提高高中生100米跑高考成績的有效路徑

黃少輝

高中生100米跑成績，在體育高考當中舉足輕重。要更好地提升學(xué)生百米跑成績，體育教師應(yīng)當在技術(shù)訓(xùn)練上注重提高學(xué)生的步頻，進行柔韌性練習(xí)，把握好力量訓(xùn)練對于技術(shù)發(fā)揮的作用;也要注重速度訓(xùn)練，練習(xí)好他們的啟動速度和反應(yīng)速度，提升動作速率與加速能力，注重絕對速度和速度耐力;還要注重力量訓(xùn)練，將力量訓(xùn)練與專項訓(xùn)練相結(jié)合，注重力量的全面性;并發(fā)揮好協(xié)調(diào)放松訓(xùn)練的效果，做好體育熱身活動，將個人訓(xùn)練與團隊訓(xùn)練相結(jié)合，用心理訓(xùn)練與營養(yǎng)搭配相輔助，從而更好地促進高中生在百米跑高考中取得更加優(yōu)異的成績。

高中生100米跑的高考成績在體育成績當中占有很大的比例，并且也關(guān)系著其他體育項目的訓(xùn)練和取得優(yōu)異的成績。作為田徑項目中的主體項目，短跑是其中的精髓，體育教師必須重視用更加科學(xué)的方法與訓(xùn)練策略來進行100米跑教學(xué)，幫助學(xué)生在短跑中將速度、力量、彈跳、柔韌性與靈敏協(xié)調(diào)融為一體，從而取得良好的短跑成績，更好地提升其身體素質(zhì)，實現(xiàn)體育教學(xué)目標的全面達成。

1 技術(shù)訓(xùn)練

1.1 提高步頻

要提高高中生100米跑成績，首要的就是技術(shù)訓(xùn)練，要完善以擺臂動作為代表的步頻訓(xùn)練，要在松肩的基礎(chǔ)上前后擺動，手不要超過身體中段的位置，并注意擺手時需要控制的力度，防止超越極限承受力。在跑步訓(xùn)練時要注意擺臂與腳步的頻率、幅度保持正相關(guān)關(guān)系，并加大小腿的折疊速度，指導(dǎo)學(xué)生在奔跑時注意力集中在腿部的肌肉發(fā)力和收縮方面，加快收腿速度，從而減少邁步周期，不久便能夠提高步頻，加快100米跑步的成績。

1.2 提高柔韌性練習(xí)

提高肢體的柔韌性能夠大幅度加大步長。因此，體育教師應(yīng)當指點高中生在進行100米跑練習(xí)的前、中、后都要十分注意這一點，注意體前屈練習(xí)、類目背向拉腿以及正踢腿、側(cè)踢腿的結(jié)合性訓(xùn)練，在盤腿坐膝注重里合腿與外擺腿的結(jié)合，并注重在防止運動性損傷的前提下，減弱肢體的僵硬程度，加強身體尤其是下肢的協(xié)調(diào)性，從而為跑步運動提供持續(xù)的能量。

1.3 把握好力量訓(xùn)練對于技術(shù)發(fā)揮的作用

要充分協(xié)調(diào)好力量訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練之間的關(guān)系，將兩者之間的共同點通過強化訓(xùn)練展示出來并精心運用。要注重爆發(fā)力和專項力量的結(jié)合，并通過負重跳、負重弓箭交換步跳躍以及橡筋擺腿、負重高抬腿以及100-200米的段落跨步跳等方法來加強技術(shù)與力量同時發(fā)揮效用，并控制在自主負荷承受范圍之內(nèi)，嚴格遵循一超量一恢復(fù)的原則。

2 速度訓(xùn)練

2.1 練好啟動速度和反應(yīng)速度

100米跑成績的提高，關(guān)鍵的還是速度訓(xùn)練達成最佳效果，并且通過初始速度的先發(fā)制人之力以及反應(yīng)速度的迅猛來創(chuàng)造100米跑中的絕對優(yōu)勢。教師在對學(xué)生進行啟動速度訓(xùn)練時，要把重點放在爆發(fā)力訓(xùn)練上，也就是讓學(xué)生做好充足的跑前預(yù)備活動，并以高抬腿跑、原地縱跳和引體向上、俯臥撐等訓(xùn)練為主。在場地允許的情況下，應(yīng)當強化對于學(xué)生30米往返快速跑的訓(xùn)練，這樣可以便于學(xué)生在百米賽跑的前幾秒階段能夠保持一個良好的起跑習(xí)慣和強化性成績，便于整體成績的提高。并且，要通過對聽槍和蹲踞式起跑的強化練習(xí)來增強學(xué)生在100米跑中的反應(yīng)速度。速度訓(xùn)練方案如表1所示。

2.2 提升動作速率與加速能力

體育教師要不斷強化對于高中學(xué)生的動作速率培養(yǎng)，可以采用5秒至20秒不等的原地擺臂練習(xí)以及高抬腿練習(xí)，還可以用原地小跑步等方法去進行輔助練習(xí)，或者訓(xùn)練在格子內(nèi)快速前后移動，提高學(xué)生的靈巧性，以此提升動作速率。當然，要使得100米跑的成績發(fā)揮更加穩(wěn)定和達成目標，還應(yīng)當充分提升學(xué)生在跑步中的加速能力，可采用負重快速跑的方法去進行完成，通過并抓舉、挺舉、連續(xù)跳欄架等方法進行全面深化完善，并提升學(xué)生動作速率與加速能力的組合運用效率，促使學(xué)生潛移默化地加強兩者之間的兼容性，更好地學(xué)會如何在短跑運動當中進行全面性加速以及協(xié)調(diào)好肢體平衡的前提下，更好地展示動作速率的要求。

2.3 注重絕對速度和速度耐力

要注重絕對速度的訓(xùn)練，也就是單秒能達到的最大位移，這是將百米跑分段后的速度極限，這對于整個運動過程中的平均值來說具有很大的拉開意義，并且能夠有效均衡最低值，強化極值的作用，因此可以運用順風(fēng)牽引助力跑、大強度200米重復(fù)跑、大幅度單足跳等方法去加強學(xué)生在跑步運動中的絕對速度，以減少間歇性時間，通過牽引跑、上坡跑、頂風(fēng)跑等多種逆流而上式的訓(xùn)練方式來增強學(xué)生在跑步運動中的毅力與承受力，再輔以后半程的負重跑，從而提升其速度耐力，使得他們在100米跑高考中能夠發(fā)揮超我的水平，全面提升短跑成績。

3 力量訓(xùn)練

3.1 力量訓(xùn)練與專項訓(xùn)練相結(jié)合

要全面提升高中生100米跑的成績，還應(yīng)當注重力量訓(xùn)練與專項訓(xùn)練的結(jié)合，要開發(fā)學(xué)生核心肌肉群在短跑中發(fā)揮的威力與能力，不斷發(fā)揮神經(jīng)系統(tǒng)的完善性支配效力，并提升肌肉對于全身的供能力，將力量訓(xùn)練中股四頭肌力量的發(fā)揮作為重中之重，并綜合發(fā)揮髖骨、肱二頭肌等動力肌群的效用力，訓(xùn)練的方向、速度、動力來源和持久性都需要符合標準，要注重相關(guān)力量訓(xùn)練的方向與速度的匹配型，并合理選擇正確的聯(lián)系方法與手段，動作的線路也要與100米跑的線路、方式、評判標準相結(jié)合，要考慮讓大肌肉群得到實踐并應(yīng)用好，從而提升其對100米跑成績的作用。

3.2 注重力量的全面性

要注重在100米跑的過程中綜合運用全身的力量，而不僅僅是運用腿部單一的力量，體育教師在進行授課時，要注重發(fā)動學(xué)生綜合調(diào)節(jié)自己髖關(guān)節(jié)和腰腹肌的力量，將其更好地發(fā)揮在跑步時的力量平衡方面。要注重伸肌收縮對于帶動大腿前擺和后擺的速度與力量，將腰部力量作為聯(lián)系上下肢的重要中樞來進行充分性訓(xùn)練，并通過訓(xùn)練讓上下肢力量互相傳遞、協(xié)調(diào)性增強，從而大力發(fā)揮力量全面性對于提升100米跑成績的重要功能。

3.3 力量訓(xùn)練與其他素質(zhì)相結(jié)合

要注重力量訓(xùn)練與其他素質(zhì)的全面結(jié)合，將力量訓(xùn)練與專項訓(xùn)練、核心訓(xùn)練完善地結(jié)合起來，并將力量與技術(shù)結(jié)合、力量與柔韌性結(jié)合，從而充分發(fā)揮力量訓(xùn)練對人潛移默化的作用，使得在速度訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練以及跑步實踐中都能夠快速地契合而進行運用。還應(yīng)當將力量訓(xùn)練與靈敏度訓(xùn)練相結(jié)合，將其他各種能都有機地結(jié)合在一起，發(fā)揮出力量訓(xùn)練在短跑中的最大貢獻。

4 協(xié)調(diào)放松訓(xùn)練

4.1 用好體育熱身活動

在熱身活動當中發(fā)現(xiàn)學(xué)生訓(xùn)練過程中無法直接顯現(xiàn)的不足之處，并給予糾正和正確性示范，教師可以引導(dǎo)學(xué)生正確地處理負荷量度與負荷強度關(guān)系，防止在正式訓(xùn)練當中因為動作不恰當和動作僵硬而影響短跑各項訓(xùn)練的效果達成。應(yīng)當綜合通過原地高抬腿、慣性跑、慢跑、原地轉(zhuǎn)圈、原地小幅度活動等方式來促進學(xué)生的熱身對正式訓(xùn)練產(chǎn)生促進作用。

4.2 個人訓(xùn)練與團隊訓(xùn)練相結(jié)合

體育教師應(yīng)當根據(jù)班上學(xué)生短跑能力與訓(xùn)練方式差異、個人體育潛能和領(lǐng)悟力的不同特點，來因材施教進行分層教學(xué)，有針對性地設(shè)計一些個性化的訓(xùn)練動作，并根據(jù)日常教學(xué)時產(chǎn)生的指標以及學(xué)生個人訓(xùn)練情況的記錄表，來制定更加完善的個人短跑訓(xùn)練策略。除了針對個人的訓(xùn)練，還應(yīng)當多進行團隊訓(xùn)練，讓學(xué)生之間可以互相觀摩與互相指正，一方面，提升教學(xué)效率并增加體育課堂的趣味性，另一方面，也能夠督促一些學(xué)生自覺完成訓(xùn)練任務(wù)，還可以避免學(xué)生因動作不當長期訓(xùn)練而造成對其100米跑帶來不良影響。

4.3 心理訓(xùn)練與營養(yǎng)搭配相輔助

心理訓(xùn)練主要是針對心理素質(zhì)較差或是心態(tài)不成熟的學(xué)生，要幫助他們克服懶惰、孤僻、過度擔(dān)憂等不良心理狀態(tài)，樹立起對于100米跑這項運動的持久信心，并幫助他們進行意志力訓(xùn)練，不要因為他人的成績和眼光而影響到自己在跑步中的正常發(fā)揮，教會他們用平和的心態(tài)去看待100米跑運動以及體育高考。另一方面，教師還應(yīng)當指導(dǎo)學(xué)生在進行短跑訓(xùn)練期間如何搭配飲食，設(shè)計合理的膳食食譜幫助他們更好地完善飲食習(xí)慣，強身健體，為其在百米跑取得優(yōu)異成績奠定良好的體質(zhì)基礎(chǔ)。

5 結(jié)語

要想提高高中生100米跑成績，體育教師必須從速度訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和協(xié)調(diào)放松輔助訓(xùn)練等多個方面入手，運用多元化的教學(xué)策略，根據(jù)實際情況，因材施教，不斷強化學(xué)生的體質(zhì)和體能，幫助他們掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法并運用到百米跑實踐當中去，從而更好地促進社會主義教育事業(yè)的發(fā)展。

（作者單位：中山市龍山中學(xué)）