健康體適能之身體成分與體重控制（三）

文、圖/中日醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管技師 李 炎

上一期為大家介紹了有關(guān)體重控制的內(nèi)容，做好體重控制要注意飲食、運(yùn)動(dòng)以及行為習(xí)慣這三方面內(nèi)容。這期講的可能是體重控制中大家最感興趣的內(nèi)容——有關(guān)減肥的話題。

關(guān)于減肥的常見誤區(qū)

1.食欲與饑餓感

人體內(nèi)的食欲中樞有些時(shí)候會(huì)高估能量與營養(yǎng)的需求，因此感到饑餓而攝取過多熱量，導(dǎo)致肥胖。食欲控制中樞通常在低血糖、天氣寒冷、胃部空虛、脂肪細(xì)胞未充盈時(shí)把錯(cuò)誤的營養(yǎng)需求訊息傳到食欲中樞，使人食欲大增，此時(shí)要小心控制。此外，一些心理因素(如情緒低落)、行為習(xí)慣、嗅覺或視覺(來自食物)的刺激也有同樣的效果。所以進(jìn)食時(shí)，要小心留意自己的實(shí)際營養(yǎng)需要。

2.節(jié)食減肥

很多肥胖的人都希望擁有一套神奇飲食法，可以幫助他們在短時(shí)間內(nèi)，以最小努力來減去體內(nèi)多余的脂肪?？墒菗?jù)研究顯示，單純以節(jié)食方式成功減肥至目標(biāo)體重，且能維持該節(jié)食習(xí)慣至一年的人只有5%。成功減重而不能維持的主要原因是他們不明白健康的飲食及行為習(xí)慣的概念，以至減重后又再增重，當(dāng)至某一限度時(shí)又只好再改變飲食模式來減重，而最可悲的是每次重新節(jié)食都會(huì)令他們失去更多的瘦體重( 肌肉)。單方面節(jié)食有害無益，應(yīng)保持健康的體重指數(shù)，保證膳食營養(yǎng)平衡。

3.脫水現(xiàn)象

市面上有一些減肥茶其實(shí)是緩瀉劑或利尿劑，服用后會(huì)因脫水而體重暫降。這些失去的重量很明顯不是脂肪。此外，汗蒸或桑拿浴也只是減去體內(nèi)水分而已。這些方法只能使血液循環(huán)加快而不能減去脂肪。此時(shí)應(yīng)盡快補(bǔ)充水分，以免出現(xiàn)脫水現(xiàn)象。

4.局部減肥

人們總幻想局部減肥，其實(shí)這是不可能的。脂肪只能全身成比例地縮減，身材也是在原有的基礎(chǔ)上變瘦。局部運(yùn)動(dòng)只能鍛煉結(jié)實(shí)該部位的肌肉，而不能使該部位的皮下脂肪減少。消耗多余的脂肪要靠低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度且長時(shí)間運(yùn)動(dòng)，才能全身均勻地消耗脂肪。

5.肌肉與脂肪

很多人以為養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣以后，如果停止，肌肉便會(huì)變?yōu)橹尽Ｆ鋵?shí)，肌肉是不會(huì)變?yōu)橹镜?，因?yàn)樗鼈兊募?xì)胞結(jié)構(gòu)并不一樣。不運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉便適應(yīng)此時(shí)的需要而萎縮，若飲食習(xí)慣又不適當(dāng)調(diào)節(jié)，脂肪便會(huì)增加并積聚于皮下或肌肉間，造成肌肉變?yōu)橹镜摹凹傧蟆薄?/p>

6.外科手術(shù)

有些人認(rèn)為用手術(shù)抽去多余脂肪，又無須運(yùn)動(dòng)和節(jié)食，一了百了，何樂而不為呢？

其實(shí)以外科手術(shù)來減肥，只適用于嚴(yán)重超肥(BMI＞40 公斤/米2)，且經(jīng)多方嘗試后別無他法時(shí)。因此，一般的肥胖情況并不適用，只會(huì)令人受皮肉之苦卻效果不大，而且可能因手術(shù)而引致并發(fā)癥，承受不必要的風(fēng)險(xiǎn)。

體型與健康

一般來說，體型可分為以下三類。

外胚型——高而瘦，其脂肪與肌肉都較少。

肌肉型——身體肌肉明顯發(fā)達(dá)，脂肪含量通常較少。

內(nèi)胚型——身體較肥胖而個(gè)子較矮小。

事實(shí)上，我們的體型很少是純粹的單一類型，而多是其中的某一類型或某兩種類型的比重較大而已。在以上三種類型中，肌肉型是最健康的，因?yàn)橹据^少，而肌肉較多，但也需要鍛煉來保持。外胚型則肌肉較少，肌力及肌耐力較弱，但幸好脂肪量也少，此類型的人雖沒有良好的肌力及肌耐力，但也沒有肥胖的害處。而內(nèi)胚型則脂肪較多，顯然對健康有不良的影響，要調(diào)整飲食習(xí)慣及多做適量運(yùn)動(dòng)，才可減去多余的脂肪。

以上各類體型部分程度與遺傳因素有關(guān)，而部分程度則與生活方式及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有關(guān)。

總體來說，無論怎樣的體型，都應(yīng)該注意自己的脂肪含量，不可太少，也不可太多(男性的健康范圍是8%～18%，而女性則是16%～24%)。

各類體型的人要達(dá)到健康的注意事項(xiàng)。

外胚型(即瘦弱型)的人可多做重量訓(xùn)練來增加肌肉重量(瘦體重部分)，以達(dá)到更健康的狀態(tài)。如下圖所示幾種鍛煉方式。

肌肉型的人除了維持適量的肌力及肌耐力練習(xí)外，更需注意多參加一些有氧運(yùn)動(dòng)，例如步行、慢跑等來提高心肺耐力，以達(dá)到更佳的體適能效果。此外，柔韌性練習(xí)也不可忽略。因?yàn)榧∪庑偷娜思∪廨^多，如果肌肉缺乏柔韌性，會(huì)比其他體型的人更受限于活動(dòng)的幅度?？蓢L試下圖的幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

內(nèi)胚型的人因脂肪含量過高，更應(yīng)在運(yùn)動(dòng)和飲食兩方面同時(shí)下功夫，才可達(dá)到健康體適能的目的。

因此，減肥的正確方法還是要注意：適當(dāng)?shù)娘嬍?、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)以及行為習(xí)慣方面的修正。(全文完)