跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的原則與方法

張樹善

摘? 要：田徑運(yùn)動(dòng)本身就是以體能為主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)會(huì)對(duì)技術(shù)發(fā)揮和最終的運(yùn)動(dòng)成績(jī)起到直接決定作用。跳遠(yuǎn)作為田徑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的一個(gè)重要項(xiàng)目類別，隨著體育事業(yè)的改革與發(fā)展，在不斷完善跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)技術(shù)，也因?yàn)橄到y(tǒng)性的訓(xùn)練活動(dòng)，讓越來越多的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員具備了多元化的動(dòng)作技巧素質(zhì)，那么想要提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，保證成績(jī)的穩(wěn)定性，就必須要依靠體能的支撐。教練在培養(yǎng)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)的過程中，要做到科學(xué)安排，著眼于全面發(fā)展，把握好體能訓(xùn)練的正確原則，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體需求和運(yùn)動(dòng)特征制訂出有效的體能訓(xùn)練方法，從而建設(shè)一支高水平的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員隊(duì)伍，促進(jìn)我國跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)效發(fā)展。

關(guān)鍵詞：跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員;體能訓(xùn)練;原則;方法

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)是備受青睞的一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在田徑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展過程中占據(jù)舉足輕重的地位。伴隨跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)效發(fā)展，跳遠(yuǎn)技術(shù)也獲得了長(zhǎng)足提高，跳遠(yuǎn)競(jìng)賽的激烈程度越來越高，其中體能在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)當(dāng)中發(fā)揮的作用和不可或缺性也得到了體現(xiàn)。為了確保跳遠(yuǎn)訓(xùn)練活動(dòng)的順利開展，必須針對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，確定出科學(xué)有效的體能訓(xùn)練計(jì)劃，使得運(yùn)動(dòng)員能夠在高強(qiáng)度以及尤為激烈的競(jìng)賽過程當(dāng)中，憑借體能優(yōu)勢(shì)獲得理想成績(jī)。教練應(yīng)該不斷提高專業(yè)素質(zhì)，掌握跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的發(fā)展規(guī)律，在積極吸收跳遠(yuǎn)新技術(shù)的同時(shí)，不斷完善體能訓(xùn)練方法，為運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)賽活動(dòng)當(dāng)中的出色發(fā)揮提供良好保障。

一、跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員體能概述

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)是體能主導(dǎo)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不管是日常訓(xùn)練還是競(jìng)技比賽，都需要運(yùn)動(dòng)員憑借過硬的體能素質(zhì)，實(shí)現(xiàn)精彩發(fā)揮，而且各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作也都需要有體能素質(zhì)做保障。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)主要涉及助跑、起跳、騰空、落地這幾個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)，給運(yùn)動(dòng)員的彈跳力、協(xié)調(diào)性、平衡性、速度等提出了很高要求。所以在日常訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)該重點(diǎn)針對(duì)這樣的技術(shù)環(huán)節(jié)設(shè)計(jì)與跳遠(yuǎn)項(xiàng)目相符的體能訓(xùn)練方案，運(yùn)用科學(xué)方法，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)，讓體能訓(xùn)練能夠服務(wù)于跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)能力的發(fā)揮。只有在實(shí)際訓(xùn)練過程當(dāng)中充分考量運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，制訂出系統(tǒng)科學(xué)與持續(xù)性的體能訓(xùn)練方案，才能讓運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)賽當(dāng)中依靠體能優(yōu)勢(shì)獲得良好表現(xiàn)。另外體能素質(zhì)還能幫助跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損傷，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)生涯。基于體能在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的重要作用和基礎(chǔ)地位，只有做好體能訓(xùn)練的合理安排，才能為運(yùn)動(dòng)員的綜合發(fā)展保駕護(hù)航，進(jìn)一步助推合格跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)以及跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)效發(fā)展。

二、跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的原則

通過對(duì)諸多運(yùn)動(dòng)實(shí)踐和理論進(jìn)行綜合研究分析發(fā)現(xiàn)，在對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行綜合培養(yǎng)過程中，只有充分考量運(yùn)動(dòng)員的具體情況，制訂出科學(xué)系統(tǒng)以及可持續(xù)性的體能訓(xùn)練方案，才能讓運(yùn)動(dòng)員的體能優(yōu)勢(shì)得到有效體現(xiàn)，促進(jìn)優(yōu)良體能素質(zhì)的發(fā)展。不過體能訓(xùn)練的落實(shí)需要把握正確的原則，尊重跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)員發(fā)展的內(nèi)在規(guī)律，主要表現(xiàn)如下：

一是訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度統(tǒng)一原則。運(yùn)動(dòng)員的身體耐受能力是有限的，如果在體能訓(xùn)練當(dāng)中過度強(qiáng)調(diào)大的訓(xùn)練量和較高的訓(xùn)練強(qiáng)度，沒有把握好內(nèi)在規(guī)律的話，那么運(yùn)動(dòng)員的體能水平也無法獲得有效發(fā)展。正確的做法是把訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度統(tǒng)一起來，如果訓(xùn)練強(qiáng)度很大的話，那么就要適當(dāng)減少訓(xùn)練量，控制在運(yùn)動(dòng)員可承受的范圍，但是如果訓(xùn)練強(qiáng)度不大的話，可以適當(dāng)增加訓(xùn)練量，讓跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員可以在體能素質(zhì)方面不斷尋求突破?；谶@一原則，主要是從“多吃少餐”（每周要保證訓(xùn)練量滿足運(yùn)動(dòng)員發(fā)展需求，一般可以控制在4～5次/周，每次訓(xùn)練課的時(shí)長(zhǎng)要相對(duì)短一些，但是訓(xùn)練量上要進(jìn)行有效控制）這一訓(xùn)練方法逐漸向“少吃多餐”這一訓(xùn)練方法轉(zhuǎn)變，即要減少運(yùn)動(dòng)員每周的訓(xùn)練次數(shù)，如可以減少到2～3次/周，但是每次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)要相對(duì)長(zhǎng)一些，而每次訓(xùn)練強(qiáng)度則不能夠相應(yīng)降低。通過這種訓(xùn)練原則的有效應(yīng)用，可以逐步使跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員更好地適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的訓(xùn)練方式。

二是以速度訓(xùn)練為核心原則。雖然體能訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)、手段以及類型有很多，比如基于彈跳力、耐力跑、綜合力量、杠鈴訓(xùn)練、速度以及其他輔助手段等開展的訓(xùn)練，以及配合不同種類輔助訓(xùn)練技術(shù)與手段為主的訓(xùn)練方案，或者綜合應(yīng)用上述這些不同體能訓(xùn)練方法來構(gòu)成的組合訓(xùn)練方法及手段等等，眾多的訓(xùn)練方法及手段都可以在很大程度上有效鍛煉運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)。不過在這一過程當(dāng)中必須意識(shí)到體能最直接反應(yīng)是跳遠(yuǎn)，運(yùn)動(dòng)員的靈魂更是獲得比賽勝利的基礎(chǔ)與前提條件。所以在體能訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)該把速度訓(xùn)練放在核心地位，運(yùn)用科學(xué)有效的訓(xùn)練方法，確保專項(xiàng)速度的培育有效性。通過專項(xiàng)速度訓(xùn)練，可以夯實(shí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)發(fā)展基礎(chǔ)，尤其是可以有效助力助跑等環(huán)節(jié)技術(shù)能力發(fā)展，所以必須要切實(shí)強(qiáng)化專項(xiàng)速度訓(xùn)練。

三是以力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)原則。肌肉力量是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的源泉，彈跳力量是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力。從這一角度分析，假如跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)無法達(dá)到應(yīng)有要求，就會(huì)因?yàn)榱α坎蛔愣鴮?dǎo)致跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)當(dāng)中發(fā)揮不力。所以教練應(yīng)該把力量訓(xùn)練作為基礎(chǔ)與保證，確保力量訓(xùn)練的系統(tǒng)性和科學(xué)性，并把力量訓(xùn)練貫穿體能訓(xùn)練的全過程。實(shí)際上，力量素質(zhì)本身對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員而言主要表現(xiàn)為專項(xiàng)跳遠(yuǎn)技術(shù)、速度素質(zhì)以及對(duì)抗素質(zhì)與能力等方面，保證更好助力運(yùn)動(dòng)員跳遠(yuǎn)能力發(fā)展。因?yàn)榱α克刭|(zhì)會(huì)對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)過程中的啟動(dòng)環(huán)節(jié)、助跑環(huán)節(jié)、加速環(huán)節(jié)、起跳環(huán)節(jié)等中的相應(yīng)動(dòng)作技術(shù)發(fā)揮產(chǎn)生極大影響，所以必須要有計(jì)劃地將它們的培養(yǎng)貫穿于力量訓(xùn)練的始終。

四是體能訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合原則。體能訓(xùn)練需要為技術(shù)運(yùn)用以及發(fā)揮提供服務(wù)，可以說體能訓(xùn)練是手段，需要通過良好體能的發(fā)揮，確保各項(xiàng)動(dòng)作技巧的成功展現(xiàn)。只有真正把體能訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練整合起來，才能順利達(dá)成體能訓(xùn)練目的，加快訓(xùn)練進(jìn)程，不斷完善和優(yōu)化各項(xiàng)動(dòng)作技巧，起到鞏固體能的作用。這就需要在體能訓(xùn)練過程中同關(guān)鍵的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)本身的空中動(dòng)作、專項(xiàng)技術(shù)等同耐力、速度以及力量等不同方面的素質(zhì)進(jìn)行有效結(jié)合，保證可以更好提升體能訓(xùn)練實(shí)效性，同時(shí)基于體能訓(xùn)練實(shí)踐活動(dòng)的開展可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員本身的空中技術(shù)或動(dòng)作技術(shù)等規(guī)范性和標(biāo)準(zhǔn)性進(jìn)行檢測(cè)，之后可以相應(yīng)地給予完善性指導(dǎo)，保證可以有效鍛煉他們體能素質(zhì)的同時(shí)，助力他們跳遠(yuǎn)技術(shù)素質(zhì)與能力不斷提高，從而更好地提高他們的綜合素質(zhì)。

三、跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的方法

（一）力量訓(xùn)練方法

力量訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的一部分，良好的力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中出色發(fā)揮的基礎(chǔ)與保證。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)需要從良好的力量素質(zhì)當(dāng)中獲得動(dòng)力，所以力量訓(xùn)練是幫助運(yùn)動(dòng)員順利完成競(jìng)技任務(wù)，達(dá)成一致目標(biāo)的前提條件。如今的跳遠(yuǎn)比賽活動(dòng)日趨激烈，給跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)也提出了更高要求。在力量訓(xùn)練當(dāng)中，可以引入一些專門器材提高訓(xùn)練的綜合性和多樣性，提高運(yùn)動(dòng)員參與訓(xùn)練的積極性。在對(duì)運(yùn)動(dòng)員的最大力量進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可以在練習(xí)當(dāng)中選擇以運(yùn)動(dòng)員體重100%～120%的重量做挺舉、半蹲、提重等方面的練習(xí)。每周的訓(xùn)練次數(shù)控制在2～3次，每個(gè)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練需要把控好間歇時(shí)間以及訓(xùn)練強(qiáng)度。在速度力量訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)該指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員拿出最大力量40%～60%完成抓舉、負(fù)重高抬腿、快推等方面的訓(xùn)練，每次4～6組，每周2～3次。為了提升運(yùn)動(dòng)員肌肉長(zhǎng)時(shí)間工作的能力，在訓(xùn)練環(huán)節(jié)可以用最大力量的80%完成臥推、抓舉、負(fù)重高抬腿等方面的練習(xí)，一直到身體到達(dá)最大負(fù)荷為止。

（二）速度訓(xùn)練方法

對(duì)于跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)來說，助跑的速度直接影響著跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。在運(yùn)動(dòng)員起跳角度相同的情況下，助跑速度越大所跳出的距離越遠(yuǎn)，由此可見，起跳前最終速度的重要性。考慮到跳遠(yuǎn)助跑的加速距離是非常有限的，想讓運(yùn)動(dòng)員在盡可能短的時(shí)間內(nèi)，讓身體從靜止?fàn)顟B(tài)一直加速到最大速度，就必須要訓(xùn)練短距離加速能力，注意提高步頻與步幅。具體來說可以運(yùn)用沖刺跑訓(xùn)練、阻力加速跑訓(xùn)練、助力加速跑訓(xùn)練等方法完成。在助跑的后期階段，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員要在高速度狀態(tài)之下精準(zhǔn)踏上踏板完成起跳，所以運(yùn)動(dòng)員在助跑時(shí)應(yīng)該協(xié)調(diào)好步頻與步幅，并在反復(fù)訓(xùn)練之后把握好起跳節(jié)奏，從而把起跳前速度勢(shì)能轉(zhuǎn)化成為起跳動(dòng)力。所以在速度訓(xùn)練的同時(shí)，還必須要開展跑跳訓(xùn)練，提高助跑節(jié)奏，把握好起跳落點(diǎn)，然后把跳遠(yuǎn)動(dòng)作串聯(lián)起來，提高動(dòng)作的完整性。此外，除了要做好一般和專項(xiàng)兩種速度的結(jié)合性訓(xùn)練，重點(diǎn)關(guān)注及發(fā)展短距離加速能力、助跑能力等方面速度能力外，還要注意豐富速度體能素質(zhì)的訓(xùn)練方式方法，如可以綜合引用跨欄跑、坡跑（包括上和下）、阻力跑等等，它們都有利于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)發(fā)展。

（三）訓(xùn)練手段多樣

運(yùn)用多元途徑的培訓(xùn)學(xué)習(xí)，提升教練與跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員針對(duì)體能訓(xùn)練的價(jià)值認(rèn)知，明確體能訓(xùn)練重要性并采取科學(xué)措施促進(jìn)體能提高是優(yōu)化體能訓(xùn)練必不可少的保障條件。了解跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)競(jìng)技制勝規(guī)律，結(jié)合跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)所需的力量、速度、耐力、柔韌度等體能素質(zhì)，開展科學(xué)化的訓(xùn)練;做好對(duì)體能訓(xùn)練方法的研究工作，運(yùn)用多元形式提高體能訓(xùn)練科學(xué)化水平;可配置專職體能教練，專門針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能發(fā)展要求設(shè)置訓(xùn)練計(jì)劃和組織具體的訓(xùn)練活動(dòng)，確保各項(xiàng)素質(zhì)均衡發(fā)展;將體能訓(xùn)練貫穿技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練的全過程，借助彼此的融合與促進(jìn)確保最終的訓(xùn)練效果;在體能訓(xùn)練中要注意增強(qiáng)整體訓(xùn)練的系統(tǒng)性與全面性，尤其是要借助多樣化訓(xùn)練手段及方式來促進(jìn)速度、力量等不同類型體能素質(zhì)的同步發(fā)展，并且各項(xiàng)訓(xùn)練方法及措施都要保證得到貫徹落實(shí);要保證每次體能訓(xùn)練的完整性，即準(zhǔn)備環(huán)節(jié)，基本過程與結(jié)束之后活動(dòng)環(huán)節(jié)等都要注意做好針對(duì)性訓(xùn)練指導(dǎo)，保證可以最大程度提高體能素質(zhì)訓(xùn)練的實(shí)效性，避免因?yàn)槟骋挥?xùn)練環(huán)節(jié)缺乏而直接影響了最終的體能訓(xùn)練實(shí)效性。

跳遠(yuǎn)作為田徑項(xiàng)目當(dāng)中的一個(gè)重要組成部分，是典型的體能主導(dǎo)項(xiàng)目，換句話說，運(yùn)動(dòng)員的體能水平?jīng)Q定了比賽成績(jī)。在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，技術(shù)動(dòng)作的發(fā)揮需要建立在出色的身體素質(zhì)上，要建立在各項(xiàng)體能素質(zhì)的綜合輸出層次。良好的體能素質(zhì)能夠讓運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上有高水平發(fā)揮，提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，也讓跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的發(fā)展步入全新階段。教練需要加強(qiáng)對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的綜合分析，充分了解運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際需求，選用科學(xué)化以及創(chuàng)新性的訓(xùn)練方法，保證運(yùn)動(dòng)員的出色發(fā)揮。

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