健康也需“斷舍離”

“斷舍離”一詞來自于日本作家山下英子的《斷舍離》一書，其中講述了一種類似于極簡主義的生活理念。斷=不買、不收取不需要的東西；舍=處理掉堆放在家里沒用的東西；離=舍棄對物質(zhì)的迷戀，讓自己處于寬敞舒適、自由自在的空間。斷舍離的主角看起來是物品，其實(shí)是我們自己，倡導(dǎo)的是給生活做減法，把耗費(fèi)生命力的冗余之物擯除在外。用我們熟悉的話說就是，給身心減負(fù)。

那么，我們的身體需要做到哪些“斷舍離”呢？

少吃一口，壽命延長20年

“每逢佳節(jié)胖三斤”，春節(jié)期間不少人天天觥籌交錯、享用美食，腸胃難免“受苦”，體重也是直線上升。那就讓我們的斷舍離從減少飯量，給身體減負(fù)開始吧。

英國倫敦大學(xué)健康與老齡化研究所的科學(xué)家們一直都在致力于尋找何種基因或者生活方式可以延緩衰老延年益壽，結(jié)果發(fā)現(xiàn)少吃才是王道。該研究所的首席科學(xué)家皮蓬博士在接受采訪時稱：“如果你將老鼠的喂食量減少40%，它們會多活20%～30%的時間，而這轉(zhuǎn)換到人身上差不多就20年左右。該研究結(jié)果已經(jīng)在各種生物體上重現(xiàn)，甚至包括拉布拉多犬?！笨茖W(xué)家們還在果蠅身上做了類似的實(shí)驗，該物種與人類共享超過60%的基因，結(jié)果依舊非常樂觀。

美國杜克大學(xué)研究人員一項長達(dá)2年的試驗研究，也給出了相似的答案：每天少攝入300卡路里（相當(dāng)于一份香草冰激凌或6小塊餅干），可以改善膽固醇、血壓、血糖和其他指標(biāo)，而且還能減重，減緩衰老進(jìn)程和延長壽命。

其實(shí)，中國很多醫(yī)學(xué)專家早就在以身作則，勸大家“少吃一口”了。

中國工程院院士孫燕：餓著要比撐著強(qiáng)！

孫燕院士在向媒體記者分享防癌心得時曾經(jīng)談到，餓著要比撐著強(qiáng)，瘦的要比胖的好，因為肥胖可能為多種癌癥埋下隱患。他說：“我每天只吃七分飽，但又受不了美食的誘惑，于是感覺吃的差不多了，就馬上離開飯桌，絕不久待，更不會與家人在飯桌旁聊天，生怕管不住自己的嘴又多吃兩口飯菜，偶爾還會把晚飯省下一兩頓?！?/p>

中國工程院院士陳君石：從來不“貪吃”！

陳君石院士在接受記者采訪時談到：我的飯量一直都比較小，從來不“貪吃”，所以幾十年來體重波動一直沒有超過5公斤。此外，我注重搭配食物，比如紅燒肉，很多人怕油，不敢吃，但我照吃不誤，只是注意當(dāng)天別的高脂食物盡量少吃或不吃；另外多攝入一些蔬菜水果平衡一下。

上海中醫(yī)藥大學(xué)教授何裕民：少吃一口，多活一天！

何裕民教授在其自媒體平臺上曾說：我一直倡導(dǎo)一個觀點(diǎn)，少吃一口。少吃一口，（體內(nèi)）垃圾就少一點(diǎn)；垃圾少一點(diǎn)，就可以多活一天。一些常見病，很多都是由吃太多、肥胖導(dǎo)致的。例如，癌癥的罪魁禍?zhǔn)字痪褪欠逝?，冠心病、高血壓、糖尿病更不用說，肥胖富態(tài)的人占多數(shù)。

國醫(yī)大師郭誠杰：再好的菜也不多吃一口！

郭誠杰活到了97歲高齡，當(dāng)時行走自如，耳不聾、眼不花，患病前4天還在出門診。他在媒體上刊文分享養(yǎng)生之道時談到：早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》時代，古人就開始注重飲食養(yǎng)生，提出“飲食有節(jié)”的養(yǎng)生觀點(diǎn)?！捌楹筇熘尽?，因此，所食所飲必須考慮到脾胃的受納和運(yùn)化能力，盡量減輕脾胃的負(fù)擔(dān)。古人還主張“腸中常清”，就是指飲食簡單、清淡，并少量多餐。特別是每餐只吃七分飽，再好的飯菜也絕不多吃一口，以求“腸中常清”。

給身體減壓，生命才能活力+

年齡的增長往往伴隨著器官的衰老，機(jī)能的下降，身體也不會再像年輕時候那么強(qiáng)健，會容易出現(xiàn)各種毛病，而在這個時候我們應(yīng)該要多加注意自己的生活方式，及時給自己的身體減減壓。

管住嘴、邁開腿，給血管減壓

20多年前如有30來歲的人得心肌梗死，大家都會非常吃驚，可如今已司空見慣，最近甚至有16歲的小伙兒發(fā)生急性心肌梗死并植入支架的病例。有資料表明，需要植入支架的患者中，中青年所占比例已高達(dá)17%。本屬于老年病、富貴病的冠心病，如今年輕化了。問題就在于現(xiàn)在的中青年人（包括兒童）吃得越來越好、動得越來越少、壓力越來越大、吸煙越來越多，血壓、血糖、血脂越來越超標(biāo)，再過些年，勢必會引發(fā)心腦血管疾病井噴。所以，我們一定要注意給血管減壓，預(yù)防心血管疾病的出現(xiàn)。

北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科教授張海澄建議，給血管減壓，首先是要戒煙，這是不用花費(fèi)過多（戒煙還可節(jié)省煙錢）、不需藥物及非藥物治療即可達(dá)到的措施。因為吸煙是心腦血管疾病的主要危險因素，在2000年全球每10個因心血管病死亡中至少有1個與吸煙相關(guān)，吸煙造成全部心血管疾病死亡的三分之一，35歲以上因缺血性心臟病死亡中20%與吸煙相關(guān)。除了吸煙，我們自己最能控制的就是增加鍛煉，應(yīng)該每周至少主動鍛煉3次，每次不少于30分鐘，活動強(qiáng)度因人而異，但脈搏至少要輕微增快、身體要輕微出汗。在鍛煉中血管會收縮、舒張，保持良好的彈性和功能。再者，就是要注意保持飲食清淡，避免食用高熱量、高脂肪、高糖分的食物，盡量多食用一些富含膳食纖維的新鮮蔬菜和水果。

拒做“低頭族”“久坐族”，給頸腰椎減壓

20年前頸椎病還比較少見，但近年來隨著生活方式的改變，特別是隨著手機(jī)等電子終端的普及，越來越多的人成為“低頭族”“久坐族”，上至八旬老人、下至8歲孩童都有可能罹患頸椎病、腰椎病。

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院康復(fù)科主任燕鐵斌教授給“低頭族”“久坐族”介紹了4個保健動作：（1）眨眼。緊眨雙眼數(shù)次，然后使雙側(cè)眼球依次左視、右視、轉(zhuǎn)動，如此重復(fù)10次后再凝視遠(yuǎn)方1分鐘。這樣做有利于放松眼部肌肉，活躍眼部的血液循環(huán)。（2）轉(zhuǎn)頭。先抬頭盡量后仰，然后慢慢低頭，下額盡量貼近胸前，使頸背肌肉拉緊和放松；隨后，緩慢做頭部的圓周運(yùn)動，并向左右兩側(cè)傾斜10～15次；再將腰背靠在椅背上，兩手在頸后抱攏片刻。這樣對頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的作用，有利于精神恢復(fù)。（3）叩腰。雙手握空心拳，反手背后，以雙手拳背著力，有節(jié)奏地叩擊骶部和腰部。手法要平穩(wěn)，力量由輕到重，有振動感。可先從骶部向上叩擊至腰背部，再從上向下叩擊至骶部，如此反復(fù)。（4）踮腳。將兩腳的腳后跟踮起來，只用腳尖著地，兩腿不停地上下抖動。兩腿的肌肉不停地收縮和放松，會帶動膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)不停運(yùn)動，能促進(jìn)下肢的血液循環(huán)，供給下肢更多的養(yǎng)料和氧氣，可有效避免久坐之后帶來的腿部麻木沉重。

限量飲酒，給肝臟減壓

酒文化在中國源遠(yuǎn)流長，中國人對酒的熱愛不僅因為它味美醇香，而且在于它背后蘊(yùn)藏的“禮”與“情”。比如有人在高興時飲酒，“人生得意須盡歡，莫使金樽空對月”；有人在傷心時飲酒，“三杯兩盞淡酒，怎敵他晚來風(fēng)急”；有人在思念時飲酒，“明月幾時有？把酒問青天”；還有人在離別時飲酒，“勸君更盡一杯酒，西出陽關(guān)無故人”……對于愛酒人士來說，真的是“無酒不歡”，但過量飲酒也會危害身體健康。有調(diào)查顯示，我國2003—2011年間，酒精相關(guān)肝病的患病率為2.3%～6.1%，在飲酒史超過5年的重度飲酒者中，患病率中位數(shù)為4.5%；5年飲酒史的重度飲酒者其酒精相關(guān)脂肪變性的發(fā)生率≥50%，酒精相關(guān)肝炎發(fā)生率≥10%，酒精相關(guān)肝硬化發(fā)生率≥10%。酒精性肝病已成為我國主要的慢性肝病之一。

因此，《中國居民膳食指南（2016）》推薦，喝酒首選葡萄酒或低度酒，每天喝低度白酒（38度）不超過50毫升（1兩），葡萄酒不超過150毫升（1杯），啤酒不超過450毫升（1瓶）。

偶爾發(fā)個呆，給精神減壓

我國一項調(diào)查顯示，目前有心理障礙者占總?cè)丝诘?0%左右，而城市25%的人存在顯性或隱性心理危機(jī)。經(jīng)濟(jì)快速發(fā)展，競爭日趨激烈，生活節(jié)奏緊張，使生活在這樣一個飛速旋轉(zhuǎn)車輪上的人們頭暈?zāi)垦＃睦韷毫Φ脑龃?，已是不爭的事?shí)。各種精神疾患和心理行為問題正日益嚴(yán)重地危害著人們的身心健康。

那么，如何給精神心理減壓呢？國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)起的“中國健康知識傳播激勵計劃”項目中，有一條建議就是每天給自己留5分鐘發(fā)呆時間。發(fā)呆是人正常的心理調(diào)節(jié)，是大腦對復(fù)雜的外界事物進(jìn)行處理時產(chǎn)生的一種應(yīng)激反應(yīng)，是不經(jīng)意間出現(xiàn)的一種自發(fā)的安靜狀態(tài)，有自我保護(hù)、緩解壓力、調(diào)節(jié)情緒等作用。發(fā)呆時的姿勢不限，如果頭部可以靠在后面或者由手臂支撐更好，頭頸部肌肉的放松更有利于產(chǎn)生充分的松弛反應(yīng)。發(fā)呆時如果不能盡快地放松下來，可以回憶自己以前經(jīng)歷過的輕松愉悅的場景，比如置身于溫暖舒適的海灘。還可以配合進(jìn)行深度的呼吸，特別是腹式呼吸：將注意力集中在腹部的肌肉上，主動地收縮或舒張腹肌，進(jìn)行5～8次緩慢腹式深呼吸，不但可以減壓，也可增加大腦的氧氣供應(yīng)。

外在的斷舍離，與身心減負(fù)一樣重要

美國加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校的心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)周圍環(huán)境變得擁擠不堪時，我們會感到更加焦慮和緊張。該研究還發(fā)現(xiàn)，住在雜亂房子里的媽媽們，壓力激素皮質(zhì)醇水平更高。所以，對于家里的一些生活用品，也要果斷進(jìn)行斷舍離。

內(nèi)衣褲：3～6個月一換

研究表明，一條穿過10小時的內(nèi)褲上存在著約有300萬的大腸桿菌，平均每條內(nèi)褲帶有大約0.08克糞便，來自糞便成分的病菌會超過1000個，寄生蟲大約會超過50個……而每年約有超過15%的女性，會因為穿著不夠衛(wèi)生的舊內(nèi)褲發(fā)生外陰濕疹；大約有45%的人，因為舊內(nèi)褲的衛(wèi)生問題，造成臀部皮膚出現(xiàn)小疙瘩。所以，內(nèi)衣褲一定要每天更換、清洗，必要時定期用沸水煮開消毒；使用頻率較高的內(nèi)褲，最好半年一換；如果內(nèi)褲變形或者有無法清洗干凈的污漬，一定要換成新的。

牙刷：3個月一換

牙刷上會粘有一些細(xì)菌和真菌，并且會在濕潤的刷頭上繁殖，所以牙刷用得久了，不僅會引起牙齦疾病，還會傷害消化系統(tǒng)。建議使用牙刷后要沖洗干凈，豎立晾干；一旦發(fā)現(xiàn)刷毛磨損，應(yīng)隨時更換；即使無磨損也要3個月?lián)Q一次。

毛巾：2～4個月?lián)Q新的

毛巾是纖維織物，使用時間長了，深入纖維縫隙內(nèi)的細(xì)菌很難清除，清洗、晾曬、高溫蒸煮等方式只能在短時間內(nèi)控制細(xì)菌數(shù)量，并不能永久清除細(xì)菌。用久了的毛巾會成為皮膚的污染源，增加痤瘡、真菌感染和皮疹等風(fēng)險。因此，不要等破損了再換，最好2～4個月?lián)Q一條新毛巾。

筷子：3～6個月一換

筷子使用時間越長，檢出的細(xì)菌總數(shù)越高，尤其是筷子在反復(fù)使用、搓洗的情況下，其表面會形成細(xì)小的紋路，容易殘留細(xì)菌和清潔劑。所以，筷子應(yīng)該3～6個月就換一次；一旦發(fā)現(xiàn)筷子出現(xiàn)刮痕、磨損或變形，也一定要更換。

塑料餐具： 不要超過半年

像PE聚乙烯、PP聚丙烯這類塑料制品，雖然本身制作原料無毒，但用其裝熱水時，會有化學(xué)物析出進(jìn)入水中；并且塑料的內(nèi)部有很多孔隙，其中隱藏著雜物，清洗不凈容易滋生細(xì)菌。所以建議大家選購符合國家標(biāo)準(zhǔn)的食用級塑料制作的水杯，使用時避免紫外線照射，有劃痕就要立即淘汰，無損的塑料餐盤和碗也要半年更換一次。

菜板：1～2年一換

菜板上凹凸不平的刀痕，猶如無數(shù)個陰暗潮濕的“洞穴”，非常適合真菌及細(xì)菌的生存繁殖。據(jù)研究表明，菜板使用3個月以后，藏有的糞腸球菌是馬桶蓋上的200倍。因此，砧板使用1～2年左右就應(yīng)該換成新的，發(fā)霉的時候一定要換。

看到這里，很多人會認(rèn)為斷舍離就是要扔、扔、扔。其實(shí)不然！山下英子在《斷舍離》中說：斷舍離的主角并不是物品，而是自己，而時間軸永遠(yuǎn)都是現(xiàn)在。丟東西只是初級階段，清掃內(nèi)心才是真正的高級。

不念過去，不畏將來。將自己的生活變得簡單、淡然、從容，放下不必要的包袱，去享受生活的美妙，你將發(fā)現(xiàn)，人生煥然一新。而健康，也許就會自然而然地伴隨于你！