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    飲食小目標(biāo) 助您身體倍兒棒

    2021-02-04 07:47王世宏陳宗倫王鎮(zhèn)
    保健與生活 2021年1期
    關(guān)鍵詞:攝入量膳食纖維

    王世宏 陳宗倫 王鎮(zhèn)

    世界衛(wèi)生組織指出,在影響一個(gè)人的健康和壽命的因素中,60%取決于自己,而飲食健康與否就由你掌控。日常飲食不僅影響身體的抗感染能力,還關(guān)系到未來的健康狀況。尤其是年過半百后,身體衰老加速,如果飲食缺乏合理的安排和指導(dǎo),很容易發(fā)生營養(yǎng)過剩、營養(yǎng)不良或營養(yǎng)不均衡,進(jìn)而增加患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn),包括患肥胖癥、心臟病、糖尿病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。那么,新年伊始,飲食應(yīng)遵循什么目標(biāo)?如何才能吃出健康?讓我們一起看看中外專家怎么說——

    近日,《美國退休人員協(xié)會雜志》邀請多位專家,總結(jié)出老年人必須重視的6個(gè)飲食目標(biāo)。為此,本刊特邀北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院馬冠生教授和張娜博士從營養(yǎng)學(xué)角度對6個(gè)飲食目標(biāo)進(jìn)行逐一點(diǎn)評解讀,為健康飲食進(jìn)行權(quán)威指導(dǎo)。

    目標(biāo)1 預(yù)防糖尿?。罕苊馓鹗澈途庸す阮愂澄铮黾由攀忱w維的攝入

    血糖持續(xù)偏高會導(dǎo)致肌肉、脂肪和干細(xì)胞對胰島素反應(yīng)不良(胰島素抵抗)。這是有些成年人患2型糖尿病的關(guān)鍵原因。盡管減重對保持胰島素反應(yīng)至關(guān)重要,但是降低血糖峰值也很關(guān)鍵。美國洛厄爾大學(xué)人口健康中心主任凱瑟琳·塔克博士表示,除了避免或嚴(yán)格控制甜食和精制谷類食物攝入量之外,足夠的膳食纖維攝入也是穩(wěn)定血糖的重要方法。

    美國膳食指南建議,50歲以上成年男女每天應(yīng)分別攝入至少30克或21克膳食纖維。美國《營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示,中老年人達(dá)到這一飲食目標(biāo),可使2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低20%~30%。《老年人營養(yǎng)護(hù)理》一書作者,美國注冊營養(yǎng)師凱薩琳·尼德特博士表示,只有大約5%的成年人膳食纖維攝入達(dá)標(biāo)。她建議老年人經(jīng)常吃點(diǎn)麥片等食物,用全谷物食物代替精制谷物和白面包。1/4杯(約合30克)保麩麥片約含不溶性纖維6克,相當(dāng)于膳食纖維日推薦量的25%;1碗白米飯(約合175克)約含0.6克膳食纖維;而糙米飯含3.5克膳食纖維;大麥中不溶性纖維含量更是高達(dá)6克。

    專家點(diǎn)評 為預(yù)防和控制糖尿病的發(fā)生、發(fā)展,需要控制精加工谷類食物的攝入,同時(shí)增加膳食纖維攝入量。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013)》建議,我國居民每天膳食纖維的特定建議攝入量為25克。《中國2型糖尿病防治指南(2017)》建議糖尿病患者的膳食纖維每天推薦攝入量為10~14克/1000千卡(約4千焦)熱量。

    精加工谷類食物經(jīng)過碾磨加工,谷皮、糊粉層、谷胚被分離廢棄,造成一些營養(yǎng)素的流失,如膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的流失。長期吃精加工谷類食物,會造成B族維生素缺乏,容易患腳氣病、神經(jīng)炎、唇炎、角膜炎等疾病。胃腸道功能較好的老年人,飲食上建議粗細(xì)搭配,經(jīng)常吃一些雜糧和全谷物食物。全谷物含有豐富的膳食纖維,有助于降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),還可降低直腸癌、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),減少體重增長以及相關(guān)危險(xiǎn)因素。《中國居民膳食指南(2016)》中推薦,每天食用谷薯類250~400克,其中全谷物和雜豆類50~150克。

    除粗糧外,蔬菜如芹菜、空心菜等莖葉類蔬菜,香菇、海帶、紫菜等菌藻類也含有豐富的膳食纖維,建議老年人可根據(jù)自己的胃腸道功能狀況,適量食用。雖然水果中膳食纖維含量也相對較高,但大部分水果中含糖量較多,建議適量食用,不推薦多食用。

    目標(biāo)2 防止肌肉萎縮:每餐都應(yīng)攝入蛋白質(zhì)

    澳大利亞悉尼大學(xué)營養(yǎng)流行病學(xué)家羅西琳·里貝羅博士表示,與年齡相關(guān)的肌肉退化從50歲左右開始加速。肌肉質(zhì)量直接影響身體各項(xiàng)功能。糟糕的是,肌肉萎縮很難被注意到。要增強(qiáng)肌肉力量,除了適當(dāng)進(jìn)行負(fù)重、瑜伽等鍛煉之外,攝入充足的蛋白質(zhì)也至關(guān)重要。

    美國膳食指南建議,每千克體重每天攝入0.8克蛋白質(zhì)。比如,如果體重為180磅(約82千克)的人,每天應(yīng)攝入65克蛋白質(zhì)。然而,該建議并沒有考慮到年齡因素。美國麻省總醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)部主任、哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授克里斯汀·里奇博士表示,在老年人飲食中,所需蛋白質(zhì)占比應(yīng)高于年輕人。老年人應(yīng)增加蛋白質(zhì)攝入量,每千克體重每天攝入1~2克(不超過2克)蛋白質(zhì)。比如,50多歲體重180磅(約82千克)的男性,每天應(yīng)攝入82~164克蛋白質(zhì)。最好每餐攝入25~30克蛋白質(zhì)(相當(dāng)于一塊中等大小的雞胸肉,1罐142克的金槍魚,或者1杯低脂干酪)。里貝羅博士表示,動(dòng)物蛋白質(zhì)提供豐富的增強(qiáng)肌肉的必需氨基酸,飲食中增加多種植物蛋白質(zhì)也同樣有效。除了雞蛋、肉類、奶制品和魚類之外,扁豆、豆腐也是重要的蛋白質(zhì)來源。

    專家點(diǎn)評 肌肉萎縮是一種以骨骼肌質(zhì)量和力量衰減為主要特征的功能衰退,衰老性肌肉萎縮的發(fā)病率呈現(xiàn)上升趨勢,危害著老年人的健康和生活質(zhì)量。延緩肌肉萎縮,老年人要注意蛋白質(zhì),特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入要充足。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013)》中,老年人的蛋白質(zhì)推薦攝入量,男性每天為65克,女性為55克。老年人攝入的蛋白質(zhì)質(zhì)量應(yīng)該更高。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源主要有動(dòng)物性食物,如蛋、奶及奶制品、禽、畜、魚等。老年人可以每周吃5~7個(gè)雞蛋,每天攝入至少300毫升奶制品;在選擇肉類時(shí),建議多吃魚和禽肉,少吃脂肪含量高的紅肉。大豆等豆類含蛋白質(zhì)豐富而且氨基酸組成也合理,是植物蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源,建議老年人每天吃一次豆腐等豆類制品。

    目標(biāo)3 避免體重增加:遵循“200卡路里規(guī)則”

    隨著年齡的增長,每天所需的熱量會略有下降。盡管緩慢的體重增加可能是正?,F(xiàn)象,但并不意味著一定健康。研究發(fā)現(xiàn),男女腰圍分別超過102厘米和89厘米,患病風(fēng)險(xiǎn)會顯著增大。

    美國膳食指南建議,50歲以后每天應(yīng)少攝入200千卡(約837千焦)的熱量。美國康涅狄格大學(xué)營養(yǎng)科學(xué)教授南希·羅德里格斯博士表示,50歲之后如果仍保持40多歲時(shí)的飲食量,體內(nèi)脂肪會因?yàn)樯眢w活動(dòng)量減少而每月增加0.45千克。隨著年齡的增長,代謝速率減緩,所需熱量也會更少。專家建議,老年人可選擇堅(jiān)果、蔬菜和不加糖的酸奶等作為健康零食。

    專家點(diǎn)評 老年人的體重過低或過高都對健康有危害,應(yīng)該維持適宜體重。平常注意測量體重,并注意其變化。體質(zhì)指數(shù)(BMI)是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。計(jì)算公式為BMI=體重(千克)÷身高的平方(米2)。健康成年人的BMI應(yīng)在18.5~23.9,當(dāng)BMI在24.0~28.0時(shí)為超重,當(dāng)BMI≥28時(shí)為肥胖。對老年人來說,隨著年齡的增長,會出現(xiàn)脊柱彎曲變形、身高縮短、機(jī)體脂肪組織增加等生理性變化,使BMI提高,所以老年人是否出現(xiàn)了超重、肥胖還需要進(jìn)行詳細(xì)的個(gè)性化評估。建議老年人將體重維持在BMI 23.0~26.9較為適宜。

    如果老年人出現(xiàn)了超重、肥胖的問題,應(yīng)該“管住嘴”和“邁開腿”。 當(dāng)然,如果老年人體重過低,也要注意及時(shí)調(diào)整營養(yǎng)。

    目標(biāo)4 增強(qiáng)骨骼力量:每天吃奶制品

    對大多數(shù)人而言,骨量在35歲左右達(dá)到頂峰,之后數(shù)十年骨質(zhì)逐漸流失。骨折是老年人的一大問題。一項(xiàng)針對50歲以上人群的研究發(fā)現(xiàn),43%的骨折患者都缺乏鈣和維生素D。通過飲食增加這兩種營養(yǎng)素的攝入,有助于降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。

    美國骨科醫(yī)生學(xué)會建議,女性每天應(yīng)攝入1200毫克鈣,男性每天應(yīng)攝入1000毫克鈣。奶酪、酸奶和低脂干酪等奶制品都是不錯(cuò)的選擇。羅德里格斯博士表示,每天吃3次奶制品可確保鈣攝入量達(dá)標(biāo)。從食物中獲取鈣比通過膳食補(bǔ)充劑補(bǔ)鈣更健康。除了奶制品外,富含鈣的食物還包括綠葉蔬菜、花椰菜、豆類等。至于維生素D,除了經(jīng)常曬太陽之外,還應(yīng)經(jīng)常攝入蛋黃、牛奶以及富含健康脂肪的三文魚、金槍魚和鯖魚等深海魚。

    專家點(diǎn)評 鈣和維生素D缺乏可導(dǎo)致骨骼中骨質(zhì)的基本單位減少,骨皮質(zhì)變薄,骨小梁變細(xì)和減少,從而引起骨骼的承重能力降低,增加發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折的風(fēng)險(xiǎn)。我國居民普遍存在鈣和維生素D攝入不足問題。老年人有必要加強(qiáng)骨骼力量,需要攝入充足的維生素D和鈣,還需要進(jìn)行適量的戶外身體活動(dòng)。

    《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013)》建議50歲以上中老年人鈣的每天推薦攝入量為1000毫克,維生素D為10微克;65歲以上老年人維生素D的每天推薦攝入量為15微克。奶制品是膳食鈣的最佳來源,大豆及其制品也是鈣的很好來源,深綠色葉菜和菜花、柑橘類水果含有較多的鈣,還有動(dòng)物性食物貝類、魚類等,都富含鈣。人體內(nèi)維生素D主要是通過皮膚接觸日光或從膳食中獲得的,建議經(jīng)常沐浴陽光,每周2次,每次15~30分鐘。維生素D含量較多的食物有含脂肪高的海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃和奶油。如果無法從食物中獲得充足的鈣和維生素D,應(yīng)在專業(yè)人士的指導(dǎo)下合理補(bǔ)充鈣和維生素D。

    目標(biāo)5 減少慢性炎癥:查看食物標(biāo)簽,拒絕添加糖

    步入老年后,免疫力會減弱,更容易出現(xiàn)慢性炎癥,造成身體損傷。辛辛那提疼痛專家哈爾·布拉特曼博士表示,慢性炎癥可導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎、心臟病和抑郁癥。慢性炎癥在老年人中非常普遍,減少飲食中的添加糖是解決這一問題的最佳途徑。《國際公共衛(wèi)生雜志》刊登的一項(xiàng)涉及6856名參試者的研究報(bào)告稱,含糖飲料攝入最多的參試者,體內(nèi)C反應(yīng)蛋白(炎癥因子)水平最高。為了抑制和減少體內(nèi)炎癥,應(yīng)該仔細(xì)查看食品標(biāo)簽,拒絕含添加糖的食物。另外,還應(yīng)拒絕精加工面粉和氫化油脂。減少攝入這些可能引起炎癥的食物,老年人身體疼痛往往會在2~12周消失。

    專家點(diǎn)評 添加糖包括食品生產(chǎn)商、廚師或者消費(fèi)者自己在食品中添加的單糖和雙糖如葡萄糖、蔗糖、麥芽糖等,天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖屬于游離糖。研究表明,控制添加糖的攝入有許多健康益處,如改善或降低慢性炎癥狀態(tài)、減少肥胖、心腦血管疾病以及肥胖相關(guān)癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議,整個(gè)生命歷程中應(yīng)當(dāng)減少添加糖的攝入量。成人和兒童添加糖攝入量應(yīng)該減少至總熱量的10%以內(nèi),如果能進(jìn)一步控制在5%以內(nèi),將對健康帶來更多的益處?!吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量》(2013版)中建議居民可接受的添加糖攝入量每天應(yīng)低于50克。含糖飲料中的糖就是添加糖,且含量較高。市面上普通的碳酸飲料含添加糖量為11~12克/100毫升,400~450毫升的飲料含有50克添加糖,即每天喝一瓶550毫升裝的碳酸飲料,糖的攝入就超過推薦量,因此應(yīng)當(dāng)少喝或不喝含糖飲料。除了含糖飲料外,糕點(diǎn)、餅干、巧克力、糖果、果脯中也含較多的添加糖,應(yīng)該盡量少吃。

    反式脂肪酸有天然和人造兩種,天然反式脂肪酸主要存在于一些奶制品和肉類中;人造反式脂肪酸由植物油“氫化”而成,植物性奶油、薯片、爆米花、餅干、雪糕、方便面、咖啡伴侶等食物中使用比較普遍。研究發(fā)現(xiàn),反式脂肪酸可干擾人體內(nèi)脂肪的代謝,削弱內(nèi)皮細(xì)胞的功能,容易引起炎癥反應(yīng),增加心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織推薦由反式脂肪酸提供的熱量不能超過每天攝入總熱量的1%,相當(dāng)于每天攝入不超過2克。應(yīng)盡量少吃或不吃含反式脂肪酸的食物。

    《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》(GB 28050)規(guī)定,營養(yǎng)標(biāo)簽需要強(qiáng)制標(biāo)出的是能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉;如預(yù)包裝食品的配料中或生產(chǎn)過程中加入了氫化油脂,還需要標(biāo)記出反式脂肪的含量。所以在購買食品時(shí)候,應(yīng)該注意查看營養(yǎng)標(biāo)簽,做出健康選擇。

    目標(biāo)6 保持血管軟化:多吃七彩食物

    尼德特博士表示,彩色食物有益于護(hù)心。多項(xiàng)研究表明,藍(lán)色、黃色和紅色等自然色調(diào)食物富含有益于心血管健康的抗氧化劑。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),每天吃約200克藍(lán)莓,連續(xù)6個(gè)月,可明顯改善血管功能,提高有益于心臟健康的好膽固醇(HDL高密度脂蛋白膽固醇)水平。這與抗氧化劑花青素密切相關(guān)。藍(lán)莓、櫻桃、覆盆子和黑莓中富含花青素。另外,富含番茄紅素(番茄和紅椒等)、β胡蘿卜素(胡蘿卜、菠菜和杧果等)及姜黃素的食物都有助于改善心臟健康。

    專家點(diǎn)評 食物顏色和其中含有的營養(yǎng)物質(zhì)如維生素、礦物質(zhì)等的種類和含量有一定的關(guān)系。如番茄和紅椒等紅色食物富含番茄紅素;胡蘿卜、橙、橘、杧果等富含β胡蘿卜素;部分黑色食物如黑豆、黑芝麻、黑木耳等,含有較多的鐵元素;菠菜、韭菜等綠色的食物富含葉綠素和多種維生素;葡萄、藍(lán)莓、紫甘藍(lán)等藍(lán)紫色的食物富含花青素。番茄紅素、花青素等植物化學(xué)物具有抗氧化性,吃七彩食物,有助于改善心血管健康,還有助于降低某些腫瘤的發(fā)病率。

    按照食物顏色進(jìn)行選擇和搭配,是做到食物多樣的一種方法。食物多樣是平衡膳食的基本原則,應(yīng)努力實(shí)現(xiàn)?!吨袊用裆攀持改希?016)》中對“多樣”的建議是:每天攝入食物的種類在12種以上,每周在25種以上;早餐4~5個(gè)種類,午餐5~6個(gè)種類,晚餐4~5個(gè)種類;零食1~2個(gè)種類。按照食物分類來建議,谷類、薯類、雜豆類每天3種以上,每周5種以上;蔬果和菌藻類每天4種以上,每周10種以上;魚、蛋、禽肉、畜肉每天3種以上,每周5種以上;奶、大豆、堅(jiān)果類每天2種,每周5種以上。

    新年伊始,讓我們一起遵循專家提出的六大飲食目標(biāo),制訂一份屬于自己的飲食小目標(biāo)吧,為健康加分,吃嘛嘛香,身體倍兒棒!

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