高中體育中長(zhǎng)跑中節(jié)奏訓(xùn)練方法探討

重慶市萬州區(qū)南京中學(xué)

節(jié)奏訓(xùn)練法，作為在體育訓(xùn)練中常用的方法之一，將運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目按照一定的節(jié)奏去進(jìn)行訓(xùn)練，不僅可以降低運(yùn)動(dòng)者的身體負(fù)擔(dān)，同時(shí)還可以實(shí)現(xiàn)高效訓(xùn)練的目的，幫助訓(xùn)練者早日達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo)[1]。在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，如果沒有掌握一定的節(jié)奏，會(huì)對(duì)身體造成極大的壓力，降低學(xué)生的訓(xùn)練效率，難以達(dá)成預(yù)期的課堂訓(xùn)練效果。因此，教師在對(duì)學(xué)生進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的時(shí)候，一定要結(jié)合節(jié)奏訓(xùn)練法，幫助學(xué)生在比賽中更好的掌握中長(zhǎng)跑的節(jié)奏，跑出理想成績(jī)。

一、高中體育中中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的原則

（一）綜合性訓(xùn)練原則

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，對(duì)于學(xué)生的爆發(fā)力和持久力有著較強(qiáng)的要求。因此，教師在對(duì)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，往往會(huì)采用針對(duì)性訓(xùn)練方法，但是，這種高強(qiáng)度的訓(xùn)練方法，會(huì)對(duì)學(xué)生的部分器官造成超負(fù)荷影響，不利于學(xué)生發(fā)展。因此可以采用綜合性的訓(xùn)練，將身體的壓力均勻分布到不同的器官上面。

（二）發(fā)展性訓(xùn)練原則

體育訓(xùn)練是一項(xiàng)長(zhǎng)久的事情，不能為了早日實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)，采用過度訓(xùn)練的方法。可以將訓(xùn)練內(nèi)容采用由淺入深的訓(xùn)練過程，緩慢增長(zhǎng)學(xué)生的中長(zhǎng)跑成績(jī)。

（三）多元化訓(xùn)練原則

由于高中生處于思維、認(rèn)識(shí)、個(gè)性不斷成熟的階段，在對(duì)高中生進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，要針對(duì)學(xué)生不同特點(diǎn)，制定符合學(xué)生特色的訓(xùn)練項(xiàng)目。

二、高中體育中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的意義

（一）增強(qiáng)身體機(jī)能

在高中體育中開展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，能夠增強(qiáng)學(xué)生的身體機(jī)能。通過參加中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，可以使學(xué)生心臟體積增加，增強(qiáng)心肌厚度，讓學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過程中，身體獲得更多的氧氣，加強(qiáng)脈搏輸入，從而達(dá)到提升力量、速度的目的。同時(shí)，在參與中長(zhǎng)跑的過程中，還可以增加學(xué)生的肺活量，提升學(xué)生的體能和耐力，為學(xué)生將來在體育領(lǐng)域取得優(yōu)異成績(jī)鋪平道路。

（二）培養(yǎng)優(yōu)良品質(zhì)

眾所周知，中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)非常耗費(fèi)體力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而且想要完成整個(gè)中長(zhǎng)跑的過程，如果沒有優(yōu)良的品質(zhì)作為精神支撐是很難完成中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的。因此，學(xué)生在參與中長(zhǎng)跑過程中，除了強(qiáng)身健體、緩解壓力外，還能夠在長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)過程中，培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)韌不拔的精神；同時(shí)，在身心疲憊的情況下，能夠培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、永不言棄的奮斗精神。讓學(xué)生在以后的工作和生活中，敢于面對(duì)和迎接更多的挑戰(zhàn)，從而提高學(xué)生的競(jìng)爭(zhēng)力。

（三）塑造健康身心

適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)，有助于學(xué)生身心的健康發(fā)展。由于高中階段，學(xué)生處于高考的壓力之下，難免會(huì)因?yàn)閷?duì)于高考恐懼、壓抑，在長(zhǎng)期精神高度集中的環(huán)境下，產(chǎn)生身心健康問題。而學(xué)生通過參與中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，能夠?qū)⑿闹袑W(xué)習(xí)壓力、委屈、不甘等負(fù)面情緒釋放出來，讓學(xué)生擁有更多的心思和精神，為高考準(zhǔn)備和沖刺。

三、高中體育中長(zhǎng)跑教學(xué)訓(xùn)練的現(xiàn)狀

（一）訓(xùn)練方法不正確

訓(xùn)練方法，在體育運(yùn)動(dòng)中非常重要。無論是哪種體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，教練在對(duì)受訓(xùn)者進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，都會(huì)采用相應(yīng)的訓(xùn)練方法，通過正確合理的訓(xùn)練方法，能夠讓受訓(xùn)者身體各個(gè)方面的機(jī)能，得到快速的提升，從而能夠在短時(shí)間內(nèi)獲得高效訓(xùn)練效果的目的[2]。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，同樣需要采用科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，然而，在實(shí)際的體育教學(xué)中，教師和學(xué)生往往出現(xiàn)急于求成的現(xiàn)象，一旦產(chǎn)生急于求成心理，那么，教師在對(duì)學(xué)生的進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的時(shí)候，就會(huì)出現(xiàn)疏漏，導(dǎo)致學(xué)生身體機(jī)能、心理認(rèn)知出現(xiàn)各種問題，“事半功倍”最終到訓(xùn)練結(jié)果不盡人意。

（二）訓(xùn)練方法單一化

體育課程和其他的學(xué)科一樣，想要學(xué)生能夠熟練掌握和運(yùn)用學(xué)科知識(shí)，需要學(xué)生一遍遍的進(jìn)行練習(xí)，才能夠掌握體育運(yùn)動(dòng)的技巧和方法。而在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，由于需要用到大量的肌肉和力量，而且還是不同地方的肌肉，教師會(huì)針對(duì)不同地方的肌肉，進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練，通常情況下，同樣的動(dòng)作需要學(xué)生做上幾十次到百次之間。而且訓(xùn)練過程中，學(xué)生會(huì)受到身體和心理兩方面因素的影響，雖然能夠磨煉學(xué)生的意識(shí)和精神，按時(shí)完成訓(xùn)練內(nèi)容，但是，實(shí)際上學(xué)生的身心受到極大的摧殘，難以達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

（三）缺少有效性評(píng)價(jià)

在傳統(tǒng)體育教學(xué)中，教師對(duì)于學(xué)生的評(píng)價(jià)，只會(huì)根據(jù)學(xué)生的中長(zhǎng)跑成績(jī)對(duì)每個(gè)學(xué)生進(jìn)行評(píng)判。

這種以成績(jī)?yōu)楦鶕?jù)，向成績(jī)看齊的評(píng)價(jià)方法過于片面，長(zhǎng)此以往，會(huì)讓中長(zhǎng)跑優(yōu)異的學(xué)生產(chǎn)生驕傲、自滿等不良的心理狀態(tài)，降低了學(xué)生訓(xùn)練的積極性和主動(dòng)性，使中長(zhǎng)跑成績(jī)一落千丈；對(duì)于中長(zhǎng)跑成績(jī)處于中等的學(xué)生而言，他們的努力得不到教練的重視和認(rèn)可，容易產(chǎn)生自卑等消極的心理情緒，在參與訓(xùn)練的過程中，采用消極應(yīng)對(duì)的態(tài)度，從而影響整個(gè)團(tuán)隊(duì)的訓(xùn)練環(huán)境和氛圍，不利于學(xué)生的發(fā)展和進(jìn)步。

四、高中體育中長(zhǎng)跑中節(jié)奏訓(xùn)練的策略

專業(yè)體育運(yùn)動(dòng)用在進(jìn)行體育訓(xùn)練時(shí)，通常都采用一些行之有效的訓(xùn)練方法，加強(qiáng)自身體能、耐力、爆發(fā)力，繼而為在運(yùn)動(dòng)比賽中奪冠、爭(zhēng)光做好充足的準(zhǔn)備。由此可見，采用科學(xué)合理訓(xùn)練方法對(duì)體育訓(xùn)練有多么重要了。同樣，教師在對(duì)學(xué)生進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的時(shí)候，必須使用一些合理的教學(xué)方法，增強(qiáng)學(xué)生各方面的綜合能力，提高訓(xùn)練的高效性。而中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，節(jié)奏訓(xùn)練法被眾多的體育教師和教練所看好，通過對(duì)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏的把控，能夠讓學(xué)生發(fā)揮最大的潛力，從而達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。中長(zhǎng)跑節(jié)奏訓(xùn)練法，通常包括：變速節(jié)奏訓(xùn)練法、斷續(xù)節(jié)奏訓(xùn)練法、綜合節(jié)奏訓(xùn)練法三種訓(xùn)練方法。

（一）變速節(jié)奏訓(xùn)練法

變速節(jié)奏訓(xùn)練法，作為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的方法之一。它的核心內(nèi)容是讓學(xué)生在訓(xùn)練過程中，持續(xù)不斷進(jìn)行訓(xùn)練或是運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)到訓(xùn)練的目的。在變速節(jié)奏訓(xùn)練法中，學(xué)生同樣也是進(jìn)行休息的，不過它的休息方法和常規(guī)理解中的休息不同，它是通過改變訓(xùn)練的速度、強(qiáng)度，幫助學(xué)生調(diào)整身體狀態(tài)，達(dá)到休息的效果，讓學(xué)生可以擁有更多的力量完成后面的訓(xùn)練，完成日常的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練項(xiàng)目[3]。

教師在運(yùn)用變速節(jié)奏訓(xùn)練法的時(shí)候，通常會(huì)將中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的過程分成兩個(gè)部分，分別是快跑部分和慢跑部分，通過快跑和慢跑的結(jié)合交替，降低學(xué)生在訓(xùn)練過程中的疲勞感，提高訓(xùn)練的效率。學(xué)生在進(jìn)行快跑部分的訓(xùn)練時(shí)，教師可以提高快跑部分的強(qiáng)度、降低快跑部分占用的時(shí)間，同時(shí)將慢跑部分的時(shí)間延長(zhǎng)，降低慢跑的強(qiáng)度。學(xué)生通過快跑部分的訓(xùn)練，能夠鍛煉學(xué)生的力量和速度，而通過慢跑部分的訓(xùn)練，可以增加學(xué)生的耐力和持久力。

例如，為了更好的鍛煉學(xué)生的中長(zhǎng)跑能力，可以將中長(zhǎng)跑分開進(jìn)行訓(xùn)練，避免同一天進(jìn)行，給學(xué)生造成過多的體能消耗和心理壓力。如，周一進(jìn)行中跑訓(xùn)練，中跑4 組800 米，強(qiáng)度在80%以上，每組之間加入100 米慢跑，用于緩解800 米帶來的心率、肺活量、脈搏的壓力；周三，進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，經(jīng)過一天的間隔，能夠讓學(xué)生的身心得到充分休息，有利于提高長(zhǎng)跑的訓(xùn)練效果。長(zhǎng)跑5 組1500 米，強(qiáng)度在75%左右，每組間隙慢跑1000 米，用于鍛煉學(xué)生的耐力和持久力。在訓(xùn)練過程中，采用快慢跑相結(jié)合的方法，可以大大提高學(xué)生參與訓(xùn)練的主動(dòng)性和積極性，為學(xué)生將來獲得優(yōu)異的成績(jī)，大大增加了學(xué)生將來獲得優(yōu)異成績(jī)的概率。

（二）斷續(xù)節(jié)奏訓(xùn)練法

斷續(xù)節(jié)奏訓(xùn)練法和變速節(jié)奏訓(xùn)練法，比較相似，二者在訓(xùn)練過程中都會(huì)有不同形式的“休息”。在對(duì)學(xué)生進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的時(shí)候，斷續(xù)節(jié)奏訓(xùn)練法也是一種常見的訓(xùn)練方法。主要是針對(duì)學(xué)生的耐力和肺活量進(jìn)行的專門訓(xùn)練，讓學(xué)生通過高強(qiáng)度的訓(xùn)練，在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到提升學(xué)生耐力、肺活量、提高學(xué)生在中長(zhǎng)跑中成績(jī)的目的。教師在運(yùn)用斷續(xù)節(jié)奏訓(xùn)練法是，需要把握好斷續(xù)節(jié)奏訓(xùn)練法的幾大核心元素：訓(xùn)練的速度和距離、“休息”的時(shí)間和次數(shù)，以及“休息”的形式。教師在制定訓(xùn)練內(nèi)容的時(shí)候，一定要嚴(yán)格根據(jù)這幾大核心去制定訓(xùn)練計(jì)劃。例如，中跑300～400 米，距離是常規(guī)訓(xùn)練距離的2 倍左右，然后慢跑3 分鐘，可以根據(jù)實(shí)際情況決定學(xué)生休息2-3 次數(shù)；長(zhǎng)跑500～900 米，距離是常規(guī)訓(xùn)練距離的1.5 倍左右，然后慢跑2 分鐘，可以根據(jù)實(shí)際情況決定學(xué)生休息1～2 次數(shù)。

（三）綜合節(jié)奏訓(xùn)練法

我們都知道任何一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，都不是依托于一種能力就可以單獨(dú)完成的，尤其在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練當(dāng)中同樣如此，為了提高學(xué)生中長(zhǎng)跑的成績(jī)，需要對(duì)學(xué)生的心肺功能、腿部肌肉、體能耐力、精神意識(shí)等多個(gè)方面進(jìn)行訓(xùn)練，最終才有可能實(shí)現(xiàn)學(xué)生成績(jī)的飛躍[4]。所以，教師在對(duì)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的時(shí)候，可以采用綜合性的訓(xùn)練方法，將主要能力和次要能力進(jìn)行結(jié)合，減少長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行主要能力訓(xùn)練，帶來的疲勞感和乏味感。另外，通過采用該種方法，能夠改善學(xué)生長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練帶來的肌肉酸痛和力量的單一化發(fā)展，讓學(xué)生發(fā)展更多方面的能力，從單一運(yùn)動(dòng)能手向著綜合性運(yùn)動(dòng)能手轉(zhuǎn)變，進(jìn)一步加強(qiáng)學(xué)生專業(yè)能力，提升學(xué)生成績(jī)。

同時(shí)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，作為一項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，學(xué)生的成績(jī)固然重要，但是，教師還要從多個(gè)方面，發(fā)掘?qū)W生的優(yōu)點(diǎn)。根據(jù)學(xué)生的不同表現(xiàn)，制定相應(yīng)的評(píng)價(jià)系統(tǒng)，讓學(xué)生通過教師的評(píng)價(jià)反饋，反思在訓(xùn)練中出現(xiàn)的問題及失誤，爭(zhēng)取在下次訓(xùn)練中減少失誤產(chǎn)生的次數(shù)和概率，經(jīng)過不斷的積累錯(cuò)誤，最終實(shí)現(xiàn)在比賽的過程中，能夠?qū)⒚總€(gè)動(dòng)作做到位，繼而獲得更好的成績(jī)。同時(shí)，在日常的訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)該多多鼓勵(lì)、關(guān)心學(xué)生，讓學(xué)生明白教師一直是跟自己在一起的，增強(qiáng)學(xué)生在訓(xùn)練中的動(dòng)力和堅(jiān)持的力量，實(shí)現(xiàn)從被動(dòng)訓(xùn)練到主動(dòng)訓(xùn)練，從而最大程度上激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)潛力，突破學(xué)生自身的能力限制。

五、結(jié)語

高中體育中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，作為一項(xiàng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，教師在對(duì)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，需要擁有極大的耐心，同時(shí)還要結(jié)合學(xué)生的特點(diǎn)，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，才能達(dá)到訓(xùn)練的目的。