用一種管理來(lái)痛擊焦慮

安旻

焦慮的誕生

現(xiàn)代人動(dòng)不動(dòng)就用“焦慮”這個(gè)詞來(lái)形容自己，那它到底是什么呢？此刻請(qǐng)你試著來(lái)想象：有一天回家，走進(jìn)電梯，剛按好你要去的樓層按鈕，電梯門關(guān)的一剎那，你看到鄰居大媽恰好走到電梯門口，她雙眉緊皺，揮舞著手跟你說(shuō)：“快出來(lái)快出來(lái)?！?/p>

她的話音未落，電梯的門已經(jīng)關(guān)上了。你不確定大媽到底想說(shuō)什么，當(dāng)你反應(yīng)過(guò)來(lái)，試圖去按開(kāi)門鍵的時(shí)候，電梯已經(jīng)開(kāi)始上行了，上行過(guò)程中還發(fā)出了好像以前沒(méi)有的聲響，電梯間里面只有你一個(gè)人。這時(shí)候你是什么感覺(jué)？是不是滿腦子都在想著大媽的話，她為什么喊快出來(lái)？她是不是知道電梯有什么問(wèn)題？天啊，電梯會(huì)不會(huì)突然停了？你控制不住腦子里的這些聲音，只能眼巴巴地盯著樓層數(shù)字的變化，也想試著去按其他的樓層，但是不確定這樣會(huì)不會(huì)增加危險(xiǎn)系數(shù)。原來(lái)在電梯里面低頭看會(huì)兒手機(jī)就到的時(shí)間，現(xiàn)在變得特別難熬，你手腳開(kāi)始出汗，心跳在加速，腿部也微微顫抖。終于，你的樓層到了，門緩緩打開(kāi)了，你一個(gè)箭步跳了出去。

故事講完了，你覺(jué)得故事里的這個(gè)“你”剛才經(jīng)歷了什么？是的，這便是焦慮——當(dāng)一個(gè)人在他的世界中感覺(jué)到某種威脅而失去安全感，而對(duì)此又感到無(wú)能為力的時(shí)候，焦慮就產(chǎn)生了。

焦慮的背后一定是某種恐懼。但是焦慮和恐懼又不完全是一回事：在恐懼的情況下，危險(xiǎn)是看得見(jiàn)的、客觀的，而焦慮，往往是人們對(duì)不確定的事情的擔(dān)憂，而且焦慮的狀態(tài)下，人往往會(huì)武斷地做出消極判斷。比如說(shuō)，當(dāng)一個(gè)人生病了，如果他知道自己得的是很嚴(yán)重的病，他會(huì)恐懼;但如果他還在等診斷結(jié)果，想到自己的病可能會(huì)很嚴(yán)重，這時(shí)候他會(huì)焦慮。 如果說(shuō)恐懼是一個(gè)人面對(duì)現(xiàn)實(shí)危險(xiǎn)的正常反應(yīng)，焦慮就是面對(duì)潛在的，甚至是想象中的危險(xiǎn)的過(guò)度反應(yīng)。

所以，要記住以下兩點(diǎn)，這是理解焦慮的基礎(chǔ)：第一，焦慮背后一定是恐懼;第二，焦慮是我們對(duì)還沒(méi)有發(fā)生的事情的負(fù)面想象。那么我們能徹底隔離焦慮不讓它發(fā)生嗎？當(dāng)然不行，焦慮本身就像恐懼、悲傷一樣，是一種應(yīng)激反應(yīng)，是無(wú)法隔離的情緒，它也會(huì)隨著事情的發(fā)展消失，就好像剛才坐電梯的例子一樣，當(dāng)你確認(rèn)自己安全了，原來(lái)的焦慮也就消失了。

但是現(xiàn)實(shí)中，大多數(shù)人可能會(huì)感覺(jué)自己處在一種反復(fù)的、持續(xù)的令人焦慮的處境里，總是在擔(dān)憂著什么：如果你是個(gè)學(xué)生，你總是有理由為你的學(xué)業(yè)擔(dān)憂;如果你是個(gè)職場(chǎng)白領(lǐng)，你也有理由擔(dān)心眼下的工作能不能讓上司滿意、擔(dān)心未來(lái)有沒(méi)有一個(gè)好的前途;如果你是個(gè)媽媽，你孩子的一切，可能都會(huì)讓你忍不住去擔(dān)憂;如果你是家庭的支柱，你需要擔(dān)心和憂慮的事情，會(huì)更多……

焦慮來(lái)自恐懼，每個(gè)人都有自己恐懼的主題，可能還不止一個(gè);焦慮也來(lái)自不確定性，我們?cè)绞敲β?，面?duì)的不確定性就越多。

焦慮三樣態(tài)

焦慮作為一種情緒，你完全不需要排斥它、恐懼它，你需要的是正確地面對(duì)它、恰當(dāng)?shù)靥幚硭＝箲]本身不是壞事，就像每個(gè)人身體里面都有壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇如果太多，你會(huì)因?yàn)閴毫μ蠖杆偎ダ?，如果沒(méi)有呢，你早上可能就不能正常地起床。

焦慮只要在合理范圍里面，只要不影響到日常工作生活與交流，沒(méi)有導(dǎo)致障礙性的行為，是沒(méi)有什么問(wèn)題的。但是，如果你不知道怎么正確地處理焦慮情緒，就可能會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。

現(xiàn)實(shí)生活中，不是所有焦慮發(fā)生的時(shí)候，都像前面電梯故事里描述的，手腳出汗，心跳加速，很多時(shí)候焦慮的發(fā)生沒(méi)有那么明顯，或者是以另外的形式出現(xiàn)。一般來(lái)講，有三種常見(jiàn)的情況：

第一種情況，忽視和拒絕承認(rèn)焦慮的存在。最簡(jiǎn)單的例子，很多人會(huì)在焦慮發(fā)生的時(shí)候，試圖在意識(shí)上打敗焦慮，說(shuō)一些類似“怕什么怕，有什么可怕的？”“這有什么可擔(dān)憂的？”這樣的話。但是真正觸發(fā)焦慮的那個(gè)因素并沒(méi)有發(fā)生改變。就好像一個(gè)小女孩在理發(fā)店把頭發(fā)給剪壞了，她很怕班上同學(xué)看到后笑話自己，家長(zhǎng)安慰她說(shuō)：“不難看啊，挺好看的?！边@種假裝看不見(jiàn)的做法，可能會(huì)引發(fā)更大的焦慮爆發(fā)。其實(shí)，當(dāng)我們意識(shí)上忽視或者不承認(rèn)焦慮的時(shí)候，身體是會(huì)給你傳遞信號(hào)的：比如當(dāng)下可能會(huì)心跳加速，出汗，身體顫抖;長(zhǎng)期的會(huì)煩躁不安，腹瀉或者嘔吐，又或者輕微的暴飲暴食，嗜好甜食和垃圾食品。持續(xù)的焦慮甚至?xí)淖兡愕臓顟B(tài)，比如變得敏感易怒，沒(méi)有耐心，自卑，容易激動(dòng)。

第二種情況，避免接觸會(huì)引發(fā)焦慮的場(chǎng)景。比如一個(gè)有不愉快拔牙經(jīng)歷的人，會(huì)拖延看牙醫(yī)的時(shí)間;一個(gè)擔(dān)心自己外貌不夠好的人，會(huì)用各種理由回避相親。有的人在擔(dān)憂浮現(xiàn)的時(shí)候，會(huì)告訴自己“我沒(méi)有擔(dān)憂，我只是不喜歡”，比如一個(gè)單身的人會(huì)覺(jué)得參加舞會(huì)很尷尬而不去，說(shuō)自己不喜歡熱鬧。其實(shí)這些表現(xiàn)背后是焦慮造成的一種抑制狀態(tài)，導(dǎo)致沒(méi)有行動(dòng)力，生活圈子狹窄，甚至思維受限，讓一個(gè)人缺乏能力去想，去做，去感受。

第三種情況是將焦慮合理化。也就是覺(jué)得焦慮是正常的，是一種理性的恐懼。比如一個(gè)過(guò)度焦慮的母親有什么不對(duì)呢，她就是在關(guān)心孩子而已;比如很多奉行不打不成器理念的父母，他們并不覺(jué)得自己是錯(cuò)的;比如非常注重禮儀和形象的媽媽，看到小孩子吃飯吧唧嘴就會(huì)勃然大怒，她不覺(jué)得這樣是錯(cuò)的，反而認(rèn)為是一種高標(biāo)準(zhǔn)的要求。這就是把焦慮合理化。

我們既可以把這些理解成人們下意識(shí)地對(duì)抗焦慮的一些方式，也可以理解成焦慮的變形。不管怎樣，這些做法并沒(méi)有真的解決問(wèn)題，反而帶來(lái)了其他更多的問(wèn)題。

我們究竟該怎么跟焦慮相處呢？

一種情況是，你明顯感到自己受焦慮情緒的折磨，你想做些什么來(lái)改變這種狀態(tài)，還有一種情況，焦慮會(huì)在你身上發(fā)生，但你覺(jué)得它不是大問(wèn)題，你能應(yīng)付。人們經(jīng)常說(shuō)的情商，很大一部分就是認(rèn)知和處理自己情緒的能力。這時(shí)候，焦慮情緒管理，反而能夠成為一個(gè)人自我探索、自我突破的一個(gè)切入點(diǎn)：焦慮是一個(gè)動(dòng)態(tài)的綜合變量，如果用一個(gè)等式來(lái)形容焦慮，它是這樣的： 遞增的焦慮情緒=遞增的環(huán)境刺激+遞減的焦慮免疫力。

如果你近期發(fā)現(xiàn)自己越來(lái)越焦慮了，也就是你的焦慮情緒在遞增，那一定跟兩個(gè)因素有關(guān)，一個(gè)就是你的環(huán)境刺激在增加，一個(gè)就是你的免疫力在遞減?？吹竭@兩個(gè)因素，我們?cè)偃プR(shí)別到底發(fā)生了什么，我們應(yīng)該怎么辦。

有招對(duì)付你

相信很多人在遇到焦慮的時(shí)候，聽(tīng)到最多的建議就是“平靜下來(lái)” “放松一下”，但是這就好像是對(duì)著一個(gè)憤怒的人說(shuō)“消消氣”一樣，幾乎屬于無(wú)效指令。因?yàn)楹芏嗟臅r(shí)候，我們不能用概念控制自己的情緒，而是要通過(guò)行動(dòng)去調(diào)整自己的狀態(tài)。

當(dāng)你感到焦慮的時(shí)候你會(huì)做什么？吃東西？打電話？還是轉(zhuǎn)移注意力忙些別的事情，或者去健身房跑步？你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，焦慮的感覺(jué)就像是一股能量，你總要用些方法去引導(dǎo)和化解這個(gè)能量。分享三種好操作的緩解焦慮方法，需要注意的是具體操作細(xì)節(jié)。

第一種，三分鐘注意力練習(xí)。為自己安排一個(gè)三分鐘的呼吸時(shí)間。坐著，躺著，站著都行;甚至在地鐵站，開(kāi)會(huì)前都可以做。第一分鐘，可以把它叫作自我采訪，問(wèn)問(wèn)自己：“我的腦子里現(xiàn)在都在想什么？我心里的感覺(jué)是怎樣的？我的身體有什么感覺(jué)么？”只需要感覺(jué)到就可以，比如“我腦子里全是明天的工作匯報(bào)” “我的脖子有點(diǎn)兒酸”。記住，不需要做任何評(píng)判，不給自己說(shuō)“要是怎樣就好了”“我應(yīng)該”之類的話。第二分鐘，把思維的角度收窄，把所有的注意力用來(lái)數(shù)呼吸，不要刻意用力地去呼吸，就是輕輕地、很舒服地呼吸就可以，有意識(shí)地去數(shù)呼吸數(shù)來(lái)保持專注。最后一分鐘，再次把注意力放到身體的感覺(jué)，關(guān)注周圍的環(huán)境、聲音、氣味。

這個(gè)過(guò)程會(huì)讓你覺(jué)得你的思維和狀態(tài)是可以流動(dòng)的，就像是一個(gè)沙漏，沙子從寬口進(jìn)入窄口，穿越瓶頸，又進(jìn)入另外一個(gè)狀態(tài)。這是一種最小難度、最容易操作的注意力控制練習(xí)，這三分鐘的體驗(yàn)會(huì)告訴你：焦慮只是你一時(shí)的情緒，它綁架不了你。

緩解焦慮的第二個(gè)動(dòng)作，就是讓身體動(dòng)起來(lái)。運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生多巴胺這種讓人快樂(lè)的荷爾蒙，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人不太容易焦慮，或者比較容易排解焦慮。比如：兩分鐘的身體拉伸，一分鐘的原地高抬腿，20下深蹲。此外，還特別推薦一種運(yùn)動(dòng)，就是跳舞，因?yàn)槲璧副旧聿皇莿?dòng)作的重復(fù)而是情緒的表達(dá)，像跳舞、蹦床、冰壺球、室內(nèi)攀巖這樣的運(yùn)動(dòng)，不僅讓我們擁有多巴胺帶來(lái)的愉悅，還會(huì)有專注帶來(lái)的聚焦感，這些方式使身體帶來(lái)的成就感，會(huì)很大程度上緩解焦慮。

你是否留意過(guò)高空跳傘項(xiàng)目，很多初學(xué)者都會(huì)選擇跟教練綁在一起往外跳，即便已經(jīng)被培訓(xùn)了很久自己怎么跳，即便有沒(méi)有教練在安全系數(shù)上差別并不大，但是人們還是會(huì)選擇跟教練綁在一起，因?yàn)椤坝腥嗽凇焙汀拔沂枪陋?dú)的”這兩種心理感受在應(yīng)對(duì)焦慮的時(shí)候差別是很大的——是的，緩解焦慮的第三個(gè)動(dòng)作，那就是把它有技巧地說(shuō)出來(lái)，比如給朋友打電話，微信聊天等。此刻你會(huì)感覺(jué)不是你一個(gè)人獨(dú)自面對(duì)焦慮，有人陪你一起。這個(gè)陪伴本身就在很大程度上緩解了焦慮。

作為社會(huì)動(dòng)物的我們會(huì)在陪伴中獲得營(yíng)養(yǎng)與能量，所以人們需要朋友的支持，這與財(cái)富、技能、職位無(wú)關(guān)，需要具備的是“愿意聽(tīng)”和“聽(tīng)得懂”。所以你可以問(wèn)問(wèn)自己，我的朋友里面有哪些人，當(dāng)我焦慮的時(shí)候求助他們，他們不僅愿意聽(tīng)還能聽(tīng)得懂呢？

因此要在平時(shí)的社交中積極找尋這種人選，這種人很重要的特點(diǎn)就是同理心強(qiáng)，他能知道你在說(shuō)什么，并且不著急給建議。你還需要一個(gè)簡(jiǎn)單有效的溝通技巧：當(dāng)你感到焦慮向別人尋求陪伴的時(shí)候，請(qǐng)明確地告訴對(duì)方你希望他怎么幫助你，你希望他做什么說(shuō)什么。最簡(jiǎn)單的，你可以直接說(shuō)：“你可不可以陪我說(shuō)會(huì)兒話？”你還可以直接問(wèn)：“告訴我，很多人跟我一樣擔(dān)憂對(duì)嗎？”相信當(dāng)你這么問(wèn)的時(shí)候，對(duì)方能很快尋到你需要他認(rèn)同和呼應(yīng)的點(diǎn)是什么，從而說(shuō)出你想要聽(tīng)的話。

因?yàn)榻箲]本身就是一種不安全感，如果你感覺(jué)到有人在觀點(diǎn)上認(rèn)同你、在精神上陪伴你，你想的跟你聽(tīng)到的是一致的，就會(huì)極大緩解你的焦慮。