn)練:在基本功訓(xùn)練結(jié)束后,可進(jìn)行趣味性計(jì)分比賽或游戲。如,可依據(jù)即將開(kāi)始的訓(xùn)練或比賽內(nèi)容,讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行5分制或一球定勝負(fù)的單打或雙打?qū)官?也可進(jìn)行“多人轉(zhuǎn)臺(tái)”游戲(多人圍著球臺(tái)旋轉(zhuǎn),每人一板)等,增加神經(jīng)的興奮性,放松肌肉和神經(jīng)的緊張度。

    訓(xùn)練建議:訓(xùn)練時(shí)間共15min,各項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)間可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身情況自由分配。心率要求達(dá)到160次/min左右。

    注意事項(xiàng):進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)模擬時(shí)要求氣氛活躍,需提醒運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗不宜太過(guò)激烈,避免受傷。

    六、心理激勵(lì)和暗示訓(xùn)練

    訓(xùn)練目的:強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的拼搏意識(shí),提升斗志,集中注意力,增強(qiáng)自信心,消除膽怯心理。

    訓(xùn)練方法:教練員可在參訓(xùn)或備戰(zhàn)前集中用簡(jiǎn)短、積極的語(yǔ)言激勵(lì)運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練或比賽目標(biāo)。如,不懼怕失敗。也可讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽前冥想1min,包括鼓勵(lì)、肯定自己的語(yǔ)言和訓(xùn)練內(nèi)容或比賽戰(zhàn)術(shù)。還可在運(yùn)動(dòng)員冥想結(jié)束后集體喊口號(hào)(內(nèi)容可以是“加油”“必勝”等自我鼓勵(lì)的語(yǔ)言),喊口號(hào)后擊掌3次。

    拓展訓(xùn)練:設(shè)定團(tuán)隊(duì)專(zhuān)屬的口號(hào)或激勵(lì)隊(duì)員的動(dòng)作,由教練員與隊(duì)員一同完成,以提升整支團(tuán)隊(duì)的氣勢(shì)。

    訓(xùn)練建議:訓(xùn)練時(shí)間為3~5min。該環(huán)節(jié)設(shè)置在訓(xùn)練和比賽即將開(kāi)始前進(jìn)行。

    注意事項(xiàng):激勵(lì)或心理暗示內(nèi)容不宜過(guò)長(zhǎng),防止運(yùn)動(dòng)員體溫下降,興奮性減退;冥想內(nèi)容不作具體設(shè)定,可放空思想閉眼休息,也可回顧技戰(zhàn)術(shù)要領(lǐng)。

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