青少年三級跳遠(yuǎn)專項力量和專項速度素質(zhì)訓(xùn)練

韓霞 江蘇省武進(jìn)高級中學(xué)

青少年是提高身體素質(zhì)的黃金時期，會對后期的速度能力、身體協(xié)調(diào)性及節(jié)奏感等的發(fā)展產(chǎn)生極大影響。其中三級跳遠(yuǎn)是一類競技性比較強(qiáng)的體育項目，相應(yīng)的成績受到了三級跳遠(yuǎn)技術(shù)水平和專項素質(zhì)等的嚴(yán)重影響，尤其是速度素質(zhì)與力量素質(zhì)更是決定青少年三級跳遠(yuǎn)成績的關(guān)鍵專項素質(zhì)。因此，如何才能強(qiáng)化青少年的專項速度及力量訓(xùn)練，提高他們的三級跳遠(yuǎn)能力是當(dāng)下值得深入探析的一個重要話題。

一、青少年三級跳遠(yuǎn)專項力量和專項速度素質(zhì)訓(xùn)練的意義

三級跳遠(yuǎn)本身是一項涉及復(fù)雜技術(shù)，且對身體素質(zhì)具有較高要求的體育項目，如運(yùn)動員的體型需要保持勻稱，身材要高挑，并且各部位的身體肌肉素質(zhì)也要過關(guān)，這樣才能有效支撐三級跳遠(yuǎn)項目的起跳、助跑以及協(xié)調(diào)性等基本要求。比如，三級跳遠(yuǎn)這項體育運(yùn)動本身以速度為核心，力求通過訓(xùn)練來縮減水平速度方面的損失，所以相應(yīng)的技術(shù)要求做到很快的助跑速度以及比較大的動作幅度等，這些都需要強(qiáng)健有力的肌肉等身體素質(zhì)的支持。實(shí)際上，不同于短跑等田徑運(yùn)動項目，三級跳遠(yuǎn)本身對技術(shù)能力和身體素質(zhì)二者都有較高要求，二者缺一不可。特別是力量素質(zhì)與速度素質(zhì)會對最終三級跳遠(yuǎn)的成績產(chǎn)生直接影響，它們是支撐青少年有效開展三級跳遠(yuǎn)的重要基石。否則即便青少年牢固掌握了三級跳遠(yuǎn)方面的各種技術(shù)動作要領(lǐng)，但是卻在速度素質(zhì)和力量素質(zhì)方面不過關(guān)，那么同樣無法取得好的三級跳遠(yuǎn)成績。簡言之，為了從根本上提高三級跳遠(yuǎn)的成績，就必須要高度重視加大速度素質(zhì)和力量素質(zhì)的專項訓(xùn)練，保證可以不斷提升青少年的三級跳遠(yuǎn)成績。

二、青少年三級跳遠(yuǎn)專項力量訓(xùn)練的策略

（一）快速力量訓(xùn)練策略

快速力量也被稱作爆發(fā)性或速度型力量，是速度和力量二者共同構(gòu)成的，主要側(cè)重膝關(guān)節(jié)等部位的力量訓(xùn)練，力求可以借助專項力量訓(xùn)練來提高青少年膝伸肌群部位的最大與快速力量，保證可以實(shí)現(xiàn)力量與速度的同步訓(xùn)練。在實(shí)際的訓(xùn)練過程中可以有計劃地側(cè)重青少年的膝關(guān)節(jié)部位進(jìn)行訓(xùn)練，主要的訓(xùn)練項目包括：跨欄跳、跨步跳、單足跳（包括連續(xù)跳）、單腿負(fù)重跳等。其中的單腿負(fù)重跳訓(xùn)練中可以針對青少年身體素質(zhì)的不同，靈活地選擇負(fù)重的實(shí)際重量，保證符合青少年的肌肉耐受程度；跨欄跳的欄架高度也需要結(jié)合青少年的年齡及身體素質(zhì)情況進(jìn)行合理調(diào)整，一般適宜控制在60～80cm 左右。在實(shí)際訓(xùn)練過程中，適宜將上述的訓(xùn)練項目整合成一個混合訓(xùn)練項目，每次訓(xùn)練持續(xù)1h 左右時間。此外，在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，為了保證整體的訓(xùn)練效果，一般最適宜采取階段性訓(xùn)練方式。其中最初的訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)該放在使青少年可以感受肌肉的用力時機(jī)與順序上，并且使他們可以學(xué)會跳躍過程中如何才能更好避免自己受傷的一些要領(lǐng)與方法。在進(jìn)行到中期階段訓(xùn)練后，可以指導(dǎo)青少年開展負(fù)重走訓(xùn)練，負(fù)重走訓(xùn)練中的來回距離控制在20～25m 左右，以一個折返為一組訓(xùn)練，每次持續(xù)進(jìn)行5 組訓(xùn)練。在這一階段的快速力量訓(xùn)練中，主要是借助強(qiáng)加負(fù)荷來對青少年的用力肌群進(jìn)行刺激，并對相關(guān)肌群的協(xié)同用力平衡性進(jìn)行仔細(xì)的觀察，以此來了解青少年是否切實(shí)掌握了相關(guān)部位肌群的正確用力順序。在最后一個階段的訓(xùn)練結(jié)束之后可以開展綜合訓(xùn)練，期間要注意增加訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度，一般增加量可以保持在80%～90%左右。通過該階段的訓(xùn)練，需要對青少年完成跳躍動作的力量與速度進(jìn)行強(qiáng)化，并且主要采取跨欄跳的方式進(jìn)行訓(xùn)練。此外，除了上述幾種快速力量訓(xùn)練手段之外，還可以結(jié)合實(shí)際的訓(xùn)練情況，靈活選擇快速跑臺階、沙坑負(fù)重跳以及快速抓舉訓(xùn)練等多樣化的訓(xùn)練手段，以此可以增加快速力量訓(xùn)練的趣味性，更有利于促使青少年主動參與到快速力量訓(xùn)練當(dāng)中。

（二）跳躍力量訓(xùn)練策略

此處所指的跳躍力量，主要是指遠(yuǎn)固定力量，主要是對青少年的小肌肉群力量進(jìn)行訓(xùn)練，可以縮短青少年肌肉募集的時間，加快轉(zhuǎn)換肌肉的力量，尤其是非常有助于提高青少年的肌肉爆發(fā)力。而遠(yuǎn)固定力量訓(xùn)練的根本目標(biāo)是提高青少年三級跳遠(yuǎn)的連續(xù)跳躍能力，力求可以使青少年的小肌肉群在跳躍過程中實(shí)現(xiàn)快速收縮或舒張。在三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練期間，一般需要借助快速助跑完成跳躍練習(xí)，所以要注意抓住快速跳躍力量訓(xùn)練時機(jī)，有計劃地強(qiáng)化青少年的快速跳躍意識，具體的訓(xùn)練手段和方法如下：

（1）在8 步快速助跑的基礎(chǔ)上，開展單足跳或多級跨步訓(xùn)練。在8 步快速助跑訓(xùn)練實(shí)踐中，可以使青少年第一跳從起跳腳做單足跳出發(fā)，其余幾次跳躍都相應(yīng)地采取跨步跳方式。在實(shí)際的訓(xùn)練中，要保證青少年在快速助跑的同時，快速、準(zhǔn)確地銜接起跳操作。與此同時，在采取單足跳訓(xùn)練方式期間，需要使青少年起跳腿進(jìn)行第一跳，之后再緊接著擺動腿進(jìn)行跳躍操作，以此類推，逐步借助交替的左右腿開展快速跳躍，期間同樣要保證助跑和起跳之間的快速銜接狀態(tài)，即要以最快速度來左右交換開展單足跳。

（2）十級跨步跳。在長度為10～15m 的距離中，讓青少年開展連續(xù)跨步跳訓(xùn)練，期間要求他們在跳躍的時候盡可能地增大跳躍動作的幅度，并且要盡量提高動作的速度，且需要連續(xù)開展跨步跳。通過該種十級跨步跳的訓(xùn)練方式，可以有效鍛煉青少年連續(xù)跳躍能力與向前跳躍的能力。

（3）30m 計時雙腿跳欄架。在30m 左右的長度范圍內(nèi)設(shè)定距離各不相同的跨欄架子，之后指導(dǎo)青少年開展30m 計時雙腿跳欄架訓(xùn)練。在跳欄架過程中，要求青少年的雙臂配合跳躍及奔跑的節(jié)奏做規(guī)律性擺動，并對身體的平衡性進(jìn)行有效控制；在落地的時候，身體要保持屈膝姿態(tài)來緩沖跳躍落地的能量，并且在落地時要盡可能地縮短緩沖階段的時間并快速完成再次起跳跨欄操作。通過該種訓(xùn)練方式，可以有效地鍛煉青少年三級跳遠(yuǎn)中各級跳之間的連續(xù)跳躍能力。

（4）60m 計時單足跳。在某一間隔60m 的距離之內(nèi)，指導(dǎo)青少年以左右交替的方式開展單足跳。其中要做到單足起跳，小腿最后進(jìn)行制動發(fā)力，并使上半身向上遷移，力求可以盡可能地將助跑所得到的水平速度轉(zhuǎn)化為垂直速度，同時要注意在整個單足跳的過程中增加動作的幅度，力求可以快速完成連續(xù)性單足跳操作，以該種訓(xùn)練手段可以有效地增加青少年膝關(guān)節(jié)部位和踝關(guān)節(jié)部位的力量，有效鍛煉青少年快速向前跳躍能力，這對提高青少年的三級跳遠(yuǎn)能力同樣有很大幫助。

三、青少年三級跳遠(yuǎn)專項速度訓(xùn)練的策略

（一）發(fā)展跑的能力

鑒于助跑是提高青少年三級跳遠(yuǎn)成績的一個關(guān)鍵環(huán)節(jié)，而跑的能力會對助跑能力產(chǎn)生極大影響，所以訓(xùn)練青少年專項速度方面要注意首先發(fā)展他們跑的能力，這樣才能提高他們跑的速度。在實(shí)際的速度能力訓(xùn)練中，一般可以采取如下幾種跑的能力訓(xùn)練方法：80m、100m、120m、150m 和200m 加速跑、變速跑與間歇跑，以及參加100m 或200m 的跑步比賽等，這些訓(xùn)練方法都非常有利于促進(jìn)青少年跑的能力得到有效發(fā)展。

（二）發(fā)展絕對速度

絕對速度是提高青少年助跑能力的一個關(guān)鍵因素，所以也要注意進(jìn)行系統(tǒng)化訓(xùn)練，力求可以將青少年培養(yǎng)成具備短跑能力的專業(yè)三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員，實(shí)際的訓(xùn)練過程中可以采取如下幾種比較突出的訓(xùn)練手段：

（1）短距離起跑訓(xùn)練。指導(dǎo)青少年反復(fù)訓(xùn)練40～50m 的蹲踞式起跑動作，或者訓(xùn)練青少年反復(fù)進(jìn)行50～60m 站立式起跑動作，之后在他們完成起跑動作之后開展加速跑訓(xùn)練，以此鍛煉青少年的絕對速度。

（2）開展多樣化的行進(jìn)間跑訓(xùn)練。在指導(dǎo)青少年跑動期間，要求他們采用最大步長，最快步頻，或者以最快速度完成全程跑。與此同時，在跑動期間，還可以按照跑步速度能力、性別等將他們劃分成若干小組，期間讓那些速度比較快的人去帶領(lǐng)速度比較慢的人一同訓(xùn)練，這樣有利于更好地鍛煉他們的跑步絕對速度。

（3）開展多樣化的斜坡跑訓(xùn)練。選擇坡度控制在5°左右的斜坡，指導(dǎo)青少年在斜坡上面從水平跑步向上坡跑過渡，或者從下坡跑再相應(yīng)地向水平跑方向過渡，借助這種斜坡跑同樣可以有效鍛煉他們的跑步絕對速度。

（4）開展多樣化的變樣跑。主要是指導(dǎo)青少年混合開展追逐跑、接力跑、逆風(fēng)跑、順風(fēng)跑、托物跑、間歇跑、單足跑（50～60m）、牽引跑等，以此可以更好地鍛煉他們的跑步絕對速度。

（三）發(fā)展水平速度

速度是決定青少年三級跳遠(yuǎn)成績的另一個關(guān)鍵，尤其是助跑速度會對最終跳遠(yuǎn)距離產(chǎn)生比較大的影響。而為了提高青少年的助跑能力，就需要強(qiáng)化他們轉(zhuǎn)化水平速度的能力，使他們可以盡可能地減少水平速度的流失，具體可以從如下兩個方面著手：

（1）培養(yǎng)青少年自然快速跑能力。通過該種跑步能力培養(yǎng)，可以使青少年在跳遠(yuǎn)比賽中更好地放松身體肌肉，避免因為過度緊張而影響肌肉的伸縮，具體訓(xùn)練方法如下：①開展150～200m 大步跑訓(xùn)練，期間要保證青少年在大步跑過程中保持放松、自然的跑步狀態(tài)，每次訓(xùn)練6～8 次，保證青少年不會過度勞累。②100m 固定距離大速度跑訓(xùn)練，以80%左右的最大跑步速度跑完100m 或者其他全程，每次進(jìn)行6～8 次訓(xùn)練，同樣需要保證青少年不會過度勞累。③在短距離（60m 左右）開展平均強(qiáng)度跑步訓(xùn)練，如以90%～95%的跑步強(qiáng)度跑完全程，每次進(jìn)行6～8 次訓(xùn)練，同樣需要保證青少年不會過度勞累。

（2）使青少年助跑能力趨于平跑能力。為了最大程度發(fā)揮水平速度的作用，要盡可能地通過助跑訓(xùn)練來使青少年的助跑技術(shù)逐漸趨于平跑能力方面，具體策略如下：①在跑道上面開展三級跳遠(yuǎn)全程化助跑訓(xùn)練，借助反復(fù)訓(xùn)練助跑動作來提高水平助跑能力；②基于標(biāo)記開展全程助跑訓(xùn)練，即丈量出規(guī)定的三級助跑距離，之后在助跑布點(diǎn)之間擱置適宜的標(biāo)志物，使青少年反復(fù)按照這些標(biāo)志物進(jìn)行跳躍訓(xùn)練，這樣可以更好地管控他們助跑中的水平速度。

總之，三級跳遠(yuǎn)是一項對青少年技術(shù)與身體素質(zhì)都具有較高要求的體育項目，加強(qiáng)素質(zhì)訓(xùn)練是提高青少年三級跳遠(yuǎn)能力的必然要求和選擇，尤其是要重視力量素質(zhì)和跑步素質(zhì)。在實(shí)際的訓(xùn)練中，要注意結(jié)合青少年的身體素質(zhì)以及跑步訓(xùn)練情況，靈活地選擇適宜的訓(xùn)練方案，力求借助多樣化的訓(xùn)練方法與手段來增加訓(xùn)練的趣味性，提高青少年訓(xùn)練的效果。