基于青少年生理特點(diǎn)的田徑爆發(fā)力訓(xùn)練的有效途徑

（遼寧工程技術(shù)大學(xué) 遼寧 沈陽 110000）

1、引言

隨著運(yùn)動科學(xué)的快速發(fā)展，爆發(fā)力在田徑項目中的重要性日益受到重視，田賽和徑賽都對運(yùn)動員提出了力量、速度等素質(zhì)的綜合要求。爆發(fā)力的優(yōu)劣對運(yùn)動員的發(fā)展和在體育競技中取得優(yōu)異成績都有不可忽視的影響，爆發(fā)力的訓(xùn)練應(yīng)該從青少年時期開始，根據(jù)青少年生理特點(diǎn)開展科學(xué)性、效率性和專項性訓(xùn)練，以期最大限度地開發(fā)青少年爆發(fā)力潛能。

2、青少年田徑爆發(fā)力訓(xùn)練的意義和原則

2.1、青少年田徑爆發(fā)力訓(xùn)練的意義

青少年爆發(fā)力訓(xùn)練能夠顯著提升進(jìn)入成年階段后的力量成績，為在田徑項目中取得更加優(yōu)異的訓(xùn)練表現(xiàn)和比賽成績奠定基礎(chǔ)，并且長期系統(tǒng)的青少年時期力量訓(xùn)練也能夠遲滯成年后力量衰退速度。但是仍然有很多人對青少年爆發(fā)力訓(xùn)練持懷疑態(tài)度，這主要是因?yàn)榍嗌倌瓯l(fā)力訓(xùn)練在科學(xué)性和系統(tǒng)性上仍然需要提高，照搬成年人力量訓(xùn)練方式不僅可能對青少年身體機(jī)能造成負(fù)面影響，還忽視了青少年基本生理特點(diǎn)，拔苗助長，反而適得其反，最終影響力量訓(xùn)練成效。

相關(guān)研究表明，青少年爆發(fā)力訓(xùn)練對青少年生理機(jī)能具有很多好處，其一，對身高不會造成負(fù)面影響，相反，經(jīng)常參加力量訓(xùn)練青少年在進(jìn)入成年階段后身高還能得到一定程度提升；其二，能夠降低青少年發(fā)生傷病的風(fēng)險，研究表明，10歲前接受系統(tǒng)力量訓(xùn)練的青少年比10歲后接受系統(tǒng)力量訓(xùn)練的青少年手上風(fēng)險降低12%；其三，能夠顯著改善青少年速度、耐力、柔韌性、靈敏性等運(yùn)動素質(zhì)，對提升田徑運(yùn)動成績具有積極意義。

2.2、青少年田徑爆發(fā)力訓(xùn)練的原則

青少年田徑爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)該根據(jù)青少年生理特點(diǎn)展開，具體而言，應(yīng)遵循以下原則：

其一，重視并做好準(zhǔn)備活動。爆發(fā)力訓(xùn)練容易造成肌肉的快速收縮，力量大、節(jié)奏快，容易誘發(fā)運(yùn)動損傷，青少年正處于生長發(fā)育關(guān)鍵階段，尤其應(yīng)防范運(yùn)動損傷。因此，在對青少年開展田徑爆發(fā)力訓(xùn)練前，一定要做好熱身活動；其二，科學(xué)確定訓(xùn)練負(fù)荷，針對青少年的田徑爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)科學(xué)控制訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練時間、訓(xùn)練間隔、恢復(fù)時間，以保證最適合青少年生理特點(diǎn)的訓(xùn)練負(fù)荷，確保達(dá)到最佳效果的爆發(fā)力訓(xùn)練；其三，堅持常態(tài)化訓(xùn)練，田徑爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合青少年的生理特點(diǎn)和實(shí)際訓(xùn)練情況，在不同的年齡層段采取針對性的訓(xùn)練方法和比重開展常態(tài)化力量訓(xùn)練，保證訓(xùn)練水平的同時充分開發(fā)青少年力量素質(zhì)；其四，爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)體現(xiàn)“專業(yè)”性，這里的“專業(yè)”指的是爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)和田徑的具體專項相結(jié)合，跑、跳、投等各個項目在爆發(fā)力訓(xùn)練上應(yīng)體現(xiàn)出差異性，幫助青少年更加科學(xué)合理地掌握專項技術(shù)動作。

3、基于青少年生理特點(diǎn)的田徑爆發(fā)力訓(xùn)練策略

打造科學(xué)高效的青少年田徑運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練體系，不能簡單地照搬成人田徑運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練的方法體系，而應(yīng)該充分分析和論證青少年身心特點(diǎn)，田徑運(yùn)動的項目特點(diǎn)，在體現(xiàn)項目訓(xùn)練特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，為青少年田徑爆發(fā)力的發(fā)展提供行之有效的訓(xùn)練體系。

3.1、循序漸進(jìn)，提升訓(xùn)練的科學(xué)性

青少年的生理條件是有年齡層段特點(diǎn)的，不同年齡段的青少年在生理機(jī)能和身體條件上不盡相同，為確保田徑爆發(fā)力訓(xùn)練的科學(xué)性，不僅應(yīng)該與成年運(yùn)動員訓(xùn)練方法體現(xiàn)出差異性，也應(yīng)該在不同年齡段青少年訓(xùn)練方法上體現(xiàn)出層次性，即以實(shí)際需要而確定。首先，在確定負(fù)重強(qiáng)度時，12歲以上青少年的負(fù)重強(qiáng)度通常為30-80Kg，也可以根據(jù)實(shí)際情況選擇不負(fù)重，以青少年自身體重為訓(xùn)練負(fù)荷，在負(fù)重形式上，可以靈活選擇，如，引體向上（以自身體重為負(fù)荷）、臥推、深蹲（負(fù)重或者不負(fù)重均可）；

其次，在確定負(fù)荷數(shù)量時，教練員應(yīng)優(yōu)先保障不降低速度，以保障青少年中樞神經(jīng)的興奮性，訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)負(fù)荷強(qiáng)度而定，不能片面追求負(fù)荷強(qiáng)度。一般而言，負(fù)重量大，意味著負(fù)荷強(qiáng)度高，相應(yīng)的重復(fù)次數(shù)應(yīng)減少；負(fù)重量小，意味著負(fù)荷強(qiáng)度低，相應(yīng)的重復(fù)次數(shù)應(yīng)增加，通常以每組不超過20次為宜。組數(shù)也不應(yīng)過多，應(yīng)根據(jù)青少年個體生理承受能力而定，比如，運(yùn)用俯臥訓(xùn)練青少年腰腹部力量時，針對6-10歲的孩子，訓(xùn)練強(qiáng)度可設(shè)計為每組10個，一共3組，每組間隔1min；針對11-15歲的孩子，訓(xùn)練強(qiáng)度可設(shè)計為每組15個，一共3組，每組間隔1min；

最后，應(yīng)控制好間隔時間，從運(yùn)動科學(xué)角度而言，人體不能不間斷地運(yùn)動而忽視恢復(fù)環(huán)節(jié)，當(dāng)然為了維持神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，訓(xùn)練間隔時間也不能太長。間隔時間與個體的生理情況與訓(xùn)練內(nèi)容密切相關(guān)，通常情況下，青少年田徑爆發(fā)力訓(xùn)練中，大強(qiáng)度小數(shù)量的訓(xùn)練可以設(shè)計2-6min的訓(xùn)練間隔，當(dāng)然，間隔時間也可以完成一些放松性練習(xí)，比如小強(qiáng)度的抱膝跳，既能夠縮短無效休息時間，也能優(yōu)化恢復(fù)過程。

3.2、合理搭配，確保訓(xùn)練的效率性

青少年不是成年運(yùn)動員，對枯燥單調(diào)的力量訓(xùn)練容易產(chǎn)生抵觸甚至厭惡心理，進(jìn)而造成主觀層面的訓(xùn)練抗拒，最終影響訓(xùn)練的效率性。田徑爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)尊重和體現(xiàn)青少年的生理特點(diǎn)，盡量在訓(xùn)練項目和方法上體現(xiàn)靈活性和趣味性，這是因?yàn)槿狈π市缘挠?xùn)練容易造成生理上的抗拒甚至疲勞，而高效的訓(xùn)練能夠有效激發(fā)他們的生理潛能，使爆發(fā)力得到增長。

很多教練員在對青少年開展田徑爆發(fā)力訓(xùn)練早期，習(xí)慣采用大負(fù)荷練習(xí)挑戰(zhàn)青少年生理極限，發(fā)展爆發(fā)力，結(jié)果不僅容易造成機(jī)體損傷，過早的大負(fù)荷練習(xí)對青少年爆發(fā)力成長和后期訓(xùn)練沒有顯著意義，提高訓(xùn)練的效率性，是青少年爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)積極追求的目標(biāo)。實(shí)際上，田徑爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)該充分考慮幾種負(fù)荷練習(xí)的協(xié)調(diào)性，通過科學(xué)組合提高訓(xùn)練效率。爆發(fā)力訓(xùn)練的一個重要原則就是讓肌肉在盡可能短時間內(nèi)最大限度釋放能量儲備，在負(fù)荷和速度間形成一個平衡。也就是說，大負(fù)荷訓(xùn)練如果能夠輔助最快速度練習(xí)，往往能夠提升爆發(fā)力訓(xùn)練的效率，體現(xiàn)靈活性基礎(chǔ)上達(dá)成實(shí)效性。在每完成一組最大負(fù)荷的力量訓(xùn)練后，接著開展輕負(fù)荷狀態(tài)下的極限速度練習(xí)，再開展幾次徒手狀態(tài)下的極限速度練習(xí)，這樣能夠讓青少年在訓(xùn)練中產(chǎn)生輕快的感覺，往往也能夠起到意想不到的訓(xùn)練效果。在訓(xùn)練中，一定要處理好訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練速度間的關(guān)系，只要科學(xué)搭配、協(xié)同作用，才能高效開發(fā)青少年的爆發(fā)力素質(zhì)。

3.3、對癥下藥，重視訓(xùn)練的專項性

田徑分為跑、跳、投等項目，每一個項目的運(yùn)動特點(diǎn)不盡相同，對爆發(fā)力的要求也有差異，因此，田徑爆發(fā)力的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)具體項目體現(xiàn)出專項性，在訓(xùn)練青少年綜合爆發(fā)力的基礎(chǔ)上，還應(yīng)提升他們的單項爆發(fā)力。以短跑運(yùn)動為例，其爆發(fā)力來自于運(yùn)動員自身的力量，只有對青少年相關(guān)的各個身體部位展開針對性力量練習(xí)，才能更加有效地提高爆發(fā)力。

首先，上肢爆發(fā)力訓(xùn)練，對青少年而言，比較合適的上肢訓(xùn)練方式有舉啞鈴，以11-15歲青少年為例，可以先向上托舉啞鈴15-20下，然后彎舉啞鈴15-20下，最后啞鈴擺臂20-25下，整組動作完成后重復(fù)3-5次，為了確保訓(xùn)練效果，練習(xí)過程中啞鈴的每個動作速度應(yīng)由慢變快；

其次，腰腹爆發(fā)力訓(xùn)練，對青少年而言，比較合適的腰腹訓(xùn)練方式有負(fù)重仰臥起坐，以11-15歲青少年為例，可以在手握啞鈴輔助下進(jìn)行仰臥起坐，在20秒內(nèi)完成20個仰臥起坐，完成仰臥起坐后，接著進(jìn)行負(fù)重仰臥，即手握啞鈴置于后腦勺位置，20秒內(nèi)完成20個仰臥；

最后，下肢爆發(fā)力訓(xùn)練，也就是腿部爆發(fā)力訓(xùn)練，對青少年而言，比較合適的腿部訓(xùn)練方式有三級蛙跳、升蹲、立定跳遠(yuǎn)等，還有斜坡跑步，以斜坡跑步為例，練習(xí)5-10次，整個過程中可以要求青少年適當(dāng)加速前進(jìn)，全面感受短跑中后蹬和送髖的技巧，腿部爆發(fā)力訓(xùn)練對短跑項目至關(guān)重要。同樣的，在其他田徑項目爆發(fā)力訓(xùn)練中，也應(yīng)該結(jié)合具體項目進(jìn)行，從而提高爆發(fā)力訓(xùn)練的針對性。

3.4、高效組合，推動訓(xùn)練的創(chuàng)新性

隨著體育訓(xùn)練科學(xué)的進(jìn)步，爆發(fā)力訓(xùn)練方法越來越豐富，但要提升起有效性，仍然需要在各種方法間找到最合適的訓(xùn)練組合。對青少年運(yùn)動員而言，考慮到其生理特點(diǎn)，在爆發(fā)力訓(xùn)練中通常習(xí)慣采用中負(fù)荷訓(xùn)練法，但這項訓(xùn)練并不能完全激發(fā)青少年的肌肉活力，訓(xùn)練效果往往是事倍功半。在訓(xùn)練思路和方法上，教練員應(yīng)該積極引入創(chuàng)新思維，大膽嘗試，科學(xué)驗(yàn)證，比如，適當(dāng)嘗試大負(fù)荷爆發(fā)力訓(xùn)練方法，但是大負(fù)荷訓(xùn)練盡管具有更高的訓(xùn)練成效，但其單獨(dú)訓(xùn)練時激活爆發(fā)力的效果并不是非常好。

基于此，創(chuàng)新組合訓(xùn)練就成為了行之有效的解決途徑，大負(fù)荷訓(xùn)練完成后，人體肌肉靈活性和大腦皮層熱度還能維持一段時間，此時結(jié)合最快速度練習(xí)能夠達(dá)成很好的爆發(fā)力激活效果。通過負(fù)荷訓(xùn)練鍛煉田徑爆發(fā)力，大負(fù)荷訓(xùn)練往往能取得比中小負(fù)荷訓(xùn)練更好的效果，但是由于其無法產(chǎn)生出最快速度，而能為最快速度做好準(zhǔn)備，在其后進(jìn)行小負(fù)荷的快速練習(xí)，則能取得令人滿意的效果，這就需要教練員在平時訓(xùn)練中充分發(fā)揮創(chuàng)新思維，尋找最佳組合。

比如，在完成大負(fù)荷訓(xùn)練后，可以要求青少年運(yùn)動員再完成以下速度頻率練習(xí)：

5-10s站姿或坐姿下的快速擺臂練習(xí)；5-10s快速頻率的支撐高抬腿跑；20-30m快速頻率下的半高抬腿跑或者小步跑。在運(yùn)動形式上可以進(jìn)一步靈活化處理，小步跑后接加速跑，變加速跑等，以取得最大爆發(fā)力訓(xùn)練成效為宜。

4、結(jié)語

田徑爆發(fā)力訓(xùn)練必須以青少年生理特點(diǎn)為基本前提，既不能盲目求快，拔苗助長，也不能缺乏科學(xué)依據(jù)，南轅北轍，應(yīng)針對青少年身體機(jī)能特點(diǎn)，實(shí)際訓(xùn)練水平，在負(fù)荷強(qiáng)度和訓(xùn)練方法上體現(xiàn)出科學(xué)性、效率性和針對性。田徑爆發(fā)力訓(xùn)練是一個長期的過程，需要教練員具備扎實(shí)的專業(yè)的業(yè)務(wù)素質(zhì)和創(chuàng)新的思維，訓(xùn)練時應(yīng)做到與專項訓(xùn)練、組合訓(xùn)練相結(jié)合，確保青少年在不同的年齡段和訓(xùn)練階段都能達(dá)到最優(yōu)訓(xùn)練效果，為向更高水準(zhǔn)訓(xùn)練打下堅實(shí)基礎(chǔ)。