晚餐太晚，血糖居高不下咋辦

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相信很多人都聽過“早餐好、午餐飽、晚餐少”“晚餐要早吃”的說法。的確，研究發(fā)現(xiàn)，晚餐吃得太晚，餐后血糖會居高不下，更易發(fā)胖。控制餐后血糖，對糖尿病患者意義重大，對健康人控制體重、預(yù)防糖尿病和心血管疾病也同樣重要。

雖然知道晚餐早點(diǎn)吃比較好，但因工作限制，并非人人都能在7點(diǎn)前把晚飯吃完，加班、路堵、健身，到家已八九點(diǎn)鐘。那在無法早吃晚餐的情況下，想要控糖，該怎么吃才好呢？

日本科學(xué)家招募了一批2型糖尿病患者，研究發(fā)現(xiàn)，晚9點(diǎn)晚餐和晚6點(diǎn)晚餐相比，因午餐后有更長的空腹時間，可能會導(dǎo)致餐前游離脂肪酸升高，并伴有胰島素濃度降低，從而增加胰島素抵抗，可能也會增加肝臟葡萄糖的產(chǎn)生，最后導(dǎo)致餐后血糖和胰島素濃度增加。

那么，如果將晚餐分成兩半吃（晚6點(diǎn)先吃碳水化合物，晚9點(diǎn)再吃肉和菜），會對餐后血糖有改善嗎？研究發(fā)現(xiàn)，前半餐（晚6點(diǎn)）雖然吃了米飯和番茄，但和在晚9點(diǎn)一次性把所有食物全吃進(jìn)去相比，餐后30分鐘、60分鐘和120分鐘的血糖都顯著低一些。后半餐（晚9點(diǎn)）吃的是高蛋白食物和蔬菜，餐后120分鐘的血糖也顯著低于晚9點(diǎn)晚餐和晚6點(diǎn)晚餐。這說明晚餐分兩次吃，先吃飯、后吃菜，有利于改善餐后血糖，令晚上的血糖水平更平穩(wěn)。

從胰島素水平來說，前半餐餐后60分鐘、120分鐘的胰島素都比晚9點(diǎn)一次性進(jìn)餐時低，后半餐餐后120分鐘的胰島素也比晚9點(diǎn)一次性進(jìn)餐時低。這說明晚餐分開吃也有利于降低餐后胰島素的分泌量，提高胰島素敏感性。

研究還發(fā)現(xiàn)，分餐后無論前半餐還是后半餐，胰高血糖素的水平和腸道K細(xì)胞分泌的腸促胰島素也都會明顯降低，這對血糖控制也是有益的。

那么，餐后血糖和胰島素的改善，是不是因為吃碳水化合物的時間提早了？研究人員又做了相反的分餐方案：即先在晚6點(diǎn)吃菠菜和主菜（蛋白質(zhì)），在晚9點(diǎn)吃番茄和碳水化合物。果然，這種分餐方式會提高餐后血糖水平！

因此，要想讓血糖平穩(wěn)，深夜應(yīng)避免大量碳水化合物的攝入。

分餐對于2型糖尿病人的餐后血糖和胰島素有改善作用，那對健康人有沒有同樣作用呢？

研究人員同樣發(fā)現(xiàn)：與晚6點(diǎn)吃晚餐相比，晚9點(diǎn)吃晚餐時，不僅有更高的餐后葡萄糖峰值，整個夜間的血糖曲線下面積也明顯大了，說明夜間的血糖水平持續(xù)較高。顯然，晚餐分兩次吃，早點(diǎn)吃主食，能改善血糖指標(biāo)，特別是夜間的血糖波動更小。

不妨這樣做：

如果你下班后想先去健身房減脂增肌，不妨先吃主食。比如，5點(diǎn)先吃點(diǎn)三明治、燕麥粥、紫菜飯卷、全麥面包等主食，等鍛煉完后，8點(diǎn)多再吃蔬菜和肉蛋。這樣既能預(yù)防疲勞和低血糖問題，又能解決運(yùn)動后不吃晚餐妨礙增肌的問題。

如果因加班或路程太遠(yuǎn)而很晚才能到家吃晚飯，可在單位備一些便利主食，先墊墊，回家后再少吃點(diǎn)主食，主要吃蛋白質(zhì)和蔬菜。這樣就不會因為晚餐太湊合造成營養(yǎng)不良，也不會因為吃晚了而血糖過高、促進(jìn)增肥。

如果晚上有飯局，可在出發(fā)前五六點(diǎn)鐘先吃點(diǎn)主食，在飯局上慢點(diǎn)吃，且只吃蛋白質(zhì)食物和蔬菜。