學(xué)齡前兒童飲食營養(yǎng)與運(yùn)動

黃巧婷，許杰，張象

（成都大學(xué)，四川成都610106）

學(xué)齡前期兒童是指3周歲到6～7周歲入學(xué)前的兒童。這一時期兒童的新陳代謝旺盛，四肢增長較快，每年身高平均增加4～6cm，體重增加1.5～2kg。由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能發(fā)育逐漸完善，語言和行為發(fā)展迅速。學(xué)齡前期兒童是開發(fā)腦潛能的關(guān)鍵時期，也是各種基本動作技能和習(xí)慣動力定型的初期階段，是兒童身體發(fā)展和精神發(fā)展的重要時期。然而，隨著社會發(fā)展，絕大部分學(xué)齡前兒童受周圍環(huán)境的影響，生活中充斥著各種垃圾食品。而作為父母，由于個人或整個社會大環(huán)境的因素，常通過買零食、放動畫片、報(bào)補(bǔ)習(xí)班等手段來討好孩子，減少與同齡人的差距。殊不知，正因?yàn)檫@些因素，學(xué)齡前兒童的飲食結(jié)構(gòu)越來越差，自由活動時間越來越少，身體素質(zhì)越來越差，越來越胖。

2018年世界衛(wèi)生組報(bào)道，21世紀(jì)全球面臨的最嚴(yán)重公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)將是兒童肥胖問題。截至2016年，全球?qū)W齡前兒童肥胖人數(shù)增長了10 倍之多（從1100萬 增 加 到1.24億），此 外 還 有2.16億兒童處于超重狀態(tài)。我國肥胖兒童的比例從1985年的0.8%飛速增長到2010年的8.1%，并以此趨勢不斷增長。因此，合理、科學(xué)、均衡的營養(yǎng)與運(yùn)動對學(xué)齡前兒童發(fā)展、預(yù)防肥胖具有重要作用。只有提供均衡的膳食營養(yǎng)、培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，才能滿足身體發(fā)育過程中對各種營養(yǎng)素的需要，促進(jìn)學(xué)齡前兒童的健康成長，為一生中身體運(yùn)動能力和智能發(fā)展奠定良好基礎(chǔ)。

1 營養(yǎng)素供給

不同食物所含的營養(yǎng)成分不同，比例也不一致，任何一種天然食物都不能提供人體所必需的全部營養(yǎng)素。值得注意的是，飲食營養(yǎng)不均衡可能導(dǎo)致兒童不可逆轉(zhuǎn)的生長和認(rèn)知發(fā)育遲緩，降低學(xué)習(xí)能力，影響智力開發(fā)，成年后患肥胖、冠心病、高血壓和糖尿病等諸多慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)加大。因此，只有多種食物合理搭配組成的平衡膳食，提倡一日三餐食物品種多樣化，才能滿足學(xué)齡期兒童各種營養(yǎng)素的需要。

調(diào)查顯示，2005年城市和農(nóng)村5歲以下兒童的肥胖和超重發(fā)生率分別為3.9%和5.3%。2010年，出現(xiàn)這一問題的城市和農(nóng)村兒童分別升高至8.5%和6.5%，不僅城市地區(qū)兒童肥胖和超重問題日益突出，農(nóng)村地區(qū)也逐漸顯現(xiàn)。雖然3～6歲兒童生長迅速，但相對于嬰幼兒時期生長速度下降，此時基礎(chǔ)代謝也會降低，因此導(dǎo)致兒童肥胖率增加。為防止兒童肥胖和超重膳食，要求學(xué)齡前兒童飲食合理搭配，避免熱量攝入過多。根據(jù)《中國居民膳食指南》推薦，3～6歲兒童基礎(chǔ)代謝約為每千克體重每日耗能44kcal?；A(chǔ)代謝的能量占總能量消耗的60%。學(xué)齡前男孩每日能量供給范圍是1350～1700kcal，女孩每日能量供給范圍是1300～1600 kcal。

1.1 食物多樣，谷類為主

谷類食物是碳水化合物的主要來源，也是我國傳統(tǒng)膳食的主要部分，可為兒童成長提供蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素等，主要分布在麥皮和谷胚之中。由于兒童的消化系統(tǒng)比成年人弱，應(yīng)注意飲食粗細(xì)的合理搭配，建議粗糧常吃，但不能過多。為符合合理飲食，總碳水化合物供能占總能量消耗的50%～60%，推薦谷類攝入量為

180～260 g。

1.2 限制糖的攝入

限制含糖飲料及高糖、高脂零食的攝入。WHO及美國、中國香港、英國、澳洲的衛(wèi)生署在針對學(xué)齡前兒童的膳食營養(yǎng)建議中均提到不建議給學(xué)齡前兒童提供任何含糖飲料及高鹽、高脂、高糖、高熱量的零食，學(xué)齡前兒童每天游離糖的攝入量應(yīng)不超過19g。為此，英國從2017年開始禁止在兒童媒體上播放有關(guān)高脂、高鹽、高糖食品的廣告，且從2018年開始，加收含糖飲料的稅收。

1.3 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

1.3.1 常吃魚、禽蛋、瘦肉類食物魚、禽、瘦肉、肝臟等動物性食物的飽和脂肪含量較低，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，氨基酸組成更符合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充谷物所含蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足，同時該類物質(zhì)也是脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。例如，動物肉類中含豐富的鐵；魚類特別是深海魚所含不飽和脂肪酸有利于兒童神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育；動物肝臟含維生素A 及維生素B2、葉酸等。建議每天選擇畜禽肉類為30～40 g，魚蝦類為40～50 g，蛋類為60 g。

1.3.2 重視奶、大豆及其制品的攝入 學(xué)齡前兒童為正氮平衡，對蛋白質(zhì)的需要高于成年人。蛋白質(zhì)供能占總能量消耗的14%～15%，要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給量占總蛋白質(zhì)的一半以上。大豆及其制品、奶及奶制品都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，牛奶是一種營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜，且是易消化吸收的天然食品。鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的含量豐富，且利用率也很好。建議學(xué)齡前兒童每日飲用不少于300 g 的牛奶，每日攝入大豆及其制品為25g。

1.4 多吃新鮮蔬菜和水果

蔬菜、水果提供給人體豐富的維生素和礦物質(zhì)。其中，深色蔬菜，如小白菜、芹菜、菠菜、油菜、胡蘿卜等，胡蘿卜素含量高，而且是維生素的主要來源，并含有礦物質(zhì)鈣和鐵。因此，學(xué)齡前兒童吃蔬菜，應(yīng)以深色蔬菜為主。另外，淺色蔬菜也含有維生素C和礦物質(zhì)，但含量不如深色蔬菜豐富。平時應(yīng)鼓勵學(xué)齡前兒童適當(dāng)多吃蔬菜和水果，由于蔬菜和水果中所含有的營養(yǎng)成分并不完全一致，因此，不能相互替代。同時還要注意蔬菜水果品種、口味和顏色的變化，以引起兒童愛吃蔬菜水果的興趣。建議每日攝入蔬菜為200 ～250g、水果為150～300g。

1.5 注意礦物質(zhì)的攝入

礦物質(zhì)和維生素的需要量也不容忽視，學(xué)齡前兒童骨骼生長發(fā)育迅速，此時需要大量的鈣補(bǔ)充；隨著兒童肌肉組織的發(fā)育和造血功能的逐漸完善，對鐵的需要量也高于成人；維生素對促進(jìn)兒童生長發(fā)育，保證兒童健康成長非常重要，5歲以上兒童對維生素的需要量與成人相當(dāng)。研究表明，缺鐵性貧血、缺鈣是我國學(xué)齡前兒童最常見的營養(yǎng)缺乏性疾病。造成學(xué)齡前兒童貧血或缺鈣的原因很多，盡管膳食中含有鐵、鈣的食物并不少，但偏食、飲食單一可能是其主要原因。建議在膳食供給中，做到食物種類的多樣化，多選擇豆類食物、乳類等含鈣豐富的食物，以及富含鋅、鐵等微量元素的食物，如禽肉類或動物全血等；適當(dāng)增加堅(jiān)果類等有利于學(xué)齡前兒童智力發(fā)育。培養(yǎng)學(xué)齡前兒童良好的飲食習(xí)慣，均衡合理地?cái)z入各種食物是不容忽視的。

2 飲食注意

2.1 烹飪方式

為了保護(hù)學(xué)齡前兒童較敏感的味覺和消化系統(tǒng)，建議膳食最好能夠單獨(dú)制作，保證少鹽、少油脂、清淡可口，避免添加辛辣等刺激性食物和調(diào)味品。為預(yù)防偏食和挑食的不良飲食習(xí)慣，每天的食物要更換品種及烹調(diào)方法，食材最好1周內(nèi)不重復(fù)，并盡量注意色香味的搭配。

2.2 合理三餐分配

學(xué)齡前兒童胃容量小，肝臟中糖原儲備量低，容易產(chǎn)生饑餓。應(yīng)通過適當(dāng)增加餐次來適應(yīng)學(xué)齡前兒童的消化功能特點(diǎn)，可以在每餐之間加餐。通常情況下，三餐能量分配中，早餐提供的能量約占一日總能量的30%，包括上午10點(diǎn)的加餐；午餐提供的能量約占40%，包括含下午3點(diǎn)的加餐；晚餐提供的能量約占30%，包括晚上8點(diǎn)補(bǔ)充的少量水果、牛奶等。這樣既保證了營養(yǎng)需要，又不會增加胃腸道負(fù)擔(dān)。

在加餐選擇時，建議多選用營養(yǎng)豐富且體積小的食品，既能補(bǔ)充能量，又不會影響正餐的飲食量。食物選擇如奶制品和豆制品、海產(chǎn)品、雞蛋、堅(jiān)果類食品等，少選用油炸食品、糖果、甜點(diǎn)等，并注意兒童白開水的飲用，每日飲水量為1000～1500mL。

2.3 培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣

隨著年齡的增長，學(xué)齡前期兒童開始具有一定獨(dú)立性活動，對周圍事物的興趣增加，易出現(xiàn)飲食無規(guī)律、食物過量、挑食等現(xiàn)象，當(dāng)情緒不安或患病時，易影響消化功能。所以要特別注意為兒童提供安靜的飲食環(huán)境，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，并且注意不要飲用未煮熟的豆?jié){牛奶，避免吃生雞蛋、未全熟的肉類加工食品和污染變質(zhì)不衛(wèi)生的食物。

3 體育運(yùn)動

運(yùn)動可以促進(jìn)兒童身體、運(yùn)動機(jī)能、感官和智力的發(fā)展。學(xué)齡前兒童正處于生長發(fā)育的重要階段，如果每天能堅(jiān)持一定量的運(yùn)動，對兒童的身心發(fā)展大有益處。研究結(jié)果表明，幼兒時期體育鍛煉可以促進(jìn)幼兒大腦的發(fā)育，培養(yǎng)幼兒優(yōu)良的心理品質(zhì)，發(fā)展幼兒社會化水平，甚至對于特殊兒童的發(fā)展都有積極的促進(jìn)作用。學(xué)齡前兒童可以通過做游戲來代替單純的體育鍛煉，這樣既能吸引孩子的注意力又能起到鍛煉的效果。為發(fā)展學(xué)齡前兒童投準(zhǔn)、單腳跳躍動作，增強(qiáng)腿部力量，提高平衡能力，可與其他兒童或與家長一起玩跳房子游戲。踢繩毽能發(fā)展其腿部力量及動作的靈敏性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性，提高平衡能力。還有其他適合學(xué)齡前兒童的游戲，如筷子夾豆、做簡單有趣的健身操、跳圓圈、跳繩、搭積木、雙（單）手交替拍球等，年齡稍大一點(diǎn)，可以玩跳山羊、放風(fēng)箏、滑滑板等游戲。

在運(yùn)動鍛煉期間應(yīng)注意學(xué)齡前兒童左右肢體發(fā)育不平衡現(xiàn)象。張黛鶯等人研究表明，學(xué)齡前兒童如果運(yùn)動方式不當(dāng)會導(dǎo)致“偏利”現(xiàn)象的出現(xiàn)，不僅影響大腦左、右腦半球的均衡發(fā)展，阻礙腦功能的整體開發(fā)，對身體活動的整體能力、左右側(cè)肢體的運(yùn)動均衡程度及心理的發(fā)展等均有影響。因此，大腦功能要獲得充分開發(fā)，肢體的均衡活動是極為重要的。家長需要有目的、有意識地重視左右側(cè)肢體的均衡活動。由于學(xué)齡前兒童期間的雙側(cè)肢體的各種動作技能，尚處于定型初期，“優(yōu)勢側(cè)”在逐步形成的過程中，對于“不利側(cè)”的轉(zhuǎn)換和改善有著極大的潛力，也較容易進(jìn)行。通過借助游戲手段，讓幼兒左右側(cè)肢體靈活、協(xié)調(diào)地活動。例如，左右手輪流拍球，左右腳交替踢球，用“不利手”投擲等。同時，也可以做一些小肌肉群的動作練習(xí)，如將廢報(bào)紙撕成條、用腳趾夾物等活動。通過這種有針對性的雙側(cè)肢體的協(xié)調(diào)活動，從兒童的特點(diǎn)出發(fā)，遵循其身心發(fā)展規(guī)律進(jìn)行安排，可以改善不協(xié)調(diào)現(xiàn)象，提高兒童身體協(xié)調(diào)性和左右側(cè)肢體運(yùn)動技能發(fā)展的均衡程度，對開發(fā)兒童心智潛能，以及雙側(cè)肢體和雙側(cè)大腦全面發(fā)展起積極作用。

運(yùn)動過程中盡量讓學(xué)齡前兒童通過自己的努力完成某一動作，感受成功的快樂。提高他們與他人的交流能力，激發(fā)學(xué)齡前兒童參加體育活動的積極性，發(fā)展身體的協(xié)調(diào)性和靈活性，增強(qiáng)體質(zhì)鍛煉。

4結(jié)語

學(xué)齡前兒童是身心發(fā)展較為重要的時期，大腦發(fā)育日趨完善，但是消化功能并不完全成熟。著重培養(yǎng)兒童形成良好飲食生活習(xí)慣，是保證兒童健康生長發(fā)育的重要條件之一。應(yīng)時刻注意兒童的飲食量與體力活動相平衡，保證體重的正常增長。本文提出以下幾點(diǎn)建議：增加體力活動；控制進(jìn)餐行為；限制看電視時間；多喝水代替含糖飲料和碳酸飲料；一天5種水果以上；多做家庭活動，提高健康水平。