初中體育引體向上訓練方法研究

李丹 浙江省杭州市蕭山區(qū)瓜瀝鎮(zhèn)第一初級中學

引體向上是練習上肢、背部骨骼肌和肌耐力的一種較好的運動項目，因此對手臂、腰腹部和背部等肢體部位有很高的要求，否則就無法順利完成標準的引體向上動作。如何才能夠有效的提升學生的引體向上水平，提升學生的成績，需要我們提升教學方法，引導學生掌握引體向上的方法和技巧。

一、引體向上訓練的現(xiàn)狀

手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的結合是引體向上是美與力量的綜合體現(xiàn)。在體育課堂教學中發(fā)現(xiàn)學生學習引體向上項目的過程中存在以下現(xiàn)狀問題：①大部分學生身體素質(zhì)一般，缺乏引體向上所需的肌肉力量和耐力，很少有學生能夠獨立完成引體向上這個動作，還有部分學生身材肥胖，體重過大，無法克服自身重力完成引體向上[2]；②引體向上這個運動項目有著它的特殊性，整個練習過程比較單一枯燥，很難激發(fā)學生的運動興趣，再加上在小學體育課堂中，學生沒有經(jīng)過系統(tǒng)的上肢力量和腰背肌力量的鍛煉，所以水平有限；③在進行引體向上練習過程中，因為手與單杠面的摩擦導致疼痛感，如果在沒有借助外力的情況下，一個毫無基礎的人很少能夠通過自己的能力完成“0”的突破，更談不上滿分了，導致學生興趣點越來越低，效果也會越來越差。

以上情況如果教師不及時加以糾正，時間一長會導致學生信心受挫，從而對引體向上喪失興趣，無法保證引體向上教學質(zhì)量。如果是在考試當中出現(xiàn)以上情況，會導致學生成績不理想甚至受傷。所以在引體向上教學中，教師需要對以上現(xiàn)象進行針對性訓練，對在訓練過程中暴露的問題加以糾正?？梢砸揽空n間鍛煉以及校外鍛煉，利用課余時間進一步提高學生的運動能力。另外也通過各種教學方法在學生的心里埋下了勇敢的種子，學生從一開始的恐懼和抗拒到慢慢的接受，甚至主動學習，掌握了動作的方法，得到了能力的培養(yǎng)[3]。

二、引體向上訓練策略

引體向上因為其運動項目的特殊性，技術難度大，學生無法體驗到成功的快樂，從而導致學生興趣點不大，那么如何在課堂中提高學生的自主練習能力顯得尤為重要。

（一）減輕疼痛法

對于大部分學生而言，引體向上項目持久練習最深刻的感受是起泡、破皮、手痛，因此對于這個項目的訓練就會有一定的抗拒。那么教師在教授這個項目的時候可以給每位學生提前準備一個護掌的繃帶，學生在纏繞繃帶的情況下進行練習，大大減輕了疼痛感，在一定程度上消除疼痛帶來的恐懼。或者將杠上練習和杠下的力量練習交替進行，也可緩解疼痛感[4]。

（二）互助法

部分學生對于引體向上沒有信心，覺得自己沒有能力可以做好，在這種情況下采用小組合作顯得尤為重要。教師按照學生的能力分成上中下三個層次，每個組別都有上中下三層次的學生，在一定時期內(nèi)通過強帶弱，弱配合強，組內(nèi)成員共同協(xié)作，共同努力直至滿分。利用生生互助和合作，達到學生自主學習、團隊共同提高的目的。同時，通過這樣的鍛煉方式學生不但可以收獲了友誼，更重要的是通過合作訓練增強了信心、提高了引體向上的成績。

（三）獎勵法

在學生的引體向上有一定基礎以后，單位時間內(nèi)給學生設定相應的目標個數(shù)，并在達成目標以后給予一定的獎勵。如，球類活動一次或者小獎品，可以聽從學生們的意見設置獎品類型，還設置比賽的形式替代訓練，比賽成績好的學生和成績有進步的學生，可以獲得獎品，以此鼓勵學生，從而加強學生的積極性。

三、引體向上訓練技巧

如何教會學生掌握引體向上的動作學習，并在動作學習過程中搭配相應體能的鍛煉，解決學生技術和體能問題，使學生的引體向上成績得到大幅度的提高。這就要求教師在設置練習中，根據(jù)引體向上項目的特點，進行技術與技術的組合，體能與技術的組合，使我們的練習從單一技術變得多樣，從個人練習到團隊練習，從一個項目到多個項目，從而達到內(nèi)容的多樣性和有趣性，大大提高學生的積極性，從而達到有效的體育課堂教學。

（一）分析引體向上動作技術

引體向上動作原理：用雙手握住杠桿，將身體懸垂在空中，擺動身體；通過擺動身體突然停止產(chǎn)生的力，用雙手拉起拉杠，抬起下巴高于杠面，雙臂緩慢彎曲下杠，讓身體緩慢回到起始狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。在開展引體向上訓練期間，可以為學生展示關于肌肉分解的分析，讓學生更好地把握這項運動的要領和特征：

正手引體向上，雙臂伸直，雙手比肩膀稍寬，手掌向前，雙腳離地，腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、豎脊肌和其他骨骼肌做等長收縮，以確保脊柱處于中立位置。當肢體軀干向上運動時，肱二頭肌和肱肌做遠固定向心收縮以使肘關節(jié)彎屈；同時，背闊肌、三角肌后束做近固定向心收縮以使大臂在肩關節(jié)內(nèi)收，背闊肌的收縮為引體向上動作提供主要動力。與軀干向上運動不同的是，所有參與運動的骨骼肌都通過離心收縮控制軀干下降的速度，而斜方肌的中、下束和菱形肌在固定的向心收縮，使肩胛骨下回旋[5]。

（二）引體向上技術遞進訓練

引體向上是上肢力量的綜合表現(xiàn)，大部分同學在這之前的引體向上成績都是“0”，連“1”的個數(shù)都很少，這就要求教師在訓練中要先練習各個部位的肌肉，達到力量的儲備，從手指關節(jié)力量到手臂力量到肩胛骨再到背部肌肉等。

在練習中，首先可以采用指臥撐和握力器來提高手指的力量，每組15 次，組數(shù)3 組，間歇30 秒，交替循環(huán)；其次可以采用啞鈴飛鳥動作、與肩同寬屈臂俯臥撐、背起、彈力帶屈臂背后拉伸等練習方式來提高背部肌肉力量，在訓練時可以由20 次、25 次、30 次慢慢增加，做3 組，間歇30 秒，交替循環(huán)；最后還可以采用靜力性懸垂，包括直臂懸垂和屈臂懸垂、利用啞鈴進行啞鈴交替上舉，兩人一組推小車三種方式來練習。懸垂時間從5 秒慢慢增加到10 秒、20 秒、30 秒……啞鈴交替上舉每組30 次，推小車距離 10 米、15 米、20 米……組數(shù)3 組，間歇30 秒，交替循環(huán)。在通過分解練習各個肌肉群達到各肌肉群力量的提高后還可以通過啞鈴、單臂訓練、撐啞鈴劃船等增加訓練量，加深訓練難度[6]。

（三）引體向上技術輔助訓練

在通過各肌肉群的力量鍛煉中學生具備了一定的力量基礎，那么就需要安排多種的輔助練習和引體向上器械結合的相關動作，讓學生進一步地體驗引體向上的完整動作，提高成績。

在開展訓練期間，一定要注意輔助訓練的方式方法，具體可以分為：①斜身引體練習：訓練時，練習者兩手正握杠，直臂懸垂，身體傾斜成一條直線，腳與單杠的距離越遠難度越大。教師在設置不同腳站位的距離，從而進行難度的區(qū)分。同時，根據(jù)距離的變化，來調(diào)整練習個數(shù)，從10 個、15 個、20個……循序漸進，練習組數(shù)3 組，間歇時間30 秒。以此，練習上肢發(fā)力以及增加握力。②懸垂擺動發(fā)力練習：訓練時，練習者兩手正握杠，以髖關節(jié)為支點進行身體的擺動，兩腿不發(fā)力，當身體后擺時，髖關節(jié)展開，接著兩腿迅速上收，屈髖，兩手發(fā)力用力上拉，直至下巴超過杠，反復練習。懸垂擺動發(fā)力練習2 個逐漸增加到3 個、4 個、5 個……練習組數(shù)3 組，間歇時間30 秒。以此，練習正確的身體擺動和發(fā)力，增加上肢力量和握力[7]。

（四）引體向上技術強化訓練

很多時候，在進行引體向上訓練的時候，過于練習單個技術，導致學生學習動作缺乏連貫性，運動負荷小，相關身體素質(zhì)無法提高。所以，學生在具備一定引體向上的動作技巧和能力后，擺動發(fā)力和拉杠的動作還需要學生進一步強化，以免銜接不夠連貫，影響成績。

在開展訓練期間，可以依靠同伴之間的互助練習，從而達到引體向上技能的提高。如，仰臥懸垂引體向上，練習者兩手正握杠，同伴抬腳，練習者克服自身重力，向上屈臂拉伸，下巴超過杠。仰臥懸垂引體向上從2 個逐漸增加到3 個、4 個、5 個……練習組數(shù)3 組，間歇時間30 秒。通過此練習增加腰背肌和上肢力量。還可以互助引體向上練習者兩手正握杠，幫助者雙手在練習者腰間，當練習兩手發(fā)力用力上拉時，給予一定的助力，直至練習者下巴超過杠，反復練習。練習個數(shù)從2個逐漸增加到3 個、4 個、5 個……練習組數(shù)3 組，間歇時間30 秒。以此，練習者借助同伴幫助完成極限數(shù)量的引體向上和增加抓握能力、上肢力量。

（五）引體向上技術鞏固訓練

學生在通過肌肉訓練、輔助訓練和強化訓練后這一階段的學生有能力達到滿分，但是肌肉用力以及拉杠的持久力不夠，因此要利用器械和同伴的輔助，達到最后鞏固中提升。

在開展訓練期間，可以通過彈力帶助力練習，練習者兩手正握杠，彈力帶經(jīng)單杠繞圈下掛，雙腳踩住彈力帶，通過彈力帶的拉伸來帶動練習者上拉，下巴超過杠。也可以利用膝蓋踩彈力帶進行助力練習。彈力帶的彈力系數(shù)根據(jù)學生的能力狀況進行調(diào)整，彈力系數(shù)從強到弱，學生克服自身重力從小到大，循序漸進，便于學生體驗完整的引體向上動作。此練習個數(shù)20 個（隨著能力增加逐漸增加個數(shù)），練習組數(shù)3 組，間歇時間30 秒。以此，通過依靠彈力帶，練習者克服自身重力增加握力和上肢力量。

四、總結

引體向上雖說是一種比較簡單的運動，但是對訓練者的身體素質(zhì)要求很高。針對學生引體向上能力缺乏的狀況，在練習中通過大量的組合練習和輔助練習，借助器材，同伴互助從而達成引體向上從“0”到“1”，再從“1”到“1+”，最后達到滿分甚至滿分+的目的。在這個過程中，教師制定科學的練習方案，在促進學生掌握運動技能的同時，也能讓學生改正對于引體向上動作的錯誤理解，運用合理的練習方法，使學生肱二頭肌和核心力量更加有利地訓練，促進學生思維的發(fā)展，加強同伴之間的合作交流能力。