脂肪百害而無一利嗎

王曉晴

提起“脂肪”，很多人自然而然地想到了因?yàn)閿z入脂肪而逐漸變胖的身材，因此對它避之唯恐不及。其實(shí)，你一直誤會了它。雖然脂肪攝入過多會引起肥胖，但人體缺乏脂肪也會導(dǎo)致一系列健康問題，對于女性來說，缺了它還會影響顏值。脂肪是如何維持人體健康的？如何科學(xué)吃對脂肪？記者為此采訪了中國營養(yǎng)學(xué)會前理事長程義勇和北京大學(xué)腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科主任方玉。

脂肪對人體有多重要？

從化學(xué)成分上來說，脂肪是由甘油和脂肪酸構(gòu)成的“三酰甘油酯”。生活中，隨處可見它的影子：案板上的肥肉、菜肴中的油脂、還有小肚子上的“游泳圈”……

脂肪主要分布在皮下結(jié)締組織、腹腔大網(wǎng)膜及腸系膜等處，常以大塊脂肪的形式存在。體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)，它反映了人體內(nèi)脂肪含量的多少。成年人體脂率的正常范圍是女性20%～25%、男性15%～18%，嬰幼兒稍高。

我們每天吃的各類食物，產(chǎn)生能量的歸結(jié)起來可分為3類：碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。如果吃的產(chǎn)能食物過多消耗不了，就會把多余的能量以糖原和脂肪的形式儲存，以備空腹和饑餓時供給能量。糖原的儲存是有限的，但脂肪可以“無限制”地儲存，當(dāng)攝入的能量超過身體的需要量時，就會不斷生成脂肪，最后就變成了多余的“肥肉”。

肥胖是多種疾病的危險因素，甚至有人稱“肥胖乃百病之源”，導(dǎo)致人們對脂肪也避猶不及。其實(shí)，脂肪是構(gòu)成身體細(xì)胞的重要成分，尤其是大腦、肝臟、腎臟等器官。在大腦必需的8種營養(yǎng)素中，脂肪位列第一，主要用于生成新的細(xì)胞膜和維護(hù)已有的細(xì)胞膜；嬰兒的大腦和智力發(fā)育尤其需要脂肪；脂肪還能阻止衰老帶來的大腦退行性變化。

脂肪在生命活動過程中也發(fā)揮著重要作用，如果缺乏，將導(dǎo)致一系列健康問題。

1.為身體供能

當(dāng)機(jī)體需要能量時，脂肪會分解釋放出甘油和脂肪酸進(jìn)入血液循環(huán)，釋放出能量以滿足機(jī)體需要。

2.提供人體必需脂肪酸

必需脂肪酸不能靠人體自身合成，必須從食物中攝取獲得，包括亞油酸和亞麻酸，它們是維持機(jī)體生長發(fā)育和皮膚正常代謝所必需的多不飽和脂肪酸。

3.支撐內(nèi)臟

器官周圍的脂肪組織對器官有支撐和襯墊作用，保護(hù)器官免受外力損傷。

4.幫助吸收營養(yǎng)

脂肪含有維生素A、D、E、K等脂溶性維生素，能為機(jī)體提供營養(yǎng)。同時，脂肪還能促進(jìn)這部分維生素的吸收。

5.“保護(hù)”蛋白質(zhì)

充足的脂肪可以保護(hù)體內(nèi)蛋白質(zhì)不被用來作為能源物質(zhì)消耗，從而使蛋白質(zhì)有效地發(fā)揮其重要生理作用。

6.維持體溫

脂肪不易散熱，所以能很好地維持體溫恒定，抵御寒冷。

7.參與內(nèi)分泌作用

由脂肪分泌的細(xì)胞因子如瘦素、白介素、腫瘤壞死因子等參與機(jī)體多種代謝、免疫、生長發(fā)育等生理過程。

8.促進(jìn)食欲、增加飽腹感

當(dāng)食物脂肪由胃進(jìn)入十二指腸時可刺激產(chǎn)生腸抑胃素，使腸蠕動受到抑制，導(dǎo)致食物由胃進(jìn)入十二指腸的速度相對緩慢，延長胃內(nèi)停留時間，增加飽腹感。

對于女性而言，如果缺少了脂肪，可能會讓你“變丑”，并且還會造成月經(jīng)紊亂：

1.皮膚狀態(tài)差、脫發(fā)

節(jié)食減肥導(dǎo)致營養(yǎng)不良，會造成臉上皮膚干枯、暗淡，臉上和身上的皮膚缺少了脂肪的支撐，還會變松弛；頭發(fā)的質(zhì)量也會受到影響，出現(xiàn)細(xì)弱、干枯等情況，甚至發(fā)生脫發(fā)。

2.影響月經(jīng)及生育

當(dāng)體內(nèi)脂肪含量低于一定水平時，就會導(dǎo)致雌激素和孕激素供給跟不上，導(dǎo)致月經(jīng)紊亂。過度減肥還可能造成女性卵巢功能下降，經(jīng)量變少、月經(jīng)提前或推遲，甚至出現(xiàn)閉經(jīng)情況，嚴(yán)重還會導(dǎo)致卵巢早衰等問題。

學(xué)會正確平衡體內(nèi)脂肪

那么，我們該如何趨利避害，在發(fā)揮脂肪的健康益處的同時，控制它的負(fù)面影響呢？

專家建議，膳食總能量的20%～30%由脂肪提供。但動物性食物飽和脂肪酸含量高，其提供的熱量不應(yīng)超過總熱量的10%。對于我國大部分居民目前的飲食，還需要略清淡少油一點(diǎn)，炒菜油不宜過多，吃堅(jiān)果要控制數(shù)量，做魚、肉不能經(jīng)常用油炸油煎。

具體要做到以下幾點(diǎn)：

1.體重超標(biāo)人群，控制總熱量

國際上推薦用體重指數(shù)（BMI）衡量一個人的體重是否健康，算法是：體重（公斤）除以身高（米）的平方。正常范圍是18.5～23.9，超重為24～27，肥胖為28～32，高于32即為非常肥胖。

體重超標(biāo)人群應(yīng)管住嘴、邁開腿，在膳食平衡、營養(yǎng)全面的前提下，控制總熱量。吃肉時優(yōu)先選擇低脂肪高蛋白的蝦仁、去皮禽肉等，注意控制肥肉、食用油等高脂食物的攝入。

2.把握總量，有區(qū)別地吃脂肪

食物脂肪分為飽和脂肪與不飽和脂肪，不飽和脂肪又分為單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸要少吃。豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油中飽和脂肪占比較高，雖然能讓食物口感酥脆，但所含膽固醇較多，過多食用不利于心腦血管健康。

單不飽和脂肪酸可適量吃。橄欖油、茶籽油的主要成分是單不飽和脂肪酸，花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些，適量攝入這類脂肪利于降血脂、抗血凝、延緩動脈粥樣斑塊的形成。

多不飽和脂肪酸刻意吃。亞油酸、EPA、DHA是多不飽和脂肪酸的典型代表，需刻意補(bǔ)充。亞油酸有助降低血液膽固醇，幫助預(yù)防動脈粥樣硬化，由于人體自身無法合成或合成很少，須從大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等食物中獲得。EPA和DHA對生理功能也很重要，一般食物含量較少，需通過適量多吃肉質(zhì)較肥的魚類來補(bǔ)充。

值得提醒的是，即使一些食用油存在健康益處，仍要控制總攝入量，每日控制在25～30克之間。

3.堅(jiān)持運(yùn)動，“無氧+有氧”

有的人體重不超標(biāo)，體重指數(shù)也在正常范圍內(nèi)，但偏偏體脂率很高，甚至存在脂肪肝等問題，需引起重視。運(yùn)動是維持身體內(nèi)脂肪平衡的好方法之一。身上脂肪儲量較豐富的人，無氧運(yùn)動和有氧運(yùn)動結(jié)合是最好的方式?？梢栽囋囅葻o氧后有氧的方式，先用無氧運(yùn)動消耗掉身體多余的糖，再用有氧運(yùn)動減去身上多余的脂肪。無氧運(yùn)動每次15～20分鐘，有氧運(yùn)動30～40分鐘，一周至少做4～5次，最好堅(jiān)持每天鍛煉。

（摘自《生命時報》）