青少年手槍射擊運動員體能訓(xùn)練方法研究

（山東理工大學(xué)體育學(xué)院 山東 淄博 255000）

前言

射擊可解釋為發(fā)射槍械，射擊運動。發(fā)射槍械，即射手用槍支對既定的目標(biāo)進行精準(zhǔn)發(fā)射和命中的過程。對運動員的心理素質(zhì)、身體協(xié)調(diào)穩(wěn)定性、注意力的集中性、時間感覺等素質(zhì)有一定要求。其中，體能水平作為運動員運動能力的重要表現(xiàn)，也對射擊運動員的成長尤為關(guān)鍵，體能的好壞是影響比賽成績的重要因素。針對運動員設(shè)定的體能訓(xùn)練方法也是運動員競技水平提高的重要一環(huán)，訓(xùn)練方法過于單一或者不科學(xué)的訓(xùn)練會對運動員身體造成嚴(yán)重影響，進而影響比賽成績。本文主要以研究青年手槍射擊運動員的體能訓(xùn)練方法、提高競技能力為主，進一步完善我省運動員的訓(xùn)練計劃，以全面且科學(xué)的角度進行詮釋，希望對射擊運動員的培養(yǎng)起到參考價值。

1、體能訓(xùn)練釋義

1.1、什么是體能訓(xùn)練

體能訓(xùn)練是運動訓(xùn)練的重要組成部分，是結(jié)合專項需要并通過合理負荷的動作練習(xí)，改善運動員身體形態(tài)，提高各器官系統(tǒng)機能的活動能力，充分發(fā)展運動素質(zhì)，促進運動成績提高的訓(xùn)練過程，是運動員的機體的運動能力，包括身體形態(tài)、身體機能、運動素質(zhì)；是發(fā)展運動員競技運動能力的重要途徑。對青少年運動員進行體能訓(xùn)練，其直接意義在于，體能訓(xùn)練是高水平運動員專項體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，是技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和提高運動成績的基礎(chǔ)，是運動員承受大負荷訓(xùn)練和高強度比賽的基礎(chǔ)，是運動員在訓(xùn)練和比賽中保持穩(wěn)定，良好的心理狀態(tài)的基礎(chǔ)。良好的體能訓(xùn)練有助于預(yù)防疾病，進而延長運動壽命，系統(tǒng)訓(xùn)練越科學(xué)、全面，運動壽命越長，反之越短。

體能訓(xùn)練分為一般體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練，一般體能訓(xùn)練是專項體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，為專項成績的提高創(chuàng)造條件，專項體能訓(xùn)練則是直接為創(chuàng)造優(yōu)異的專項運動成績服務(wù)。手槍射擊運動以有氧代謝為主，每一發(fā)子彈或每一組之間有充分時間換氣調(diào)整呼吸，基本不產(chǎn)生乳酸，教練員要根據(jù)運動的特性來制定體能訓(xùn)練計劃，體能訓(xùn)練的重點要以核心力量、核心穩(wěn)定性、耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)為主，不強調(diào)或盡量避免身體的爆發(fā)力練習(xí)；以增強心肺功能、重點發(fā)力部位的支撐力及協(xié)調(diào)性、平衡性為目的去提高體能水平。

1.2、射擊運動員特征概述

射擊運動相較于其他競技類體育項目有一套獨到的選材標(biāo)準(zhǔn)。從形態(tài)體征來說，射擊運動員要求身體比例勻稱，瘦長型和粗壯型均不理想；髖關(guān)節(jié)略高有利于立射的抵肘，因此身高和坐高比例略大一些的有利；手臂略長有利于自如地持槍、握把，直立時兩臂伸直貼大腿兩側(cè)，手腕橫線與臀下線平行或超過為好。直角坐時兩臂在體測扶地，不塌肩，以兩臂彎曲多者為好；手指要纖細，感覺敏銳有利于壓實扣發(fā)扳機；雞胸、平足、脊柱側(cè)彎或變形不適宜。

從身體機能來說，發(fā)育正常、體質(zhì)好，呼吸器官強健，肺活量指數(shù)較同年齡組的平均值高10%-20%，同時有較長時間的屏息能力，負荷完畢后機體內(nèi)部平衡恢復(fù)快，相同運動負荷后收縮壓適度上升，舒張壓下降，恢復(fù)至正常時間較短；視力良好、盡量無散光、不斜視，且右眼為主導(dǎo)眼，眼匝輪肌有力，眼球移動靈活。就運動素質(zhì)而言，運動員需要在比賽的過程中注意力保持高度集中，不受到外界環(huán)境因素的影響，同時排除各種雜念，將注意力始終集中在動作過程中。且要求穩(wěn)定性良好，在長時間的比賽過程中能保證據(jù)槍穩(wěn)定，不搖晃。在心理耐力、心理疲勞等方面要求也非常高。

相較于其他項目的運動員射擊運動員的某些特質(zhì)則表現(xiàn)得更為明顯。射擊是一項對準(zhǔn)確性要求極高的項目，這意味著運動員的擊發(fā)過程不僅需要高協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性，大腦皮層對人體肌肉活動也有著極高的調(diào)控能力。且由于射擊是一項靜力性運動比賽時間較長，一般1-3小時不等，對運動員的主要身體部位的核心力量有很高的要求，須保持動作穩(wěn)定與準(zhǔn)確一致性，所以本體感覺的敏銳度是一個重要的問題；運動員的平衡能力也是一項重要的素質(zhì)，平衡覺即維持或保持人的重心（合成重心）的一種內(nèi)部感覺，對維持人體的平衡有至關(guān)重要的作用，較好的平衡力是射擊運動員在長時間比賽中保持穩(wěn)定的關(guān)鍵。同時作為一項以有氧代謝為主的運動，耐力素質(zhì)也同樣重要，有氧耐力出眾的運動員續(xù)航時間更加持久；運動員長時間保持高度集中，訓(xùn)練或賽事后常表現(xiàn)出精神性疲勞，這也與運動員其自身的耐力素質(zhì)及專注能力有關(guān)。

總體上，射擊運動員的身體機能如心肺功能、核心力量、核心穩(wěn)定性、耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、身體協(xié)調(diào)性及專注能力都是影響其比賽成績的重要因素。

2、青年手槍射擊運動員體能訓(xùn)練方法探究

2.1、不同周期體能訓(xùn)練內(nèi)容解析

根據(jù)一般射擊賽事以夏季為主的規(guī)律，主要將體能訓(xùn)練期安排在冬季和春季，針對青年運動員的身體發(fā)育情況進行些提高力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、注意力類及心理素質(zhì)練習(xí)。用科學(xué)的方式方法進行有規(guī)律的訓(xùn)練，從而提升青年手槍運動員的各項素質(zhì)。大體分為冬訓(xùn)期、春訓(xùn)期及賽前期。

（1）冬訓(xùn)期訓(xùn)練內(nèi)容。

冬訓(xùn)在一整年的訓(xùn)練中起到承上啟下的作用，對于全年的訓(xùn)練是至關(guān)重要的一環(huán)；結(jié)束了一年的比賽計劃運動員們進入了休整期，同時也需為來年春天各大賽事的選拔賽做好鋪墊?？蓪⒄麄€冬訓(xùn)期分為三大階段，即系統(tǒng)訓(xùn)練階段、賽練結(jié)合階段和調(diào)整恢復(fù)階段。系統(tǒng)訓(xùn)練階段重在完善技術(shù)動作，前期以空槍預(yù)習(xí)糾正動作、體會保證動作穩(wěn)定性為主，配合少量的實彈練習(xí)保持槍感，后期逐漸過渡為大量實彈練習(xí)，規(guī)范運動員的技術(shù)動作，并進行改進和提高。賽練結(jié)合階段開始，對運動員提出相應(yīng)環(huán)數(shù)要求，也可多采用連續(xù)多組密度射擊，要求各組密度接近，一組密度結(jié)束后重新?lián)專磸?fù)多次，要求彈著點位置一致。訓(xùn)練內(nèi)容采用“1+1”即普通練習(xí)+系統(tǒng)考核的綜合方式，目的在于進一步提升運動員的實戰(zhàn)能力，使運動員在原有基礎(chǔ)上有所突破。調(diào)整恢復(fù)階段可適當(dāng)減少實彈訓(xùn)練，配合以有氧訓(xùn)練，增加上肢及下肢力量，保證動作穩(wěn)定規(guī)范的同時，環(huán)數(shù)也得以保障，為春季選拔賽打好基礎(chǔ)。每周增加2-3次夜訓(xùn)可以提高本體感覺能力。在此階段教練員可以針對隊員們的不同情況進行調(diào)整，基礎(chǔ)較為扎實的隊員可適當(dāng)提高環(huán)數(shù)要求，動作基礎(chǔ)薄弱的以空槍預(yù)習(xí)為主。冬季訓(xùn)練應(yīng)以力量訓(xùn)練為主，耐力訓(xùn)練為輔，為后續(xù)比賽提供基礎(chǔ)保障。

（2）春訓(xùn)期訓(xùn)練內(nèi)容。

春訓(xùn)期主要為各大賽事的選拔賽和夏季的常規(guī)比賽做準(zhǔn)備，此時期的訓(xùn)練任務(wù)重點在保證運動員原有基礎(chǔ)上提高一定成績，訓(xùn)練內(nèi)容采用“全面滾動覆蓋”模式，將鞏固預(yù)瞄動作、實彈考核、嘈雜環(huán)境模擬、穩(wěn)定性訓(xùn)練相結(jié)合。每次訓(xùn)練開始時，先進行1-2h的空槍預(yù)習(xí)鞏固動作，配合以實彈考核判定運動員此階段的成績，考核時播放節(jié)奏強的音樂鍛煉運動員的抗干擾能力，使其優(yōu)先習(xí)慣比賽現(xiàn)場的吵雜環(huán)境，在此環(huán)境下學(xué)會調(diào)整自己，提高專注能力。手槍運動員下肢力量與上肢力量同樣重要，對維持身體的平衡、舉槍的穩(wěn)定都有決定性作用；在訓(xùn)練結(jié)束后須加強上、下肢力量的訓(xùn)練，如俯臥撐、啞鈴側(cè)舉、高抬腿等。春訓(xùn)期開始適當(dāng)增加跑步等訓(xùn)練內(nèi)容來增加肺活量。

（3）賽前期訓(xùn)練內(nèi)容。

賽前期對于一個運動員來說至關(guān)重要，訓(xùn)練任務(wù)安排得當(dāng)可以保證運動員在比賽中有穩(wěn)定甚至出色的發(fā)揮，如果內(nèi)容過于單一或者不合理可能會造成運動員在比賽中發(fā)揮不出自身水平。隨著比賽日期的臨近，大部分運動員的焦慮情緒和心理波動會或多或少的有所體現(xiàn)，這也是造成運動員賽前發(fā)揮不穩(wěn)定、成績忽高忽低的重要因素。

在此階段，不能再過于強調(diào)基本功的練習(xí)，應(yīng)開始進行大量賽事模擬考核，將每一次考核當(dāng)成比賽對待，使運動員提前進入比賽狀態(tài)，提升比賽的適應(yīng)能力以及對時間的把控能力，合理安排好每一發(fā)子彈的射出時間；對運動員實施量化管理，針對不同運動員的水平高低，教練員應(yīng)結(jié)合其自身情況設(shè)立明確目標(biāo)，并在過程中發(fā)現(xiàn)并及時調(diào)整運動員存在的問題，過高的成績要求不僅會對運動員帶來心理壓力，更會適得其反影響發(fā)揮；賽前期開始，需要加大對運動員的心理疏導(dǎo)工作，及時發(fā)現(xiàn)運動員的異常情緒，如煩躁、焦慮、緊張、注意力不集中等，可通過合理溝通等方式進行排解。

2.2、體能訓(xùn)練具體方法安排

射擊運動尤其是手槍這一項目，需要運動員長時間靜止站立，持槍臂有力平穩(wěn)，呼吸功能強、肺活量指數(shù)高并具有一定的屏息能力；肌肉及肌腱會因為長時間保持相同的收縮及拉扯而產(chǎn)生勞損。這些傷病集中在頸部、手腕、肩背部、腰部及膝蓋部位，這與射擊項目的主要用力部位高度吻合應(yīng)多進行小重量、小肌肉群練習(xí)，提高內(nèi)在控制感和協(xié)調(diào)性，因此將體能訓(xùn)練重點放在核心力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)和柔韌平衡訓(xùn)練上。

運動員的力量素質(zhì)是很關(guān)鍵的，是專項訓(xùn)練的基礎(chǔ)，是運動員全身上下不同部位肌肉力量的平均，不同的項目，所要求的力量也不一樣。肩部、手臂、腰腹和大腿肌肉等力量是手槍射擊的基礎(chǔ)，它的專項力量就是據(jù)槍的靜態(tài)耐力和動作不斷重復(fù)要求的力量持久性。射擊的時候依靠肩帶上部的肌肉群相互收縮來達到目的，完成這個動作的同時，要求穩(wěn)固的軀干和固定的下肢支撐。運動員的重心在于背腹部，它對身體的平衡度和保持身體姿態(tài)很重要。運動員的大腿肌肉群可以使下肢支撐堅固，進而達到長期站立和完成某些技術(shù)性的動作需求。因此，在進行相關(guān)訓(xùn)練時候，會加強和看重青少年的大腿肌肉群、背部及腹部的鍛煉。

如果在比賽的時候，運動員要達到良好的動作質(zhì)量和強度，就要求其耐力素質(zhì)，以及在不斷運動的時候積累及加強和疲憊相抗?fàn)幍哪芰ΑｉL期高強度的鍛煉能把人腦對某個特定的刺激得以提高，提高心血管的耐力和恢復(fù)運動員的體力，比賽時長久站立的持久性，對腰背、肩部韌帶和大腿肌肉群等部位均有一定要求，因此需要運動員有優(yōu)良的耐力。而柔韌性、協(xié)調(diào)性及平衡能力，也是運動員保持身體穩(wěn)定的重要一環(huán)，與自身其他素質(zhì)相輔相成，加強柔韌性及協(xié)調(diào)性練習(xí)可以更好的維持身體平衡，達到據(jù)槍穩(wěn)定的效果。

（1）核心力量素質(zhì)訓(xùn)練。

運動員在完成技術(shù)動作時都需要一定的力量素質(zhì)作為根本保證，不同于爆發(fā)力項目，手槍運動主要關(guān)注的是發(fā)力部位的核心力量；基礎(chǔ)發(fā)力部位主要為腕部、肩背部、腰部、腿部尤其是膝蓋處，針對腕部可以選擇握力器、握力球、啞鈴?fù)箨P(guān)節(jié)屈伸、俯臥撐等方法；肩背部及腰部可以做些肩胛提拉、引體向上、啞鈴坐姿劃船、仰臥起坐、背起、V字支撐等動作均可以提升肩背及腰部力量，起到很好的支撐作用；而馬步半蹲、測弓步蹲、站立提踵、高抬腿、負重深蹲、箭步蹲都可以很好的鍛煉腿部肌肉群，增加下肢支撐力及膝關(guān)節(jié)力量。通過核心力量素質(zhì)訓(xùn)練可以更好的鍛煉發(fā)力部位的肌肉力量，進而提升運動員的力量支持。

（2）耐力素質(zhì)訓(xùn)練。

呼吸系統(tǒng)及心肺能力對于射擊運動員同樣重要，肺活量大的運動員屏氣時間更長，身體受影響較小，因此耐力素質(zhì)的訓(xùn)練也必不可少。跑步是最簡單且成效最明顯的耐力訓(xùn)練，有條件的話游泳、自行車也是不錯的選擇。變速跑是有氧運動與無氧運動的結(jié)合，可以更好的改善運動員的心肺功能，訓(xùn)練時以50m或100m沖刺與800m慢跑為一組，進行1-2組訓(xùn)練，隨著身體適應(yīng)性的提高可以逐漸增加運動量。

（3）柔韌平衡類訓(xùn)練。

基于射擊運動的特點，應(yīng)避免進行以爆發(fā)力為主的身體訓(xùn)練。充分拉長身體各部分的韌帶，尤其是肩、腰、腿部這些重點發(fā)力部位。柔韌性練習(xí)一般放在最后，與放松活動相結(jié)合，如雙人拉肩、弓步壓腿、側(cè)壓腿、跪姿下腰等。

射擊運動同樣要求運動員的身體穩(wěn)定性與平衡性，可通過進行些如燕式平衡、滾翻、旋轉(zhuǎn)、倒立等練習(xí)，達到鍛煉人體前庭、機體感官的目的。

3、結(jié)束語

射擊運動員的體能訓(xùn)練是眾多訓(xùn)練內(nèi)容中的重點，同時也是所有訓(xùn)練進行的基礎(chǔ)；體能的好壞是決定運動員成績高低的重要因素，是運動員堅實的后盾，為長時間的站立持槍提供保障。經(jīng)研究表明，針對青少年運動員主要發(fā)力部位（腕、肩部、背部、腰腹部、腿部）進行的核心力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、柔韌協(xié)調(diào)、平衡性等訓(xùn)練，可有效提升其自身的身體機能，更可以幫助運動員在比賽中有穩(wěn)定發(fā)揮；根據(jù)冬季、春季等不同時期的訓(xùn)練任務(wù)進行科學(xué)合理的安排，保障運動員在維持槍感的同時提高成績。但在訓(xùn)練過程中需要注意，并不是訓(xùn)練量越大取得的效果越好，一味的追求運動量只會適得其反，對運動員的身體和心理造成傷害。希望在各位教練員科學(xué)的指導(dǎo)下訓(xùn)練工作能取得成效，再創(chuàng)佳績。