新視角下立定三級(jí)跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)教學(xué)探析

（遼寧師范大學(xué) 遼寧 大連 116000）

在長期的資料收集和調(diào)查分析之后我們得知，很多基層教師在日常工作當(dāng)中摸索出了自己的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法，但是這種訓(xùn)練方式并不是最具效率的，這是因?yàn)楹芏嘟處熗豢吹搅巳?jí)跳遠(yuǎn)的表面，沒有完全理解和掌握立定三級(jí)跳遠(yuǎn)內(nèi)涵技術(shù)以及核心，因此不論對(duì)教師還是對(duì)學(xué)生都要首先加大理論宣講力度，為后續(xù)教學(xué)效率的提升奠定良好的基礎(chǔ)。

1、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)教學(xué)現(xiàn)狀

為了提升立定三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的提升，體育部門可以制定具有針對(duì)性的體能訓(xùn)練指標(biāo)，繪制不同級(jí)別運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能指標(biāo)權(quán)重圖，教練員可以依據(jù)圖表內(nèi)容對(duì)當(dāng)日的訓(xùn)練策略進(jìn)行適時(shí)調(diào)整，隨著相關(guān)參考數(shù)據(jù)的完善，我國三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)水平得到了顯著提升，但是由于相關(guān)教學(xué)開展的比較晚，我國引進(jìn)體育訓(xùn)練的時(shí)間也相對(duì)較短，所以在平常的體能訓(xùn)練以及體質(zhì)增強(qiáng)中效果不夠顯著。比如乒乓球，乒乓球是我國最早進(jìn)行的體能訓(xùn)練項(xiàng)目，相關(guān)的推廣和應(yīng)用在如今都已經(jīng)十分普及和完善，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果十分高效。除了開展時(shí)間的原因之外，大部分的三級(jí)跳遠(yuǎn)教練員在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)方法比較單一，模式相對(duì)枯燥，對(duì)于不同水平的運(yùn)動(dòng)員全部都集中練習(xí)，按照統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)去對(duì)待，忽視了運(yùn)動(dòng)員之間的身體素質(zhì)差異和技戰(zhàn)術(shù)水平差異，并且經(jīng)過長期探究發(fā)現(xiàn)，這種針對(duì)性顯著不足的方法已經(jīng)成為嚴(yán)重阻礙三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員水平提升的因素，相關(guān)部門和人員必須對(duì)于給予重視，進(jìn)行科學(xué)合理的改良。

2、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)動(dòng)作分解訓(xùn)練操作要點(diǎn)

2.1、擺臂和身體協(xié)調(diào)性練習(xí)

很多學(xué)生在練習(xí)跳遠(yuǎn)時(shí)都習(xí)慣單臂擺動(dòng)，這種現(xiàn)象教練員要及時(shí)糾正，指導(dǎo)其進(jìn)行正確的雙臂擺動(dòng)練習(xí)，雙臂同時(shí)擺動(dòng)能夠帶動(dòng)全身進(jìn)行上下運(yùn)動(dòng)，利于協(xié)調(diào)性和平衡性的增強(qiáng)，在擺臂之前可以輕松吸氣，后擺時(shí)憋氣，在起跳之前再快速的同時(shí)擺動(dòng)雙臂，從而將力度集中起來，帶動(dòng)身體充分向前起跳。

2.2、起跳練習(xí)

手臂擺動(dòng)訓(xùn)練的同時(shí)也要注重起跳練習(xí)，雙臂擺動(dòng)的過程中身體要有節(jié)奏和彈性的隨著一起起伏，為充分起跳做準(zhǔn)備，蹬地動(dòng)作是影響起跳高度和跳遠(yuǎn)成績的關(guān)鍵，蹬地越有力起跳高度就會(huì)越高，而且起跳前的兩腳站立姿勢也很重要，一般體育教師都會(huì)指導(dǎo)學(xué)生采取稍微內(nèi)八的站法，保證雙腳的發(fā)力點(diǎn)能夠集中在前腳掌內(nèi)側(cè)，并且叮囑學(xué)生注意發(fā)力點(diǎn)位置。

2.3、騰空與著地

落地是與起跳同等重要的環(huán)節(jié)，在雙臂擺動(dòng)起跳之后，人體就會(huì)處于騰空狀態(tài)，這時(shí)必須要掌握好平衡，避免上體前旋等現(xiàn)象，否則容易出現(xiàn)落地過早或者其他意外，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)導(dǎo)致受傷。

2.4、原地或行進(jìn)間單足跳

單足跳練習(xí)是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)比較常見的訓(xùn)練內(nèi)容，這種方式能夠提升運(yùn)動(dòng)員腿部爆發(fā)力，其中最普通的又是平地跳躍練習(xí)，通過設(shè)置固定長度反復(fù)進(jìn)行雙臂擺動(dòng)和腿部擺動(dòng)，長期練習(xí)能夠顯著提升跳遠(yuǎn)成績，對(duì)于技戰(zhàn)術(shù)水平的提升有重要意義。

2.5、將三級(jí)跳進(jìn)行分解

三級(jí)跳可以細(xì)分為三個(gè)階段，首先是一級(jí)跳，這個(gè)階段教師要強(qiáng)調(diào)并且指引學(xué)生保證能夠雙腳同時(shí)蹬地，控制好重心，將重心穩(wěn)定在較低的水平，盡可能發(fā)力跳遠(yuǎn)；在二級(jí)跳時(shí)就要要求學(xué)生騰空的過程中保持身體平衡與雙臂雙腿之間的協(xié)調(diào)；三級(jí)跳則要要求其用力前擺大腿，騰空時(shí)盡長時(shí)間保持身體的折疊狀態(tài)，從而延長騰空時(shí)間，增加跳遠(yuǎn)距離。

3、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)動(dòng)作身體訓(xùn)練操作要點(diǎn)

3.1、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)

第一跳人體和地面之間呈現(xiàn)的角度比較小，所以騰空起來之后的軌跡是相對(duì)較平的，這是為了保證后面兩跳能夠具有充分的加速度；第二跳教練員在訓(xùn)練時(shí)就會(huì)要求運(yùn)動(dòng)員的跨步姿勢保持較長時(shí)間，這是為了能夠盡可能加大雙腿之間距離，與地面呈現(xiàn)較大角度，讓騰空時(shí)間維持的長一些，也為第三跳的爆發(fā)提供有利條件；在第三跳開始之前，運(yùn)動(dòng)員的身體加速度已經(jīng)略有下降，所以要充分把握好水平速度，提升垂直起跳高度，讓自己的身體能夠在騰空之后獲得又高又遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)軌跡，作者建議第三跳的騰空過程中騰空時(shí)間短的學(xué)生可以采取挺身式，騰空過程長的學(xué)生可以采取走步式，實(shí)際情況可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)者身體素質(zhì)去合理選擇。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績影響因素中，身體素質(zhì)是基礎(chǔ)，跳遠(yuǎn)技術(shù)是關(guān)鍵，所以日常訓(xùn)練中不僅要注重技術(shù)的練習(xí)，還要提升自己的身體素質(zhì)，比如定期進(jìn)行下肢、腰腹肌爆發(fā)力練習(xí)，動(dòng)作協(xié)調(diào)性練習(xí)等，這樣綜合訓(xùn)練才能夠達(dá)到理想的效果。

（1）爆發(fā)力訓(xùn)練：訓(xùn)練過程中要時(shí)刻注意力量和速度的結(jié)合，可以通過中等重量或者適合自身重量的負(fù)重進(jìn)行弓箭步走、負(fù)杠鈴進(jìn)行原地跳等方式快速增加肌肉強(qiáng)度，在適應(yīng)了當(dāng)前重量級(jí)之后也要進(jìn)行大重量的練習(xí)，包括負(fù)重蹲起等等，間隙配合跑跳進(jìn)行放松，需要注意的是重量過大會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)者造成傷害，每次練習(xí)都要盡力而行，不要為了提升成績而選擇自己無法承擔(dān)的重量，并且旁邊要有專人保護(hù)；（2）彈跳力訓(xùn)練：有針對(duì)性的進(jìn)行跳躍能力訓(xùn)練能夠增加跳遠(yuǎn)的長度，可以通過一般跳躍練習(xí)和腰腹肌訓(xùn)練等方法，前者包括跨步跳、單足跳、分腿跳和直腿跳等等，后者則包括俯臥挺身、仰臥起坐和負(fù)重狀態(tài)下的動(dòng)作，此外還可以配合實(shí)際訓(xùn)練，比如跳深、跨欄和摸高等等，這些都能有效增加彈跳力。

3.2、把握三跳的節(jié)奏

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中對(duì)于節(jié)奏的把控是十分重要的，教練員要告知運(yùn)動(dòng)者在整個(gè)跳躍的過程中每一跳之間都要是協(xié)調(diào)并且流暢的，如果某個(gè)環(huán)節(jié)發(fā)生停頓或者自己感受到不流暢，那么就說明節(jié)奏出現(xiàn)了問題，也會(huì)影響成績，平常訓(xùn)練中可能會(huì)發(fā)生以下幾種狀況：節(jié)奏過快，節(jié)奏過快時(shí)就會(huì)顯得十分急促，身體更多的注重于動(dòng)作的完成反而沒有足夠的蹬地力量和騰空空間，所以雙腳就會(huì)較早落地，影響成績；還有就是節(jié)奏過慢，過慢會(huì)導(dǎo)致速度降低，不論是垂直起跳速度還是平行奔跑速度都會(huì)受到影響，沒有了速度也就無法保證起跳的遠(yuǎn)度。因此在平常訓(xùn)練中需要針對(duì)性的進(jìn)行節(jié)奏練習(xí)，一般是選擇連續(xù)跨步跳，每組60m，每次跳3-4組；也可以選擇單腳跳，每組20-30m，根據(jù)身體素質(zhì)和體能每次選擇跳1-4組，熟悉兩者之后還可以將其結(jié)合起來，在三個(gè)跨步跳之間加入一個(gè)單腳跳，這對(duì)節(jié)奏把握有著很高的要求。

3.3、控制三跳的重心

初學(xué)者在進(jìn)行第一跳的時(shí)候一般都難以把握起跳高度，使得后續(xù)兩跳沒有力度或者直接無法完成，第一跳高度定的太高會(huì)影響向前的速度，但是高度太低又會(huì)讓雙腳過早落地，為了克服這個(gè)問題，教練員要明確告知運(yùn)動(dòng)者先不要刻意的完成連貫三跳，可以在第一跳的動(dòng)作上反復(fù)練習(xí)，通常是在立定跳遠(yuǎn)的基礎(chǔ)上進(jìn)行第一跳，降低起跳重心，掌握起跳高度，尋求合適自己的起跳角度，在熟練掌握動(dòng)作要領(lǐng)之后再實(shí)施第二跳，第二跳的重點(diǎn)是要能夠大跨步跨起來，盡量延長騰空時(shí)間，雙腳往上抬，但是不要過遠(yuǎn)，否則容易影響之后的起跳高度，第三跳要充分起跳，空中注意收腹伸腿，上身盡可能往前傾，不要往后倒，空中可以盡可能長時(shí)間保持身體折疊狀態(tài)，這樣能夠延長跳遠(yuǎn)距離。

3.4、起跳技術(shù)及訓(xùn)練

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的起跳動(dòng)作一般都是在立定跳遠(yuǎn)的基礎(chǔ)上開展的，訓(xùn)練過程中要注意上體適當(dāng)前傾和屈曲，起跳之后的身體重心向前移動(dòng)并且盡量降低，切忌不能往后倒，根據(jù)自身習(xí)慣通過反復(fù)練習(xí)掌握好合適的蹬地角度和騰空起跳角度，雙臂擺動(dòng)要與蹬地相協(xié)調(diào)，學(xué)會(huì)利用雙腿蹬地的力量完成之后的單腳跳動(dòng)作，提升擺臂擺腿的速度配合蹬地使起跳變得更加充分。為了達(dá)到上述效果可以在平常訓(xùn)練時(shí)配合以下內(nèi)容：立定跳遠(yuǎn)，跳過高度為30-40cm的障礙物；半蹲跳，連續(xù)30m半蹲跳練習(xí)，每次可以根據(jù)身體素質(zhì)和體能多做幾組；跳欄架，將欄架的高度設(shè)置為1m左右，運(yùn)動(dòng)者連續(xù)跳過欄架，增強(qiáng)起跳力量。

3.5、下肢力量素質(zhì)練習(xí)

（1）負(fù)重蹲起：負(fù)重練習(xí)通常指負(fù)杠鈴練習(xí)，教師根據(jù)每位運(yùn)動(dòng)者的身體素質(zhì)選擇合適重量的杠鈴，鍛煉下肢肌肉和踝關(guān)節(jié)力量，學(xué)生在練習(xí)之前雙腿雙腳呈自然狀態(tài)，之后形成半蹲預(yù)備姿勢，隨后猛蹬地向上跳起，可以分組完成訓(xùn)練，每組10-15次；（2）跳深練習(xí)：這種方式不適合初學(xué)者，對(duì)腿部力量的要求較高，練習(xí)人員要原地起跳至60cm高的跳箱上，分組練習(xí)每組10-15次；（3）單腳交換跳：選擇高度大概為20cm的臺(tái)階，雙腳替換進(jìn)行臺(tái)階上跳躍動(dòng)作，這主要練習(xí)的是踝關(guān)節(jié)和小腿力量；（4）縱跳摸高：運(yùn)動(dòng)者雙腳自然站立，半下蹲隨著雙臂的擺動(dòng)雙腿向上用力蹦起，根據(jù)自身習(xí)慣選擇單手或者雙手摸高。

4、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的問題和改正措施

4.1、身體前旋

經(jīng)過調(diào)查得知很多運(yùn)動(dòng)者之所以會(huì)出現(xiàn)身體前旋或者失去平衡的現(xiàn)象是因?yàn)槠鹛鴷r(shí)身體過度前傾，雙腿著地時(shí)也沒有小腿部位的慣性擺動(dòng)，為了避免這種情況出現(xiàn)，教師要不斷叮囑并且要求學(xué)生在起跳時(shí)使用腳跟發(fā)力，掌握好每一次騰空的高度，在即將落地時(shí)做好小腿慣性前擺的準(zhǔn)備。

4.2、動(dòng)作連貫性差

有很多學(xué)生在訓(xùn)練過程中都會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作不連貫的現(xiàn)象，這是因?yàn)樯眢w協(xié)調(diào)性和彈性較差，教師要引導(dǎo)其學(xué)習(xí)正確的技術(shù)概念，掌握并且了解三級(jí)跳遠(yuǎn)的理論知識(shí)，認(rèn)清楚每個(gè)動(dòng)作之間的關(guān)聯(lián)并且知曉發(fā)力的部位以及發(fā)力時(shí)間，平常通過相關(guān)動(dòng)作的練習(xí)來加強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性和腿部力量。

4.3、節(jié)奏感較差

節(jié)奏感是三級(jí)跳取得理想成績的重要影響因素，但是每位學(xué)生的節(jié)奏感又是不同的，對(duì)于三跳比例不合理或者起跳身體過度前傾的同學(xué)，教練員在日常練習(xí)中可以加強(qiáng)交換腿和擺臂練習(xí)，通過反復(fù)的動(dòng)作來讓學(xué)生本人對(duì)節(jié)奏有一個(gè)基本認(rèn)知，訓(xùn)練過程中還可通過1、2、3的口號(hào)來幫助掌握節(jié)奏，促進(jìn)個(gè)人對(duì)于自身節(jié)奏感的把握。

5、結(jié)束語

綜上所述，體育教師在進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的教學(xué)中要根據(jù)學(xué)生不同的身體素質(zhì)和技術(shù)掌握程度制定不同的訓(xùn)練方案，切忌將所有學(xué)生集中練習(xí)，放在同一起跑線。因材施教能夠更有針對(duì)性，也會(huì)及時(shí)發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練中存在的問題，幫助不同程度學(xué)生更快更好的掌握立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)，增強(qiáng)身體素質(zhì)。