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    愉悅健身瑜伽(三)

    2020-12-23 06:59:18安在峰劉召俠
    保健與生活 2020年24期
    關(guān)鍵詞:收腹上體兩臂

    安在峰 劉召俠

    (接上期)

    4.三角轉(zhuǎn)動

    動作 接上姿勢,步型不變,上體前俯右轉(zhuǎn),同時向右上翻轉(zhuǎn)擰腰,使后肩、后腦貼靠于右小腿前,左手從頭部右側(cè)上方向右后扳住右腳外踝部,右手反手向左扳住左腳踝部,目視前方。(圖①)

    要點 兩腿挺膝伸直,不可彎曲,兩手扳住踝部用力拉,要使右后肩及后腦部盡量貼靠在小腿上。

    要求 保持20~30秒再接著下一個動作。

    5.出水芙蓉

    動作 接上姿勢,步型不變,兩手松握踝部,腰向右上翻擰,并稍向右轉(zhuǎn),成為向正前下方,兩臂隨之側(cè)平舉,掌心均向下,指尖均向外,目視下前方。(圖②)

    要點 兩腿挺膝挺直,不可彎曲,要挺胸塌腰,收腹斂臀,抬頭昂首。兩臂在一條直線上,兩臂平直。

    要求 保持20~30秒再接著下一個動作。

    6.姿勢還原

    動作 上身起立,兩臂自然下垂于兩腿外側(cè),指尖向下,掌心向里,目視正前方。(圖③)

    要點 要全身放松,姿勢自然,平心靜氣,呼吸調(diào)勻,用鼻呼吸,意識集中于丹田位置。

    要求 保持20~30秒后換式再做。

    二、練習說明

    此組共由6個動作組成,有左右勢之分,從“開步站立”做到“姿勢還原”為一遍,練完一遍后,應(yīng)換勢再做一遍,動作方法相同,唯左右相反。左右各做一遍后,再做下組動作。

    三、健身功效

    練習此組動作能擴張胸部,按摩腹部器官,幫助減少腰部脂肪。對脊柱和背部的鍛煉也有幫助,能增加對下脊柱區(qū)域的血液供應(yīng),滋養(yǎng)脊柱神經(jīng),強壯腰部肌肉群,消除背部的疼痛。髖部、大小腿的肌肉也能得到伸展。

    第四組 雪地鋪錦

    一、練習方法

    1.站姿開始

    動作 左腳向右腳并攏,兩腳并步,兩腿自然伸直站立,身體正直,兩臂自然下垂于兩腿外側(cè),指尖向下,掌心向里,目視正前方。(圖④)

    要點 要全身放松,姿勢自然,平心靜氣,呼吸調(diào)勻,用鼻呼吸,意識集中于丹田位置。

    要求 接上組動作“開步站立”收左腳成站姿開始接做下一個動作。

    2.平坐合十

    動作 接上姿勢,平坐于毯面上,兩腿并腳向前伸直,腳尖向上,腳心向前,上體正直,兩臂屈肘于胸前合抱,兩掌掌心相對,胸前合十,指尖向上,目視正前方。(圖⑤)

    要點 平坐,兩腿挺膝伸直,挺胸塌腰,收腹斂臀,沉肩墜肘,領(lǐng)頭頂項。

    要求 保持20~30秒再接著下一個動作。

    3.冬苗破雪

    動作 接上姿勢,平坐勢不變,兩手合十上臂直舉于頭上方,指尖均向上,掌心相對,目視上方。(圖⑥)

    要點 平坐,兩腿挺膝伸直,挺胸塌腰,收腹斂臀,領(lǐng)頭頂項,兩臂伸直,盡力上拔。

    要求 保持20~30秒再接著下一個動作。

    4.平坐伸展

    動作 接上姿勢,平坐姿勢不變,上體向前俯,兩手直臂向前向下伸展,兩手指搭于兩腳趾上,掌心向下,指尖均向前,目視前方。(圖⑦)

    要點 兩腿要挺膝伸直,上體要挺胸塌腰,收腹斂臀,兩臂伸直,盡力前伸。

    要求 保持20~30秒后再接著下一個動作。

    5.平坐前屈

    動作 接上姿勢,平坐姿勢不變,上體向前下俯,面、胸、腹貼靠于兩腿上,兩手向下于兩腳外側(cè)屈臂抱住兩腳,兩手拇指側(cè)均向上。(圖⑧)

    要點 兩腿要挺膝伸直,上體要挺胸塌腰,收腹斂臀,面、胸、腹要盡量貼靠于兩腿上,兩手抱腳用力向里拉,盡量引背腰伸直。

    要求 保持20~30秒再接著下一個動作。

    6.平坐伸展

    動作 接上姿勢,平坐姿勢不變,上體起立,兩手直臂向前向下伸展,兩手指搭于兩腳趾上,掌心向下,指尖向前,目視前方。(圖⑨)

    要點 兩腿要挺膝伸直,上體要挺胸塌腰,收腹斂臀,兩臂伸直,盡力前伸。

    要求 保持20~30秒再接著下一個動作。

    二、練習說明

    此組共由6個動作組成,從“站姿開始”做到“姿勢還原”為一遍,練完一遍后,接做下組動作。

    三、健身功效

    練習此組動作能使整個背部得到伸展、強壯,從而恢復精力、充滿朝氣。對胃、肝、腎、脾和腸等均有益處。

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