管住嘴 邁開腿 糖友的健康生活

葉云

糖尿病是一種以高血糖為特征的代謝性疾病。長(zhǎng)期存在的高血糖，導(dǎo)致各種組織，特別是眼、腎、心臟、血管、神經(jīng)的慢性損害和功能障礙。

曾幾何時(shí)，糖尿病已經(jīng)悄然走進(jìn)了無數(shù)家庭。很多人發(fā)現(xiàn)，身邊總有幾個(gè)糖友，從老年、中年甚至到青年人。相關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)也直觀地說明了近年來，國(guó)內(nèi)糖尿病患病率呈井噴之勢(shì)，從低于1%迅速增長(zhǎng)至超過10%。根據(jù)中國(guó)慢性病及其危險(xiǎn)因素監(jiān)測(cè)報(bào)告顯示，1980年，中國(guó)糖尿病患者僅有0.67%，1994年達(dá)到2.51%，2008年達(dá)到9.7%，到2010年，我國(guó)18歲及以上成人的糖尿病患病率達(dá)11.6%，15年間增長(zhǎng)了4.62倍。2019年我國(guó)糖尿病患者已超1億，高居全球首位。而令專業(yè)人士更擔(dān)心的是，這些數(shù)量龐大的糖尿病患者中，知曉率僅為30.1%，控制率僅為39.7%，并且糖尿病前期人群比例高達(dá)50.1%。

糖尿病是慢性病，目前不可治愈。這意味著，一旦被確診為糖尿病，就要終生與它為伴。幾乎所有就醫(yī)過的糖尿病患者都知道，除了遵醫(yī)囑監(jiān)測(cè)血糖，日常生活里對(duì)自己的健康管理非常重要。總結(jié)起來簡(jiǎn)單六個(gè)字———管住嘴、邁開腿，但事實(shí)上，真正做起來就沒那么容易了。很多糖友要么小心翼翼吃太少，結(jié)果造成營(yíng)養(yǎng)不良，要么干脆放任自己，血糖一再攀升，處在不斷挑戰(zhàn)并發(fā)癥的危險(xiǎn)進(jìn)程里……那到底如何真正做到“管住嘴，邁開腿”呢？本刊帶大家一起來找答案。

飲食如何影響血糖

醫(yī)學(xué)證明，糖尿病的發(fā)生和日常飲食有極大關(guān)系，長(zhǎng)期飲食不合理造成胰島素分泌紊亂，所以糖尿病患者“怎么吃、吃多少”就成了患者及其家屬最關(guān)心的問題。搞清楚這個(gè)問題前，先來了解下飲食是如何影響血糖的。健康教育專家方躍偉主任醫(yī)師潛心研究糖尿病患者飲食近40年，給我們做了形象的比喻，把進(jìn)食當(dāng)成是買東西。

●進(jìn)餐的食物量一次買1000千克貨物和一次買500千克貨物，買得多，東西堆得多，相當(dāng)于吃得多血糖高。

●食物的升糖指數(shù)通俗地理解就是某食物中的葡萄糖吸收進(jìn)入血液的速度。升糖指數(shù)就是賣家送貨的速度。有些送貨的能力強(qiáng)，送貨一次到家，有的送貨的要分好幾次才能送完。

●進(jìn)餐次數(shù)正常工廠有足夠的倉(cāng)庫(kù)和搬運(yùn)工，一次買1000千克1小時(shí)內(nèi)就可以大部入庫(kù)，在院子只留一小部分，相當(dāng)于維持正常血糖。如果工廠不正常，沒有足夠的倉(cāng)庫(kù)和搬運(yùn)工人，一次買貨物1000千克，1小時(shí)內(nèi)只能入庫(kù)400千克，大多數(shù)堆在院子里，這就類似于高血糖。如果分2次買，一次500千克，1小時(shí)內(nèi)也可大多入庫(kù)。過1小時(shí)接著再買500千克，1小時(shí)內(nèi)又可大多入庫(kù)，使院子里的貨物不至于堆放太多，相當(dāng)于血糖比較平穩(wěn)。

●主副食的進(jìn)餐順序主食糖分多，升糖指數(shù)高，糖的吸收速度快，相當(dāng)于送貨能力強(qiáng)的商家。而副食是肉魚蛋奶豆或蔬菜，要么含蛋白質(zhì)和油脂多，要么含膳食纖維多，自然沒有多少糖可以吸收，屬于升糖指數(shù)低的食物，相當(dāng)于送貨能力弱的商家。送貨能力強(qiáng)的商家先送，院子里會(huì)一下子堆滿貨物，還沒入庫(kù)完畢，能力弱的商家又把貨物送到了，院子里的貨物自然會(huì)堆得多，相當(dāng)于血糖高。而如果送貨能力弱的商家先送，會(huì)把交通堵住，這樣倉(cāng)庫(kù)里的貨物不會(huì)堆太多，相當(dāng)于血糖不會(huì)太高。

因此，糖尿病患者的每頓飲食，吃什么、怎么吃都會(huì)直接影響到血糖。

糖友需知：食物交換份

對(duì)于糖尿病患者來說，飲食是能否控制血糖和保證營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵。69歲的老張確診糖尿病2年多，老伴整天盯著他今天是否多吃了幾口飯。中秋節(jié)那天，他偷偷吃了一個(gè)月餅，結(jié)果被嘮叨了一整天。一向好胃口的他很苦惱：“我也知道要少吃，但是到底怎么算少吃？”很多糖尿病患者都會(huì)覺得吃飯是很艱難的事，生活幸福指數(shù)嚴(yán)重下降。無獨(dú)有偶，58歲的王阿姨自從被查出糖尿病，就不敢多吃，每頓只吃一點(diǎn)點(diǎn)，經(jīng)常餓得頭暈眼花。長(zhǎng)期挨餓的結(jié)果是，身高156厘米的她體重下降到46千克，但餐后血糖卻依然不見變低多少，而且被醫(yī)生診斷為營(yíng)養(yǎng)不良。

眾所知周，針對(duì)糖尿病的膳食治療是所有治療手段中最基礎(chǔ)的一種。醫(yī)生常常會(huì)告誡糖尿病患者飲食清淡、少吃點(diǎn)主食等，但在一日三餐里，飲食量的把握確實(shí)不容易計(jì)算。所以，糖尿病患者必須學(xué)會(huì)簡(jiǎn)便可操作的方法。

首先，我們得知道，判斷食物吃得多還是吃得少的標(biāo)準(zhǔn)，是食物的熱量計(jì)量而不是重量計(jì)量。因此，糖尿病患者能夠計(jì)量食物的熱量是控制飲食的基本技能。但是，要計(jì)算出食物多少千焦，實(shí)際操作中不像用秤稱量那么簡(jiǎn)單。其實(shí)，食物的計(jì)量還有一個(gè)更加簡(jiǎn)單易操作的食物計(jì)量單位———食物交換份。

所謂的食物交換份就是根據(jù)計(jì)量習(xí)慣，把各類食物按照其來源、性質(zhì)分成六大類：谷薯類、蔬菜類、水果類、蛋白質(zhì)類、油脂類和堅(jiān)果類。同類食物在一定重量?jī)?nèi)，所含的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和能量相似，可任意交換。為了便于了解和控制食物攝入的總能量，規(guī)定每一份食物交換份所含能量均為約377千焦，也就是90千卡。只要每日飲食中按合理比例包含這六大類食物，即可構(gòu)成膳食平衡。

“食物交換份”作為計(jì)量單位，既能反映食物的熱量，也能反映該類食物的平均生重和熟食體積。如一份食物交換份（90千卡）：

=25克谷薯

=80克魚

=500克蔬菜

=200克水果

=100克豆制品

=50克肉蛋

=10克油脂

=15克堅(jiān)果

=1小包無糖酸奶、脫脂奶

確定份數(shù)合理搭配

對(duì)于糖尿病患者，可根據(jù)糖尿病每日食物交換份需求速查表提供的計(jì)算系數(shù)快速估算其每日食物交換份需求量。根據(jù)體力類型、身高、體重、體型等要素，找到糖尿病患者的體力活動(dòng)類型，再找接近病人體重和身高，得出的食物份數(shù)就是患者每日需要的食物交換份數(shù)。其中，輕體力勞動(dòng)者———以坐著、站著或少量走動(dòng)為主的工作，如辦公室一族、店員售貨、化學(xué)實(shí)驗(yàn)操作、教師講課等；中體力勞動(dòng)———以輕度活動(dòng)為主的工作，如機(jī)動(dòng)車駕駛、電工安裝、金工切削等。

例如一個(gè)從事辦公室工作的糖尿病病人，身高173厘米，體重78千克，每日食物交換份需求數(shù)是18份。要提醒的是，查出食物交換份數(shù)后，糖尿病患者也要根據(jù)自身的飽腹感、疾病控制情況和健康狀況作1～3份的加減。比如吃完以后感覺太飽了，就減少一些，如果感覺不夠飽，就多吃點(diǎn)，一段時(shí)間內(nèi)血糖測(cè)出來偏高了，就減少一點(diǎn)。

糖尿病患者確定自己每天吃幾份食物后，為了保證營(yíng)養(yǎng)，接下來就可以進(jìn)行一日三餐的合理搭配了。以每日需要18食物交換份為例，早餐是主食類3份、蔬菜類0.5份、蛋白質(zhì)類1.5份；中餐是主食類3份、蔬菜類0.5份、蛋白質(zhì)類1.5份；晚餐是主食類3份、蔬菜類1份、蛋白質(zhì)類1份。糖尿病患者加餐食物還可以從上餐食物中截取少部分食物獲得，水果應(yīng)分2等份作為加餐食用。為了增加糖尿病病人的飽腹感，可以把1份主食換成蔬菜。

要說明的是，自己烹飪時(shí)做到每半斤生食放0.5～1份烹飪油（0.5～1調(diào)羹）。如果在外就餐覺得比較油膩，可用一杯白開水涮著吃。

用手稱量吃幾份食物

即便知道了食物交換份后，仍然需要用稱量和計(jì)算，實(shí)際生活中還是麻煩。這種糖尿病患者和醫(yī)生的普遍煩惱，被方躍偉敏銳地捕捉到。他通過反復(fù)實(shí)驗(yàn)，把千焦等食物熱量計(jì)量單位，轉(zhuǎn)換成了一般人可以實(shí)際操作估算的方法———手勢(shì)稱量，就是用手的不同狀態(tài)（動(dòng)作）和部位，與各種食物的交換份以及不同容量的餐具進(jìn)行對(duì)比，從而把手作為食物攝入量的估算器，方便估算和計(jì)算食物的攝入量。

方躍偉介紹，不同的食物可以用不同的手勢(shì)測(cè)量方法，比如一個(gè)拳頭代表3份谷薯類、一個(gè)半握拳（半握拳即把手掌攤開，手指微微彎曲，但不合攏）代表半份蔬菜、一個(gè)大拇指代表1份植物油、1個(gè)掌心代表1份蛋白質(zhì)類食物等。

不同種類食物手測(cè)量的具體對(duì)照如下：

●谷薯類：1指掌體的米飯、面條、面疙瘩和鮮豆、豆瓣為1份，半個(gè)拳頭（1指掌體）的饅頭、薯類食物為1份，1個(gè)半握拳的鮮豆節(jié)為1份。鮮玉米棒1單手捧為1份。

●蛋白質(zhì)類：包括動(dòng)物食品和大豆。接近1手心（小魚際）的瘦肉、魚塊、禽蛋和大豆、豆干為1份。南豆腐1個(gè)手掌為0.5份，北豆腐1個(gè)手掌為1份。1個(gè)拳頭的液態(tài)脫脂奶為1份，液態(tài)純牛奶為2份。注意：肉和水產(chǎn)品由于含有大量油脂、骨頭、殼等，手測(cè)量時(shí)要注意剔除。

●蔬菜類：主要分莖葉茄瓜類、根菜類、鮮豆類、薯芋類等。一般的莖葉茄瓜類和根菜類蔬菜：1個(gè)半握拳為0.5份，荸薺、黃豆芽、筍和黃秋葵1個(gè)半握拳為1份，胡蘿卜、蒜薹1個(gè)手掌為1份。1拳頭西紅柿為0.5份。3指掌體黃瓜為0.5份。

●堅(jiān)果類：包括樹堅(jiān)果和植物種子。1把帶殼堅(jiān)果為0.5份，1把堅(jiān)果仁為1份。

●水果類：水果品種繁多，依據(jù)水果的含糖量，可分為高糖、中糖和低糖水果。按照水果的形狀可分為球狀、顆粒狀和半月狀。球狀水果用拳頭或1單手捧測(cè)量，1拳頭（1單手捧）中糖水果為1份，高糖水果為2份。顆粒狀水果用雙手捧或一把抓測(cè)量，1雙手捧低糖水果為0.5份，中糖水果為1份，高糖水果為2份；1一把抓高糖水果為1份。半月狀水果用單手捧測(cè)量，底面寬度接近1單手捧的，瓜類為0.5份，柚子為1份。

●油脂類：植物油通過拇指測(cè)量調(diào)羹來估算能量，而動(dòng)物油脂可以直接用手測(cè)量。類似第一節(jié)拇指大小的動(dòng)物油脂為1份。

除了用手稱量食物外，還可以用我們平時(shí)生活中的餐具幫忙。如測(cè)量烹飪油的餐具是家庭常用的陶瓷調(diào)羹，調(diào)羹與口子持平的一勺為1份。還可以用一個(gè)拳頭大的碗，就是我們家庭常用的飯碗，用這個(gè)碗去裝米飯，就是3個(gè)食物交換份。方躍偉還進(jìn)一步發(fā)明了糖尿病健康餐盤，又稱食物交換份餐盤，可以直接估算。

找到適合自己的運(yùn)動(dòng)

控制飲食的同時(shí)，糖尿病患者還要積極適度運(yùn)動(dòng)。但是，每個(gè)糖尿病患者的情況都不同，并不是動(dòng)得越多越好，也不是每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都適合。浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院的全科醫(yī)學(xué)科劉穎副主任醫(yī)師表示，糖尿病患者每天都要保持一定的體育運(yùn)動(dòng)量，而又不出現(xiàn)低血糖，并把這個(gè)運(yùn)動(dòng)量長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，從而達(dá)到治療糖尿病目標(biāo)。

首先，糖尿病患者首次運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行自我評(píng)估：

●醫(yī)生是否曾經(jīng)告知你有心臟方面的問題？

●日常生活中或運(yùn)動(dòng)時(shí)，是否曾經(jīng)感到胸痛？

●過去一年是否曾經(jīng)有過暈?；蚴ヒ庾R(shí)的情況？

●是否曾被診斷為心臟病或高血壓？

●現(xiàn)在是否在服用控制慢性病的藥物？

●過去一年內(nèi)，是否曾因?yàn)楣趋?、關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶、肌腱等傷害而限制了你的身體活動(dòng)？

●醫(yī)生是否曾建議你不適合從事高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，且在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)必須要有人陪伴？

上述七個(gè)問題，如果有一個(gè)或以上的答案為“是”的話，要聽從專業(yè)醫(yī)生評(píng)估后才可以開始運(yùn)動(dòng)；如均為“否”的話，則可以自己開始循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)。

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)要特別注意強(qiáng)度。糖尿病患者運(yùn)動(dòng)有一個(gè)“1、3、5、7”口訣：餐后1小時(shí)以后運(yùn)動(dòng)，餐后活動(dòng)30分鐘，每周至少活動(dòng)5次，運(yùn)動(dòng)中脈搏不超過（170-年齡）次。還有一種方法是通過交談來估算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)中還能自然交談，表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較適中；如果運(yùn)動(dòng)中交談困難，表示運(yùn)動(dòng)過量，應(yīng)降低強(qiáng)度。

劉穎建議，糖尿病患者一周的大部分時(shí)間每日進(jìn)行30～60分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，即每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。沒有中至重度增生性視網(wǎng)膜病變等禁忌癥的，每周進(jìn)行至少2次阻力訓(xùn)練。對(duì)于身體健康狀況較好的患者，短時(shí)間、更劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，如每周以9.6公里/小時(shí)的速度慢跑75分鐘更好。

從運(yùn)動(dòng)消耗熱量角度看，年齡在70歲以下無嚴(yán)重合并癥，并且控制飲食的糖尿病患者，每天的熱量消耗在300千卡左右最恰當(dāng)。以各種運(yùn)動(dòng)對(duì)應(yīng)的1小時(shí)消耗熱量（體重60千克）為例：站立140千卡；做家務(wù)150～250千卡；散步時(shí)速3公里167千卡；快走時(shí)速4.8公里269千卡；慢跑390千卡；騎自行車時(shí)速15公里452千卡。

如果每次運(yùn)動(dòng)后感到食欲和睡眠良好，精力充沛，清晨脈率平穩(wěn)，且有逐漸減慢趨勢(shì)，說明運(yùn)動(dòng)適宜。反之，運(yùn)動(dòng)后食欲、睡眠不好，就要停止運(yùn)動(dòng)，至醫(yī)院就診。要特別注意的是，有慢性并發(fā)癥者的糖尿病患者要限制運(yùn)動(dòng)量，血糖高于16.8毫摩爾每升（mmo/L）有各種急性并發(fā)癥的糖尿病人不宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生危險(xiǎn)。建議糖尿病患者結(jié)伴運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前熱身5分鐘，運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)不要立即停止，應(yīng)繼續(xù)一些行走、緩慢跑步等放松活動(dòng)，以防暫時(shí)性腦缺血引起頭暈、惡心等不適癥狀。

寫在最后：

管住嘴———均衡營(yíng)養(yǎng)飲食，邁開腿———適度強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，自律的糖尿病患者也可擁有高質(zhì)量的快樂生活。