科學(xué)睡眠，時(shí)間因人而異

董芳

每天早晨，很多人在鬧鈴的催促下被喚醒，但起床之后依然困意十足，還想繼續(xù)賴在床上多睡一會(huì)兒，這個(gè)過程被稱為“回籠覺”。特別是對(duì)青少年學(xué)生來(lái)說，在節(jié)假日或者周末早晨，睡上一個(gè)回籠覺不僅是一種享受，而且能補(bǔ)充腦力與體力。

但也有很多人發(fā)現(xiàn)，睡了回籠覺，醒來(lái)后卻感覺更累了，甚至還可能會(huì)出現(xiàn)頭疼的情況。這主要是因?yàn)樗邥r(shí)間過長(zhǎng)所致，也就是睡多了，影響到了人的精神和體力。在睡眠時(shí)，血液循環(huán)減慢，養(yǎng)分和氧氣對(duì)大腦的供應(yīng)大為減少。睡眠過長(zhǎng)，腦細(xì)胞就得不到足夠的氧氣和養(yǎng)分，因而活動(dòng)能力減弱；又使肌肉、筋絡(luò)組織的活動(dòng)減少，肌肉從血液得到的氧氣和養(yǎng)分也少，所以變得松弛無(wú)力，自然就感到疲倦。此外，過長(zhǎng)時(shí)間的睡眠易使血管收縮過度，拉扯神經(jīng)末梢，進(jìn)而引發(fā)頭痛，這是大腦制止睡眠進(jìn)一步進(jìn)行的方式，也是導(dǎo)致睡多了頭痛的主要原因。

為了避免睡回籠覺帶來(lái)的頭疼乏力，不少人希望能夠在早起后盡快擺脫困意?！?個(gè)1分鐘”能夠幫助人們從睡眠狀態(tài)中恢復(fù)，即：人醒來(lái)后在床上躺1分鐘，起床之后在床頭靠1分鐘，起床后雙腿下垂等1分鐘，是可以令人迅速?gòu)乃咧星逍训谋容^好的做法。

眾所周知，人體中的每一個(gè)器官都需要休息，而大腦是人體中工作最辛勤的器官，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統(tǒng)，而大腦卻沒有。最近有研究表明，睡覺時(shí)大腦會(huì)將廢物沿著腦脊間的血管清出，只有在睡覺時(shí)大腦才會(huì)清理，這種說法與“垃圾睡眠”的概念不謀而合。

沒睡好的人，真的腦子里都是“垃圾”？其實(shí)，研究中提及的“腦內(nèi)垃圾”是指大腦內(nèi)的代謝廢物，這種說法是“睡眠能增加代謝產(chǎn)物排出的功能”的體現(xiàn)。研究表明，在覺醒期間，細(xì)胞產(chǎn)生的代謝廢物會(huì)積聚在細(xì)胞間液；而在睡眠時(shí)，腦脊液會(huì)沿著動(dòng)脈周隙流入腦組織，與腦內(nèi)組織間液不停交換，并將細(xì)胞間液體的代謝廢物帶至靜脈間隙，隨即排出大腦。也就是說，白天大腦內(nèi)代謝產(chǎn)物不斷積聚，睡眠時(shí)大腦可高效清除代謝產(chǎn)物，從而恢復(fù)活力。

所有生物都需要睡覺，維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定的復(fù)雜系統(tǒng)也需要睡眠，如果沒有睡眠，系統(tǒng)則會(huì)失去平衡，導(dǎo)致嚴(yán)重的后果。人在連續(xù)數(shù)天睡眠被剝奪后，會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈的困意、疲憊、易激怒、情緒不穩(wěn)定，喪失精細(xì)思維的能力以及定向力障礙，約80%的受試者還會(huì)出現(xiàn)錯(cuò)覺和幻聽；睡眠剝奪超過100小時(shí)以上時(shí)，這些癥狀明顯加重。“剝奪”聽上去讓人難過，無(wú)論主動(dòng)還是被動(dòng)，不能好好睡覺都會(huì)令我們困擾。隨著剝奪時(shí)間延長(zhǎng)，人的思維操作能力就會(huì)越來(lái)越低，特別是在長(zhǎng)時(shí)間從事重復(fù)單調(diào)的事情時(shí)，會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作遲緩，經(jīng)常出差錯(cuò)，甚至引發(fā)事故。

睡太少、睡太多都不好，就算保證了睡眠時(shí)間，也不代表睡眠是優(yōu)質(zhì)的?！袄摺钡默F(xiàn)象有增無(wú)減，越來(lái)越嚴(yán)重，這主要與沉迷于網(wǎng)絡(luò)游戲、玩手機(jī)、看視頻，工作和學(xué)習(xí)壓力大需經(jīng)常熬夜，以及睡眠障礙患者增多等有關(guān)。

“垃圾睡眠”和“垃圾食品”曾經(jīng)是青少年健康方式的兩大殺手，令人擔(dān)憂的是，現(xiàn)在這種睡眠方式已經(jīng)逐漸從青少年演變到了職場(chǎng)白領(lǐng)、中年人甚至老年人身上。除了習(xí)慣性脫發(fā)、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對(duì)人們身體健康所產(chǎn)生的危害，比想象中的還要嚴(yán)重。大部分睡眠障礙患者，如失眠障礙、夢(mèng)魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質(zhì)或藥物所致的睡眠障礙等，都有睡眠質(zhì)量下降等問題，毋庸置疑，“垃圾睡眠”會(huì)很大程度地影響我們的身心健康以及日常生活與工作能力。

有“垃圾睡眠”的人可能會(huì)說：“晚上睡得不好，中午再補(bǔ)一覺。”確實(shí)，午睡在我國(guó)比較流行，很多企業(yè)和學(xué)校也會(huì)通過調(diào)整冬季和夏季工作或上課時(shí)間，以方便大家午睡。但在西方社會(huì)中，曾經(jīng)認(rèn)為午睡是“懶惰、體虛或疾病”的信號(hào)，不少國(guó)外的孩子都沒有睡午覺的習(xí)慣。從專業(yè)的角度來(lái)看，午睡與是否有午睡習(xí)慣、有無(wú)午睡機(jī)會(huì)、氣候與季節(jié)、年齡等因素相關(guān)，并不是每個(gè)人所必需的。隨著年齡的增長(zhǎng)，人們總體睡眠時(shí)間逐漸減少，白天睡眠的生理需求也減少。有研究發(fā)現(xiàn)，20～50歲健康成人午睡的頻率和長(zhǎng)短，隨年齡的增加而減少；50歲以后午睡的頻率和長(zhǎng)短，則隨年齡的增加而增加。近年來(lái)的研究一致認(rèn)為，過長(zhǎng)時(shí)間的午睡會(huì)導(dǎo)致生產(chǎn)力下降、睡眠慣性，甚至?xí)黾蛹膊〉幕疾÷屎退劳雎?，尤其是在老年人群中。因此，推薦午睡時(shí)間不宜過長(zhǎng)，以小于1小時(shí)較合適。而且，盡管部分研究表明午睡對(duì)夜間睡眠無(wú)顯著影響，但為保證夜間睡眠質(zhì)量，還是不建議失眠障礙人群午睡。

很多睡眠質(zhì)量較差的青年人或中老年人都有過這種體驗(yàn)：每晚11點(diǎn)之前入睡，凌晨卻定時(shí)醒來(lái)。遇到這種情況，有時(shí)翻個(gè)身又睡著了；可有時(shí)翻來(lái)覆去，折騰好久，天快亮了方才睡著，這樣的情況對(duì)健康很不利。

中醫(yī)認(rèn)為，人體臟腑與12個(gè)時(shí)辰相對(duì)應(yīng)，在相對(duì)應(yīng)的時(shí)辰里，臟腑的氣血最旺盛、功能最強(qiáng)，如果臟腑有異常，就會(huì)出現(xiàn)莫名清醒，難以入眠的情形。因此，這種情況可以通過疏通相應(yīng)經(jīng)絡(luò)來(lái)解決，有時(shí)會(huì)立竿見影。

凌晨1～3點(diǎn)鐘醒——疏通肝經(jīng)

凌晨1～3點(diǎn)鐘莫名醒來(lái)，多由肝火旺盛所致。常有煩躁、易怒或氣郁等癥狀，如果工作壓力大，在氣血流注到肝經(jīng)的時(shí)間段“火上澆油”，自然把人喚醒。此時(shí)敲揉、點(diǎn)揉肝經(jīng)的陰包穴、太沖穴，會(huì)痛不可摸，在痛點(diǎn)處敲、揉5～10分鐘，3～5天痛感消失，可一覺睡到天亮。

敲打方法：

1.一手握空拳輕敲大腿內(nèi)側(cè)。輕敲3～5遍后，在大腿內(nèi)側(cè)的陰包穴會(huì)有強(qiáng)烈痛點(diǎn)，可進(jìn)行點(diǎn)揉。

2.太沖穴在大腳趾與二腳趾分叉處的凹陷中，可用大拇指點(diǎn)按此處。在痛點(diǎn)處敲揉、點(diǎn)按后可能有出痧、紅腫的情況，此為正常，一周左右痧、紅腫可消失。

凌晨3～5點(diǎn)鐘醒——疏通肺經(jīng)

連續(xù)3天以上出現(xiàn)凌晨3～5點(diǎn)鐘定時(shí)醒來(lái)，預(yù)示著肺經(jīng)循行不暢。建議大家每天敲揉肺經(jīng)的孔最穴、點(diǎn)揉魚際穴。具體方法是，在痛點(diǎn)處每次操作5～10分鐘。經(jīng)過一段時(shí)間的反復(fù)按摩后，穴位處的痛感會(huì)減輕，夜間驚醒的癥狀也會(huì)有所減輕。

敲打方法：

1.掌心向上，前臂放松平舉，另一手握空拳輕敲肺經(jīng)巡行處，敲肺經(jīng)時(shí)，拳握緊、用小指掌指關(guān)節(jié)敲。

2.輕敲3～5遍后（前臂一定要放平），多數(shù)肺臟功能有異恙的人在“孔最穴”會(huì)有明顯痛點(diǎn)。此時(shí)，可對(duì)痛點(diǎn)采用按揉或點(diǎn)揉的方法進(jìn)行疏理。

3.點(diǎn)揉魚際穴。魚際穴在靠近大拇指的兩骨中間位置，按揉時(shí)，拇指要靠向第一掌骨發(fā)力，肺有疾時(shí)此處也會(huì)痛感明顯，也有人開始時(shí)痛感不重，當(dāng)把孔最穴疏通之后，感覺才會(huì)出現(xiàn)。

小貼士：

想要遠(yuǎn)離“垃圾睡眠”，不妨牢記以下幾個(gè)時(shí)間點(diǎn)：

6：55分后別賴床：很多人鬧鐘響后依舊躺在床上，想多睡5分鐘，但根本無(wú)法解乏。

16：30后別喝咖啡：下午喝咖啡能夠提神，但人體處理咖啡因需要6～10個(gè)小時(shí)，一杯咖啡可以讓你興奮到深夜，自然損失睡眠質(zhì)量。

21：00后別吃蛋白質(zhì)：中醫(yī)講“胃不和則臥不安”，特別是蛋白質(zhì)這種難以消化的物質(zhì)，尤其會(huì)破壞睡眠。

22：00后別飲酒：睡前喝酒確實(shí)能更快入睡，但隨著酒精的代謝，整夜睡眠可能會(huì)被破壞。

22：05后別開電視：電視節(jié)目容易誘發(fā)身體壓力反應(yīng)，導(dǎo)致興奮。

23：00后別調(diào)高室溫：太熱容易使人身心煩躁，不易入睡，最有利睡眠的臥室溫度為20℃。

23：05后別玩手機(jī)：手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)誤導(dǎo)大腦，降低褪黑激素水平，導(dǎo)致入睡困難。

23：10后別與寵物嬉鬧：逗弄寵物后會(huì)讓雙方都興奮難眠。

23：35后別想煩心事：上床后想著生活和工作上的煩心事，會(huì)更加難以入眠。

23：55后睡不著就別躺著：睡不著時(shí)躺在床上一動(dòng)不動(dòng)會(huì)更加焦慮，此時(shí)最好的辦法是起床做點(diǎn)放松的事。

編輯 趙曼