一周到底健身多少次才合理

本刊綜合 編輯 陳夢(mèng)媛

隨著人們生活水平的提高，健身成為越來越多人的習(xí)慣。很多自律的人士能夠堅(jiān)持每天健身1～2 小時(shí)，讓“懶人”們望塵莫及，有些人一周能運(yùn)動(dòng)3 次已是上限，那么，“每天健身”和“隔天健身”，到底哪個(gè)效果好？

其實(shí)沒有絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)，必須視鍛煉者的具體情況而定。絕大多數(shù)的精英級(jí)舉重運(yùn)動(dòng)員，每周訓(xùn)練6 天，每天訓(xùn)練多次。普通鍛煉者，是絕對(duì)不敢這么訓(xùn)練的，一周能練三四次就很不錯(cuò)了。

那么，到底什么是“健身”呢，狹義的理解認(rèn)為健身是指力量訓(xùn)練，也就是俗稱的“擼鐵”。廣義的理解則認(rèn)為普通人平時(shí)從事的各種體育鍛煉，都可以稱為健身，比如跑步、游泳，當(dāng)然也包括力量訓(xùn)練在內(nèi)。本文采用后一種理解，即廣義的理解。

每天健身還是隔天健身，這實(shí)際上問的是“運(yùn)動(dòng)頻率”。那么，為什么要確定“運(yùn)動(dòng)頻率”呢？一方面是為了取得更好的運(yùn)動(dòng)效果，另一方面則是為了避免過度訓(xùn)練，因?yàn)槊つ康倪^度的健身不僅無法帶來身體健康，反而可能損傷身體。

參加有氧鍛煉的運(yùn)動(dòng)頻率

1.新手

這里說的新手，不僅包括平時(shí)從不鍛煉的人，也包括偶爾鍛煉的人，也就是那些周運(yùn)動(dòng)頻率少于2 次的人。這部分鍛煉者在剛開始鍛煉時(shí)應(yīng)該有一個(gè)運(yùn)動(dòng)適應(yīng)期，少則一兩周，多則半年，根據(jù)每個(gè)人的自身情況而定。比如20 歲左右的年輕人和退休在家的老年人，運(yùn)動(dòng)適應(yīng)期一定會(huì)不同。

欣欣是一個(gè)身材比較豐滿的女孩，一直有減肥的想法，尤其是疫情期間在家大吃大喝，人又長(zhǎng)胖了不少。復(fù)工后，原來沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的她給自己每周安排了6 次運(yùn)動(dòng)，每次1～2 小時(shí)，項(xiàng)目有跑步、游泳、橢圓儀等。運(yùn)動(dòng)第一天后欣欣就感到全身酸痛，人提不起精神，工作精力不集中。

因此，在適應(yīng)期內(nèi)，并不追求健身效果的好壞，而是如何讓身體逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。新手可以從每周2 次運(yùn)動(dòng)起步。剛開始，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的幾天里，身體的酸疼感會(huì)相當(dāng)強(qiáng)烈，持續(xù)時(shí)間也較長(zhǎng)。以跑步為例，大小腿、臀部都可能產(chǎn)生持續(xù)的酸疼，而且還會(huì)伴隨全身的疲勞感。

一般情況下，這種酸疼和疲勞感可以在2 至4 天內(nèi)慢慢消退。那么，一周2 次的運(yùn)動(dòng)頻率就是合適的。但也有些人可能會(huì)持續(xù)一周或更長(zhǎng)的時(shí)間，那么一周一次的運(yùn)動(dòng)頻率，也是合適的。原則是，在當(dāng)次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，有充分的時(shí)間休息，讓身體恢復(fù)，再開始下一次運(yùn)動(dòng)。

2.度過運(yùn)動(dòng)適應(yīng)期后的鍛煉者

對(duì)于這一部分人群，應(yīng)確保每周參加3 次的有氧鍛煉，這樣運(yùn)動(dòng)效果才能累積。如果你已經(jīng)是一個(gè)資深的有氧運(yùn)動(dòng)者，比如有了三五年的跑步鍛煉的經(jīng)驗(yàn)，此時(shí)你的長(zhǎng)跑能力已經(jīng)相當(dāng)高，而你又準(zhǔn)備挑戰(zhàn)了一下馬拉松這樣的長(zhǎng)距離項(xiàng)目，那么運(yùn)動(dòng)頻率就必須提高到和這個(gè)階段運(yùn)動(dòng)目標(biāo)相匹配。每周的跑步頻率或許就要提高到4 至6 次，而且還需要考慮每次的跑量、配速等問題。

力量訓(xùn)練者的運(yùn)動(dòng)頻率

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)對(duì)于普通人的建議是，如果僅是為了“肌肉健康”，每周訓(xùn)練2 次就可以了。不過，這些建議主要針對(duì)的是平時(shí)久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)的人，屬于最低層次的、最基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練的頻率要求。這個(gè)要求很顯然不適用于哪些已經(jīng)具備一定力量訓(xùn)練水平和經(jīng)驗(yàn)的人。

1.一年以上規(guī)律力量訓(xùn)練者

這部分訓(xùn)練者大多采用分化訓(xùn)練方式健身，即每次只針對(duì)一個(gè)或兩個(gè)肌群進(jìn)行鍛煉，每周將全身肌群循環(huán)訓(xùn)練一遍。

大致上的安排是這樣的：每次訓(xùn)練，大肌群只練胸、臀腿、背其中之一，并附帶訓(xùn)練一兩個(gè)小肌群，比如腹肌、肱二頭肌或肱三頭肌。也有一些健身者會(huì)單獨(dú)安排一次上肢訓(xùn)練，以特別加強(qiáng)肩、二頭或三頭的訓(xùn)練。

按照上述安排，每周力量訓(xùn)練3 至4 次就可以將全身肌群循環(huán)訓(xùn)練一遍。這也是目前健身房里，大多數(shù)規(guī)律力量訓(xùn)練者的訓(xùn)練安排和運(yùn)動(dòng)頻率。

2.資深力量訓(xùn)練者

什么是資深力量訓(xùn)練者？一般有兩個(gè)條件：一是已經(jīng)有了明顯的訓(xùn)練痕跡，比如一看就是肌肉男，陌生人第一眼就產(chǎn)生一個(gè)印象“這人是健身的”；二是規(guī)律的力量訓(xùn)練經(jīng)歷超過3 年。

對(duì)于這部分鍛煉者，力量訓(xùn)練的水平已經(jīng)遠(yuǎn)超普通鍛煉者的水平，健身的目標(biāo)很高，比如體脂率要降低到10%，臀圍要增長(zhǎng)到40 厘米以上等等。

這部分健身者的頻率，大多維持在每周4 至6次的高水平上。如果準(zhǔn)備參加某個(gè)健身或健美比賽，則訓(xùn)練頻率會(huì)更高，達(dá)到一天兩練或一天三練的水平。當(dāng)然，這樣的運(yùn)動(dòng)頻率是基于長(zhǎng)期科學(xué)訓(xùn)練后所獲得的強(qiáng)大、迅速的身體恢復(fù)能力。所以，高頻率、高強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)于這些資深力量訓(xùn)練者“效果好”，而普通鍛煉者采用這種高頻率可能沒幾天就練傷了。

看起來情況復(fù)雜，實(shí)際上挺簡(jiǎn)單，可以小結(jié)如下：

（1）運(yùn)動(dòng)新手在剛開始健身的階段，無需追求什么運(yùn)動(dòng)效果，以讓身體適應(yīng)為主，每周1 至2 次的運(yùn)動(dòng)頻率即可。

（2）如果你是普通鍛煉者，無論是參加有氧還是力量訓(xùn)練，每周3 至4 次的訓(xùn)練頻率是合適的。

（3）如果你是資深健身者，可以采用更高的訓(xùn)練頻率，能夠匹配自己的健身目標(biāo)就行。

為了保持身體健康狀態(tài)，不論年齡多大，平時(shí)都應(yīng)該堅(jiān)持一些良好的生活習(xí)慣和健身習(xí)慣，這樣才能維持器官功能良好，同時(shí)提高抵抗力，促進(jìn)身體健康。

很多人經(jīng)常在不良習(xí)慣的影響下破壞了免疫功能，這樣疾病找上門來之后就很難長(zhǎng)壽。很多的養(yǎng)生專家都提倡年輕人應(yīng)該養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的好習(xí)慣，這樣既能合理控制體重，又能有效延緩機(jī)體的衰老，何樂而不為呢？

只不過所有想要健身的人，一定要根據(jù)自己的身體制定合理的健身計(jì)劃，不要求見效快，要量力而行，方是長(zhǎng)久之計(jì)。