普通高校田徑隊短跑項目體能訓練計劃分析

黃平林

摘? 要：短跑雖然只是短距離、短時間的競技性項目，但體能也是最后沖刺的決定性條件，在普通高校學生本身技術基礎比較薄弱，而且作為已經成年的普通高校學生，他們在高校只有3～4年的時間，在柔韌性、協(xié)調性等方面的發(fā)展空間不大，體能就顯得更為重要。短跑是一項極限項目，它是要求在運動員在缺氧甚至是在無氧條件下完成的項目，如果沒有充足的體能支撐，人體的運動器官和內臟器官根本無法承受，所以在普通高校學生田徑短跑運動員體能訓練成了首要任務。

關鍵詞：普通高校? 短跑運動員? 體能訓練? 短跑運動

中圖分類號：G82-4? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A文章編號：1672-3791（2020）10（c）-0204-03

Abstract： Although sprint is only a short-distance and short-term competitive event， physical fitness is also the decisive condition for the final sprint. In ordinary colleges and universities， students' own technical foundation is relatively weak， and as adult college students， they have only 3～4 years' time in colleges and universities， and there is little room for development in flexibility and coordination， so physical fitness is more important. Sprint is an extreme event， which requires athletes to complete hypoxia or even anaerobic conditions. If there is no adequate physical support， the human body's organs and internal organs can't bear it. Therefore， the physical training of college Students' track and field sprinters has become the primary task.

Key Words： General colleges and universities; Sprinters; Physical training; Sprint sports

1? 研究對象與方法

1.1 研究對象

該研究以校田徑隊員為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過查閱相關書籍，從中國知網(wǎng)等學術網(wǎng)站下載與“體育俱樂部”“田徑教學”相關的文章，進行詳細閱讀，從而了解該領域的現(xiàn)狀以及研究現(xiàn)狀，并為該研究提供大量的參考資料。

1.2.2 訪談法

在多年帶田徑運動會隊參加廣東省大學生運動會以及田徑錦標賽中，通過座談、訪問等方式，跟各高校的田徑教練針對普通高校田徑隊短跑運動的體能訓練，對于學生存在的問題和如何能快速有效地提高學生的體能，體能在短跑運動中的重要性等進行了深入探討。

2? 普通高校田徑隊短跑項目的訓練理念

2.1 認真選拔體育苗子

雖然普通高校田徑隊不是專業(yè)運動隊，但選苗工作一樣不可忽視。俗語說：“良好的開端，是成功的一半?！币虼斯P者認為選苗是訓練的前提，如果忽視了這一點，就會事倍功半。因此我們必須從學校運動會、課外體育活動和體育課中，觀察并挑選一些協(xié)調性、靈活性、步型、彈跳等比較好的學生，特別是體能比較顯著的學生，并做好記錄。

2.2 制訂訓練計劃，從嚴進行訓練

普通高校的田徑隊一般都是在賽前的幾個月或一個學期開始訓練，平時只要以學習為主，所以訓練只能制定短期的訓練計劃。計劃內容的安排應重視體能訓練和技術的完善。在訓練方法上，根據(jù)學生的實際情況，采用多變訓練法，注重體能和專項的有機結合，多進行專項體能訓練。

3? 普通高校田徑隊短跑項目的訓練內容

3.1 力量素質訓練

短跑對力量性的練習要求比較高，它是一種快速力量，這種快速能力的獲取是通過神經肌肉興奮與抑制的快速轉換，需要運動員具備較高的最大力量，但這種力量必須在快速力量的基礎上發(fā)展，短跑運動員在跑進的過程要求前腳掌積極快速趴地，根據(jù)這種用力特點，盡量采取一些大力量、腳著地時間段的超等長練習。

3.2 速度素質訓練

速度素質在短跑運動中極其重要，必須是多種速度同時發(fā)展，并不是將運動員的最大力量、爆發(fā)力和速度力量提高了，運動員的成績就會相應提高。所以必須做一些專門的速度素質訓練，如短時間的極速高抬腿、小步跑，短距離的追著跑、牽引跑等，必須是速度和力量同時發(fā)展。

3.3 耐力素質訓練

根據(jù)筆者學校歷年來運動員短跑的成績表明，100 m短跑運動員在進入40～50 m后，速度明顯下降。這相對專業(yè)運動的體能差距是非常大的，如何能在全程保持著最大速度，單純足夠的耐力支撐是不夠的，它是一種速度耐力，所以這種耐力的鍛煉必須是要在保持速度的前提下進行鍛煉的。

3.4 柔韌性訓練

大學生已經是18歲以上的成年人，要加大柔韌性練習的負荷和負荷強度。短跑要求運動員必須全身協(xié)調發(fā)展，如果肌肉、韌帶柔韌性不好，在這種極限的速度中很容易出現(xiàn)拉傷。

4? 普通高校田徑隊短跑項目的訓練方法與手段

4.1 力量訓練的方法與手段

4.1.1 快速力量

（1）只要采取運動員最大負重50%左右的重量，必須要快速完成，在速度和力量兩方面同時得到發(fā)展，讓運動員體會到最大力量和最大速度感。

（2）練習過程中次數(shù)和組數(shù)不宜過多，不能降低運動員完成動作的速度，每組大概充分6～8次，完成4～5組，如發(fā)現(xiàn)運動員完成的速度有所下降，應降低重量或加長間歇時間。

（3）組間間歇時間：應充分而不宜過長，一般為2～3min。間歇的時間過長，導致中樞神經興奮性下降，影響下一組練習。

（4）專項技術練習與速度力量相結合，不用任何輔佐器材進行快速的專項練習，這也是發(fā)展速度素質的有效手段。

4.1.2 絕對力量

（1）負荷強度：采取本人最大負荷重的85%以上的強度進行重復練習。

（2）練習重復的次數(shù)和組數(shù)：每組1～3次，可做5～8組。

（3）練習完成一次動作要快，持續(xù)的時間不能過長，不能降低運動員的練習速度。

（4）間歇時間根據(jù)練習的內容不同而不同，通常2 min左右，局部肌肉參與練習的間歇時間適當短些。

4.1.3 耐力力量

（1）專項練習訓練法：采取接近比賽的各種專項練習，時間控制在30 s～2 min范圍內。

（2）循環(huán)訓練法：一組循環(huán)練習控制在6～9種練習，總持續(xù)時間在10～30 min之間。

4.2 速度訓練的方法與手段

4.2.1 反應速度

（1）運動員聽從不同口令做出不同的動作。

（2）反應性蹲踞式起跑練習，變換不同的發(fā)令聲音以及發(fā)令的時長。

（3）負重快速擺臂。

（4）快速高抬腿，持續(xù)時間不宜過長，通常在10～15 s，必須保持最快頻率。

（5）專項性練習，小步跑，充分體現(xiàn)積極趴地的過程。

（6）跨步跑。這是一項提高趴地力量以及加大步幅的練習，練習過程中要注意騰空時間以及快速擺動下壓。

4.2.2 位移速度

（1）在訓練過程中反復使用100-120-150 m加速跑，可以控制自身的速度，要求以最快的速度沖刺。

（2）站立式30 m、60 m、100 m計時極速跑。

（3）反應性蹲踞式起跑接加速跑，直到進入途中跑。

（4）行進間加速跑，小步跑、高抬腿、跨步跑接加速跑。

（5）節(jié)奏跑，通過變換速度、步頻、步長進行練習。

（6）下坡跑是被動拉長步幅和步頻一種有效促進位移速度的練習。

4.3 耐力訓練的方法與手段

（1）各種形式的長時間跑，如持續(xù)跑、變速跑、變換訓練環(huán)境的越野跑、堅信跑等。

（2）除跑以外的長時間活動及其他周期性運動，如游泳、自行車、長時間跑的游戲等。

（3）長時間重復做某一非周期性運動。

（4）多種長時間游戲及循環(huán)練習。

（5）各種綜合性的速度游戲、輕重量多次數(shù)負重練習等。

4.4 柔韌性訓練的方法與手段

（1）主動性拉伸：自己主動拉伸肌肉，當肌肉感覺脹痛時可稍加用力或保持用力強度，當肌肉感覺酸痛時可減少用力的程度，當肌肉感覺麻木時應停止練習，動作頻率適中，不要太快，以免受傷。

（2）被動性拉伸：隊員與隊員之間的互相拉伸，拉伸持續(xù)時間要長，可從20 s至2～3 min。

（3）發(fā)展柔韌性不能把拉伸作為唯一的手段，還要在持續(xù)跑結合一些動力性柔韌性練習，例如：在持續(xù)慢跑中做踢腿、后蹬跑、跨步跑等。

（4）發(fā)展柔韌性素質與力量素質結合，還可以避免或消除兩者之間的不良轉移，而且有助于兩種素質的協(xié)調發(fā)展。

5? 結語

該文在訓練內容以及訓練方法、訓練手段都充分考慮到普通高校學生的特點。學生基本都沒有經過系統(tǒng)的訓練，身體素質欠缺、基礎不好，所以方法就顯得尤其重要。強度太大學生承受不了，強度少了起不到作用，必須是一個循序漸進的過程，但普通高校的學生只有3～4年的參賽時間，那如何在短時間，學生可以承受的范圍內盡快將學生的體能提高，通過合理安排訓練內容、創(chuàng)新訓練方法、手段解決此矛盾。

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