正面雙手頭上前拋實(shí)心球的訓(xùn)練方法

封順 廣西大學(xué)附屬中學(xué)

實(shí)心球運(yùn)動(dòng)是提高學(xué)生身體協(xié)調(diào)性和身體力量的重要手段。對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)，要想獲得較好的訓(xùn)練效果，就必須要掌握正確的訓(xùn)練方法。老師要充分調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性，讓他們自己動(dòng)手在實(shí)踐中逐漸掌握技術(shù)。本文通過對(duì)實(shí)心球運(yùn)動(dòng)的全過程的探討，以學(xué)生提供一些有益的參考讓學(xué)生在學(xué)習(xí)的過程中盡快的掌握知識(shí)，從而讓實(shí)心球投擲到更遠(yuǎn)，不僅鍛煉了身體，還讓學(xué)生心理健康發(fā)展。

一、正面雙手頭上前拋實(shí)心球的訓(xùn)練方法

（一）身體協(xié)調(diào)性的練習(xí)

老師在上課的時(shí)候組織短跑、變向跑、跨欄等項(xiàng)目主要目的，是當(dāng)遇到障礙物時(shí)要有應(yīng)變能力能提前做出預(yù)判。除了一些常規(guī)的訓(xùn)練，還有讓學(xué)生學(xué)習(xí)一些較難的動(dòng)作，比如曲線跑然后跳過障礙一開始會(huì)覺得不舒服，但隨著時(shí)間的推移學(xué)生就會(huì)變得很熟練。由于學(xué)生們已經(jīng)適應(yīng)了常規(guī)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，因此進(jìn)行逆向運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是提高身體協(xié)調(diào)能力的必要條件。在實(shí)踐中不但可以改變自己的行為，還可以讓自己的思維變得更加靈活能夠適應(yīng)各種不同的活動(dòng)。學(xué)生在訓(xùn)練的過程中可以靈活的改變自己的動(dòng)作，比如當(dāng)他們聽到出發(fā)的信號(hào)時(shí)要往相反的方向奔跑。實(shí)心球項(xiàng)目對(duì)學(xué)生身體的協(xié)調(diào)性要求非常高，學(xué)生在投擲的時(shí)候身體會(huì)發(fā)生很大的變化，所以老師在學(xué)生訓(xùn)練之前可以進(jìn)行一些活動(dòng)。老師們?cè)诮虒W(xué)的過程中要提前制定出一套科學(xué)、合理的訓(xùn)練方案，才能達(dá)到預(yù)期的效果，提高了學(xué)生的協(xié)調(diào)性，從而讓投擲的過程變得更輕松。

（二）腰腹部練習(xí)

投擲實(shí)心球需要有充足的腰部和腹部力量，因此要進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。兩個(gè)人分成兩個(gè)小組，一個(gè)人彎腰，一個(gè)用體操棍支撐著一個(gè)人的腰，這樣就能防止學(xué)生的力量不夠而摔倒，所以仰臥起坐也是一種很好的鍛煉方法，可以明顯的感覺到腰腹部的發(fā)力。

（三）蹬地、挺髖練習(xí)

老師讓學(xué)生兩人一組用橡膠帶做對(duì)抗蹬地和送髖的動(dòng)作。站立在雙杠的一側(cè)雙手倒立上身向前移動(dòng)，腳尖向后移動(dòng)，這是一個(gè)很好的練習(xí)同時(shí)注意重心從后面向前方移動(dòng)。

（四）肩部練習(xí)

學(xué)生訓(xùn)練的時(shí)候的具體做法是用左手握緊右腕，使肘部與后腦接觸頭部緩慢后傾可拉和伸展肩部。兩個(gè)人一組一個(gè)人用右手抓住另一個(gè)人的雙手，然后另一個(gè)人用左手扶著另一個(gè)人的后背，并且慢慢的往后拉不要用力太大防止學(xué)生受傷。在訓(xùn)練時(shí)一定要保證肩膀的舒展，并且要相互溝通以保證動(dòng)作的順利進(jìn)行。

（五）原地徒手練習(xí)

模擬投擲實(shí)心球的動(dòng)作原地徒手練習(xí)雙腿并攏手臂抬起，擺出握球姿勢(shì)，膝蓋微微彎曲上身放松，然后迅速收腹，不僅可以重復(fù)鍛煉腰部和腹部的主動(dòng)力量。這樣的訓(xùn)練有助于學(xué)生們掌握正確的姿勢(shì)和發(fā)力的方法，還可以保證學(xué)生在擲出實(shí)心球時(shí)能獲得最大的力量。

（六）肢體運(yùn)動(dòng)

學(xué)生在訓(xùn)練的過程中要雙腿分開和雙手抬起，學(xué)習(xí)如何用肩膀來(lái)控制上臂來(lái)帶動(dòng)小臂，這樣肢體才能更好的配合。在訓(xùn)練時(shí)要讓學(xué)生自己體會(huì)到力量的先后次序，以確保動(dòng)作的連續(xù)性。

（七）上肢及腰腹組合練習(xí)

兩個(gè)人一組，背靠背，胳膊搭在一起，一個(gè)上身向前彎曲，一個(gè)挺直臀部下肢自然下垂。兩個(gè)人一起做仰臥起坐要有一個(gè)很好的角度。在這個(gè)過程中，要把胳膊抬起來(lái)，然后做出一個(gè)握球的姿勢(shì)。學(xué)生經(jīng)過每次練習(xí)都會(huì)有很大的收獲。老師要引導(dǎo)學(xué)生在做一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作時(shí)，不要有任何的急躁，要有足夠的耐心這樣才能取得很好的訓(xùn)練效果。

二、實(shí)心球技術(shù)練習(xí)

（一）投擲實(shí)心球技術(shù)要點(diǎn)

不管是什么項(xiàng)目好的基礎(chǔ)都是重要的。許多學(xué)生都以為只要有足夠的力氣就能把球扔出去，但這并不是一件容易的事情，而是一件需要技巧和正確姿勢(shì)的事情。正確的持球方式是兩手十指自然地分開，將球置于兩掌之間，食指、中指、無(wú)名指和小指分別置于球的兩邊。男生和女生握球方式不同，男生兩個(gè)食指要接觸，而女生兩個(gè)食指之間的距離是1-2公分，兩個(gè)大拇指在球的后面形成一個(gè)八字型，這樣可以很好地抓住球而且不會(huì)掉下來(lái)。當(dāng)握球的時(shí)候雙手會(huì)自然而然地向面前放下，當(dāng)做好準(zhǔn)備的時(shí)候，就要慢慢地加大搖晃，這樣才能讓球投的更遠(yuǎn)。在訓(xùn)練的時(shí)候要把球抓牢，若覺得不穩(wěn)要及時(shí)的做出調(diào)整以免影響拋投的效果。

學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)要擺好架勢(shì)、雙腳分開前腿和后腿之間的距離大約是30公分，兩只腳之間的間隔大約是一只腳。當(dāng)一只腳離開地面，后腳踩在地面上，雙手握著球雙臂盡量保持筆直，膝蓋彎曲保持正確的姿勢(shì)。對(duì)于擲出的準(zhǔn)備姿態(tài)許多同學(xué)認(rèn)為很容易，甚至?xí)扇∽约旱淖藨B(tài)，所以這種做法是錯(cuò)誤的。老師通過觀察學(xué)生的準(zhǔn)備動(dòng)作可以看出一些動(dòng)作的不規(guī)范，所以老師及時(shí)的去引導(dǎo)學(xué)生糾正錯(cuò)誤的姿勢(shì)，這樣才能形成良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣為以后的學(xué)習(xí)打下良好的基礎(chǔ)。老師還可以請(qǐng)有標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)的同學(xué)來(lái)示范，讓同學(xué)們主動(dòng)去學(xué)能更好的掌握好準(zhǔn)備的姿勢(shì)。如果準(zhǔn)備的姿勢(shì)不到位，接下來(lái)的動(dòng)作就不能進(jìn)行了。在練習(xí)結(jié)束之后老師會(huì)進(jìn)行總結(jié)，以便更好地提高自己的專業(yè)水平。

預(yù)擺是為了增加實(shí)心球的初速創(chuàng)造一個(gè)良好的條件，一般情況下，預(yù)擺的次數(shù)一般是一到兩次。在最后一次預(yù)擺中，球由前向下穿過胸部到頭部后方，使球的擺速加快，使上體向后傾斜，呈反弓狀。

最后的力量是扔出實(shí)心球的關(guān)鍵，它的動(dòng)作是否得當(dāng)將會(huì)對(duì)球頭的初始速度和角度產(chǎn)生很大的影響。在完成最后一個(gè)力量動(dòng)作時(shí)，在完成前擺的時(shí)候雙手從上往下，大力地從上往下，這是一個(gè)很好的動(dòng)作，它的特征是踢腿、推髖、腰、腹部，雙臂前傾，手指和手腕前傾這樣可以加快揮動(dòng)手臂的速度。有些同學(xué)在前面幾關(guān)還好好的，但是如果投球的姿勢(shì)出了什么問題就會(huì)影響到他們的投擲。有些人在最后一擊的時(shí)候沒有把握好力道導(dǎo)致了投擲的時(shí)間縮短。發(fā)力是在一瞬間完成的，所以學(xué)生要掌握好自己的力量，讓自己的身體感覺到，這樣才能讓自己的力量發(fā)揮出最大的作用。

實(shí)心球相對(duì)于鉛球來(lái)說(shuō)要輕一些，所以力量訓(xùn)練的方式也不一樣，主要是快速的推舉和深蹲同時(shí)也要注意爆發(fā)力。扔實(shí)心球是一瞬間的事情，爆發(fā)力很重要需要對(duì)學(xué)生進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。實(shí)心球是一些地方的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在考試到來(lái)的時(shí)候?qū)W生們都會(huì)有些緊張這會(huì)影響到他們的發(fā)揮，所以老師在考試之前的一個(gè)月里都要嚴(yán)格的進(jìn)行五到六次的投擲，不能太多，不然的話，會(huì)讓人感到疲憊，甚至?xí)?duì)學(xué)生的身體造成傷害。老師要讓學(xué)生們?cè)跍y(cè)試中保持冷靜，從準(zhǔn)備到最后的用力都要嚴(yán)格遵守訓(xùn)練的要求，這樣才能獲得好的分?jǐn)?shù)。在考試之前可以通過聊天、聽音樂來(lái)緩解壓力，讓自己處于最佳的學(xué)習(xí)狀態(tài)。

（二）實(shí)心球輔助練習(xí)

兩腿分開，把球舉到頭頂，然后把球舉到頭頂然后用肩膀把球推到地上。站立時(shí)，手臂向上伸展雙手抓住球體，下肢和上肢不得用力，要用腰部和腹部的力量來(lái)推動(dòng)實(shí)心球，老師要讓學(xué)生知道腰部和腹部的力量是多么的重要。坐著或跪著把實(shí)心球扔到前面，然后把兩條腿分開，把球放在頭后面，用胸、肩、肩、手臂把球扔到前面。后擲實(shí)心球，雙腿分開，雙手握球于腹部，用下肢用力，身體后傾，上肢向上抬高，把實(shí)心球迅速甩出。在這個(gè)過程中學(xué)生可以感受到力量從下肢向上肢的緩慢傳遞，可以讓身體完全放松和保持平衡。用雙手仰面投擲實(shí)心球。學(xué)生應(yīng)仰臥于體操墊子上確保其與地板成一個(gè)角度，伸展雙臂，腹部收縮，以胸部帶動(dòng)肩膀，將實(shí)心球向上拋出。這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵是，上肢要伸直手肘不能向外伸展。實(shí)心球的訓(xùn)練中，輔具的訓(xùn)練很重要，要用心去做才能提高自己的身體素質(zhì)。

三、易犯錯(cuò)誤及改進(jìn)方法

扔實(shí)心球時(shí)，手腕沒用力扔出時(shí)會(huì)感到力道不足這是因?yàn)槲涨蚍绞讲粚?duì)，盡管老師們?cè)诮虒W(xué)中會(huì)教授正確的握球方法，但學(xué)生們?nèi)匀辉诰毩?xí)中習(xí)慣了自己的持球方式并沒有發(fā)生根本的變化。女孩子的力量要弱一些，所以在抓球的過程中手指很容易松開，所以在扔球的過程中，手指和手腕的力量并沒有傳遞到球體上。老師為了讓學(xué)生能夠掌握正確的握球方式，在握球的過程中指導(dǎo)學(xué)生的雙手和手指要適當(dāng)?shù)貜堥_不要太松懈，這樣可以使力量更集中。雖然握球的姿勢(shì)看似簡(jiǎn)單，但想要做到這一點(diǎn)，卻是一件非常困難的事情，所以老師要有足夠的耐心，才能引導(dǎo)他們正確的姿勢(shì)。在扔實(shí)心球的時(shí)候，你的手腕和手指要用力，你可以抓住球，但是不要太緊，要看你自己的情況。

在扔實(shí)心球的過程中，兩個(gè)肘部提前下落扔實(shí)心球才是一個(gè)完整的動(dòng)作，但有些同學(xué)在扔出實(shí)心球之前，手臂就會(huì)下垂，這會(huì)導(dǎo)致力量不足。主要是由于蹬地、挺髖不夠，上身和胸腔前傾的幅度不大不符合扔實(shí)心球的要求。上肢力量不夠，發(fā)球時(shí)肩膀向前移動(dòng)太早，手臂發(fā)力不到位使球的出手點(diǎn)偏低，使球靠近。老師要糾正這個(gè)錯(cuò)誤最好的辦法就是用胸帶肩，這是一個(gè)固定的動(dòng)作，在扔球的過程中，肘部不能伸直，也不能太快，在扔出去的時(shí)候頭部要往后傾斜，目光要往前。在投擲實(shí)心球時(shí)，動(dòng)作稍有差錯(cuò)就會(huì)造成不良后果，所以要特別注意動(dòng)作的完整性和連貫性。

在扔實(shí)心球的過程中力量的錯(cuò)位，腰部和腹部的收縮和手臂的發(fā)力不協(xié)調(diào)，這是一個(gè)很重要的動(dòng)作。不過，有些同學(xué)習(xí)慣了用手臂的力量來(lái)扔球，腰部和腿部的配合不夠好，導(dǎo)致力量的效果會(huì)大打折扣。上臂的力量再大，也需要腰部和腹部的協(xié)調(diào)，才能將力量有效的利用，并且讓球投出更遠(yuǎn)的距離。

四、結(jié)論

綜上所述，老師對(duì)前臂前擲實(shí)心球的練習(xí)進(jìn)行了探討，并給出了一些有效的練習(xí)方法和技術(shù)以指導(dǎo)實(shí)操練習(xí)的展開。把握實(shí)心球的訓(xùn)練要點(diǎn)要結(jié)合實(shí)際情況制訂合理的訓(xùn)練方案使學(xué)生主動(dòng)參加，并且通過不斷的練習(xí)不斷地提升學(xué)生的綜合素質(zhì)。扔實(shí)心球是一項(xiàng)連續(xù)的運(yùn)動(dòng)要想達(dá)到最佳的狀態(tài)，必須要有良好的姿勢(shì)和身體的協(xié)調(diào)能力。實(shí)心球是一種力量型、速度型的運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練的效果很明顯，主要是杠鈴、單杠等，這些器械在學(xué)校里比較常見也比較方便學(xué)生訓(xùn)練的。老師在訓(xùn)練中要根據(jù)個(gè)人的差異來(lái)選擇合適的訓(xùn)練計(jì)劃，在保證安全的前提下進(jìn)行有計(jì)劃的進(jìn)階。