烹飪中食物營(yíng)養(yǎng)的合理搭配探究

王立

“五果為助、五谷為養(yǎng)、五菜為充、五畜為益。氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣?！边@是中式烹飪中較為經(jīng)典的學(xué)說(shuō)，但是隨著人類社會(huì)的不斷發(fā)展以及生活水平的不斷提升，中式烹飪?cè)趯?shí)踐過(guò)程中也出現(xiàn)了一些新的問(wèn)題，需要進(jìn)行研究和解決。比如烹飪食材的營(yíng)養(yǎng)成分不同，給人體的吸收和健康帶來(lái)了新的困擾，由于營(yíng)養(yǎng)攝入的不均衡而引起的疾病也在增多。本文探討的即是如何科學(xué)利用烹飪食材的搭配來(lái)解決營(yíng)養(yǎng)不均衡的問(wèn)題。

一、五種重要的營(yíng)養(yǎng)素

1.糖類。糖類多由單糖、雙糖和多糖組成，是人類和動(dòng)物維護(hù)生命活動(dòng)所需要的最主要的能量，也是組成植物有機(jī)體的重要組成部分。植物主要是淀粉和纖維素所形成的糖，而動(dòng)物細(xì)胞則是多糖糖原組成。

2.蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的大分子生物，主要存在于肉、奶、豆類食材中。蛋白質(zhì)是一切生命的基礎(chǔ)性物質(zhì)，可以說(shuō)生命的最小單位就是由蛋白質(zhì)組成或者參與的。

3.脂肪。脂肪的作用是為人和動(dòng)植物儲(chǔ)能，同時(shí)也是生物體的重要組成部分。烹飪中的脂肪來(lái)源是調(diào)和油和食物本身所產(chǎn)生，其中肉類富含脂肪，而米、面、果蔬等則較少存在。

4.維生素。烹飪食材中的維生素主要包括水溶性的B、C，以及A、D、E等脂溶性維生率。通常人們的維生素B、C缺乏正是由于水溶性維生素易隨體液流失而造成的，但不會(huì)出現(xiàn)中毒現(xiàn)象；脂溶性維生素則由于不易流失而堆積在肝臟中，易造成過(guò)量中毒的問(wèn)題。

5.礦物質(zhì)。礦物質(zhì)是人體骨骼的主要成分，同時(shí)也起著維護(hù)體液離子平衡的作用。

二、食物營(yíng)養(yǎng)的搭配

1.食材酸堿搭配。人體內(nèi)環(huán)境呈弱堿性，若過(guò)多攝入酸性食物則會(huì)對(duì)人體的酸堿平衡造成一定的影響。因此，烹飪時(shí)要依據(jù)酸堿比例進(jìn)行食材的搭配，以便保持人體的弱堿性，從而促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)均衡。酸性食材包括肉、蛋、魚(yú)、蝦、面粉和大米等，但是它們又富含蛋白質(zhì)、脂肪等人體必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所以必須合理地加入到烹飪的食材備選當(dāng)中；堿性食材則包括蔬菜、水果等，不僅富含維生素，還有人體必需的微量元素和膳食纖維。

2.粗糧和細(xì)糧搭配。粗糧和細(xì)糧的搭配符合雜食的膳食理念，多樣化的膳食可以使人體獲得更為豐富的營(yíng)養(yǎng)。比如，將富含維生素B和蛋白質(zhì)的谷類與薯類一起烹飪，可以補(bǔ)充薯類蛋白質(zhì)，也可以提升人們的食欲，而粗糧的膳食纖維也可以促進(jìn)人體腸道的健康。

3.葷素食物搭配。烹飪時(shí)將葷素食物進(jìn)行搭配，如土豆燒牛肉，不僅可以促進(jìn)人體對(duì)蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，更可以通過(guò)食物中的維生素來(lái)保護(hù)胃黏膜，既提升了葷食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，又促進(jìn)了人體的健康。

4.禽蛋與豆谷搭配。禽蛋的營(yíng)養(yǎng)成分主要是蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水等，尤其是蛋黃中含有磷脂酰膽堿和膽固醇以及鈣、磷、鐵、鉀、鎂、鈉、銅等礦物質(zhì)，維生素A、B、D含量也較豐富。將禽蛋與豆類、谷類食品搭配食用，能夠補(bǔ)充谷類和豆類食品蛋白質(zhì)、蛋氨酸的不足，提高食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

三、營(yíng)養(yǎng)搭配的烹飪?cè)瓌t

依據(jù)中國(guó)居民均衡膳食結(jié)構(gòu)，第一層是植物類食物，每天食用500克；第二層是蔬菜和水果，每天食用400-500克蔬菜、100-200克水果；第三層是魚(yú)、肉、蛋等動(dòng)物性食物，一般是魚(yú)200克、肉50-100克、蛋20-50克；第四層是豆類和奶類食品，每天食用奶制品100克、豆制品50克；第五層是鹽和糖，每天鹽的食用量不超過(guò)6克。

通過(guò)合理搭配食材，既可以使菜肴更加豐富，也可以通過(guò)科學(xué)分析使酸堿性、蛋白質(zhì)、維生素、微量元素以及膳食纖維處于相對(duì)平衡的狀態(tài)，從而實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡的目的。因此，在烹飪中應(yīng)遵循以下原則：（1）雜食原則，食材應(yīng)以谷類為主；（2）保持果蔬在烹飪中的高比例；（3）多食用豆類和奶類食材；（4）保持適當(dāng)?shù)娜?、蛋、禽食材比例；?）減少食鹽等對(duì)食材的營(yíng)養(yǎng)破壞。