訓(xùn)練和比賽期間補(bǔ)水與運(yùn)動(dòng)能力

林文弢, 楊 玲

(1.廣州體育學(xué)院,廣東 廣州 510500; 2.韶關(guān)學(xué)院,廣東 韶關(guān) 512000)

水是運(yùn)動(dòng)員保持身體健康,發(fā)揮最佳運(yùn)動(dòng)能力,獲取運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要物質(zhì)保障。沒有水就沒有生命,水是生命的第一要素,是人體七大營(yíng)養(yǎng)素之首。水參與人體新陳代謝的全過程,參與運(yùn)動(dòng)過程的物質(zhì)代謝與能量代謝,直接影響運(yùn)動(dòng)能力。因此,教練員和運(yùn)動(dòng)員一定要了解運(yùn)動(dòng)與水的關(guān)系,掌握比賽期間補(bǔ)水的科學(xué)方法,保證運(yùn)動(dòng)員身體健康,為其挑戰(zhàn)極限、奪取優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)服務(wù)。

1 水平衡與運(yùn)動(dòng)能力

水是人體最重要的營(yíng)養(yǎng)素,是細(xì)胞和體液的重要組成部分,對(duì)調(diào)節(jié)人體體溫起重要作用[1]。人體內(nèi)的物質(zhì)代謝和能量代謝都在水環(huán)境中進(jìn)行,水對(duì)人體關(guān)節(jié)、肌肉和體腔起著重要的潤(rùn)滑作用。

1.1 水平衡

人體每天必須從食物和飲料中獲取所需的水分,以維持正常的生理功能。不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、氣候環(huán)境、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷及個(gè)體,對(duì)水的需要量不同。一般情況下,成年人每天飲水量為1 200～1 500 mL,從食物中攝入的水量約為1 000 mL,食物在體內(nèi)氧化產(chǎn)生的代謝水約為300 mL。人體每天排出的水量與其攝取的水量密切相關(guān),多攝取多排出,少飲水則少排出。正常成年人每天隨尿排出的水為500～1 500 mL。成年人每天經(jīng)腎排出35 g左右固體溶質(zhì)(主要是蛋白質(zhì)代謝終產(chǎn)物和電解質(zhì)),而排出35 g固體溶質(zhì)需要的最低尿量為500 mL,每天250 mL的排尿量稱為最低尿量。此外,每天經(jīng)呼吸道黏膜蒸發(fā)所排出的水約為350 mL,經(jīng)皮膚蒸發(fā)和發(fā)汗排出的水約為500 mL,隨糞便排出的水約為150 mL。可見,正常人每天的出入水量是相等的,故稱為水平衡[2]。環(huán)境溫度增高時(shí),排汗成為調(diào)節(jié)體液平衡的主要或唯一途徑。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),人體產(chǎn)熱量增加,一次大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的排汗量可高達(dá)2 000～7 000 mL,如不及時(shí)補(bǔ)充適量水分,將會(huì)造成脫水,引起人體機(jī)能明顯降低,嚴(yán)重時(shí)還會(huì)危害運(yùn)動(dòng)員的身體健康。因此,訓(xùn)練和比賽期間一定要特別重視運(yùn)動(dòng)員的水平衡。

1.2 水的生物學(xué)功能

水是僅次于氧氣維持生命所必需的物質(zhì),是運(yùn)動(dòng)員重要的營(yíng)養(yǎng)素之一。運(yùn)動(dòng)員在水分充足時(shí)才能維持良好的細(xì)胞功能,調(diào)節(jié)體溫,進(jìn)行相應(yīng)的物質(zhì)代謝與能量代謝,獲得最佳運(yùn)動(dòng)能力。

水是構(gòu)成細(xì)胞和體液的重要成分。人體細(xì)胞內(nèi)外都充滿水,成年人體內(nèi)細(xì)胞水分含量約占體重的65%,血液的含水量占80%以上,水廣泛分布在組織細(xì)胞內(nèi)外,構(gòu)成人體的內(nèi)環(huán)境。

水是生物化學(xué)反應(yīng)進(jìn)行的場(chǎng)所,同時(shí)參與人體內(nèi)物質(zhì)代謝。水是良好的溶劑,能使物質(zhì)溶解,加速化學(xué)反應(yīng),有利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收、運(yùn)輸和代謝廢物的排出。機(jī)體內(nèi)大部分生物化學(xué)反應(yīng)都在細(xì)胞中進(jìn)行,并由此完成各種新陳代謝和生理活動(dòng)。

調(diào)節(jié)體溫。水的比熱容大,1 g水升高或降低1 ℃需要約4.2 J的熱量,大量的水可吸收代謝過程中產(chǎn)生的能量,使體溫不至顯著升高。在37 ℃體溫的條件下,人體蒸發(fā)1 g水可帶走2.4 kJ的熱量。因此在高溫下,體熱可隨水分經(jīng)皮膚蒸發(fā),以維持人體體溫的恒定。

潤(rùn)滑作用。在關(guān)節(jié)、胸腔、腹腔和胃腸道等部位,都存在一定量的水分,對(duì)器官、關(guān)節(jié)、肌肉、組織起到緩沖、潤(rùn)滑、保護(hù)的作用。關(guān)節(jié)液對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)起潤(rùn)滑作用,而食管與胃腸道保持濕潤(rùn),有助于食物的吞咽和蠕動(dòng)及殘?jiān)呐判埂?/p>

2 水對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響

水對(duì)人體正常新陳代謝起非常重要的作用,是人體生命活動(dòng)、身體健康的根本保證,直接影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。

2.1 運(yùn)動(dòng)與缺水、脫水

運(yùn)動(dòng)人體的水代謝遠(yuǎn)高于不運(yùn)動(dòng)的人。正常情況下,一般人一天出汗量約為500 mL,但跑步會(huì)使人體排汗量增加2倍左右。運(yùn)動(dòng)員參加一場(chǎng)90 min的足球訓(xùn)練,出汗量是正常人的4～10倍[3]。

我們除了要保持住民族的審美特性之外，還要拓展新的審美精神，大膽吸取現(xiàn)代審美理念以及趣味，使作品充滿具有時(shí)代感的審美精神。當(dāng)代粉彩沒骨花鳥畫的審美精神應(yīng)當(dāng)吸取西方先進(jìn)的審美理念，更加貼近生活，貼近自然。這樣符合生活，且具有文化底蘊(yùn)的作品才能夠具有這個(gè)時(shí)代的審美特點(diǎn)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)的出汗量主要取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、體表面積和環(huán)境溫度等。運(yùn)動(dòng)員在冷而干燥的環(huán)境下輕微運(yùn)動(dòng)時(shí),每小時(shí)排汗250 mL;在炎熱的環(huán)境中劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),每小時(shí)排汗量可超過2 000 mL。雖然出汗是機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)和熱環(huán)境中的一種正常生理反應(yīng),但大量出汗將導(dǎo)致體液(細(xì)胞內(nèi)液和外液)和電解質(zhì)丟失,使體內(nèi)正常的水平衡和電解質(zhì)平衡被破壞,體溫升高,進(jìn)而產(chǎn)生脫水的癥狀[4]?？梢?運(yùn)動(dòng)中缺水和運(yùn)動(dòng)時(shí)汗液丟失是運(yùn)動(dòng)員脫水的主要原因。

2.2 運(yùn)動(dòng)時(shí)脫水程度

運(yùn)動(dòng)前未充分飲水,運(yùn)動(dòng)中又不注意補(bǔ)水,容易造成脫水。脫水程度隨運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)而加重,不同程度的脫水對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響不同。

輕度脫水。失水量達(dá)體重的2%左右,以丟失細(xì)胞外液為主,運(yùn)動(dòng)員會(huì)因血液滲透壓升高而感到口渴,因腎血流量減少和腎小球?yàn)V過率下降而出現(xiàn)尿量減少,因出汗血液濃縮而加重心臟負(fù)擔(dān),進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)能力。

中度脫水。失水量達(dá)體重的4%左右,這時(shí)細(xì)胞內(nèi)外失水量約相等,會(huì)出現(xiàn)脫水綜合癥,表現(xiàn)為嚴(yán)重口渴感、心率加快、體溫升高、血壓下降、疲勞感加重,運(yùn)動(dòng)能力下降等。

重度脫水。失水量達(dá)體重的6%～10%,細(xì)胞內(nèi)液丟失比例增加,運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)為血容量減少、心率增加、呼吸加快、惡心、食欲喪失、容易激怒、肌肉抽搐、精神活動(dòng)減弱,甚至發(fā)生幻覺和昏迷等,對(duì)健康產(chǎn)生嚴(yán)重威脅。

脫水會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān),肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的熱無法散發(fā)而蓄積體內(nèi),使體溫升高,肌肉所需要的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)不足,機(jī)體代謝的廢物排泄受阻,最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)疲勞提早出現(xiàn),運(yùn)動(dòng)能力下降和運(yùn)動(dòng)后疲勞難以消除,甚至有損運(yùn)動(dòng)員的身體健康。

脫水嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。在1996年亞特蘭大奧運(yùn)會(huì)期間,日氣溫為21 ℃～31 ℃,相對(duì)濕度為50%～90%,這種環(huán)境下室外比賽項(xiàng)目(長(zhǎng)于20～30 min跑、球類等)運(yùn)動(dòng)員會(huì)因熱應(yīng)激和脫水而影響運(yùn)動(dòng)能力。因此,奧運(yùn)會(huì)前耐力性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員都在研究如何在熱環(huán)境下提高適應(yīng)能力和科學(xué)補(bǔ)水。

在高溫、濕度較大的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)時(shí),運(yùn)動(dòng)員還可能中暑。中暑是指運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的熱超過身體散熱,造成體內(nèi)的過熱狀態(tài)[5]。運(yùn)動(dòng)員的中暑癥狀主要是:體溫升高(肛溫39.5 ℃～41 ℃)、面紅、痛性痙攣、頭痛、脈快、虛弱及昏厥,尿中出現(xiàn)肌紅蛋白、尿蛋白增多,電解質(zhì)紊亂,由低血鉀轉(zhuǎn)為高血鉀、低血鈣、低血鎂等。

3 運(yùn)動(dòng)員如何科學(xué)補(bǔ)水

3.1 運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)水的必要性

脫水后恢復(fù)的時(shí)間拖得越長(zhǎng),對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響越大。例如,在一場(chǎng)足球比賽中,運(yùn)動(dòng)員的跑動(dòng)距離為7.1～14.0 km,在大多數(shù)情況下,運(yùn)動(dòng)員保持80%的最大心率或70%～80%的最大攝氧量,體溫平均值為39.5 ℃,部分原因是脫水造成的。所以,運(yùn)動(dòng)員在達(dá)到失水應(yīng)激之前應(yīng)注意補(bǔ)水。研究表明,間歇性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如籃球、足球、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)員,在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中合理補(bǔ)水有助于提高運(yùn)動(dòng)能力[6]。合理補(bǔ)水可使運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí)心率下降、體溫降低、血漿容量保持,這些生理狀況通常是決定比賽成敗的關(guān)鍵。

當(dāng)出汗導(dǎo)致水和電解質(zhì)大量流失出現(xiàn)脫水時(shí),會(huì)降低機(jī)體體溫調(diào)節(jié)的能力,肌肉耐力和力量也會(huì)隨之下降。因此,運(yùn)動(dòng)員在重大比賽期間注意補(bǔ)水,可延緩疲勞的發(fā)生,防止運(yùn)動(dòng)能力下降。

3.2 運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水的方法

補(bǔ)水沒有統(tǒng)一的模式,運(yùn)動(dòng)中水的丟失量可從運(yùn)動(dòng)前后體重之差獲得。補(bǔ)水的原則是保持水平衡和少量多次,切忌暴飲。一般情況下,運(yùn)動(dòng)中失水會(huì)引起體液丟失,所以在補(bǔ)水的同時(shí),最好補(bǔ)充含糖和電解質(zhì)的飲料[7]。

3.2.1 運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)前適量補(bǔ)液,能預(yù)防運(yùn)動(dòng)中過度脫水,可選用含糖及電解質(zhì)的飲料。方法是在運(yùn)動(dòng)前15～20 min補(bǔ)水或飲料300～500 mL,或在運(yùn)動(dòng)前30～120 min補(bǔ)水1～1.5 L(約4～6杯),飲料溫度以4 ℃～12 ℃為宜。游泳和田徑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練課前補(bǔ)水,準(zhǔn)備活動(dòng)后進(jìn)行主要訓(xùn)練時(shí)會(huì)感到舒適。比賽時(shí)補(bǔ)水是為了減輕或避免途中脫水。在特別炎熱的天氣,應(yīng)額外補(bǔ)水250～500 mL。

3.2.2 運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水要采取少量多次的辦法,根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,補(bǔ)水的量和次數(shù)有所不同。一般來說,每隔15～20 min可補(bǔ)液100～300 mL,但每小時(shí)的補(bǔ)液總量不超過800 mL。一次大量飲水對(duì)身體不好,因?yàn)榇罅克煮E然進(jìn)入體內(nèi),可使血液稀釋和血量增加,加大心臟的負(fù)擔(dān)。此外,大量水進(jìn)入胃中,由于不能及時(shí)被機(jī)體吸收(人體吸收水的速度每小時(shí)最多800 mL),會(huì)造成水在胃中貯留,稀釋胃液,影響消化。若大量飲水后繼續(xù)運(yùn)動(dòng),水在胃中晃動(dòng),使人不舒服,并可引起嘔吐。

補(bǔ)水時(shí)水溫宜在4 ℃～12 ℃。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗量大,運(yùn)動(dòng)中不可能補(bǔ)足全部的失水,一般最多只能補(bǔ)失水量的70%左右。感到口渴時(shí),體內(nèi)脫水已達(dá)3%左右,這時(shí)補(bǔ)水很難補(bǔ)足,一般在運(yùn)動(dòng)后48 h才能完全補(bǔ)足。

3.2.3 運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水

劇烈運(yùn)動(dòng)后或球類比賽半場(chǎng)休息時(shí),為及時(shí)緩解脫水和補(bǔ)充能量,加速機(jī)能恢復(fù),應(yīng)盡快補(bǔ)水,但不要大量飲水,應(yīng)遵循少量多次的原則。因?yàn)闄C(jī)體對(duì)水的需要量由消耗決定,正常情況下機(jī)體的攝取與排泄是一種動(dòng)態(tài)的平衡,攝入量大于排泄量時(shí),會(huì)導(dǎo)致水在體內(nèi)蓄積,當(dāng)超過一定限度時(shí),甚至?xí)l(fā)生水中毒。最合理的運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水效果是次日晨體重能基本恢復(fù)。

4 運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)水的注意事項(xiàng)

維持水平衡。補(bǔ)水的目的是為了維持機(jī)體的正常水平衡,促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員體能的盡快恢復(fù),保持最佳運(yùn)動(dòng)能力,所以,補(bǔ)水和補(bǔ)液的總量應(yīng)由體重恢復(fù)情況估計(jì),不可暴飲。

少量多次原則。水?dāng)z入過量會(huì)嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)能力。當(dāng)機(jī)體攝入水過多,會(huì)導(dǎo)致水在體內(nèi)潴留,引起血液滲透壓下降和循環(huán)血量增多,稱為“水中毒”或稀釋性低鈉血癥,起初表現(xiàn)為頭昏眼花、嘔吐、虛弱無力和心跳加快等癥狀,嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)痙攣、意識(shí)障礙和昏迷。

補(bǔ)水與補(bǔ)液。運(yùn)動(dòng)中,失水會(huì)引起體液丟失,所以在補(bǔ)水的同時(shí)一定要補(bǔ)充含糖和電解質(zhì)的飲料。適量補(bǔ)水和補(bǔ)液可幫助運(yùn)動(dòng)員迅速恢復(fù)和維持體液平衡,同時(shí)提供能量,預(yù)防過早出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞,進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)能力。

補(bǔ)液應(yīng)為低滲溶液。研究證明,不同滲透壓的飲料會(huì)影響胃排空速率。一般來說,5%葡萄糖或0.9%氯化鈉溶液與血漿滲透壓相等,稱為等滲溶液。運(yùn)動(dòng)員的飲料應(yīng)當(dāng)是低滲溶液,有利于吸收。所以,補(bǔ)液時(shí)含糖量不宜過高,夏天飲料的糖濃度不宜超過5%,最好是2.5%。在寒冷環(huán)境中,糖濃度可略微增加,有利于維持血糖水平的相對(duì)恒定。

控體重項(xiàng)目如舉重、摔跤、拳擊等運(yùn)動(dòng)員常會(huì)因降體重而出現(xiàn)不同程度的脫水狀態(tài),為了保持其運(yùn)動(dòng)能力,稱體重后應(yīng)科學(xué)補(bǔ)充水分與體液。

5 小結(jié)

正常人每天的出入水量是相等的,稱為水平衡。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和重大比賽時(shí),由于運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)水分丟失過多而產(chǎn)生脫水,破壞機(jī)體水平衡,使其運(yùn)動(dòng)能力大幅度下降,嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)員的身體健康。教練員和運(yùn)動(dòng)員要了解運(yùn)動(dòng)和比賽時(shí)水平衡的規(guī)律,掌握補(bǔ)水和補(bǔ)液的正確方法,保障運(yùn)動(dòng)員的身體健康與機(jī)能狀態(tài),合理挖掘運(yùn)動(dòng)潛力,奪取最佳運(yùn)動(dòng)成績(jī)。