健康體能課間操實操案例

羅偉 岳丹丹 歐陽甫星 瞿露

摘? 要：為貫徹中共中央國務(wù)院《關(guān)于加強青少年體育增強青少年體質(zhì)的意見》精神，引導和鼓勵廣大學生積極參加形式多樣、健康向上的體育活動，提高學生的身體素質(zhì)，促進學生的全面發(fā)展和健康成長，深圳市福田區(qū)北環(huán)中學以健康體能課間操為載體，借助大數(shù)據(jù)監(jiān)測和數(shù)據(jù)分析的科學性、精準性、便捷性和及時性，有效地提升課間操的科學性，為全面促進學生體能奠定了良好的基礎(chǔ)，同時培養(yǎng)了學生自覺鍛煉的好習慣。

關(guān)鍵詞：課間操;大數(shù)據(jù);心率監(jiān)測;學生體能

中圖分類號：G633.96? ? 文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2021）12-0070-03

在中國教育科學研究院健康體能課題組的指導下，深圳市福田區(qū)北環(huán)中學課間操借助大數(shù)據(jù)監(jiān)測和數(shù)據(jù)分析的科學性、精準性，提升體育教學、課間操活動的有效性，為全面促進學生體能奠定了良好的基礎(chǔ)，產(chǎn)生了積極的作用。創(chuàng)新后的課間操實際鍛煉時間為20分鐘，由準備活動操、跑操、體能操、放松拉伸操四個環(huán)節(jié)組成，遵循運動負荷逐漸增大的原則，訓練范圍包括核心力量、上肢力量、下肢力量、心肺功能等方面。

對課間操整體負荷進行監(jiān)測，并根據(jù)各個環(huán)節(jié)組成的整體心率曲線角度去合理規(guī)劃大課間的運動負荷。前期監(jiān)測數(shù)據(jù)平均心率達到了144次/分，平均強度71%，跑操環(huán)節(jié)整體平均心率達到了168次/分，學生的狀態(tài)顯得有些疲憊，且每個環(huán)節(jié)銜接的節(jié)奏有些松懈。

根據(jù)數(shù)據(jù)指導，跑操時間稍微縮短，增長了調(diào)整時間，最終平均心率穩(wěn)定在140次/分，整體強度降低了，學生完成課間操更為從容。整套操各個環(huán)節(jié)的銜接節(jié)奏顯得更為緊湊，張弛有度，最后學生的心率也得到較好的調(diào)整與恢復。

一、課間操整體設(shè)計

（一）準備活動操

設(shè)計想法：準備活動操將動態(tài)拉伸動作轉(zhuǎn)化為原地動作，針對腳踝、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)活動度，激活小腿肌肉群、核心區(qū)域肌力，提高神經(jīng)興奮度。用時2分30秒，預計心率在100～120次/分。

1.原地提踵踏步（2×8拍）、原地腳跟踏步（2×8拍）

（1）動作目的：發(fā)展腳踝關(guān)節(jié)力量、提高踝關(guān)節(jié)功能性幅度和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，激活小腿肌肉，防止腳踝關(guān)節(jié)的運動損傷。

（2）動作方法：原地提踵踏步：雙腳腳后跟提起，重心置于前腳掌，保持身體平衡。兩腳交替抬起原地踏步，腳尖盡量提起。

原地腳跟踏步：雙腳腳尖提起，腳跟著地，左右腳交替抬起，重心至腳跟，腳尖盡力上勾，左右腳交替踏步。

（3）動作要領(lǐng)：動作過程中，保證腳部動作的幅度，保持身體正直。

2.原地交替抱膝（4×8拍）

（1）動作目的：提高腰部功能性運動幅度、臀部屈肌伸展度、動態(tài)平衡能力和體態(tài)控制能力。

（2）動作方法：1～4拍左腿屈膝上提，雙手抱膝向上拉近至胸前，右腳腳尖踮起，身體垂直向上立起，靜止2拍，回到預備姿勢，5～8拍換右腳。

（3）動作要領(lǐng)：雙手抱膝上提至最大幅度，抱膝上提與踮腳尖動作協(xié)調(diào)，保持身體平衡，軀干正直。

3.俯身體轉(zhuǎn)（4×8拍）

（1）動作目的：激活核心區(qū)肌肉，提高體態(tài)控制力。

（2）動作方法：屈臂抱頭于腦后，1～2拍俯身至90度，抬頭挺身，3～4拍還原，5～6拍向左側(cè)體轉(zhuǎn)，腳跟不離地，髖關(guān)節(jié)向前。第2個8拍方向相反。

（3）動作要領(lǐng)：俯身時軀干正直，體轉(zhuǎn)時軀干擰轉(zhuǎn)。

4.直臂自由泳式擺臂（4×8拍）

（1）動作目的：提高肩關(guān)節(jié)靈活性，激活肩袖肌群的穩(wěn)定性。

（2）動作方法：雙臂前平舉，1～2拍左臂直臂向下再向后經(jīng)上方做自由泳式擺臂，右臂保持前平舉，3～4拍換右臂。第3個8拍，手臂反方向運動。

（3）動作要領(lǐng)：擺臂時在一個水平面上，保持軀干和另一側(cè)手臂的平穩(wěn)。

5.轉(zhuǎn)跨跳（4×8拍）

（1）動作目的：激活核心力量，神經(jīng)激活。

（2）動作方法：手臂屈臂平舉于胸前，第1拍向左轉(zhuǎn)跨跳，腳尖方向向左45度，第2拍向右轉(zhuǎn)跨跳，腳尖方向向右45度，保持上身正直。

（3）動作要領(lǐng)：轉(zhuǎn)跨跳時保持上肢的平穩(wěn)。

6.快速小弓步交換跳（4×8拍）

（1）動作目的：激活腿部肌肉，神經(jīng)激活。

（2）動作方法：隨節(jié)拍快速小弓步交換跳，快速擺臂配合。

（3）動作要領(lǐng)：動作快速穩(wěn)定。

（二）跑操

跑步時間4分30秒，總長800米，齊步走調(diào)整2分鐘30秒。預計心率150～170次/分，心率調(diào)整至120次/分開始體能操練習。

（三）體能操

設(shè)計想法：動作設(shè)計簡單有效的易掌握，包括上肢力量動作、下肢力量動作，加強核心區(qū)域動態(tài)穩(wěn)定性。使用彈力帶，提高動作難度，增強肌肉耐力。預計心率140～160次/分。

1.原地擺臂（4×8拍×2次）

（1）動作目的：提高上肢擺臂力量，增強軀干穩(wěn)定性。

（2）動作方法：單腳踩住彈力帶的中端位置，雙手抓住彈力帶兩端。上身稍前傾，前臂與大臂夾角50度，前擺拳心至下巴位置，后擺拳心超過軀干位置。

（3）動作要求：快速擺臂，軀干穩(wěn)定。

2.半蹲練習（4×8拍×2次）

（1）動作目的：鍛煉下肢力量、上肢力量、軀干穩(wěn)定性。

（2）動作方法：雙手抓住彈力帶兩端，彈力帶扣在膝關(guān)節(jié)后方。雙腳左右開立略寬于肩，下蹲到大腿與地面平行，雙手上提至下巴高度，靜止2拍，大腿和臀部用力，使身體恢復到直立。

（3）動作要領(lǐng)：膝關(guān)節(jié)不得超過腳尖。

3.弓箭步（4×8拍×2次）

（1）動作目的：鍛煉上肢力量、背闊肌、下肢力量、軀干穩(wěn)定。

（2）動作方法：根據(jù)自己的能力調(diào)整彈力帶，彈力帶寬度略寬于肩。1～2拍兩臂上舉，3～6拍左腳向正前邁出成弓箭步，兩臂向后向下做拉伸動作，下肢保持弓箭步蹲姿勢，7～8拍大腿用力蹬地還原。第2個8拍上肢動作不變，換右腳。

（3）動作要領(lǐng)：彈力帶向后向下拉伸，可根據(jù)自身的力量做拉伸的寬度調(diào)整，并且保持上體的正直。前弓步膝關(guān)節(jié)不得超過腳尖。

4.開合蹲跳（4×8拍×2次）

（1）動作目的：鍛煉下肢力量、上肢力量。

（2）動作方法：根據(jù)自己的能力調(diào)整彈力帶，彈力帶長度略寬于肩。預備姿勢時緊握彈力帶，上肢前平舉。1～2拍跳成馬步，上肢拉彈力帶成側(cè)平舉，3～4拍跳成預備姿勢。

（3）動作要領(lǐng)：要求下蹲時膝關(guān)節(jié)不得超過腳尖，腳尖方向向前。

5.頻跑（4×8拍×2次）

（1）動作目的：鍛煉下肢小腿力量和腳踝關(guān)節(jié)力量。

（2）動作方法：雙臂前平舉。上身稍前傾，雙膝微屈，重心前置，快速原地踏步。

（3）動作要領(lǐng)：踏步頻率快，軀干正直。

6.高抬腿（4×8拍×2次）

（1）動作目的：增加運動強度，鍛煉上肢力量、下肢力量、軀干穩(wěn)定性。

（2）動作方法：彈力帶反綁于腰間，雙拳緊握彈力帶兩端，快速高抬腿和擺臂動作。

（3）動作要領(lǐng)：快速擺臂，抬腿略高于髖，支撐腿蹬直，抬頭挺胸，核心收緊。

（四）放松拉伸操

1.原地踏步，調(diào)整呼吸（4×8拍）

（1）動作目的：促進心率恢復。

（2）動作方法：抬頭挺胸，緩慢踏步，配合腳步節(jié)奏均勻呼吸。

（3）動作要領(lǐng)：主動腹式深呼吸。

2.伸展運動（4×8拍）

（1）動作目的：充分伸展上肢肌群和活動度。

（2）動作方法：手握彈力帶兩端。1～4拍手臂經(jīng)體側(cè)向上伸展，吸氣。5～8拍手臂經(jīng)體側(cè)向下伸展，呼氣。

（3）動作要領(lǐng)：主動配合動作腹式深呼吸。

3.肩關(guān)節(jié)背部拉伸（4×8拍）

（1）動作目的：提高肩關(guān)節(jié)柔韌性，肩背部分肌群拉伸，改善學生不良身體形態(tài)。

（2）動作方法：根據(jù)自身能力調(diào)整彈力帶長度，雙手緊握彈力帶兩端，手臂伸直，1～4拍兩臂由下至前上方舉過頭頂，5～8拍從側(cè)上舉至身體后方做伸展，抬頭挺胸并停頓2秒。第2個8拍動作方向相反。

（3）動作要領(lǐng)：手臂伸直不得彎曲，利用彈力帶的拉力達到拉伸效果。

4.弓步體側(cè)外伸展（4×8拍）

（1）動作目的：拉伸腿部內(nèi)側(cè)肌群和腰背部肌群。

（2）動作方法：雙手成掌夾緊彈力帶兩端，開立成預備姿勢。3～4拍向左側(cè)成弓步，左手觸左腳踝，身體外展，同時右手指向天空，與地面成90度，停頓10拍，第2個八拍的第7～8拍恢復預備姿勢，第3～4八拍方向相反。

（3）動作要領(lǐng)：弓步時膝關(guān)節(jié)不得超過腳尖，另一側(cè)腿與上身成一條直線，停頓時保持身體平衡，腰背挺直，眼看向手指天空的方向。

5.俯身前屈伸展（4×8拍）

（1）動作目的：背部伸展和大腿后側(cè)肌群拉伸。

（2）動作方法：1～4拍雙手由上至下牽引身體俯身前屈，雙手接近腳背的位置停頓4拍，第2個8拍抬頭吸氣，雙臂由下至前上方緩慢舉過頭頂，恢復預備姿勢。

（3）動作要領(lǐng)：俯身呼氣挺身吸氣，跟隨節(jié)拍緩慢且穩(wěn)定。

6.體側(cè)拉伸（4×8拍）

（1）動作目的：腰腹雙側(cè)肌群拉伸。

（2）動作方法：1～2拍雙手緊握彈力帶，上臂側(cè)上舉并向左側(cè)伸展，直至第2個8拍的7～8拍還原，第3～4個8拍動作方向相反。

（3）動作要領(lǐng)：側(cè)伸展時保持軀干正直，腰背挺直。

7.俯身側(cè)拉伸（8×8拍）

（1）動作目的：小腿、大腿后側(cè)肌群拉伸。

（2）動作方法：第1個8拍，1～4拍雙臂沿身體兩側(cè)自上而下做俯身拉伸，至左腳兩側(cè)地面的位置，5～8拍上身抬起，兩臂還原至左上方，第2個8拍動作同第1個8拍動作。第3個8拍第1～2拍，用彈力帶勾住左腳腳尖，并通過彈力帶協(xié)助身體做俯身拉伸，靜止至第4個8拍，且7～8拍還原成預備姿勢。第5～8個8拍動作同第1～4個8拍，方向相反。

（3）動作要領(lǐng)：俯身時呼氣，挺身時吸氣，靜止時拉緊彈力帶，軀干靠近大腿方向。

8.原地踏步，調(diào)整呼吸（4×8拍）。

（1）動作目的：通過主動呼吸調(diào)整心率。

（2）動作方法：抬頭挺胸，原地踏步。

（3）動作要領(lǐng)：配合腳步節(jié)奏，均勻呼吸。

二、特點及創(chuàng)新

2020年受到疫情的影響，學生的體質(zhì)情況有所下降，本套課間操在2020年9月份實施，3個月后我校學生的體質(zhì)得到有效提升。學生體質(zhì)健康測試結(jié)果從開學初的優(yōu)良率24%提升到42%，不合格率從19%下降到7.3%。本套大課間活動具備幾點優(yōu)勢：動作簡單有效、可調(diào)控器械使用、運動負荷實時監(jiān)控和調(diào)整。

（一）動作簡單有效

整套課間操使用的動作源于基礎(chǔ)體能練習動作，動作簡單易掌握，更好地達到鍛煉效果。上肢、下肢、核心區(qū)域同時得到鍛煉。

（二）可調(diào)控器械使用

彈力帶的使用是我校課間操體能的一大亮點，創(chuàng)新的彈力帶動作提高了動作的難度，學生得到全方位的鍛煉。可調(diào)節(jié)器材以符合不同水平學生需求。

（三）運動負荷實時監(jiān)控和調(diào)整

借助運動負荷監(jiān)控系統(tǒng)，對學生課間操體育鍛煉的運動負荷進行實時監(jiān)控。整套動作以單個體能練習動作組合達成鍛煉效果，數(shù)據(jù)分析幫助學校隨時了解學生的運動效果、運動負荷。

[基金項目：本文系中國教育科學研究院中央級科研院所基本科研業(yè)務(wù)費專項資助課題“中國青少年健康體能研究”（課題編號：GYI2020009）階段性成果]