做到這7點，跑步不傷膝

●吳起

“跑步傷膝，登山損膝”，平時不喜歡運動的人，常將此話作為偷懶的借口。美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會《運動測試與運動處方指南》指出，運動可以減輕關(guān)節(jié)炎的痛感、維持受累關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量、減輕關(guān)節(jié)僵硬程度、預(yù)防功能減退、改善心理健康和生活質(zhì)量。只要記住以下這“7 點”，跑步不但不傷膝，還能壯膝：

1.跑慢點。運動越費力，強度越大，對關(guān)節(jié)的壓力就越大。因此，要想既運動又不傷關(guān)節(jié)，就要選擇適當?shù)倪\動強度。具體說，以跑步時自感輕松或稍費力為適當。如果跑步時能較從容地和別人聊天或接電話，而不是上氣不接下氣，這個運動強度就適合且安全，對關(guān)節(jié)沖擊不大。

2.跑短點。運動時間和距離都不宜過長，以0.5～1 小時為宜。強度和時間或強度和距離組合起來均可反映運動量。具體定多少，要看運動前確定的目標。如果想輕松或稍費力地跑10 公里，那多長時間跑完要看個人狀態(tài)和基礎(chǔ)?？傊\動后應(yīng)覺得有點累，但如果跑完都不想吃飯了，下次就要減量。

3.跑低點。低是指跑步時腳底離地的高度，就是說跑姿要正確，小步幅高步頻。腳底離地越近，對關(guān)節(jié)沖擊越小，“哐當哐當”的高抬腿大步跑一定傷關(guān)節(jié)。

4.跑少點。沒必要天天跑步，每周3～5 次足夠。不跑步時可以做力量訓(xùn)練或拉伸運動。

5.熱身整理認真點。為護好關(guān)節(jié)，運動前的熱身要充分且認真，不可“跑癮”上來匆匆開跑。熱身時的拉伸要適度，過度拉伸可能造成損傷。跑完了做好整理運動，讓身體慢慢涼下來再拉伸，拉伸時間要長一點，各關(guān)節(jié)充分伸展，但要以不痛為原則。

6.瘦一點。膝關(guān)節(jié)承擔(dān)著全身大部分的重量，人越胖，承受的壓力越大。肥胖者即使不運動，膝關(guān)節(jié)壓力也不小。所以，要護關(guān)節(jié)必須減肥。

7.呵護多一點。要保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)，運動時選雙能緩沖震動、增加穩(wěn)定性的跑鞋非常必要；專門針對膝關(guān)節(jié)做些強化訓(xùn)練，如靠墻蹲，也很有效果?？傊还苁鞘裁催\動，都要避免驟起驟停、高沖擊性的動作。

只有在平時和運動時都樹立保護關(guān)節(jié)的意識，并掌握科學(xué)運動、適量運動的方法，就會遠離關(guān)節(jié)損傷。