前列腺保健操

南 田

第一，順時(shí)針按揉小腹30下，然后按壓小腹，有一個(gè)從下往上提的過(guò)程，重復(fù)30次。

第二，雙手掌心摩擦后背的腎區(qū)，微微發(fā)熱即可。

第三，按摩腳后跟和腳底凹陷處，感覺(jué)發(fā)熱即可。

第四，取仰臥位，兩手臂枕于頭后，雙腿伸直，雙足稍分開(kāi)，吸氣時(shí)用力收縮臀部肌肉，同時(shí)緊縮上提肛門(mén)，堅(jiān)持5～10秒，然后呼氣并放松肌肉，重復(fù)3～5次。

第五，取仰臥位，兩手枕于頭后，屈膝，腳掌著床，兩腳略分。用力將腰背及臀部上抬，吸氣，同時(shí)收縮會(huì)陰部肌肉，堅(jiān)持5～10秒，然后呼氣并放松局部肌肉，姿勢(shì)還原，重復(fù)3～5次。

第六，取仰臥位，兩腿伸直，兩臂置于身側(cè)，掌心朝下。吸氣時(shí)兩臂保持伸直以肩為軸向上向后抬至頭上，然后呼氣并將兩臂收回，重復(fù)3～4次。

第七，取仰臥位，彎左腿，吸氣時(shí)用雙手抱左膝至胸前，呼氣時(shí)還原，換右腿同樣運(yùn)動(dòng)，各做5～10次。

第八，取坐位，置臀部于椅子前緣，雙手伸直扶持座椅兩側(cè)，雙腿彎曲自然分開(kāi)。緩緩吸氣，挺胸收腹并抬頭，由左向右旋轉(zhuǎn)上體；呼氣并由右向左旋轉(zhuǎn)后收腹低頭，并旋轉(zhuǎn)上體，重復(fù)5～6次。

第九，雙臂抱合，右手握左肘，左手握右肘，以雙臂觸及雙膝。吸氣并上提肛門(mén)，10秒后，呼氣并放松肌肉，復(fù)原，重復(fù)3～4次。

第十，俯臥位，前額枕在雙臂上，自然呼吸，雙腿交替抬高，各重復(fù)10次。

第十，仰臥位，雙腳雙腿并攏，雙手倒叉腰，將雙腳、雙腿盡量抬起并伸直，停留5秒后放下，重復(fù)5次。