健步走對中老年身體機(jī)能的影響探析

王倩雯

摘? 要：健步走作為一項(xiàng)群眾運(yùn)動，在新形勢體育健身浪潮中，它以其強(qiáng)度可以自己把控、安全系數(shù)高等優(yōu)勢逐漸成為中老年人的新寵，他們加入到科學(xué)的健步走來，并使其成為鍛煉身體的媒介，而怎樣的科學(xué)健步走，才能達(dá)到最佳的健身效果，改正健步走所存在的問題，增強(qiáng)健步走效果最優(yōu)化，對于中老年人群來說，是大有裨益的?；诖耍疚牟捎脝柧碚{(diào)查、文獻(xiàn)資料、專家咨詢等研究方法，探討健步走自身特點(diǎn)及其對中老年人群身心健康及身體機(jī)能的影響，旨在更好地在中老年人群中推廣和普及健步走健身運(yùn)動提供參考，讓大眾更了解這項(xiàng)運(yùn)動并參與到科學(xué)的健步走中來。

關(guān)鍵詞：健步走? 中老年? 科學(xué)健身? 身體狀況

中圖分類號：G812.4? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）01（a）-0011-02

據(jù)調(diào)查統(tǒng)計(jì)2016年我國65周歲以上老年人口1.44億人，占總?cè)丝诘?0.47%，與2006年相比，10年期間老年人口增長了0.43億人，呈現(xiàn)出不斷增長的老齡化趨勢，由于國內(nèi)對于老年健身康復(fù)領(lǐng)域研究基礎(chǔ)薄弱、專業(yè)人才培養(yǎng)不合理等不良現(xiàn)象，造成了現(xiàn)在老年人在運(yùn)動鍛煉中呈現(xiàn)想要科學(xué)鍛煉，又不會鍛煉的現(xiàn)象，中年作為一個(gè)國家的中流砥柱，也是具有龐大數(shù)量的一個(gè)群體，他們接收著來自各個(gè)方向的壓力，所以他們需要快速減壓又能取得較好效益的運(yùn)動項(xiàng)目。隨著年齡的增長中老年人身體各項(xiàng)機(jī)能開始下滑，由于身體素質(zhì)、訓(xùn)練場地、鍛煉時(shí)間等方面的原因，較為激烈且需要長時(shí)間運(yùn)動的項(xiàng)目明顯不適合他們，關(guān)于鍛煉的形式，健步走還是最適合中老年人群的一種健身方式，它以健身方式較為簡單、鍛煉時(shí)間可以自行把控，逐漸在中老年人群中盛行。

1? 健步走對中老年人群身體機(jī)能的積極影響

1.1 提高心肺功能耐力

選取山東曲阜師范大學(xué)47～65歲中老年人作為研究對象，通過問卷調(diào)查、機(jī)能測試，篩選出沒有重大心肺功能疾病符合條件的受試者48名。實(shí)驗(yàn)對象進(jìn)行為期8周的健步走運(yùn)動， 在實(shí)驗(yàn)前后進(jìn)行心率、肺活量、最大攝氧量等相關(guān)指標(biāo)的測試。在每次運(yùn)動后都詢問實(shí)驗(yàn)對象心肺功能自我感受的變化，并及時(shí)記錄，通過觀察47～65歲中老年人8周健步走前后心率、肺活量、最大攝氧量等指標(biāo)的變化， 探討健步走對47～65歲中老年人心肺耐力的影響，鍛煉后發(fā)現(xiàn)47～65歲年齡段的中老年人安靜時(shí)心率顯著下降， 肺功能水平和最大攝氧量明顯提高， 對感冒、肺部感染等疾病恢復(fù)的速度加快，揭示了健步走運(yùn)動能有效改善中年人的心肺耐力能增強(qiáng)心臟功能，使心臟慢而有力，可有效地減少中老年人群心臟突發(fā)情況和心血管疾病的發(fā)生幾率，即使心臟出現(xiàn)突發(fā)情況也可有效減輕癥狀的結(jié)論。

1.2 促進(jìn)消化

健步走鍛煉時(shí)間一般為30min，鍛煉頻率為每分鐘130次，健步走的健身作用主要體現(xiàn)在：健步走時(shí)，整個(gè)內(nèi)臟器官都處于微微的顫動狀態(tài)，加之配合有節(jié)奏的呼吸，可使腹部肌肉有節(jié)奏地收縮，膈肌上下運(yùn)動。這對胃腸來說，會產(chǎn)生一定有益的按摩作用，可以刺激胃液的分泌，促進(jìn)胃腸的蠕動，從而提高胃腸消化功能。平滑肌的頻繁舒縮有助于食物粉碎，加快胃液與食物混成食糜，增強(qiáng)了消化腺的分泌功能，增加食欲，小腸能夠更快地消化食物將水和營養(yǎng)成分吸取，加快大腸的進(jìn)一步消化，進(jìn)而促進(jìn)中老年人群的食物消化功能。健步走還能提高腎功能的效果，運(yùn)動過程中分析尿量、尿成分，實(shí)驗(yàn)對象健步走過程中去解手的次數(shù)等，通過分析獲知運(yùn)動中腎功能出現(xiàn)的變化，找出其中的規(guī)律，得出相關(guān)結(jié)論。

1.3 幫助中老年人群減肥

研究表明，步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉(zhuǎn)化成甘油三脂的機(jī)會，相應(yīng)的科學(xué)的健步走更能達(dá)到一定的效果。與心肺功能測量同時(shí)進(jìn)行的是在中老年人鍛煉過程中記錄中老年人體重、腰圍、褶游離脂肪酸前后的變化。體重的高低是是否健康的指標(biāo)之一，如何能夠維持原有的健康體重，科學(xué)飲食和運(yùn)動都是必不可少的，攝入的能力和消耗的能量持平，身體里沒有多余的能量，就不會轉(zhuǎn)化為脂肪，步行能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。長期健步走能夠減輕體脂，降低脂肪，能夠維持甚至是增強(qiáng)肌肉重量，耐力和力量也會有所提升，尤其對中老年肥胖人群，特別是缺乏運(yùn)動導(dǎo)致的脂肪增多，所外在表現(xiàn)的將軍肚，大粗腿的一類人群，科學(xué)健步走是非?？扇〉囊粋€(gè)鍛煉形式。

2? 健步走正確的方法與要求

2.1 健步走正確的方法

健步走的時(shí)候腳跟要先落地，而后身體重心的改變使得腳步的著力點(diǎn)從腳后跟移向腳掌，腳趾用力腳部離開地面，單步完成。在健步走的過程中，肘關(guān)節(jié)伸直，將肩關(guān)節(jié)作為軸心前后擺動手臂。這種姿勢能夠加大能量的消耗，還能增強(qiáng)腳掌和腳趾的力度，而這些對于中老年人而言，恰恰是極為重要的。

2.2 健步走對機(jī)體的要求

（1）步幅。健步走的時(shí)候，步幅也要比自然走路時(shí)要大，大幅度的步伐可以更為全面的鍛煉腿部肌肉和神經(jīng)，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。運(yùn)動中強(qiáng)度高低可以用心率快慢反應(yīng)，一般來說熱身時(shí)的心率為每分鐘100～110次，而快走時(shí)心率最高為每分鐘220次，大部分人們采用高于每分鐘120步的速度健步走就足以起到健身的目的。而在鍛煉的過程中，步幅不宜過大，過大的步幅可能會帶來腿部不適，甚至是肌肉拉傷等。

（2）呼吸。運(yùn)動中的呼吸也是有講究的，口鼻共用，口部呼吸更多一些。呼吸的時(shí)候最好是2步1次呼氣，2步1次吸氣，只有控制好呼吸才能進(jìn)行長時(shí)間的運(yùn)動，才能有效提高心肺耐力。

（3）距離。健步走的時(shí)長每天健步走的時(shí)長不低于30min，距離在3～5km，或者是走5000～8000步，才能起到健身的作用。要是一次無法達(dá)成預(yù)訂目標(biāo)，可以在一天內(nèi)將運(yùn)動分解。經(jīng)過3～6個(gè)月的健步走運(yùn)動，大部分的人們甚至就能夠達(dá)到每天1h，每次10000步的健步走目標(biāo)。而每個(gè)星期進(jìn)行健步走的時(shí)間至少4次以上，并且長期堅(jiān)持健步走效果才更有效。

3? 結(jié)語

總體來說，健步走運(yùn)動是為了強(qiáng)身健體，增強(qiáng)身體素質(zhì)。唯有堅(jiān)持正確的健步走運(yùn)動，才能獲得良好的運(yùn)動效果，才會對中老年人的身體機(jī)能產(chǎn)生積極影響。人們只有長期堅(jiān)持規(guī)律的健步走，才能提高免疫力，增強(qiáng)消化能力，增加抵抗力。中老年人群只要對健步走保有熱情，愿意長期付出時(shí)間和精力，擁有健康的體魄和舒緩的精神狀態(tài)指日可待。

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