明明白白使用器械健身

文/李志峰

全民健身的熱潮方興未艾，為鼓勵(lì)居民進(jìn)行有規(guī)律的體育活動(dòng)，城市的社區(qū)中和鄉(xiāng)村都遍布健身器材，如今使用器械健身已經(jīng)是很方便的事了。在小區(qū)健身場(chǎng)所中最多見的還是老年人，三三兩兩一起運(yùn)動(dòng)健身。雖然小區(qū)健身器械給居民的運(yùn)動(dòng)鍛煉提供了便利，但不得不提醒大家，特別是老年人，要正確使用這些器械，注意運(yùn)動(dòng)安全，避免造成意外和損傷。

那么，如何正確使用這些健身器械呢？讓我們一起來了解一下吧。

常用健身器械的安全使用方法

轉(zhuǎn)腰器

轉(zhuǎn)腰器可以活動(dòng)腰部關(guān)節(jié)，放松腰部肌肉，增強(qiáng)腰部的靈活性和柔韌性。

安全隱患：幅度過大易拉傷腰肌，加重椎間盤突出；脫手易跌倒受傷。

預(yù)防措施：手一定不要離開手柄并盡量握緊，要注意控制扭動(dòng)幅度，扭動(dòng)幅度不要超過180°，速度要慢，頻率控制在3～4 秒完成一次動(dòng)作為宜，動(dòng)作要輕柔，同時(shí)時(shí)間也不要過久，每天10 分鐘，分2次為宜。

有腰疾者不適合使用。有腰椎退變者多已經(jīng)伴有腰椎間盤突出，在這種退變的基礎(chǔ)上，一些輕微的外力，就會(huì)造成椎間盤周圍韌帶的損傷。轉(zhuǎn)腰器這種大幅度的扭腰相當(dāng)于給腰部施加了持續(xù)的外力，如果再用力扭的話更容易導(dǎo)致椎間盤嚴(yán)重突出。

太空漫步器

太空漫步器可以增強(qiáng)下肢肌肉力量，鍛煉心肺功能，提高身體的協(xié)調(diào)性、平衡能力和有氧能力。相對(duì)比較適用于老年人。

安全隱患：磕碰傷、摔傷、肌肉拉傷。

預(yù)防措施：鍛煉時(shí)要雙手握緊扶手，上身挺直，兩腳分開站在兩個(gè)踏板上，雙膝略微彎曲，保持身體重心穩(wěn)定。然后前后自然交替擺動(dòng)雙腿，如同以較大步幅走路，步伐大小隨個(gè)人情況適量調(diào)整。步幅不宜過大、頻率不宜過快(防肌肉拉傷)最好為每次3～4 秒，雙腿擺動(dòng)的幅度最好為45°左右。上下器械都要等漫步器靜止時(shí)進(jìn)行，以防磕碰傷、摔傷。

上肢牽引器

上肢牽引器是利用自身力量對(duì)抗，有些類似于醫(yī)院的牽引治療，可達(dá)到鍛煉上肢和肩背部肌肉、緩解肩周炎和腰椎間盤突出癥狀的目的。

安全隱患：肌肉拉傷。

預(yù)防措施：健身者站在牽引器的正下方，兩臂向上伸直，兩手分別抓握手柄，兩臂互為阻力、互相對(duì)抗，垂直上下交替拉動(dòng)。兩手要抓緊拉手，否則易造成打滑拉傷手臂肌肉，還容易造成摔傷。還需要注意，單臂不可突然用力、撤力，以免另一手臂突然放松或用力過大造成肌肉拉傷。此外，肩周炎患者最好在康復(fù)醫(yī)生或治療師的專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，才能保證安全性、科學(xué)性和有效性；忍著劇痛使用上肢牽引器長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，效果可能適得其反。

蹬力器

蹬力器主要是用來鍛煉下肢和腰部力量。

安全隱患：由于器材角度固定，如果鍛煉時(shí)膝關(guān)節(jié)屈伸動(dòng)作不合理、下肢力線不當(dāng)、鍛煉過多，會(huì)加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，引起髕骨軟化。

預(yù)防措施：使用蹬力器鍛煉時(shí)，雙腳位置要正，不要形成外八字或內(nèi)八字，要注意屈膝角度不宜過大，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)第二腳趾尖方向，并根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)能力適度鍛煉。此外，蹬起和放下時(shí)宜緩不宜快，用力過猛容易使腿部和膝蓋受傷，時(shí)間久了容易加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。每次做5～10 下為宜。

健騎機(jī)

健騎機(jī)是依靠雙手向后拉扶手、雙腳向前蹬腳蹬，從而將整個(gè)身體拉伸，以鍛煉上下肢和腰背力量，活動(dòng)全身各部位關(guān)節(jié)，可增強(qiáng)心肺功能，提高上肢、腰部、腹部、背部肌肉力量和四肢協(xié)調(diào)能力，對(duì)四肢及腰背酸痛有康復(fù)作用。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很適合經(jīng)常伏案、頸肌和腰肌勞損的人。

安全隱患：加重腰椎間盤突出。

預(yù)防措施：鍛煉時(shí)，動(dòng)作要和緩，不要用力過猛，否則可能引起肌肉拉傷或脊柱不適。如已經(jīng)確診了腰椎間盤突出癥，千萬不要使用這類器械，因?yàn)榧怪?jīng)不起一拉一扯的“折騰”。

壓腿器

壓腿器可以鍛煉腰腿部肌肉的力量及柔韌度。

安全隱患：肌肉韌帶拉傷、腰椎損傷。

預(yù)防措施：抬腿的幅度不宜太高(不要超過肩關(guān)節(jié))，否則容易拉傷髖關(guān)節(jié)的韌帶和肌肉。壓腿時(shí)，必須注意腰部挺直，以髖關(guān)節(jié)為軸，用前胸去貼近足部，而不是弓著腰拼命用頭去接近足部。這樣不僅拉伸不到腿部的韌帶，反而拉力作用到腰部肌肉上，使腰椎的壓力增大，可能導(dǎo)致腰椎受傷。

太極揉推器

太極揉推器相對(duì)比較適合老年人，可舒展肩部肌肉，增強(qiáng)肩、肘、腕、髖、膝等部位的活動(dòng)能力以及小腦的協(xié)調(diào)性。

安全隱患：手指扭傷、肌肉拉傷。

預(yù)防措施：在使用時(shí)需注意要?jiǎng)蛩?、緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)轉(zhuǎn)盤，速度過快容易扭傷手指；不要用力過猛，以防肌肉拉傷。

使用健身器械的注意事項(xiàng)

●了解使用方法無論使用什么樣的健身器材，在運(yùn)動(dòng)之前都一定要先熟悉其“秉性”。知道正確的使用方法，對(duì)健身者來說十分重要。切不可帶著“隨便試試”的心態(tài)一上來就練起來，這樣很可能造成不必要的身體損傷和意外傷害。

●熱身準(zhǔn)備使用器械健身前，一定要做好熱身準(zhǔn)備，最好先做做伸展運(yùn)動(dòng)，將肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶都充分預(yù)熱后再進(jìn)行鍛煉，這是預(yù)防肌肉韌帶拉傷最有效的方法。

●運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要逐漸增加選擇健身器材運(yùn)動(dòng)時(shí)強(qiáng)度應(yīng)從輕度活動(dòng)開始。輕度有余力時(shí)可以過渡到中度，身體健康者也可直接從中度運(yùn)動(dòng)開始，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)慎重，劇烈運(yùn)動(dòng)應(yīng)列為禁忌。

●運(yùn)動(dòng)量不宜過大使用健身器材運(yùn)動(dòng)時(shí)要控制好運(yùn)動(dòng)量，否則容易造成疲勞積累，對(duì)身體造成傷害。每次15～20 分鐘，每周3～5次為宜。最好根據(jù)自己的身體狀況制訂鍛煉計(jì)劃，而不是根據(jù)自己的喜好來鍛煉。

●查體使用健身器材運(yùn)動(dòng)前也應(yīng)查體，有必要了解自己的健康狀況，以做出適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。建議向醫(yī)生或?qū)I(yè)人員咨詢一下，以防選擇了不適合自己的器械鍛煉，不但達(dá)不到鍛煉效果，反而還有可能造成損傷。

社區(qū)健身器械種類很多，練習(xí)方法也多種多樣，在使用健身器械進(jìn)行鍛煉時(shí)，應(yīng)認(rèn)真了解每種器械的功能和使用方法，以及練習(xí)時(shí)的有關(guān)注意事項(xiàng)，從而達(dá)到安全健身的目的。