健美運動愛好者營養(yǎng)補劑的應(yīng)用探討

韓國國立群山大學(xué)體育學(xué)院 韓國國立群山大學(xué)

有別于健身，健美除了要求身體協(xié)調(diào)、身姿挺拔，還要求投入足夠的精力、毅力開展專門的訓(xùn)練，確保機體各骨骼肌飽滿、美觀，線條明晰，周身勻稱和諧，且對運動者的肩頸、背、腹、腿等各個肌肉分離度、質(zhì)感及圍度要求嚴(yán)格，不僅要求肌肉群健碩，還對其總體視覺線條美提出了要求。營養(yǎng)補劑，指的是正常飲食攝取途徑以外的，可提升機體運動水平的營養(yǎng)素，能夠幫助機體消除疲乏感、提升免疫功能。十九大報告明確指出：要積極推進全民健身計劃，使我國盡快步入體育強國之林。在這一方針的指導(dǎo)下，我國健美運動愛好者逐年遞增，營養(yǎng)補劑需求量、使用量持續(xù)增加，這也對營養(yǎng)補劑的科學(xué)使用提出了要求。鑒于此，有必要針對健美運動愛好者營養(yǎng)補劑的科學(xué)應(yīng)用進行探討，以便為健美愛好者提供科學(xué)的營養(yǎng)指導(dǎo)和干預(yù)。

一、營養(yǎng)補劑的特征與分類

運動營養(yǎng)補劑是我國近幾年引入的一種營養(yǎng)補品，以往多用于專業(yè)運動員，普通運動愛好者使用率較低，導(dǎo)致部分群體對其存在一定的偏見。國體營養(yǎng)食品標(biāo)準(zhǔn)的全面推行明確規(guī)定了營養(yǎng)補劑等食物的開發(fā)方法及能量、碳水化合物等計算方法，明確指出國際反興奮劑機構(gòu)明令嚴(yán)禁物不得存在于運動補劑中。所謂的運動營養(yǎng)補劑，指的是高純度或濃縮的人體生命活動所必需的營養(yǎng)素，如糖、蛋白質(zhì)及氨基酸、脂肪、機體代謝中間體等，屬于一種營養(yǎng)成分與運動人群生理需求精準(zhǔn)匹配的特殊食物。此外，運動營養(yǎng)補劑并非“興奮劑”“藥物”，后者是部分運動員為提升運動成績而服用的可引起興奮性的藥物，屬于運動競技比賽中的違禁品。

運動營養(yǎng)補劑的科學(xué)應(yīng)用可改善運動者的表現(xiàn)，延緩機體的運動疲勞。當(dāng)然，差異化營養(yǎng)補劑對機體的影響也不盡相同，主要包括四大類：一是能夠增強肌肉功能，加速肌肉細胞代謝以提升肉體力量感的營養(yǎng)品；二是加快熱量代謝過程的營養(yǎng)素；三是延緩運動者疲乏，幫助恢復(fù)其體能的營養(yǎng)素；四是具有其他特別用途的運動補劑，用以降低脂肪含量、控制體重的營養(yǎng)素。根據(jù)國體營養(yǎng)總規(guī)則，根據(jù)個體對能量及營養(yǎng)素的需求將營養(yǎng)補劑分為：能量攝入類、熱量抑制類、蛋白質(zhì)及氨基酸攝入類、維他命及礦物質(zhì)攝入類、延緩疲勞及其他類型。當(dāng)前，運動營養(yǎng)補劑使用最廣泛的是健美與力量舉領(lǐng)域，而在其他運動項目中，運動營養(yǎng)補劑的優(yōu)點也逐步被發(fā)掘[1]。

二、健美運動過程中常見的營養(yǎng)問題

健美運動訓(xùn)練以發(fā)達肌肉、增強體力、健美體形、提高修養(yǎng)為主要目標(biāo)，其不僅強調(diào)“健”，更強調(diào)“美”，是將體育與美育精準(zhǔn)融合的一項運動，因此，正常膳食很難滿足運動者的飲食需求，科學(xué)攝入營養(yǎng)補劑成為健美愛好者的首要選擇。

根據(jù)很多文獻對健美運動愛好者運動損傷的成因研究發(fā)現(xiàn)，營養(yǎng)補充不足、營養(yǎng)素不均衡僅僅次于動作不科學(xué)這一因素，排名第二，這不僅嚴(yán)重影響了健美運動訓(xùn)練的效果及訓(xùn)練后恢復(fù)情況，還直接影響了運動者運動能力的提升。當(dāng)前，健美運動愛好者的膳食營養(yǎng)補充主要存在如下問題：碳水化合物攝入量不足、脂肪與蛋白質(zhì)攝入量過多、部分必要維生素的攝入缺乏、三餐熱量分配不甚科學(xué)、鈣鐵鋅等微量元素的攝入不足、健美運動中脫水問題嚴(yán)重、補液使用不科學(xué)等?？茖W(xué)的營養(yǎng)膳食攝入是保證運動訓(xùn)練效果的關(guān)鍵因素，但僅憑日常膳食攝入已經(jīng)無法滿足專業(yè)競技運動的需求。目前，健美運動所面臨的營養(yǎng)問題已不再是單純的營養(yǎng)缺乏，而是怎樣及時攝入所缺失的營養(yǎng)素，并加速清除運動中所堆積的不良代謝物，加速恢復(fù)機體能源物，繼而強化機體免疫力的問題。面對如今健美愛好者所需持續(xù)開展的高負(fù)荷運動刺激，如何選擇、攝入營養(yǎng)補劑已經(jīng)成為運動者必須廣泛聚焦的問題，也是下文研究的重中之重[2]。

三、健美運動愛好者營養(yǎng)補劑的應(yīng)用

（一）運動營養(yǎng)補劑選擇以蛋白粉、氨基酸為主

蛋白質(zhì)、氨基酸等是健美運動訓(xùn)練結(jié)束后修復(fù)人體肌肉的主要營養(yǎng)元素，在缺乏運動營養(yǎng)補劑干預(yù)的情況下，為了保證健美訓(xùn)練中每日所需的蛋白質(zhì)及氨基酸攝入量，需要在日常膳食強化富含蛋白質(zhì)食物的補充，值得注意的是，很多健美運動愛好者對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的選擇有限，富含高蛋白的食物往往脂肪含量也很高，這導(dǎo)致部分群體在攝入充足蛋白質(zhì)（每天每千克體重需要1.5-2g 蛋白質(zhì)）的同時也過多地攝入了脂肪，脂肪熱量是糖、蛋白質(zhì)的一倍以上，加上維生素與礦物質(zhì)食物的必要攝入，導(dǎo)致每日攝入總熱量遠高于機體所需要的熱量，健美運動愛好者在肌肉、力量、胸圍等增加的同時也導(dǎo)致腰圍、體重指數(shù)、體脂百分比等顯著增加?？梢?，正常膳食很難滿足健美運動愛好者的營養(yǎng)補充需求，有必要選擇適宜的運動營養(yǎng)補劑。

有調(diào)研顯示，108 名健美運動愛好者中僅有39 人使用運動營養(yǎng)補劑，其中，選擇蛋白粉的約35 人，占總比重的89.7%；選擇氨基酸的約32 人，占82.2%；選擇L-肉堿營養(yǎng)補劑的10 人，約占25.6%；選擇其他營養(yǎng)補劑的12 人，約占30.8%。可見，多數(shù)健美運動愛好者還未認(rèn)識到營養(yǎng)補劑使用的重要性，使用運動營養(yǎng)補劑的人群以蛋白粉、氨基酸為主。蛋白質(zhì)、氨基酸類營養(yǎng)補劑很多，如乳清蛋白、大豆蛋白、酸脫氫酶、肌酸激酶等，此類營養(yǎng)補劑旨在增加個體肌肉的力量與面積，屬于健美運動愛好者普遍青睞與選擇的營養(yǎng)素；而氨基酸營養(yǎng)補劑主要包括支鏈氨基酸、HMD、β-氨基乙磺酸、2-氨基-4-氨甲?；∷岬龋纱龠M機體能量代謝，使健美運動愛好者增肌的同時提升其能量代謝平衡性，促進其機體疲勞的恢復(fù)；L-肉堿也是健美運動愛好者廣泛使用的一種營養(yǎng)補劑，其有助于減少脂肪，通過與蛋白粉的配合可有效實現(xiàn)增肌去脂[3]。

（二）運動營養(yǎng)補劑干預(yù)要配合清淡、高纖維膳食

健美運動愛好者僅僅依靠日常餐飲攝入營養(yǎng)存在諸多問題：食物需要經(jīng)分解、消化、吸收再供能所需時間長，無法滿足運動者快速補給營養(yǎng)素的需求，部分食品很難為消化系統(tǒng)所吸收；食物烹調(diào)加工中會導(dǎo)致部分營養(yǎng)素遭到破壞，高蛋白食物脂肪含量往往較高，不如運動營養(yǎng)補劑的高濃度與純度，為健美人群提供精準(zhǔn)、快速、高效地營養(yǎng)。但這并不意味著日常膳食的無用，相反，要采用運動營養(yǎng)補劑干預(yù)，必須以清淡、高纖維膳食予以配合，同時強化科學(xué)合理的訓(xùn)練，否則過分依賴營養(yǎng)素而忽視日常飲食，將會引發(fā)機體腸胃不適，導(dǎo)致個體長時間處于饑餓狀態(tài)，無法發(fā)揮營養(yǎng)補劑的功效。

在日常膳食中，健美運動愛好者要根據(jù)控制總能量、加強膳食纖維攝入、保證維他命與微量元素、適量補充植物化學(xué)物的要求，遵循定量適當(dāng)、比例合適、餐次合理的原則攝入食物。其中，定量適當(dāng)強調(diào)根據(jù)肥胖等級及體力等級攝入熱量，確保每周體重降低0.5～1.0kg，如輕度肥胖極輕體力者每日每千克體重攝入20～25kcal 熱量，中度肥胖重體力者每日每千克體重需攝入30～35kcal 熱量，而重度肥胖中體力者每日每千克體重需攝入20～25kcal 熱量；比例合適強調(diào)各類營養(yǎng)元素的配比合適，在總膳食1200kcal 熱量的情況下，每日蛋白質(zhì)攝取量為45～60g、脂肪攝取量為25～35g、碳水化合物為150～180g；餐次合理強調(diào)運動者要少食多餐，且任何一餐的熱量不得超過30%，建議早餐熱量占比20%，早加餐為10%，午餐占比20%，午加餐10%，晚餐占比25%，晚后餐5%。對于剛開始接觸健美運動的人群，切忌完全寄托于營養(yǎng)補劑，關(guān)鍵是要科學(xué)合理的運動并確保日常飲食的營養(yǎng)均衡[4]。

（三）運動營養(yǎng)補劑不是藥，而是功能性營養(yǎng)品

值得注意的是，營養(yǎng)補劑并非藥，而是從天然食物中高度提煉與濃縮的一種功能性營養(yǎng)品，借以補充訓(xùn)練中機體流失的各類營養(yǎng)素，幫助健美運動者更高效地修復(fù)、更持久地維持最佳狀態(tài)的營養(yǎng)素。營養(yǎng)補劑的使用旨在達到“錦上添花”之效，但卻難以實現(xiàn)“雪中送炭”，因此，在健美運動訓(xùn)練前后，需要根據(jù)身體對各營養(yǎng)素的需求合理補充營養(yǎng)補劑，如訓(xùn)練前可采用肌酸、氮泵、減脂類補劑，以促進運動者的新陳代謝，提升其心率，初次使用時要根據(jù)產(chǎn)品推薦服用量的一半進行嘗試，特別是對咖啡因、刺激性物質(zhì)反應(yīng)較為強烈的人群，切忌因營養(yǎng)補劑用量超標(biāo)而導(dǎo)致心律失常、肌肉抽搐等副作用發(fā)生；訓(xùn)練前、中、后可補充支鏈氨基酸、谷氨酰胺等易于吸收的營養(yǎng)素，緩解訓(xùn)練中蛋白質(zhì)的流失；訓(xùn)練后45min 內(nèi)可使用蛋白質(zhì)補劑、碳水化合物等強化機體蛋白質(zhì)的合成，增強脂肪氧化與燃燒；在佐餐中可適當(dāng)補充維生素、魚肝油、關(guān)節(jié)寶等營養(yǎng)素。

營養(yǎng)補劑種類很多，使用前必須充分掌握其功效及最佳使用時間，了解自身日常飲食難以攝足的營養(yǎng)素，做到有針對性地補充，同時要精準(zhǔn)把握營養(yǎng)補劑超量恢復(fù)的時效性，通常訓(xùn)練后能源物質(zhì)消耗殆盡，而碳水化合物、蛋白質(zhì)類等均有一個吸收敏感期，需及時補充營養(yǎng)補劑。此外，營養(yǎng)補劑并非多多益善，過量補充會使機體產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，必須結(jié)合訓(xùn)練要求及營養(yǎng)功效，科學(xué)選擇和攝入[5]。

綜上，隨著全民健身計劃的持續(xù)穩(wěn)步推進，基礎(chǔ)健身設(shè)施建設(shè)日趨完善，健身逐步成為大眾日常生活的重要組成部分，熱衷于健美的群體也愈來愈多。從人體遺傳學(xué)、運動營養(yǎng)學(xué)等多重視角來看，健美運動是強調(diào)通過鍛煉身體降低體脂率、增強體質(zhì)、拓展肌肉的運動過程，以六字概括即“重力、營養(yǎng)、恢復(fù)”。其中，營養(yǎng)多源自日常飲食，此外還可從營養(yǎng)補充劑中汲取，具有便捷、易吸收、營養(yǎng)均衡等特征。雖然，近年來很多健美人群已然認(rèn)識到營養(yǎng)補充劑的功效，也開始嘗試攝入一些常見的運動補劑，但由于營養(yǎng)學(xué)知識匱乏、運動經(jīng)驗不足，無法科學(xué)發(fā)揮營養(yǎng)補劑的效用，也難以直觀感受營養(yǎng)補劑的實效。為此，有必要進一步深入運動營養(yǎng)補劑的應(yīng)用研究，以便為健美運動愛好者提供科學(xué)、規(guī)范的指導(dǎo)。