你累了嗎？“過(guò)度疲勞”如何自救

費(fèi)蓉

很長(zhǎng)一段時(shí)間，劉薇都覺(jué)得疲憊不堪，有好幾次下班后坐上地鐵，都迷迷糊糊坐過(guò)很多站。上班提不起精神、回家窩在沙發(fā)不想動(dòng)、運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒就氣喘吁吁……她盼著周末，想用兩個(gè)好覺(jué)來(lái)緩解，有時(shí)周六周日每天只吃一頓飯，真想一睡不醒，但周一早上仍然累。據(jù)統(tǒng)計(jì)，30歲至50歲早逝的人群中，超過(guò)90%的人，死于因過(guò)度疲勞引起的致命疾病。專家認(rèn)為，疲勞分為病理性和生理性，其中生理性疲勞在人群中更為普遍，通常發(fā)生于中青年人群，一般由壓力過(guò)大、睡眠不足、不科學(xué)減肥等主觀原因及天氣、季節(jié)等客觀因素引發(fā)。輕度疲勞會(huì)導(dǎo)致身體不適和認(rèn)知能力下降，重度疲勞可能造成身心疾病及社會(huì)適應(yīng)能力障礙等。

自測(cè)一下，過(guò)勞信號(hào)你中了幾個(gè)？應(yīng)該用怎樣的簡(jiǎn)單方法來(lái)調(diào)整呢？

信號(hào)一：眼睛酸澀呆滯

表現(xiàn)：眼睛酸痛、發(fā)脹、視力模糊（近視除外），是眼睛疲勞的信號(hào)，看久了，眼睛的各種功能都會(huì)減弱。

調(diào)理方法：多眨眼，保持眼睛濕潤(rùn);深呼吸，放松身心;多休息，用眼1小時(shí)，至少休息5分鐘。

信號(hào)二：頭暈頭痛，肩頸部僵硬

表現(xiàn)：如果經(jīng)常發(fā)生無(wú)病因頭痛，感覺(jué)脖子、肩膀僵硬，硬邦邦的，說(shuō)明頸椎嚴(yán)重過(guò)勞。

調(diào)理方法：放松肩頸，調(diào)低電腦桌高度，保持頸椎的自然彎曲，放松頸部肌肉，調(diào)整坐姿，肩頸放松，下巴抬起來(lái)不要靠近脖子，最好每一個(gè)小時(shí)休息5～10分鐘，做一下肩頸的前后左右仰、搖等動(dòng)作。

信號(hào)三：睡醒了還困

表現(xiàn)：幾乎所有疲勞人群都經(jīng)歷了不解乏的睡眠。這是因?yàn)楫?dāng)大腦疲勞時(shí)，神經(jīng)已經(jīng)興奮太久，甚至出現(xiàn)了功能紊亂，在進(jìn)入睡眠時(shí)，神經(jīng)不能放松，依舊在混亂狀態(tài)，腦力也就不能恢復(fù)。

調(diào)理方法：解決睡眠焦慮。聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)吧，能在你喜歡的海浪或雨聲中入眠了。

信號(hào)四：氣短無(wú)力

表現(xiàn)：體內(nèi)的兒茶酚胺可促進(jìn)心肌收縮加強(qiáng)，心率加快，當(dāng)我們過(guò)度疲勞時(shí)，神經(jīng)會(huì)釋放過(guò)多的兒茶酚胺，經(jīng)常過(guò)度勞累，會(huì)導(dǎo)致心肌中毒，甚至發(fā)生過(guò)勞死亡。

調(diào)理方法：給心臟“充電”，平時(shí)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，會(huì)增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)，提高免疫力，降低過(guò)度疲勞的風(fēng)險(xiǎn)。

信號(hào)五：喉嚨痛，聲音沙啞

表現(xiàn)：喉嚨出現(xiàn)燒灼性疼痛，說(shuō)話費(fèi)勁，聲音沙啞，那一定是累了，人在勞累時(shí)，人的免疫力降低，咽喉容易感染。

調(diào)理方法：飲食清淡，保持咽部清潔，盡量吃清淡的食物，少吃刺激性食物，養(yǎng)成良好的漱口習(xí)慣，每天早上、飯后、睡前都要漱口，建議說(shuō)話的速度盡量不要過(guò)快。

信號(hào)六：記憶力下降

表現(xiàn)：老忘事，明顯經(jīng)常到處找東西（忘記放在哪里），最大的可能是腦疲勞，當(dāng)有持續(xù)感覺(jué)緊張或壓力時(shí)，腦細(xì)胞將產(chǎn)生疲勞，就會(huì)記不住事，注意力不集中。

調(diào)理方法：給大腦“充電”，早上醒來(lái)，大腦是最需要營(yíng)養(yǎng)的時(shí)候，此時(shí)，需要一頓豐富的早餐來(lái)補(bǔ)充能量，每周三天，每天走路40分鐘可以預(yù)防記憶力下降。

信號(hào)七：口氣不好

表現(xiàn)：身體疲勞時(shí)，人體的各個(gè)器官的功能也會(huì)減弱，例如消化不良，食物郁積在腸胃，此時(shí)口氣一般有食物發(fā)酵后怪怪的酸腐氣味。

調(diào)理方法：幫助腸胃降負(fù)。作息規(guī)律，多吃蔬菜，大豆蔬菜水果等有助于減少血液中的乳糖、尿素等物質(zhì)，讓體味變清淡。

信號(hào)八：反應(yīng)遲鈍

表現(xiàn)：人在疲勞時(shí)，大腦指揮身體的命令就會(huì)遲緩，反應(yīng)遲鈍，猶豫不決。

調(diào)理辦法：給大腦吸氧，深呼吸5次，增加大腦氧氣。

信號(hào)九：情緒煩躁

表現(xiàn)：疲憊的大腦會(huì)儲(chǔ)存更多的消極記憶，我們累了的時(shí)候更容易悶悶不樂(lè)，科學(xué)家甚至認(rèn)為，疲倦者的行為表現(xiàn)與抑郁癥患者非常相似。

調(diào)理方法：喝一杯玫瑰花茶。玫瑰的香氣可以解憂，幫你忘記煩惱。同時(shí)玫瑰有活血、通絡(luò)的作用，能促進(jìn)血液運(yùn)行，增加大腦血液供應(yīng)，恢復(fù)大腦的活力。如果再加一點(diǎn)綠茶，抗疲勞、抗氧化的作用就更好了。

信號(hào)十：運(yùn)動(dòng)后疲勞感增長(zhǎng)

表現(xiàn)：周末運(yùn)動(dòng)了一下，接下來(lái)的幾天一直腰酸腿軟。疲勞時(shí)人肌肉力量下降，對(duì)運(yùn)動(dòng)不適應(yīng)，運(yùn)動(dòng)后乳酸水平升高，運(yùn)氧能力下降，體內(nèi)新陳代謝慢，進(jìn)一步延長(zhǎng)了疲勞感。

調(diào)理方法：選擇自己喜歡的方式，循序漸進(jìn)運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，耐受程度和肌肉力量好了很多。

長(zhǎng)期疲勞可能誘發(fā)

哪些病變呢？

心血管疾病

《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》發(fā)布的研究顯示，易疲勞人群患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更高。尤其是一些患者長(zhǎng)期感到疲勞，但經(jīng)心電圖和心臟超聲檢查卻無(wú)明顯心臟瓣膜疾病或心肌缺血，應(yīng)由醫(yī)生進(jìn)一步檢查診斷以明確病因。

糖尿病

幾乎所有糖尿病患者最初都會(huì)感到疲勞乏力，但這種早期癥狀常被忽略，誤以為是生活壓力大、工作太累等原因造成，導(dǎo)致很多人的血糖未得到及時(shí)有效控制。隨著年齡增長(zhǎng)出現(xiàn)疲勞、乏力癥狀時(shí)，一定要警惕糖尿病，盡早到醫(yī)院就診。

癌癥及自身免疫性疾病

不少人長(zhǎng)期處在疲勞狀態(tài)中，先是渾身乏力，接著失眠、頭痛、口腔潰瘍。若疲勞狀態(tài)持續(xù)，很可能誘發(fā)病變。女性長(zhǎng)期處于這種狀態(tài)易患婦科疾病，如：乳腺纖維瘤、子宮肌瘤、盆腔炎等，而男性則易患肝囊腫、甲狀腺瘤等，嚴(yán)重的還可能發(fā)生癌變。

疲勞到癌癥僅需四步

輕度疲勞——深度疲勞——重要臟器內(nèi)部變異——誘發(fā)癌變

長(zhǎng)期慢性疲勞，破壞人體免疫力，使?jié)撛隗w內(nèi)的癌細(xì)胞快速增長(zhǎng)，消化器官腫瘤與慢性疲勞和便秘關(guān)系尤為密切。防止癌變，一定要在疲勞進(jìn)展到第三步之前消除它，尤其是40歲以上的人群。

如果您有符合的疲勞信號(hào)，也不要過(guò)于擔(dān)心，除了上面的簡(jiǎn)單調(diào)理方法，再試試生活習(xí)慣的改變，努力將疲勞進(jìn)展到第三步之前消除它。

1.減壓從飲食開(kāi)始

緩解壓力可以從調(diào)整飲食開(kāi)始。吃，本身就是一種減壓的方式，如果您吃得對(duì)，吃得好，按時(shí)吃，就更能幫您減輕疲勞值了。

2.避免午后攝入過(guò)多的咖啡因

每天攝入2～3杯（約200～300ml）的咖啡因可以使人們精力充沛。但如果您午后攝入過(guò)量的咖啡會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量，第二天會(huì)感到疲勞。

3.洗熱水澡

“水療”可以有效緩解身體疲勞，放松精神。

4.深呼吸

工作壓力大時(shí)，吸入的氧氣量減少;深呼吸，不僅可以增加血液中的氧氣濃度，還可以降低血糖值。每天5分鐘的深呼吸，可以幫助您極大地緩解疲勞狀態(tài)。

5.傾訴交流

苦悶放在心里會(huì)越來(lái)越苦悶，向他人傾訴可以幫你擺脫負(fù)面情緒的影響，給自己一個(gè)發(fā)泄的出口。

6.干凈的環(huán)境

雜亂的環(huán)境給人無(wú)序的感覺(jué)，定期清理自己的工作和生活環(huán)境，可有效調(diào)節(jié)心情。

7.做自己喜歡的事情

壓力大時(shí)可以去做一些自己喜歡的事情，比如聽(tīng)聽(tīng)喜愛(ài)的音樂(lè)，讀一本喜歡的書(shū)，去向往的城市旅游等，都是放松解壓的好方法。

不同的“累”各有

“最佳休息法”

人體的疲勞是逐漸累積的。日本心理咨詢師將疲勞分為3個(gè)階段，呈逐漸遞進(jìn)趨勢(shì)：

體力勞動(dòng)者：睡一覺(jué)最適用

好好睡一覺(jué)是大多數(shù)人采用的休息方式，對(duì)于睡眠不足和體力勞動(dòng)者尤其適用。這類人群的疲勞主要由體內(nèi)產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)引起，應(yīng)采取“靜”的休息方式，睡眠可以把失去的能量補(bǔ)充回來(lái)，把體內(nèi)堆積的廢物排出去。

腦力勞動(dòng)者：多換換腦子

這類人大腦皮層極度興奮，身體卻處于低興奮狀態(tài)，所以睡覺(jué)緩解疲勞的作用不大。他們需要的不是通過(guò)靜止恢復(fù)體能，而是找個(gè)事放松神經(jīng)。大腦皮質(zhì)有一百多億神經(jīng)細(xì)胞，以不同方式排列組合成聯(lián)合功能區(qū)，這一區(qū)域活動(dòng)時(shí)，另一區(qū)域就休息。這種活動(dòng)內(nèi)容的轉(zhuǎn)換，可以是上午寫(xiě)文案，下午給盆栽澆水;也可以是腦力勞動(dòng)間的內(nèi)部轉(zhuǎn)換。比如，用看2小時(shí)小說(shuō)代替去KTV唱歌;找一條從沒(méi)去過(guò)的街道遛遛彎，發(fā)現(xiàn)城市的新鮮處;學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技藝，如彈琴、打鼓，每周末練習(xí)1小時(shí)等。

過(guò)度思慮者：學(xué)會(huì)放松

這類人工作壓力不大，事情也不多，內(nèi)心卻總感到焦慮不安，時(shí)間長(zhǎng)了也讓自己“心累”。建議通過(guò)休息提高注意力和對(duì)情緒的控制力，改變認(rèn)知，久而久之還能改善免疫力。

責(zé)編/昱青