武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練探究

李東風(fēng)

山西省武術(shù)運(yùn)動(dòng)管理中心，山西 太原 030600

武術(shù)作為我國(guó)傳統(tǒng)文化的重要表現(xiàn)形式已有上千年的歷史。建國(guó)以來(lái)，武術(shù)逐步向強(qiáng)身健體和套路展示這兩個(gè)方面發(fā)展，繼續(xù)承擔(dān)著作為民族傳統(tǒng)文化載體的作用。其中，武術(shù)套路對(duì)于武術(shù)競(jìng)技化的發(fā)展以及武術(shù)文化的傳播有著不言而喻的作用。由此，武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)與其他體育運(yùn)動(dòng)一樣，應(yīng)運(yùn)用先進(jìn)的訓(xùn)練方法來(lái)強(qiáng)化訓(xùn)練手段、彌補(bǔ)原有訓(xùn)練方法的不足，使武術(shù)套路的競(jìng)技水平進(jìn)一步提高，為我國(guó)武術(shù)的發(fā)展奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

1 武術(shù)套路技術(shù)動(dòng)作對(duì)于身體素質(zhì)的要求

武術(shù)套路展示要求技術(shù)動(dòng)作具備“強(qiáng)、高、難、美、新、深”這六個(gè)特點(diǎn)。其中，“強(qiáng)”指的是套路中動(dòng)作的技擊表現(xiàn)含義要強(qiáng)；“高”指的是動(dòng)作規(guī)格、質(zhì)量、完成水平要高；“難”指的是動(dòng)作本身以及組織編排的結(jié)構(gòu)要難；“美”指的是神態(tài)身形、服飾器械、動(dòng)作展示演練技巧要美；“新”指的是動(dòng)作要有新發(fā)展、呈現(xiàn)風(fēng)格要新；“深”指的是套路展示過(guò)程反映習(xí)練者功夫深。這些特點(diǎn)都對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)以及訓(xùn)練水平有著很高的要求，通過(guò)分析可知，武術(shù)套路要求運(yùn)動(dòng)員有較強(qiáng)的上下肢力量、軀干的核心穩(wěn)定性以及良好的平衡力、協(xié)調(diào)能力，速度、爆發(fā)力，這些身體素質(zhì)都直接影響動(dòng)作技術(shù)的發(fā)揮。當(dāng)然在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，不同的項(xiàng)目、拳種對(duì)這些能力的偏重都有所不同，但回歸本源，力量訓(xùn)練還是根本，必須由內(nèi)而外，即從深層核心逐步過(guò)渡到淺層核心，整合軀干發(fā)力再逐步到四肢。其中最為基礎(chǔ)也是最為重要的是核心力量，核心可以分為三個(gè)部分，分別是深層核心、中層核心、淺層核心。深層核心主要有會(huì)回旋肌、多裂肌、橫突間肌以及脊間肌組成。中層核心由膈肌、腰方肌、骨盆底肌、腹橫肌構(gòu)成。而淺層核心由腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、背闊肌、豎脊肌構(gòu)成。三層核心層層包裹構(gòu)成“桶狀”，支撐脊柱，連接上下肢。核心訓(xùn)練可分為核心穩(wěn)定、核心力量、核心爆發(fā)三個(gè)階段的訓(xùn)練，當(dāng)建立了穩(wěn)定的核心基礎(chǔ)后，再針對(duì)專項(xiàng)來(lái)進(jìn)行力量訓(xùn)練才能達(dá)到事半功倍的效果。

2 武術(shù)套路核心力量訓(xùn)練方法

核心基礎(chǔ)決定“上層建筑”，無(wú)論是爆發(fā)力、速度、靈敏、協(xié)調(diào)、平衡都受核心穩(wěn)定能力的直接影響。核心訓(xùn)練就是從深層肌群建立正確的動(dòng)作反饋，將全身肌群協(xié)調(diào)起來(lái)，使全身肌群形成一個(gè)整體，將身體的力量傳輸出來(lái)。

目前，針對(duì)核心肌群的訓(xùn)練主要使用多角度多維度抗阻訓(xùn)練為主，這種訓(xùn)練有別于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，但共通之處就是身體重心在動(dòng)作模式下處于相對(duì)平衡穩(wěn)定的狀態(tài)下。核心訓(xùn)練在初級(jí)階段主要訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)為呼吸模式與深層穩(wěn)定肌群的有機(jī)整合，體會(huì)核心肌群對(duì)身體的控制，而不是單純的某一塊肌肉肌力的提升。在這個(gè)階段可使用自重動(dòng)作，在不同的體位下完成訓(xùn)練，例如仰臥位臀橋，俯臥位平板支撐等。當(dāng)核心穩(wěn)定性有所提高之后可以使用一些功能性器械，如瑞士球、bosu球、彈力帶、TRX等創(chuàng)造不穩(wěn)定平面，激活深層次肌群，使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中始終保持動(dòng)作模式的正確，這樣的訓(xùn)練方式可以將神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉系統(tǒng)進(jìn)行整合。在此基礎(chǔ)上，可以開(kāi)始在動(dòng)作模式中結(jié)合核心訓(xùn)練，進(jìn)而加強(qiáng)其在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的核心力量，例如可以站在BOSU球、平衡軟塌上進(jìn)行輕重量的推、拉、旋轉(zhuǎn)、單腿、屈髖動(dòng)作，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中體會(huì)核心的穩(wěn)定，這樣對(duì)于武術(shù)套路演練中所需要的平衡能力以及動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性都能產(chǎn)生相應(yīng)的提高。在基礎(chǔ)動(dòng)作模式的穩(wěn)定性有所強(qiáng)化后，即可進(jìn)一步結(jié)合具體規(guī)定套路來(lái)進(jìn)行專項(xiàng)核心爆發(fā)力訓(xùn)練，動(dòng)作模式逐漸多樣，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量耐力都有著很高的要求，在此基礎(chǔ)上發(fā)展的核心力量更具備實(shí)戰(zhàn)性，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的套路技巧的展現(xiàn)起著十分重要的作用。

3 武術(shù)套路專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員建立了良好的核心力量之后，可以從以下幾個(gè)方面去提升專項(xiàng)力量水平。（1）上肢爆發(fā)力。上肢爆發(fā)力主要涉及的動(dòng)作模式為水平推，垂直推，水平拉以及垂直拉，可選用杠鈴臥推、推舉、高位下拉、引體向上、杠鈴俯身劃船來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。（2）下肢彈跳。下肢訓(xùn)練應(yīng)著重在強(qiáng)化屈髖伸髖能力，可選擇杠鈴深蹲、羅馬尼亞硬拉、箭步蹲。還可運(yùn)用跳箱進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練。（3）器械套路力量?？墒褂肨RX訓(xùn)練棒模擬套路運(yùn)動(dòng)軌跡，進(jìn)行既定軌跡的負(fù)荷訓(xùn)練，TRX訓(xùn)練棒使用的是可變阻力，可選用不同磅數(shù)的彈力帶進(jìn)行調(diào)節(jié)強(qiáng)度，能夠有效的實(shí)現(xiàn)負(fù)荷漸進(jìn)。（4）拳術(shù)腿法套路力量。可針對(duì)項(xiàng)目選擇不同身體位置進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，比如沙袋、負(fù)重背心都可強(qiáng)化套路動(dòng)作的力度以及耐力水平。

由于武術(shù)套路展示的連貫性要求，可選用循環(huán)訓(xùn)練法將不同動(dòng)作模式的訓(xùn)練動(dòng)作整合起來(lái)，使訓(xùn)練呈站點(diǎn)式，在不同的位置完成不同的動(dòng)作，并使用不同的器械，這樣不僅可以提高訓(xùn)練樂(lè)趣，還能有效的提升運(yùn)動(dòng)員的耐力水平，在各個(gè)動(dòng)作的選擇上應(yīng)按照展示套路所涉及的主要?jiǎng)幼鳎蛟撨\(yùn)動(dòng)員存在的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行有機(jī)組合。除此之外，還應(yīng)加強(qiáng)爆發(fā)力訓(xùn)練，在訓(xùn)練強(qiáng)度提升的前提下保證一定的訓(xùn)練容量，從單個(gè)動(dòng)作開(kāi)始，逐步完成整套動(dòng)作的爆發(fā)力要求。

還可通過(guò)比賽的方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量進(jìn)行考核式訓(xùn)練，以此達(dá)到專項(xiàng)力量提升的目的。可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況安排隊(duì)內(nèi)之間的競(jìng)賽，這不僅可以有效激發(fā)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練積極性，而且還可以在實(shí)戰(zhàn)中使用專項(xiàng)力量素質(zhì)。獎(jiǎng)懲方式可以將運(yùn)動(dòng)員力量與速度作為有效的衡量標(biāo)準(zhǔn)，輸?shù)囊环叫枰^續(xù)加強(qiáng)自身的速度與力量，以懲罰的形式加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度或訓(xùn)練時(shí)間，獲勝的一方可根據(jù)情況適當(dāng)延長(zhǎng)休息時(shí)間。

4 結(jié)語(yǔ)

綜上，武術(shù)套路在訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)首先建立強(qiáng)大的核心力量以及爆發(fā)力，在此基礎(chǔ)上，將運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)特點(diǎn)與武術(shù)套路的技術(shù)特點(diǎn)相結(jié)合，配合具有針對(duì)性的力量訓(xùn)練，遵循力量訓(xùn)練的原則，循序漸進(jìn)，進(jìn)行科學(xué)有效的訓(xùn)練。這樣可以在很大程度上全面提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，對(duì)提高競(jìng)賽成績(jī)有著積極的作用，同時(shí)也為我國(guó)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)的發(fā)展奠定良好的基礎(chǔ)，為我國(guó)民族傳統(tǒng)文化的發(fā)展與傳播產(chǎn)生積極的現(xiàn)實(shí)影響。