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    淺析青少年合理營養(yǎng)

    2020-12-23 22:04:13何天鵬王東亮趙婧蔣曉穎袁媛通訊作者
    關(guān)鍵詞:早餐食用營養(yǎng)

    何天鵬 ,王東亮 ,趙婧 ,蔣曉穎 ,袁媛 (通訊作者★)

    (1.甘肅中醫(yī)藥大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)院,甘肅 蘭州;2.甘肅省人民醫(yī)院重癥醫(yī)學(xué)一科,甘肅 蘭州)

    1 當(dāng)今青少年不良飲食習(xí)慣分析

    1.1 早餐不合理

    我國膳食指南要求早餐攝入的熱量需占每日總攝入量的30%,由此可見早餐的重要性。但由于現(xiàn)今中小學(xué)生課業(yè)壓力大,以及家庭生活條件和飲食習(xí)慣的不同,早餐的食用和選擇也不盡相同。有的孩子不吃早飯,用一些垃圾食品替代,比如食用一些含有較高飽和脂肪酸的油炸食品,這不但增大了胃腸道的負(fù)擔(dān),也為肥胖埋下了隱患;還有的孩子由于需要趕早課時(shí)間,邊走路邊吃早飯,因?yàn)樽呗窌r(shí)身體血液很大一部分集中于下肢,胃腸道會在一定程度上供血不足,同樣也會引起消化不良。不合理的早餐關(guān)系到孩子的生長發(fā)育,也會影響孩子的學(xué)習(xí)行為[2],值得分析與反思。

    1.2 偏食和挑食

    隨著國民生活質(zhì)量的提高,飲食不再僅僅為了果腹,更多的是為了追求口感和生活享受。部分家長可能兒時(shí)家境貧苦,缺衣少食也很少引起家長的關(guān)注,現(xiàn)在生活條件好了,對子女的生活就過分的關(guān)注和溺愛[3],導(dǎo)致了孩子想吃什么就吃什么、什么好吃就吃什么,久而久之,孩子就會形成一種習(xí)慣性思維,對某種食物過分的追求。此種惡性循環(huán),可能會造成喜歡吃的食物其中含有的營養(yǎng)素過量發(fā)生中毒甚至引起疾病,比如肥胖癥和糖尿??;沒有攝入的食物中營養(yǎng)素就會相對匱乏,比如維生素D缺乏引起的佝僂病,對孩子的整體機(jī)能造成嚴(yán)重的影響,甚至出現(xiàn)殘疾。

    1.3 吃飯看電視或打游戲

    電視、電腦、手機(jī)逐漸成了青少年兒童必不可少的娛樂活動(dòng)之一,孩子放學(xué)后第一件事就是看電視或玩手機(jī),吃飯時(shí)也不可自拔。眼睛盯著屏幕,手里拿著鼠標(biāo),嘴里咀嚼著食物。首先,還是由于胃腸道供血問題可能會引發(fā)胃腸道疾??;其次長期沉迷于電子產(chǎn)品也會影響父母與孩子交流的時(shí)間與交流的機(jī)會,長期下去,孩子性格孤僻,會喪失一定的社會支持,對于本來飲食習(xí)慣就有誤的孩子來說,接受正確飲食教育的機(jī)會會越來越少;再有,如果形成了無法自拔的網(wǎng)癮,長期出沒于網(wǎng)吧等場所,對食物種類選擇的機(jī)會會更加的少,泡面等不健康食品對身體的損害會接踵而來。

    1.4 缺乏運(yùn)動(dòng)

    錯(cuò)誤的教育理念和不當(dāng)?shù)纳罘绞皆斐闪饲嗌倌陜和倪\(yùn)動(dòng)越來越少。現(xiàn)在的老師和家中一味地讓孩子追求課業(yè)上的成績而忽略了孩子的成長所需,讓孩子兩點(diǎn)一線,不是在教室里學(xué)習(xí)就是在屋子里讀書,孩子缺乏運(yùn)動(dòng),喪失了以往的天性。缺乏必要的運(yùn)動(dòng)使得孩子身心得不到全面的發(fā)展,同時(shí)沒有得到良好的太陽光照和新鮮空氣,肥胖、骨質(zhì)疏松等疾病在青少年兒童中變得越來越常見。

    2 青少年合理營養(yǎng)建議

    2.1 三餐合理搭配

    根據(jù)膳食指南,早餐應(yīng)占全體能量攝入的25%-30%,午餐應(yīng)占30%-40%,晚餐應(yīng)占30%-40%。

    對于早餐,應(yīng)保證天天吃,以確保每天學(xué)習(xí)和生活的正常營養(yǎng)所需,建議多食用谷物粥類,首先,谷物可以增加飽腹感,避免因饑餓所帶來的軀體不適;其次,谷物便于消化吸收[4-5],且進(jìn)入人體后可以快速轉(zhuǎn)換為葡萄糖,以便于大腦能量所需;然后粥類屬于流食,對胃腸負(fù)擔(dān)小,而且含有一定量的水分,可以降低清晨的血液粘稠度,給孩子早晨以清醒的頭腦。輔以一定量的蛋白質(zhì),比如牛奶和雞蛋,這樣可以增加食物在胃里滯留的時(shí)間。條件允許,可以再適當(dāng)食用一些水果和蔬菜,以補(bǔ)充維生素和膳食纖維。

    午餐的食用,建議以一定的主食為主,食材需新鮮,不建議食用太油膩、高脂肪、高能量的快餐[6],避免肥胖的發(fā)生。

    晚餐,主要是飲食時(shí)間的要求,最好在晚上18點(diǎn)前完畢。到了晚間,全身器官機(jī)能下降,胃腸道的消化,肝臟的代謝,腎臟的排泄能力也相應(yīng)的降低;也不應(yīng)食用太多辛辣刺激、煙熏的食物,因?yàn)樘碳さ氖澄飼ξ改c道帶來太多的刺激,同時(shí)苯并芘、亞硝胺等致癌物質(zhì)也會在肝臟中蓄積,對身體帶來嚴(yán)重?fù)p害;再有,晚間應(yīng)避免咖啡因等神經(jīng)活性物質(zhì)的攝入,給機(jī)體足夠的休息和緩沖時(shí)間,有利于機(jī)體的恢復(fù)。

    2.2 必要營養(yǎng)素的攝取

    對于學(xué)生這一龐大的青少年群體,營養(yǎng)更要全面,除了足夠的碳水化合物以供腦力活動(dòng)外,大豆、魚類、奶類等優(yōu)質(zhì)蛋白的選取也必不可少,除了生長發(fā)育所需外,蛋白質(zhì)也可影響大腦皮質(zhì)的興奮和抑制過程,蛋白的缺乏,會導(dǎo)致頭暈、乏力、失眠以及記憶力的下降。

    維生素的補(bǔ)充,也必不可少,主要以B族和C族為主。B族維生素有利于改善神經(jīng)功能和重體力活動(dòng)后身體的恢復(fù),尤其B1和B2,B1主要來源為動(dòng)物內(nèi)臟、豆制品和沒有經(jīng)過加工的谷類;B2來源主要為一些新鮮的蔬菜。維生素C可以促進(jìn)鐵的吸收,鐵又是血紅蛋白形成的原料,缺乏維生素C,會導(dǎo)致貧血。對于青少年來說,由于生長發(fā)育,鐵的需要量增多,尤其是女孩,月經(jīng)來潮后生理性的鐵丟失,引發(fā)貧血的概率更高。貧血可以導(dǎo)致頭暈、心慌、胃炎以及免疫力、學(xué)習(xí)記憶力下降。在食用含維生素C量較高的新鮮疏果的同時(shí),還應(yīng)適當(dāng)加強(qiáng)鐵強(qiáng)化食品的補(bǔ)充,如強(qiáng)化醬油等。

    2.3 充足的戶外活動(dòng)

    青少年每天應(yīng)保證充足的戶外活動(dòng),增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力和耐力。適度的鍛煉有利于身心健康,同時(shí)可以有效的預(yù)防和控制肥胖的發(fā)生[7]。每天的鍛煉時(shí)間應(yīng)至少為60分鐘,如果課業(yè)緊張,可以分批次進(jìn)行鍛煉。強(qiáng)度中等強(qiáng)度為宜,鍛煉方式可以為慢跑、騎車、踢球等有氧運(yùn)動(dòng)。另一方面,戶外運(yùn)動(dòng)可以接受一定量的紫外線照射,有利于體內(nèi)維生素D的合成,可以有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松,保證骨骼的健康發(fā)育。

    2.4 避免不良的飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣

    2.4.1 避免垃圾食品替代主食

    油炸、膨化、燒烤食品被許多孩子所喜歡,其受歡迎并不是因?yàn)槠錉I養(yǎng)豐富而是因?yàn)槠淇诟?,想反,其對身體百害而無一利[8]。這些食品往往含有反式脂肪酸以及一些致癌物質(zhì),同時(shí)由于過分追求口感,往往會加入過多的食鹽、味精以及其他食品添加劑,長期食用會導(dǎo)致高血壓、肥胖;而正由于它替代了正常的食物,偏食厭食的現(xiàn)象也由此而更加嚴(yán)重,所以,要盡量避免。

    2.4.2 吃飯不可一心二用

    吃飯時(shí)盡量不要與其他事情一起進(jìn)行,有利于消化系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn),避免消化不良的產(chǎn)生,可以減少胃腸負(fù)荷和消化道疾病發(fā)生的概率。

    2.4.3 不抽煙酗酒

    由于教育不得當(dāng)以及社會不良人群的接觸,越來越多的青少年成為煙酒的極大消費(fèi)群體。青少年兒童正處于各器官系統(tǒng)逐漸完善的階段,免疫能力也不是特別穩(wěn)定。在此期間抽煙酗酒會對身心造成極大的影響。

    抽煙,主要影響的是呼吸系統(tǒng),同時(shí),煙草中的尼古丁還會對大腦造成一定的影響,會影響大腦的思維和判斷能力,同時(shí)煙草中的一氧化碳會與血液中的血紅蛋白結(jié)合影響正常氧氣的運(yùn)輸,導(dǎo)致大腦缺氧從而影響學(xué)習(xí)能力。

    酒精,主要損害神經(jīng)系統(tǒng)同時(shí)有很大的精神依賴性,會導(dǎo)致注意力不集中、情緒不穩(wěn)定以及記憶力減退,同時(shí)高濃度的酒精也會損害胃黏膜,過量飲用會引起胃黏膜出血甚至胃穿孔等。

    青少年正處于心智逐漸成熟的階段,所以也應(yīng)避免煙酒的攝入。

    3 討論

    對于青少年兒童來說,其本身正處于思想、思維、觀念逐漸形成的階段,對于飲食行為也是可塑性很強(qiáng)的階段,孩子的營養(yǎng)攝取自然離不開家庭的教育和學(xué)校的引導(dǎo)。

    家庭的影響與孩子的飲食習(xí)慣密不可分,因?yàn)閷τ跊]有收入的青少年來說,其食譜還大多掌握在家長手中,家長的膳食認(rèn)知[9],文化水平[10],收入能力對孩子的影響自然很大。營養(yǎng)過剩的孩子其父母的體格多數(shù)也過于肥胖;而消瘦的孩子,其家長的身材多數(shù)也多數(shù)瘦小。所以,針對家庭,首先孩子的監(jiān)護(hù)人要有正確的飲食觀念,這就有賴于我們國家相關(guān)部門的營養(yǎng)知識普及,建議相關(guān)部門和我們的醫(yī)務(wù)工作者多走進(jìn)社區(qū)以及人員密集場所,通過現(xiàn)場、影像、書籍等對監(jiān)護(hù)人進(jìn)行教育。如果膳食不均衡出現(xiàn)在一定范圍,也建議對部分社區(qū)進(jìn)行營養(yǎng)干預(yù)。

    學(xué)校,作為孩子教育的另一個(gè)重要場所,同時(shí)在我國,青少年在學(xué)校食堂集體就餐的機(jī)會也很多[11],所以學(xué)校可以有更多的機(jī)會對孩子的營養(yǎng)進(jìn)行有效干預(yù)。一方面,建議每個(gè)中小學(xué),無論是否寄宿制,都應(yīng)有完善的食堂配餐系統(tǒng)以及對食物種類、份量合理選擇搭配的廚師和營養(yǎng)師,針對不同年級,年齡的孩子搭配不同的食物。另一方面,建議針對不同階段的學(xué)生,給與不同時(shí)間段的副食加餐。比如對于學(xué)習(xí)強(qiáng)度大的學(xué)生,在早餐和午餐之間,最好在10點(diǎn)左右給與一些易消化的含碳水化合物高的食物,像面包、餅干、水果等;備考期間的學(xué)生給與一些含不飽和脂肪酸較高的堅(jiān)果和優(yōu)質(zhì)蛋白;還有,合理安排體育活動(dòng)也是學(xué)校健康教育的一部分。

    青少年合理的營養(yǎng),身心的全面發(fā)展,都將是我們營養(yǎng)工作者未來不可推卸的重要的任務(wù),作為祖國未來的希望,同樣也是孩童向成人過度的重要人群,其生長發(fā)育值得我們?nèi)リP(guān)注。

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