飛行人員頸腰傷病防治專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練方法

鄧 略，張慕哲，王 全，張莉莉，蘇 芳，劉 琳，卜偉平，劉何慶，趙彥鵬，溫新光

因受到飛行環(huán)境、頭戴裝備[1]和長(zhǎng)期久坐等不利因素的影響，軍事飛行人員頸腰傷病發(fā)生率遠(yuǎn)高于普通人群[2-3]，高性能戰(zhàn)斗機(jī)飛行員的發(fā)生率又高于其他機(jī)型的飛行人員[4-5]。開(kāi)展頸腰傷病防治專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練是增強(qiáng)飛行人員頸腰活動(dòng)能力、提升脊柱穩(wěn)定性、預(yù)防頸腰傷病發(fā)生的有效措施[6-8]，頸腰傷康復(fù)期適當(dāng)進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練有利于促進(jìn)康復(fù)[9]；飛行前和專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練前拉伸全身肌肉關(guān)節(jié)充分熱身有助于預(yù)防飛行中和訓(xùn)練時(shí)頸腰損傷的發(fā)生，飛行和訓(xùn)練后及時(shí)進(jìn)行放松整理活動(dòng)可以有效消除頸腰肌疲勞，促進(jìn)功能恢復(fù)[10-12]。為了指導(dǎo)飛行人員開(kāi)展頸腰傷病防治專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練，筆者吸取國(guó)內(nèi)外運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域和傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的有益經(jīng)驗(yàn)[13-15]，整合出一套針對(duì)性強(qiáng)、動(dòng)作簡(jiǎn)單、方便實(shí)施的頸腰傷病防治專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練方法。方法共分為頸腰肌群力量徒手訓(xùn)練方法、頸腰肌群力量器械訓(xùn)練方法、飛行前熱身活動(dòng)和飛行后整理活動(dòng)4個(gè)部分。

1 頸腰肌群力量徒手訓(xùn)練方法

頸腰肌群力量徒手訓(xùn)練法是不依賴(lài)器材施加負(fù)重或阻力進(jìn)行的力量增強(qiáng)訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)用自身體質(zhì)量作為負(fù)重，或利用肢力在運(yùn)動(dòng)反方向用力形成阻力。徒手訓(xùn)練可以避免過(guò)度負(fù)重和阻力負(fù)荷所帶來(lái)的肌肉和關(guān)節(jié)損傷，整個(gè)動(dòng)作都能夠較好地控制在身體承受范圍。優(yōu)點(diǎn)包括：①不受場(chǎng)地影響。②訓(xùn)練相對(duì)安全，事實(shí)上，任何訓(xùn)練都有風(fēng)險(xiǎn)存在，而在沒(méi)有基礎(chǔ)或基礎(chǔ)薄弱的前提下，徒手訓(xùn)練比增加外力的負(fù)重方式更加安全。③訓(xùn)練沒(méi)有門(mén)檻，無(wú)論是經(jīng)常訓(xùn)練的老手還是剛開(kāi)始訓(xùn)練的新人，都可以進(jìn)行徒手訓(xùn)練。④難易可以調(diào)節(jié)。簡(jiǎn)單的徒手訓(xùn)練可以使身體恢復(fù)原始力量，為進(jìn)一步強(qiáng)化肌力奠定基礎(chǔ)。難度進(jìn)階的徒手訓(xùn)練可以突出身體力量性和協(xié)調(diào)性的平衡。徒手訓(xùn)練負(fù)荷的選擇要針對(duì)個(gè)人能力和身體狀態(tài)進(jìn)行適時(shí)調(diào)整，以每天完成4組，每組完成8～10次為宜，以康復(fù)為目的的訓(xùn)練還應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。患急性頸腰傷病和慢性頸腰傷病的急性期，或因局部疼痛導(dǎo)致頸腰訓(xùn)練動(dòng)作受限時(shí)，應(yīng)停止訓(xùn)練進(jìn)行休息和物理治療。

1.1 雙手正壓頸屈伸 該方法的訓(xùn)練目的是訓(xùn)練頸部肌群后伸力量。動(dòng)作要領(lǐng)為：①身體起立，雙腳與肩同寬，雙手十指交叉，按在腦后；②雙手用力使頸部前屈，頸部持續(xù)用力頂住形成抗力，直至逐漸被壓到最下限度，保持抗力1～2 s；③頸部用力把頭向上抬起，兩手持續(xù)用力壓住頭部形成抗力，直至頭部抬到正直位，保持抗力1～2 s；④兩手用力壓頭時(shí)呼氣，壓到底時(shí)吸氣。頭部上抬時(shí)呼氣，抬到正直位時(shí)吸氣。⑤重復(fù)4次。注意事項(xiàng)：頭部屈伸時(shí)，身體不要前俯后仰，注意不要用過(guò)大過(guò)猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。屈伸過(guò)程中切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。

1.2 單手側(cè)壓頸屈伸 該方法的訓(xùn)練目的是訓(xùn)練頸部肌群左右側(cè)屈力量。動(dòng)作要領(lǐng)為：①端坐或身體直立，雙腳開(kāi)立與肩同寬，右手按頭右側(cè)，左手叉在左側(cè)腰間或自然下垂；②右手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住形成抗力，直至向左側(cè)曲，保持抗力1～2 s；③頸部用力把頭向右抬起，而右手持續(xù)用力向左推壓頭部形成抗力，直至頭部逐漸回復(fù)直立位，保持抗力1～2 s；④頸部側(cè)曲和伸直時(shí)呼氣，保持靜止對(duì)抗時(shí)吸氣；⑤重復(fù)4次，換另一側(cè)訓(xùn)練。

注意事項(xiàng)：抗力不要過(guò)大過(guò)猛，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。屈伸過(guò)程中切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。

1.3 聳肩運(yùn)動(dòng) 該方法的訓(xùn)練目的是訓(xùn)練頸肩部肌群收縮力量。動(dòng)作要領(lǐng)為：①呈直立位或正直坐位，雙臂自然下垂；②雙肩最大限度聳起，保持3～5 s，雙肩放松快速下落；③每次訓(xùn)練完成2～4組，每組10次。

1.4 卷腹 該方法的訓(xùn)練目的是訓(xùn)練腹部肌群前屈力量。動(dòng)作要領(lǐng)為：①仰臥位，屈膝90°，兩腿并攏，腳平放在地上，兩手交叉置于胸前或置于身側(cè)貼近地面，不要抱頭；②腹肌用力，抬起上背部離地，下背部不離地，使肩部離地約10 cm，保持1～2 s再恢復(fù)至仰臥位；③起身時(shí)呼氣，下落吸氣；④每次訓(xùn)練完成2～4組，每組10次。

1.5 俯臥挺身 該方法的訓(xùn)練目的是訓(xùn)練腰背部肌群伸展力量。動(dòng)作要領(lǐng)為：①呈俯臥位，雙臂放在身體兩側(cè)伸直并盡量放松，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，完全放松全身肌肉2～3 min；②以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，雙臂向后上方輕輕抬起，固定骨盆，用力收縮腰背肌，使軀干后伸抬起，同時(shí)后伸頭部，雙下肢保持并直盡量后伸上抬，讓肋骨和腹部支撐身體，保持3～5 s，然后緩慢恢復(fù)至俯臥位；③每次訓(xùn)練2～4組，每組10次。

1.6 平板支撐 該方法的訓(xùn)練目的是訓(xùn)練腹部肌群力量和耐力。動(dòng)作要領(lǐng)為：①呈俯臥位，雙臂與肩同寬，雙肘彎曲垂直支撐于地面，肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)與身體呈直角；②大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊，雙腿伸直，雙腳趾點(diǎn)地，腹肌收緊、臀部收緊使身體離開(kāi)地面，保持軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部在同一平面，臀部不高于肩，眼睛看向地面，均勻呼吸，保持60～90 s為1組；③每次訓(xùn)練2～4組，組與組間歇不超過(guò)20 s。

2 頸腰肌群力量器械訓(xùn)練方法

力量器械訓(xùn)練，顧名思義，就是利用訓(xùn)練器械對(duì)身體施加負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，以達(dá)到徒手訓(xùn)練達(dá)不到的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練效果，能夠在減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間的情況下幫助機(jī)體獲得肌肉和力量較大幅度的提升。但是，使用器械進(jìn)行力量訓(xùn)練要以確保安全為前提，訓(xùn)練中應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：①器械調(diào)節(jié)：大多數(shù)力量器械都針對(duì)人的體形設(shè)計(jì)了調(diào)節(jié)裝置，訓(xùn)練開(kāi)始前應(yīng)對(duì)器械根據(jù)身材進(jìn)行調(diào)節(jié)，以達(dá)到關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸心與器械轉(zhuǎn)軸成一條直線，確保訓(xùn)練動(dòng)作準(zhǔn)確、安全有效；②負(fù)重選擇：適合的負(fù)重是訓(xùn)練效果和安全的重要保證，負(fù)重的選擇一般以保證動(dòng)作準(zhǔn)確性的情況下一組能夠完成的最大次數(shù)計(jì)算，如訓(xùn)練以增強(qiáng)力量和肌耐力為目標(biāo)，每組能夠完成的最大次數(shù)應(yīng)設(shè)為8～12次，每一組的訓(xùn)練都應(yīng)達(dá)到力竭；③動(dòng)作控制：力量訓(xùn)練應(yīng)在能力控制范圍內(nèi)勻速緩慢地完成訓(xùn)練動(dòng)作，訓(xùn)練時(shí)的速度控制以聽(tīng)不到配重撞擊的聲音為宜，在適當(dāng)?shù)奈恢靡ｎD，一般來(lái)說(shuō)，速度越慢，對(duì)肌肉的挑戰(zhàn)越強(qiáng)；④負(fù)重增加：隨著訓(xùn)練水平的提高，訓(xùn)練負(fù)重應(yīng)循序漸進(jìn)地增加，以取得更好的訓(xùn)練效果，負(fù)重增加應(yīng)以選擇最接近當(dāng)前訓(xùn)練負(fù)重的下一重量為原則，以保證訓(xùn)練安全；⑤呼吸保持：訓(xùn)練中應(yīng)保持正確呼吸方式，可有效預(yù)防血壓過(guò)度升高，有利于保持訓(xùn)練肌群適當(dāng)?shù)木o張和訓(xùn)練安全?；竞粑瓌t是：肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。

因此，進(jìn)行力量器械訓(xùn)練應(yīng)注意訓(xùn)練時(shí)結(jié)合呼吸節(jié)律調(diào)節(jié)，用力時(shí)呼氣，緩慢還原時(shí)吸氣；動(dòng)作還原時(shí)應(yīng)保持用力肌群張力，緩慢放松；配重設(shè)置以每組完成8～10次為宜，每次訓(xùn)練完成2～4組；應(yīng)交替進(jìn)行不同的動(dòng)作訓(xùn)練，連續(xù)進(jìn)行同一動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，組間間隔約2～3 min；下一次進(jìn)行同一動(dòng)作訓(xùn)練間隔1～2 d。

2.1 頸部肌群力量訓(xùn)練 該方法的訓(xùn)練目的是訓(xùn)練頸部肌群前屈、后伸、左右側(cè)屈力量，尤其增強(qiáng)胸鎖乳突肌，頭后伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，同時(shí)增強(qiáng)斜方肌。訓(xùn)練器材為頸肌訓(xùn)練器。動(dòng)作要領(lǐng)為：①頸后伸：身體正直坐于坐墊上，旋轉(zhuǎn)調(diào)節(jié)座椅，使軟墊抵住頭后枕部；頭用力向后伸，保持1～2 s；緩慢還原；重復(fù)上述動(dòng)作。②頸左側(cè)屈：身體正直坐于坐墊上，使軟墊抵住頭左側(cè)顳部；頭用力向左屈，保持1～2 s；緩慢還原；重復(fù)上述動(dòng)作。③頸右側(cè)屈：身體正直坐于坐墊上，旋轉(zhuǎn)調(diào)節(jié)座椅，使軟墊抵住頭右側(cè)顳部；頭用力向右屈，保持1～2 s，緩慢還原；重復(fù)上述動(dòng)作。

2.2 腹肌訓(xùn)練 該方法的訓(xùn)練目的是訓(xùn)練腹直肌和腹外斜肌協(xié)同前屈力量。訓(xùn)練器材為腹肌訓(xùn)練器。動(dòng)作要領(lǐng)為：①身體略前傾坐于座椅上，雙膝跪于軟墊上，雙手握拉索手把置于胸前；②腹部用力屈身，使胸部向大腿靠近，到達(dá)終點(diǎn)位，保持1～2 s；③緩慢還原；④重復(fù)上述動(dòng)作。

2.3 背肌訓(xùn)練 該方法的訓(xùn)練目的是訓(xùn)練背部肌群后伸力量，重點(diǎn)訓(xùn)練下背部棘肌和豎脊肌。訓(xùn)練器材為背肌訓(xùn)練器。動(dòng)作要領(lǐng)為：①身體正直坐于坐墊上，雙腳自然分開(kāi)踏于器材踏板上，上身盡可能前傾，使胸部與大腿部相貼，調(diào)節(jié)訓(xùn)練器轉(zhuǎn)臂，使轉(zhuǎn)套緊壓于背部；②上身挺直，腰部用力后伸至終點(diǎn)位，保持1～2 s；③緩慢還原；④重復(fù)動(dòng)作。

2.4 轉(zhuǎn)體訓(xùn)練 該方法的訓(xùn)練目的是訓(xùn)練腹部肌群左右旋轉(zhuǎn)力量，重點(diǎn)訓(xùn)練腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌，同時(shí)對(duì)腹直肌、腰方肌和脊柱伸肌也有一定的訓(xùn)練作用。訓(xùn)練器材為轉(zhuǎn)體訓(xùn)練器。動(dòng)作要領(lǐng)為：①左旋轉(zhuǎn)：身體正直坐于坐墊上，壓下起始位置調(diào)節(jié)手柄，將座架轉(zhuǎn)到右側(cè)鎖定；背部挺直，小臂內(nèi)側(cè)托于手把轉(zhuǎn)套上，雙手握把；腰部用力，緩慢還原；重復(fù)動(dòng)作。②右旋轉(zhuǎn)：身體正直坐于坐墊上，壓下起始位置調(diào)節(jié)手柄，將座架轉(zhuǎn)到左側(cè)鎖定；背部挺直，小臂內(nèi)側(cè)托于手把轉(zhuǎn)套上，雙手握把；腰部用力帶動(dòng)座架以及下身向右旋轉(zhuǎn)至身體正直位，保持1～2 s；緩慢還原；重復(fù)動(dòng)作。

3 飛行前熱身活動(dòng)——拉伸

熱身活動(dòng)是運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要措施。飛行活動(dòng)具有高強(qiáng)度腦力勞動(dòng)和中等強(qiáng)度體力勞動(dòng)的雙重負(fù)荷特點(diǎn)，因此為防止飛行中發(fā)生頸腰損傷也可以借鑒運(yùn)動(dòng)前熱身的方法，進(jìn)行飛行前熱身活動(dòng)，使身心機(jī)能預(yù)熱，提前進(jìn)入飛行狀態(tài)。由于飛機(jī)的性能不同，對(duì)不同機(jī)型飛行員體能需求也不同。殲（強(qiáng)）擊機(jī)飛行員在機(jī)動(dòng)飛行中為對(duì)抗加速度作用需做抗荷動(dòng)作，脊柱在短時(shí)間內(nèi)要承載數(shù)倍于自身體重的負(fù)荷，這都需要有強(qiáng)大的肌肉爆發(fā)力和肌耐力，因此殲（強(qiáng)）擊機(jī)飛行員飛行中的體力負(fù)荷較高。轟、運(yùn)、直飛機(jī)飛行時(shí)間長(zhǎng)，機(jī)動(dòng)動(dòng)作小，不會(huì)產(chǎn)生大載荷，對(duì)飛行人員的肌肉力量要求低而對(duì)身體的綜合耐力要求高。因此，飛行前的熱身活動(dòng)對(duì)殲（強(qiáng)）擊機(jī)飛行員更為重要，而轟、運(yùn)、直飛行員飛行前熱身也可以使身體保持較高的興奮性和反應(yīng)靈敏度，對(duì)飛行活動(dòng)也十分有益。

最常用而且簡(jiǎn)單易行的熱身活動(dòng)是對(duì)肌肉關(guān)節(jié)進(jìn)行拉伸。拉伸是一種簡(jiǎn)單、輕柔的活動(dòng)，可以使肌肉和肌腱保持彈性、柔韌度，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，幫助身體從靜止?fàn)顟B(tài)過(guò)渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，防止過(guò)度運(yùn)動(dòng)造成肌肉拉傷，同時(shí)在緩慢的拉伸過(guò)程中心率和呼吸始逐漸加快，心肺代償加強(qiáng)向運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過(guò)渡。1988年美國(guó)空軍和海軍就將拉伸列為飛行員體能訓(xùn)練和飛行訓(xùn)練前的熱身活動(dòng)，特別強(qiáng)調(diào)在高加速度飛行前對(duì)頸部肌肉進(jìn)行拉伸，以防頸部損傷[16]。

飛行人員的拉伸運(yùn)動(dòng)應(yīng)在飛行前30 min進(jìn)行。每次拉伸不少于10 min，按以下動(dòng)作順序進(jìn)行。

3.1 拉伸頸部 ①身體直立，雙臂自然下垂，雙腳開(kāi)立與肩同寬；②肩部不動(dòng)，頭部緩慢后仰至最大限度，靜止保持10～15 s，緩慢回到中立位；③肩部不動(dòng)，將頭緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)至最大限度，靜止保持10～15 s，緩慢回到中立位，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作1次；④肩部不動(dòng)，頭部緩慢向左側(cè)屈至最大限度，靜止保持10～15 s，緩慢回到中立位，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作1次。

3.2 拉伸腰部 ①身體直立，雙腳開(kāi)立與肩同寬，雙手十指交叉，舉過(guò)頭頂，掌心朝上，雙臂伸直，緩慢用力上推至最大限度，靜止保持10～15 s；②髖部不動(dòng)，腰部緩慢后伸至最大限度，靜止保持10～15 s，緩慢回到中立位；③髖部不動(dòng)，腰部緩慢向左轉(zhuǎn)動(dòng)至最大限度，靜止保持10～15 s，緩慢回到中立位，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作一次；④髖部不動(dòng)，腰部緩慢向左側(cè)屈至最大限度，靜止保持10～15 s，緩慢回到中立位，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作1次。

3.3 拉伸髖部 ①弓步站立，左腿在前，右腿在后；②左腿平穩(wěn)支撐，左腳全掌著地，右腿盡量伸直，右腳前掌著地，雙手置于左腿；③背部挺直，髖部朝前，重心緩慢向下壓低至最大限度，靜止保持10～15 s，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作1次。

3.4 拉伸小腿 ①左腿向前邁出一步，雙腿伸直，雙腳腳尖朝前，全掌著地；②雙手叉腰，背部挺直，髖部朝前；③保持右腿伸直，右腳全掌著地，緩慢屈左膝，重心前移至最大限度，靜止保持10～15 s，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作一次。

3.5 拉伸大腿前群 ①身體直立，左腳平穩(wěn)著地，屈右膝，左手抓右腳腳背，右臂可側(cè)平舉保持平衡；②緩慢將右腳拉向臀部至最大限度，靜止保持10～15 s，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作1次。

3.6 拉伸大腿后群 ①身體直立，雙腳開(kāi)立不超過(guò)肩寬，腳尖平行向前；②收緊大腿前側(cè)肌群，保持重心在兩腳中間，緩慢向前屈髖至最大限度，靜止保持10～15 s。

3.7 拉伸頸腰部 ①身體直立，雙腳開(kāi)立與肩同寬；②雙腿保持伸直，雙手從后側(cè)頂住腰部，頭部和軀干后伸至最大限度，靜止保持10～15 s。

注意事項(xiàng)：拉伸的目的是降低肌肉緊張度，提高關(guān)節(jié)靈活性，提升身體狀態(tài)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。拉伸過(guò)程中，被拉伸部位肌肉應(yīng)當(dāng)放松，拉伸動(dòng)作緩慢，量力而行，切忌過(guò)猛過(guò)度拉伸；如果感覺(jué)到疼痛，應(yīng)立即放緩動(dòng)作，降低拉伸幅度，必要時(shí)就醫(yī)查明原因；拉伸時(shí)不要屏氣，保持緩慢而有節(jié)律的呼吸。

4 飛行后的整理活動(dòng)

無(wú)論是殲（強(qiáng)）擊機(jī)，還是轟、運(yùn)、直飛機(jī)，飛行活動(dòng)中都采取坐位，血液在下肢積聚，頸、腰、下肢關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間保持固定姿勢(shì)，容易僵硬。因此，同運(yùn)動(dòng)員不同，飛行人員飛行后的放松整理活動(dòng)主要是放松肌肉、關(guān)節(jié)，加快血液流動(dòng)，促進(jìn)代謝產(chǎn)物排出和身體恢復(fù)。同樣，拉伸也是適合作為飛行后放松整理活動(dòng)的方法之一。美軍在飛行員體能訓(xùn)練方案中推薦在體能訓(xùn)練和飛行后（包括離心機(jī)訓(xùn)練后）進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，以減輕疲勞，緩解肌肉酸痛，加快體能恢復(fù)[16]。作為放松整理目的的拉伸活動(dòng)應(yīng)在飛行活動(dòng)結(jié)束后即刻進(jìn)行，時(shí)間不少于10 min。

另外，殲（強(qiáng)）擊機(jī)飛行員飛行中做大載荷機(jī)動(dòng)，以及轟運(yùn)直飛行人員長(zhǎng)時(shí)間坐姿飛行后，除進(jìn)行拉伸外，還應(yīng)積極通過(guò)專(zhuān)用器材，如觸點(diǎn)球、泡沫軸和按摩棒進(jìn)行肌肉、筋膜、肌腱等組織的梳理修復(fù)，以幫助身體快速消除頸腰疲勞。采用觸點(diǎn)球等專(zhuān)用器械輔助整理放松時(shí)應(yīng)注意按壓時(shí)間一般為30～60 s，如果某處肌肉特別酸痛，應(yīng)在該處多停留5～10 s，直到疼痛程度有所下降。使用泡沫軸、按摩棒、觸點(diǎn)球均不要直接放在骨頭和關(guān)節(jié)處，應(yīng)放在肌肉軟組織處。使用觸點(diǎn)球按壓時(shí)，動(dòng)作幅度不要太大，以更準(zhǔn)確地找到酸痛點(diǎn)。找到酸痛點(diǎn)后，逐漸施壓，不要突然加壓，以免產(chǎn)生刺痛或損傷軟組織。梳理放松過(guò)程中應(yīng)保持正常呼吸頻率，不要屏氣，疼痛時(shí)以深呼吸進(jìn)行調(diào)節(jié)。

4.1 泡沫軸梳理

4.1.1 小腿肌群梳理 ①坐姿，將泡沫軸置于右小腿靠近踝關(guān)節(jié)的下方，左腿搭在右腿上方，雙臂撐于身體的后方，背部平直，腹肌收緊；②雙手推地帶動(dòng)身體移動(dòng)，泡沫軸從小腿踝關(guān)節(jié)至腘窩間來(lái)回滾動(dòng)；③在肌肉酸痛點(diǎn)上停留一定時(shí)間，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間，對(duì)側(cè)亦然。

4.1.2 腘繩肌梳理 ①坐姿，雙腿伸直，將泡沫軸置于大腿后側(cè)的下方，雙臂撐于身體后方，背部平直，腹肌收緊；②雙手推地帶動(dòng)身體移動(dòng)，泡沫軸從坐骨結(jié)節(jié)至腘窩間來(lái)回滾動(dòng)；③在肌肉酸痛點(diǎn)上停留一定時(shí)間，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間。

4.1.3 大腿內(nèi)側(cè)肌群梳理 ①呈俯臥姿，左腿外展，將泡沫軸置于左大腿內(nèi)側(cè)靠近膝關(guān)節(jié)的下方，雙臂屈肘支撐于地面；②右腿伸直，腳尖支撐于地面，身體抬離地面；③雙臂和右腿推地帶動(dòng)身體移動(dòng)，使泡沫軸從骨盆至膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)間來(lái)回滾動(dòng)；④在肌肉酸痛點(diǎn)上停留一定時(shí)間，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間，對(duì)側(cè)亦然。

4.1.4 股四頭肌/屈髖肌群梳理 ①俯臥姿，雙腿伸直，將泡沫軸放在大腿前側(cè)的下方，雙臂屈肘支撐于地面；②雙肘屈伸帶動(dòng)身體移動(dòng)，泡沫軸從骨盆至膝關(guān)節(jié)上方間來(lái)回滾動(dòng)；③在肌肉酸痛點(diǎn)上停留一定時(shí)間，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間。

4.1.5 臀部肌群梳理 ①坐姿，將泡沫軸置于臀部下方，雙臂撐于身體后方，背部平直，腹肌收緊；②雙手推地帶動(dòng)身體移動(dòng)，使泡沫軸從坐骨結(jié)節(jié)至下腰背間來(lái)回滾動(dòng)；③在肌肉酸痛點(diǎn)上停留一定時(shí)間，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間；④進(jìn)階練習(xí)：放松單側(cè)臀部——右小腿置于左腿膝關(guān)節(jié)上方，身體向右側(cè)傾斜，保持整個(gè)右側(cè)臀部在泡沫軸上，對(duì)側(cè)亦然。

4.1.6 下腰背梳理 ①仰臥姿，雙腿屈膝，將泡沫軸放在中背部的下方，雙臂交叉環(huán)抱于胸前，腹部收緊，注意一定要收緊腹部，不要塌腰，防止傷腰；②雙腿屈伸帶動(dòng)身體移動(dòng)，髖關(guān)節(jié)抬離地面，使泡沫軸從中背部至腰骶部間來(lái)回滾動(dòng)；③在肌肉酸痛點(diǎn)上停留一定時(shí)間，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間。

4.1.7 上背部梳理 ①仰臥姿，雙腿屈膝，將泡沫軸放在中背部的下方，雙臂交叉環(huán)抱于胸前，腹部收緊；②雙腿屈伸帶動(dòng)身體移動(dòng)，髖關(guān)節(jié)抬離地面，使泡沫軸從中背部至肩關(guān)節(jié)間來(lái)回滾動(dòng)；③在肌肉酸痛點(diǎn)上停留一定時(shí)間，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間。

4.2 觸點(diǎn)球梳理

4.2.1 足底筋膜梳理 ①脫鞋，站姿，將按摩球置于足底下方，將身體的重心移至該側(cè)；②調(diào)整位置直至找到酸痛點(diǎn)，通過(guò)單腿移動(dòng)帶動(dòng)觸點(diǎn)球加壓滾動(dòng)；③在肌肉酸痛點(diǎn)上停留一定時(shí)間，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間，對(duì)側(cè)亦然。

4.2.2 內(nèi)外側(cè)腓腸肌梳理 ①坐姿，右腿屈膝跨坐于體前，左腿在身體的一側(cè)，將按摩球置于右腿腓腸肌外側(cè)的下方，左手持觸點(diǎn)球按壓在右腿腓腸肌內(nèi)側(cè)；②調(diào)整位置直至找到酸痛點(diǎn)，通過(guò)左手使觸點(diǎn)球在右腿腓腸肌內(nèi)側(cè)加壓滾動(dòng)，右小腿向地面用力按壓腓腸肌外側(cè)的觸點(diǎn)球；③在肌肉酸痛點(diǎn)上停留一定時(shí)間，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間，對(duì)側(cè)亦然。

4.2.3 股內(nèi)側(cè)斜肌梳理 ①俯臥姿，雙臂支撐于地面，將觸點(diǎn)球放在左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)靠近膝關(guān)節(jié)位置處；②調(diào)整位置直至找到酸痛點(diǎn)，通過(guò)小腿屈伸使觸點(diǎn)球加壓滾動(dòng)；③在肌肉酸痛點(diǎn)上停留一定時(shí)間，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間，對(duì)側(cè)亦然。

4.2.4 臀部梳理 ①坐姿，將觸點(diǎn)球置于臀部的下方，雙手支撐于身體的后方；②調(diào)整位置直至找到酸痛點(diǎn)，通過(guò)雙腿蹬地帶動(dòng)觸點(diǎn)球加壓滾動(dòng)；③在肌肉酸痛點(diǎn)上停留一定時(shí)間，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間，對(duì)側(cè)亦然。

4.2.5 髂腰肌梳理 ①俯臥姿，雙臂支撐于地面，將觸點(diǎn)球置于骨盆下左髖的位置；②調(diào)整位置直至找到酸痛點(diǎn)，通過(guò)身體移動(dòng)帶動(dòng)觸點(diǎn)球加壓滾動(dòng)；③在肌肉酸痛點(diǎn)上停留一定時(shí)間，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間，對(duì)側(cè)亦然。

4.2.6 肩部梳理 ①側(cè)臥姿，屈髖屈膝，右臂與身體垂直，將觸點(diǎn)球置于右肩外側(cè)的下方；②調(diào)整位置直至找到酸痛點(diǎn)，通過(guò)移動(dòng)肩部使觸點(diǎn)球加壓于肩后的位置；③在肌肉酸痛點(diǎn)上停留一定時(shí)間，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間，對(duì)側(cè)亦然。

4.2.7 豎脊肌梳理 ①仰臥姿，將雙球沿著脊柱置于下腰背的位置，屈髖屈膝，雙腿腳后跟著地；②雙手交叉置于胸前或枕于腦后，緩慢地抬起上身，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間；③將雙球上移至中背部位置，雙手伸直舉起，依次交替落下到頭頂方向的地面，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間；④將雙球上移至上背部位置，雙手伸直舉起，交替向身體對(duì)側(cè)下放，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間。

4.2.8 胸肌梳理 ①俯臥姿，將觸點(diǎn)球置于左側(cè)胸大肌肌腱下方，正好在腋窩之上；②調(diào)整位置直至找到酸痛點(diǎn)，通過(guò)左臂擺動(dòng)帶動(dòng)觸點(diǎn)球加壓滾動(dòng)；③在肌肉酸痛點(diǎn)上停留一定時(shí)間，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間，對(duì)側(cè)亦然。

4.2.9 三角肌梳理 ①坐姿，左手支撐在體側(cè)，右手持觸點(diǎn)球按壓左側(cè)肩部三角肌的位置；②調(diào)整位置直至找到酸痛點(diǎn)，右手加壓滾動(dòng)觸點(diǎn)球；③在肌肉酸痛點(diǎn)上停留一定時(shí)間，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間，對(duì)側(cè)亦然。